In questo canale troverete video che riguardano la corsa e lo stile di vita ad esso associato. Vedrete contenuti sull'allenamento per la corsa (sia per principianti che atleti esperti), ma anche riguardanti l'alimentazione, calzature da running, l'allenamento complementare e tutto quello che ruota intorno al mondo della corsa.
Bellissimo video ma come inserirlo nel periodo specifico? Considerando 3 mesi con 4 allenamenti a settimana e un kilometraggio dai 60 ai 75 kilometri in preparazione di una mezza o una maratona quanti allenamenti fare per il vo2max e soprattutto di che carico in termini di tempo parliamo? Grazie
Ciao Cristiano, è difficile dirlo a priori, perché dipende da molti aspetti legati alla preparazione. Ad esempio, se si effettuano delle gare di 10 Km al 95-100% dell’impegno, è ovvio che queste rappresentano un ottimo stimolo sia per la “Velocità di gara” (di maratona e mezza) che del Vo2max (visto che probabilmente la seconda parte della gara verrebbe corsa ad intensità superiore al 90% Vo2max). Poi ogni atleta è diverso dall’altro, quindi alcuni possono beneficiare maggiormente di allenamenti di natura maggiormente estensiva (come i medi e progressivi), mentre altri di ripetute vere e proprie. Non solo, un runner più evoluto ha più bisogno di questo tipo di allenamenti rispetto ad un runner più “lento”. In linea di massima, sarei comunque portato ad ipotizzare che nella preparazione di una mezza di 12 settimane, si possano fare 3-6 allenamenti per il Vo2max, considerando le gare brevi (di 10 e meno Km) come “allenamenti per il Vo2max”. Per una maratona (sempre in 12 settimane) se ne possono fare 3-4, considerando il mantenimento delle qualità neuromuscolari che tendono facilmente a calare a causa dei ritmi lenti tipici della maratona e dell’elevato chilometraggio.
Ciao Bettina, è sufficiente provare un paio di fermentazioni standard (con normali tempistiche) e vedere se sono attivi. Sono diversi i segni che la fermentazione sta avvenendo come la formazione di bollicine, se crescono di numero o direttamente il sapore finale.
molto bello Luca e molto interessante ! anche se già conosco la risposta.. 😅 ormai mi interrogo sempre più spesso su quanto potrebbe avere senso per uno come me (con la mia testa) fari seguire da un allenatore. ad ogni modo grazie per i tuoi contenuti
Ciao Luca invece per programmare una maratona passo dopo passo si segue lo stesso schema di allenamento della mezza che tu proponi aumentando i chilometri
Ciao Concetta, personalmente per la maratona seguirei un approccio diverso. È descritto in questo video (ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-DXXZG2RXZ2M.htmlsi=Ps3dWB_0gkNKCzC1), mentre in questo (ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-0ZoOBUQ--sI.htmlsi=FtF_og-sHsOMDQpS) trovi come organizzare gli allenamenti più importanti.
Ciao Stefano, la caratteristica tipica di questo fartlek è la variabilità di pendenze e segmenti di lunghezza, quindi è difficile da replicare su un tapis roulant. Sul tapis roulant credo sia più comodo fare la "corsa media in salita", perchè (rispetto al correrla all'aperto) non implica il dover tornare alla base della salita facendo la discesa.
Ciao Luca, esistono poche informazioni a riguardo in bibliografia internazionale; in ogni modo, parlando di hydrogel, è stato visto in questa ricerca (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34334720/) che la frequenza dei disturbi intestinali tra hydrogel e integratori normali era la stessa, ma la “gravità” di sintomi era inferiore nell’hydrogel. Per quanto riguarda le ciclodestrine altamente ramificate, anche qui esistono poche pubblicazioni, ma in questa (www.jstage.jst.go.jp/article/fstr/10/4/10_4_428/_article) è stato visto come l’assunzione di ciclodestrine altamente ramificate riduca le problematiche intestinali rispetto ai normali sport drink. Il consiglio è sempre quello di provare queste soluzioni in allenamento, perché non tutti rispondono allo stesso modo agli stessi prodotti. Non solo, frequenti problematiche intestinali durante la pratica sportiva potrebbero ipotizzare un microbiota intestinale non equilibrato, per questo potrebbe essere consigliabile rivolgersi al proprio medico per farsi indirizzare verso personale qualificato per risolvere il problema.
complimenti, sono sostanzialmente d'accordo su quanto relazionato tuttavia, un atleta più esperto, che richiede sempre un miglioramento della sua peack performance, dovrà sempre considerare di inserire stimolazioni di potenza aerobica. Complimenti. Vito Sardella Coach
Complimenti carissimo sempre molto interessante ma voglio farti una domanda che forse mi hai già risposto nel lungo si può fare metà intermittente grazie 😊😊😊
Ciao Arrigo, inserire un Intermittente in un Lungo rende l’allenamento molto impegnativo. Se si vuole inserire, è bene utilizzare un chilometraggio totale (del Lungo) comunque inferiore all’ultimo Lungo svolto in modalità normale. Ad esempio, se il mio ultimo Lungo è stato di 22 Km, volendo inserire un Intermittente di 10’, potrei fare il successivo di 19-20 Km…se volessi inserire 2 serie di 10’ di Intermittente, potrei farlo di 17-18 Km. È importante considerare che il carico di lavoro (inserendo l’Intermittente) incrementa, quindi è consigliabile ridurre il chilometraggio totale della seduta. In ogni modo, all’interno di una preparazione per la maratona i lunghi hanno anche la funzione di sostenere il chilometraggio totale della settimana, quindi eviterei di “accorciarli” per inserire dei tratti ad alta intensità che si possono fare in un altro momento della settimana. Diverso è, ad esempio, se si preparano gare di 10 Km; una volta giunti a 90’ di Lungo, ha più senso incrementarne l’intensità (come inserendo degli Intermittenti) piuttosto che ulteriormente il chilometraggio. Rimane comunque il concetto che inserendo dei tratti ad alta intensità in un lungo, il carico di allenamento incrementa, quindi è da prestare attenzione ai tempi di recupero ed eventualmente al rischio infortuni.
Grazie infinite. Solo una domanda. La forza muscolare quanto incide nella maratona? Si può considerare come un quarto elemento importante e se si in che percentuale.. Grazie
Ciao Stefano, dipende sempre a che tipo di forza si riferisce, perché tutto scaturisce dal modo attraverso in quale viene applicata. Ad esempio il maratoneta ha necessità di RESISTENZA MUSCOLARE LOCALE, cioè la capacità di non perdere efficienza muscolare (e quindi non aumentare il costo energetico) durante la gara. Ha anche bisogno di ELASTICITA’ (forza elastica) per ridurre il costo energetico e la percezione della fatica. Queste 2 qualità si allenano anche con i mezzi costituiti solamente di corsa, come le salite (la “RESISTENZA MUSCOLARE”) e l’allenamento ad alta velocità come gli allunghi (per l’ELASTICITA’). Entrambi questi 2 livelli di forza derivano dalla FORZA MASSIMA; chi è carente di forza massima può trovare beneficio da mezzi allenanti che stimolano questa qualità, traendone beneficio anche nella corsa. Di conseguenza è difficile dare una risposta precisa alla tua domanda, ma sicuramente lavorare sulla forza (con la corsa o con altri mezzi di potenziamento) è fondamentale per tutti i runner.
Ciao , io vorrei fare una maratona che sara' in marzo , per la prima volta, non voglio fare della performance ma, semplicemente completarla. Faccio di solito 60 km alla settimana in 4 uscite dove, alla domenica faccio dei lunghi in montagna di 26km con un dislivello di circa 800m e, impiego circa 3 h e 34 per completarlo , ogni tanto qualche piccolo trail (20km) . In luglio ho fatto un lungo di 37 km sempre in montagna che ho completato in quasi 6 ore perche' ho dovuto camminare/correre dal km 28 in poi a causa di una fascite plantare ( che sto risolvendo) ed ero in forte salita , fino al km28 ho sempre corso senza problemi, pero' in queste 6 ore non mi sono mai fermato (avevo con me tutto l'occorrente per idratarmi e nutrirmi ) e la settimana successiva ho recuperato benissimo senza problemi . Ho 56 anni e peso circa 82/83 kg per 181 cm di altezza. Ti scrivo perche' sono un po intimorito dalla distanza che non ho mai fatto e ovviamente anche perche' come avrai capito sono inesperto su questo tipo di gare. Ho scaricato una tabella di allenamento per principianti di 12 settimane e ho visto che comunque il carico di km alla fine lo faccio gia, tranne i lunghi finali di 36/38 km che non ho ancora provato a fare (in pianura) . Tornando a noi, pensi che il mio possa essere un obiettivo ragionevole o e'meglio lasciare perdere? Ciao e complimenti per il video
Ciao Stefano, quello che probabilmente ti manca è l’attitudine a correre in pianura…nel senso che finchè corri in salita/discesa su terreni vari il rischio di infortuni tende a rimanere inferiore perché solleciti le strutture anatomiche in maniera eterogenea. Ad esempio, in salita ed in discesa l’angolo di lavoro di caviglia, ginocchio ed anca sono diversi, e per questo motivo non carichi sempre allo stesso angolo come accade invece in pianura. Per quanto riguarda la preparazione di una maratona, se vuoi fare una cosa graduale, potresti fare così: - Step n° 1: preparare una maratonina per provare a concluderla sotto 1h47’; se ne hai corse già diverse sotto questo tempo, puoi provare a fare il tuo primato. - Step n° 2: se nello step precedente hai avuto riscontri e sensazioni positive, puoi provare a preparare una 30 Km (sempre su strada). - Step n° 3: se anche nel secondo step hai avuto dei riscontri e sensazioni positive, allo puoi provare a preparare una maratona. In sostanza, con un approccio più graduale potresti farti quell’esperienza necessaria per affrontare la preparazione della maratona con maggior consapevolezza…e nel caso tu abbia sensazioni negative nei primi step, renderti conto che quello dei 42,195 Km non è un obiettivo che intendi perseguire. Ovviamente ogni step presentato sopra richiederebbe un periodo di preparazione dedicato, per questo, probabilmente, con le tempistiche è più probabile arrivare a fine 2025 o 2026 a correre l’eventuale maratona. Questo ti permetterebbe comunque di intervallare agli appuntamenti su strada anche eventuali trail, nel caso in cui questi siano maggiormente nelle tue corde. Se hai ulteriori dubbi, non esitare a chiedere.
@@melsh76 ciao, il tuo mi sembra un discorso di buonsenso che seguirò, penso però di saltare le maratonine in quanto 21 km li faccio bene anche se con tempi un po’ sopra le 2h e con sensazioni ottime, in pratica arrivo al traguardo un po’ stanco ma niente di che , perché c’è da dire una cosa, di solito tendo sempre ad essere “conservativo”, lo faccio a livello inconscio ma se devo pensare a una gara(ne ho fatte poche) o comunque in un allenamento/simulazione in cui ho dato tutto , non credo sia mai successo. a questo punto passerei alla 30 che considero alla mia portata provando a dedicarmi più alla pianura e valutare come va. Non ho ancora messo “nel cassetto” la 42 di marzo ma, i tuoi consigli mi piacciono e ne terrò conto di sicuro, perché mi piacerebbe arrivare col sorriso , non stremato e se questo, non dovesse succedere nei mesi a seguire vorrebbe dire fare qualcosa di meno ambizioso. Grazie della risposta, sei stato molto gentile Ciao
Ciao Marco, le ripetute sui 400m sono solitamente sedute finalizzate alla “velocità assoluta” e alla “velocità di gara”. Andrebbero quindi inserite verso la fine del Periodo Generale (cioè la base della piramide) e/o l’inizio del Periodo Specifico. Nell’esempio della programmazione della mezza che ho fatto potrebbero essere messe nelle settimane dal 29/9 a quella del 20/10. Nell’esempio della programmazione delle gare su strada potrebbero essere messe al posto dei circuiti nelle settimane dal 6/10 al 20/10. Le ripetute sui 1000m invece sono finalizzate all’incremento della “velocità di gara”, quindi andrebbero messe nel periodo Specifico, cioè nella seconda parte della preparazione (ovviamente non tutte le settimane)….ad esempio possono essere messe al posto dell’intermittente o dei fartlek in salita. Le “ripetute lunghe” non le ho inserite perché in entrambi i programmi c’era un numero di gare tale da rendere inutile l’aggiunta di questi allenamenti, in quanto lo stimolo allenante è sovrapponibile a quello delle gare stesse. Quello che è importante, è comprendere lo “stimolo allenante” dell’allenamento considerato; ogni obiettivo (stimolo allenate) può essere raggiunto tramite diversi allenamenti.
Ancora grazie per tutte le informazioni che dai. Una domanda. Nella tua programmazione si parla di 4 mesi, ma nel caso che la prossima gara sia fra 10 mesi cosa fare. Non si aspetta gi ultimi 4 mesi per allenarsi. Quindi? Solo fondo lento? Grazie per la risposta
Ciao Stefano, nel caso in cui manchino 10 settimane e si parte da “zero” (cioè appena terminato il periodo di rigenerazione), io effettuerei 6 settimane di periodo Generale (con le caratteristiche elencate nel video) e 4 di periodo Specifico. Ovviamente si dovrebbe poi tenere in considerazione la lunghezza della gara e l’abitudine a correre quelle distanze. Mi spiego meglio: se sto preparando una mezza e sin dalla prima settimana sono in grado di correre 20 Km in un singolo allenamento, allora i “lunghi” non rappresenteranno stimoli allenanti particolarmente impegnativi, permettendomi di caricare abbastanza negli altri allenamenti. Se invece, nella prima settimana sono in grado di effettuare (come allenamento più “lungo”) 13 Km, allora dovrò porre particolare attenzione alla progressione di questi allenamenti (cioè i “lunghi”) per riuscire ad arrivare a correre almeno 20-22 Km in allenamento circa 10-14 giorni prima della gara. Se invece sto preparando gare di 10-12 Km, allora è tutto molto più semplice. Nel corso delle 6 settimane del periodo Generale cercherei di lavorare su forza/velocità e prolungare l’allenamento più lungo fino ad arrivare ad almeno 90’ di corsa lenta (meglio collinare). Nelle 4 settimane di periodo Specifico invece lavorerei sulla velocità di gara (fartlek, intermittenti, ecc.) e capacità di gara (corse medie, progressivi, ecc.) senza trascurare comunque il volume generale dei Km totali settimanali. Questo è il mio punto di vista, senza aver la presunzione che possa essere l’unica soluzione praticabile.
Complimenti Luca sempre molto interessanti mi sto riprendendo 😢...il lungo con intermittente si fa un'ora lenta e poi intermittente 30/40 minuti e si può fare i circuiti salita discesa pianura e poi intermittente grazie
Ciao Concetta, il CV (corto veloce) rappresenta un’intensità di poco inferiore al ritmo gara 10 Km; per i runner più veloci può corrispondere al ritmo maratonina. Sinceramente non è un allenamento che utilizzo spesso per gli atleti che alleno; la maggior parte delle volte lo inserisco alla fine di un progressivo. Ad esempio, per inserirlo in un progressivo impegnativo (che si fa solitamente la domenica) in preparazione di una mezza, farei 10 Km di CL + 6 Km di CM + 1-2 Km di CV. Sarebbe un allenamento da inserire nella parte centrale/finale nella preparazione di una mezza. Per inserirlo invece in un progressivo più “tranquillo” che si fa infrasettimanalmente quando si ha meno tempo per allenarsi, lo strutturerei in questo modo: 6 Km di CL + 4 Km di CM + 2-3 Km di CV. Inserendolo invece (sempre infrasettimanalmente) in un contesto di variazioni, farei il TRIS di Massini, cioè: [3 x (13’ di CL + 5’ di CM + 2’ di CV)]. Volendolo fare nel weekend darei 4 serie (4x) anziché 3, con la certezza di essere adeguatamente preparato per affrontare un allenamento del genere.
A parte il lungo che deve essere progressivamente aumentato di qualche chilometro a settimana visto che faccio parte sicuro a quegli amatori che prediligono gare brevi Visto che ho un problema su un repentino calo di mantenere il passo già verso già la metà di una seduta di 10 km dove sbaglio
Probabilmente parti troppo veloce; la prossima volta prova a partire con un ritmo di 10-15”/Km più lento. Se non usi il GPS, parti con una percezione dello sforzo effettivamente ridotta rispetto al solito.
Ciao Concetta, per una 21 Km il chilometraggio settimanale minimo (solitamente indicato) va dai 50 ai 65 Km….considerando di correre i 10 Km in almeno 51-54’. Se non si riesce a correre i 10 Km in questo tempo, a mio parere è meglio focalizzarsi sul miglioramento dei 10 Km fino al raggiungimento di questo obiettivo…e solo a questo punto iniziare a preparare una 21 Km. Questo perché preparare una 21 Km correndo troppo lentamente si alza a dismisura il rischio di infortuni.
Ciao Concetta, si si può utilizzare anche per preparare una 21 Km, ma è da considerare come una seduta per la VELOCITA’ DI GARA, cioè che tende ad aumentare il ritmo gara. Non è una seduta per la CAPACITA’ DI GARA (cioè la capacità di limitare il calo nel finale) perché sono gli allenamenti più lunghi ad allenare questa qualità.
Ciao Luca complimenti per il video!!! Se ho ben compreso per chi corre in pianura può essere sufficiente il potenziamento effettuato in salita mentre per fa' Trail running deve necessariamente eseguire esercizi di forza massima ai fini del miglioramento della performance corretto ? Comunque credo che anche con esercizi di forza resistente sulle 15-20 ripetizioni al massimo ai macchinari si possano ottenere dei benefici. Anni fa l'avevo sperimentato con su successo per il ciclismo. A fine seduta però eseguivo un transfer sui rulli per una ventina di minuti al fondo medio. Che ne pensi? Un grazie anticipato per la risposta.
Ciao Massimo, e grazie dei complimenti! A mio parere, se si utilizzano correttamente le salite (per i lavori di forza), per un amatore non è necessario fare pesi…a meno di problemi posturali che incrementano il rischio di infortuni. Ciò non significa che siano sconsigliati, ma ottimizzando il tempo a disposizione, un atleta che ha un basso rischio di infortuni con le salite può fare tutto (o quasi). Esistono comunque studi che hanno visto come lavori di forza massima siano in grado di migliorare l’economia di corsa in pianura; di conseguenza, lavorare sulla forza massima potrebbe essere utile per tutti, anche se non strettamente necessario. Nei trail è diverso, perché è stata vista una correlazione tra la forza massima e le prestazioni in salita ed in discesa. Correndo, anche in salita, credo sia molto difficile lavorare sul parametro di forza massima, quindi è più probabile trarre più benefici dai lavori di forza massima per un trailer, rispetto a chi corre su strada. In bibliografia internazionale gli unici studi che hanno visto dei miglioramenti di performance legati al lavoro con i pesi sono quelli per la forza massima (non quelli per la forza resistente ed altri tipi di forza). Di conseguenza, se il lavoro con i pesi è finalizzato alla performance, è consigliabile fare allenamenti il cui scopo è l’incremento della forza massima…come ho spiegato nel video, non è necessario utilizzare attrezzature costose o pesi elevati. Al limite, dopo un po’ si possono sostituire con gli “statico dinamici” (i secondi che ho accennato nel video) perché, anche se utilizzano parametri esecutivi diversi, è comunque probabile che generino gli stessi adattamenti. Ciò non significa che quelli di “forza resistente” siano sbagliati a priori (per l’incremento della performance), in quanto possono essere vantaggiosi nella maniera in cui incrementano la forza massima…ma a mio parere non sono i più utili che si possono fare. Ovviamente questa è solo la mia opinione, ma spero possa esserti utile.
Grazie Luca. Come sempre ci hai donato un video molto interessante pieno di spunti da approfondire. Vedendolo immaginavo quanto potrebbe essere utile un manuale scritto da te sulla corsa; lo so ce ne sono già tanti ma il tuo approccio molto professionale e concreto mi suggerisce che sarebbe apprezzato. Di certo lo acquisterei al volo.
Ciao Marco, ti ringrazio per quello che hai scritto…purtroppo ora non ho tempo da dedicare alla stesura di un libro, per questo mi ritaglio quel poco tempo che ho per scrivere articoli e pubblicare video. Spero ti siano utili!
Ciao Marco, la risposta alla tua domanda non è semplice, perché dipende cosa si intende per “Core”; la definizione più corretta è quella di considerare come muscoli del Core, tutti i muscoli che si inseriscono nel bacino, compresi i glutei, i posteriori della coscia ed il retto femorale. Quelli appena citati sono muscoli particolarmente coinvolti anche nel movimento della corsa, in particolar modo nella spinta orizzontale. Di conseguenza è possibile ammettere che l’allenamento per il core (se fatto bene) possa influenzare anche la performance. Ovviamente ha anche effetto sulla prevenzione infortuni (se fatto bene), perché il core ha un’importante funzione stabilizzatrice. Di conseguenza, rispondendo alla tua domanda, l’allenamento per il Core (se fatto correttamente) può avere sia effetto sulla performance che sulla prevenzione infortuni. Quello di cui, a mio parere, è importante sapere, è che potrebbe non essere sufficiente (dipende da soggetto a soggetto) fare gli esercizi di potenziamento per il Core, ma mantenere anche il GIUSTO EQUILIBRIO TRA I DISTRETTI CHE LO COMPONGONO e la CORRETTA ATTIVAZIONE in funzione della corsa. Con le dovute approssimazioni, possiamo dire che per mantenere il GIUSTO EQUILIBRIO TRA I DISTRETTI CHE LO COMPONGONO sono importanti 2 esercizi fondamentali di mobilità, come il “natural squat” e “l’hinge” (quest’ultimo con carichi molto bassi). Per la CORRETTA ATTIVAZIONE invece, sono fondamentali tutti quegli allenamenti ad alta intensità neuromuscolare come gli sprint in salita, od al limite la “corsa sul posto a 175 BPM” che cito nel video.
Corro in montagna quindi minimo 2000 mt di dislivello a settimana li faccio..detto questo è 7/8 anni che faccio palestra ( corpo libero e isometria) e yoga e mi trovo benissimo a livello muscolare e aerobico.Molto interessante il tuo video mi sono iscritto immediatamente al tuo canale.Ciao e grazie.
Ciao Enzo, e grazie dei complimenti! Immagino tu ti riferisca alla corsa in spiaggia; è da considerare che più la sabbia è asciutta e più la spesa energetica (a pari velocità) aumenta, proprio perché la sabbia inibisce il riuso elastico. L’effetto di correre sulla sabbia sarebbe quindi quello di lavorare molto “di forza” (allenando questa componente) e poco (o nulla) “di elasticità”….rischiando quindi di perdere quest’ultima qualità. Di fatto, se si inserisce un volume moderato di corsa sulla sabbia potrebbe avere un discreto effetto sulla forza, ma c’è da stare attenti che non faccia perdere elasticità. Probabilmente gli effetti dipendono da soggetto e soggetto, e, se si vuole provare, è sempre da preferire un approccio con un volume di corsa molto modesto (soprattutto su sabbia asciutta).
Grazie della risposta Luca. Di solito nel periodo estivo e abitando a due passi dalla spiaggia inserisco una volta a settimana delle ripetute (200-300mt) spiaggia per variare l'allenamento. Grazie ancora delle delucidazioni e ancora complimenti per il canale
Ciao Daniele, personalmente non ho mai utilizzato l’elettrostimolatore e non conosco nessun runner che lo utilizza. Da questo ne potrei dedurre che non sia di utilità pratica. Ho cercato qualche ricerca sull’argomento, ed ho notato che nella maggior parte dei casi l’elettrostimolatore viene utilizzato in riabilitazione. Ho trovato solo uno studio sulla corsa (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34776166/) che ha trovato una riduzione del costo energetico della corsa, seppur non viene citato il miglioramento percentuale (presumo che fosse quindi molto modesto). È da precisare che il risultato di una sola ricerca (peraltro non definito) non può determinare una risposta precisa alla tua domanda; non solo, utilizzare un elettrostimolatore non è semplice (perché bisogna avere la certezza di usare i giusti parametri e collocare gli elettrodi nelle giuste posizioni) ed ha dei costi elevati. Infine, nella ricerca parla di 15’ di applicazione 3 volte a settimana. Probabilmente con altri allenamenti complementari di 45’ a settimana (cioè altri tipi di potenziamento più semplici ed economici, oppure una seduta di corsa di 45’ in più, ecc.) potrei avere gli stessi benefici, se non addirittura maggiori. Questa è la mia opinione da “non esperto in elettrostimolazione” senza avere la presunzione di avere ragione; spero di esserti stato utile.
@@melsh76 non so come ringraziarti per la risposta in modo professionale e precisa che mi hai dato. Grazie di tutto, e complimenti per la tua competenza e disponibilità
Ciao @@Hyoga1985 in questa recente revisione (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37999430/) emerge come in bibliografia internazionale (cioè studi e ricerche) ci siano risultati incoerenti sull'efficacia dell'elettrostimolazione per il recupero. Probabilmente è dovuto all'estrema eterogenicità delle variabili che possono influenzare le caratteristiche dell'utilizzo di queste apparecchiature come i protocolli, l'apparecchio stesso (non sono tutti uguali), posizionamento degli elettrodi e intensità/frequenza degli stimoli.
Luca, grazie mille per questi video, io non ho un preparatore atletico e pratico podismo a livello amatoriale, con i tuoi video con pochi mesi ho corso una mezza in 1,39 e sulla 10k ho 41.40. Applico le tue metodiche in modo ragionevole su di me.... E funzionano veramente tanto! Grazie mille e non smettere mai di divulgare il tuo sapere!!
Ciao Luca Semplicemente spettacolare Video . spiegato in maniera comprensibile e contestualizzato perfettamente, molto approfondito . Perfetto . Nel video dove fai l'esercizio dello squat a una gamba, ho come l'impressione che ti riesca meglio quando scendi mentre hai il sx sullo sgabello, mentre quando hai la dx su lo sgabello mi da l'idea che ti risulti più difficoltoso ! sbaglio ? curiosa questa cosa di solito la gamba dx non dovrebbe essere quella più forte ^ ?
Ciao Giovanni e grazie del commento! La tua è un’acuta osservazione, in quanto quando ho girato il video ero meno stabile sul destro rispetto al sinistro. Non è necessariamente un fatto di “forza” ma una fatto di “stabilità” in quanto sul destro avevo una leggera iperpronazione del piede.
Molto molto interessante. Avevo capito che la soglia era una banda più o meno larga, che indica quando il corpo non riesce più a smaltire il lattato velocemente,. Adesso vedo che è molto più complesso e complicato. Mi sembra anche di capire che il vero problema è la capacità di gara. Potresti fare video su questo argomento per una 21k? E puoi dare il titolo del libro che hai ricordato. Grazie
Ciao Stefano, in effetti hai ragione tu, cioè se consideri il test dell’MLSS la soglia anaerobica può essere considerata una banda più o meno larga. È comunque un test troppo laborioso da far fare ad un atleta. Ma identificarla con altri tipi di test attualmente non si è ancora riusciti. L’errore da non fare è considerarla una soglia “netta” che incide in maniera drastica sulla fatica. Sulla mezza ho fatto 2 video, uno per amatori esperti (ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-UweVp3O7pW4.htmlsi=V_L5Qh291Wx_IS2M) ed uno per principianti (ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-FW_DEZx4uvA.htmlsi=3yADgvj7-68oeyNH). Il libro a cui mi riferivo è “Tipi che corrono” di Fulvio Massini; nel testo trovi anche tabelle d’allenamento per mezza maratona.
Ciao @@concettabennardo1351 ho risposto alla tua domanda ieri in questo video ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-dMak95wnV7A.htmlsi=E_OQ0l08qDqvzaRf
Ciao Edoardo, attualmente si trovano pochissimi studi sull’effetto del bicarbonato sulla corsa di resistenza. Il CIO indica come il bicarbonato possa essere efficace in discipline ad alta intensità, con effetti maggiori quando gli sforzi sono intorno ai 60”, con effetti che si riducono progressivamente fino a 10’, oltre tale tempo non si presenta più nessun beneficio (bjsm.bmj.com/content/bjsports/52/7/439.full.pdf). In ogni modo, la percentuale di problematiche gastrointestinali durante prove di corsa durata, dopo l’ingestione di bicarbonato, è molto elevata (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28797049/).
Ciao Concetta, è difficile dare una risposta precisa alla tua domanda perché molto dipende dal numero di sessioni settimanali e dall’abitudine a fare certi chilometraggi. In ogni modo, per fare gare di 10 Km su strada, è solitamente consigliato un chilometraggio di almeno 30 Km a settimana, anche se 40-50 km a settimana sarebbero l’ideale; a questo volume, per chi non è abituato, è consigliabile arrivarci con estrema gradualità per evitare infortuni. Per una mezza, sono consigliati di 50-65 Km a settimana, per prepararla adeguatamente. Per una maratona, almeno 60 Km a settimana. Ma a mio parere è importante anche un altro aspetto, cioè la proiezione del tempo finale; mi spiego meglio, se la proiezione del tempo finale è eccessivo, significa che tanti km in allenamento si correranno a ritmi molto lenti, che potrebbero (nel tempo) dare origine ad infortuni da sovraccarico. In questi casi, sarebbe invece meglio concentrarsi su gare più brevi per migliorare la propria velocità di base ed essere più pronti a prendere parte alla gara di riferimento. Mi spiego meglio con degli esempi: - Se voglio gareggiare sui 10 Km, a mio parere è necessario riuscire ad aver corso 10 Km in meno di 60’ in allenamento. - Se voglio prepararmi per una mezza, dovrei riuscire a fare una gara di 10 Km in almeno 51-54’; questo mi permetterebbe di finire (teoricamente, se la preparazione per la mezza è fatta bene) la gara in meno di 2 ore, evitando di correre troppo tempo a ritmi lenti che rischierebbero di causare infortuni da sovraccarico. - Stesso discorso vale per la maratona; per limitare il rischio di infortuni non è solamente necessario prepararsi bene, ma riuscire prima a correre una mezza in 1h47’-1h51’, con una proiezione in maratona inferiore alle 4 ore. Ovviamente queste sono solamente le mie opinioni come runner e tecnico; se hai altre domande, non esitare a chiedere.
Ciao Stefano, indicativamente (con le dovute semplificazioni) si potrebbe organizzare il totale delle settimane del periodo di preparazione in questo modo. - 55-60% periodo generale - 20-25% periodo speciale - 20-25% periodo specifico Ovviamente per poter sfruttare al meglio il periodo speciale è consigliabile inserirlo in un periodo di preparazione piuttosto lungo, superiore a 12-13 settimane. Un periodo di 13 settimane si potrebbe così suddividere: - 7 settimane periodo generale - 3 settimane periodo speciale - 3 settimane periodo specifico
Buongiorno coach, grazie come sempre per queste perle! A 16:50 quando parli di tensioni muscolari da 0,6 a 1 secondo da raggiungere per sviluppare quegli adattamenti.. A me interesserebbe molto approfondire, o potresti magari fare un video specifico su come programmeresti te un percorso di allenamento della forza specifico per un runner.. C'è tanta confusione ancora in merito e in molti dicono cose diverse.. Grazie!!
Ciao Ale Pro, il concetto che ho espresso si riferisce agli studi di Carmelo Bosco che vide come per lavorare sulla forza massima di tutte le fibre muscolari sono da compiere movimenti quasi massimali (o massimali), ma per una durata di almeno 700-800 ms, cioè superiori a 0.7-0.8”…a mio parere, per un runner amatore sono sufficienti anche 0.6”. Secondo l’autore, i cui assunti sono considerati da tutti, quelle sarebbero le condizioni necessarie affinchè vengano soddisfatte i requisiti per incrementare la forza massima di un determinato movimento….anche delle fibre muscolari responsabili della corsa di durata. Sinceramente ero convinto di aver fatto un video sull’argomento, ma non lo trovo più; ti lascio comunque il link del mio articolo dal quale avevo preso spunto per il video (www.mistermanager.it/running-lavoriamo-sulla-forza-massima-per-migliorare-lefficienza-di-corsa/); se poi hai dubbi, non esitare a chiedere.
@@melsh76 meticoloso articolo 🔝 Quando allenare la forza massima e quando la resistenza muscolare locale? C'è chi esclude una o l'altra nella programmazione, a mio parere sbagliando.. Io la vedo tipo: Periodo generale forza massima (le basi per tutti gli altri tipi di forza) e più ci avviciniamo al periodo gare più ci spostiamo verso la resistenza locale, con mantenimento della FM naturalmente.. Giusto?
@@alepro5152 Ciao Ale Pro, il concetto che esprimi tu è corretto dal punto di vista metodologico, ma a livello dilettantistico/amatoriale io approccerei in maniera più semplice. Ti espongo sotto la mia opinione senza la pretesa che sia l’unica possibile. Faccio prima una premessa; dagli studi sulle neuroscienze sappiamo come non sia necessario parlare solo di “allenamento alla forza”, ma anche di “apprendimento della forza”. Mi spiego meglio: quando eseguo un movimento sportivo (come il correre) devo essere in grado di applicare la forza in un determinato lasso di tempo (poche centinaia di millisecondi) ed in una direzione particolare (spingendo il corpo avanti-alto). Di conseguenza non è necessario solamente avere un determinato livello di forza, ma anche di saperla applicare correttamente (ecco perché si usa il temine “apprendimento”). Di conseguenza, i mezzi allenanti di forza più specifici per il runner sono le salite (nelle varie forme); infatti, in salita è necessario un utilizzo di maggiore forza (per elevare il corpo…oltre che per spingerlo avanti), ma allo stesso tempo viene applicata in maniera simile al gesto atletico. I mezzi più “tradizionali” della forza (come gli squat monopodalici, ma non solo) possono comunque tornare utili per 2 motivi: 1) Colmare lacune dovute a caratteristiche individuali (esistono runner più “forti” di altri…e con l’età la forza cala) o dovute a richieste di gare particolari (corsa in salita o in discesa) 2) Lavorare su asimmetrie, rigidità o debolezze localizzate che impediscono la corretta esecuzione del gesto. Fatte queste precisazioni, riporto sotto la mia opinione sull’inserimento dei lavori di forza “tradizionale” (come la forza massima) per il runner amatore. - Per chi non ha lacune di forza (generale o localizzata) utilizzerei le salite (nelle varie forme) per lavorare sulla forza nella prima metà (ed oltre) della stagione, e per il mantenimento nel periodo successivo. È il metodo con il miglior compromesso tra “semplicità” ed “efficacia”, proprio perché viene data priorità “all’apprendimento” della forza. - Per chi ha lacune generali di forza (o richieste di forza elevata in gara come nei trail) inserirei il lavoro di forza massima ad inizio stagione, per poi puntare al mantenimento. Parallelamente, lavorerei come nel punto precedente (salite) per tutta la stagione. Farei i lavori di “resistenza muscolare locale” nella seconda parte di stagione solo in alcuni casi: per sostituire quelli di “forza massima” (nel caso in cui mi rendessi conto di dover usare pesi troppo elevati per lavorare sui massimali) oppure se le richieste di gara sono particolari (preparare dei vertical o trail con salite molto lunghe e ripide), oppure se voglio fare trail ma ho poca possibilità di allenarmi su terreno specifico. - Per chi ha lacune di forza localizzata (come una gamba più forte dell’altra, i polpacci troppo più deboli delle cosce, ecc) consiglierei invece di farsi seguire da un preparatore esperto in biomeccanica degli arti inferiori. Scusa se mi sono dilungato, ma spero di essere stato sufficientemente chiaro. Se hai bisogno di ulteriori delucidazioni, non esitare a chiedere.
@@melsh76 sono d'accordissimo.. Mi son ritrovato da solo in un gruppo FB di runners una volta ad esporre praticamente quello che hai detto tu.. che la resistenza muscolare locale la fai fuori correndo in salita e la sessione di pesistica fai FM, invece niente son stato praticamente deriso perché c'erano pure (a loro detta) allenatori blasonati che dicevano che bisogna fare alte ripetizioni con poco carico.. Che poi.. 1 non vuol dir nulla se non mi dai una percentuale, un volume, e tempi di recupero, 2 è già tanto se un runner amatoriale fa 1 giorno di palestra.. Figuriamoci 2.. Però effettivamente indagando in molti seguono questa linea per la forza. Ciò non toglie che la letteratura non lascia dubbi sull'importanza della FM. Grazie mille del tempo che mi hai dedicato, sempre apprezzatissimo!
Ciao Arrigo, la base è necessaria per riuscire a tollerare i carichi di lavoro e per avere le qualità “di base” necessarie per lavorare sulle lacune. Ad esempio, se nel periodo Speciale voglio lavorare sulla “Velocità di gara”, sarà importante iniziarlo con una buona capacità di recupero (data dalla resistenza aerobica sviluppata nel periodo Generale), senza la quale rischierei di impiegare troppo tempo a recuperare gli allenamenti per la Velocità di gara….o, ancor peggio, di infortunarmi. Non solo, il periodo Generale sarà importante anche dal versante neuromuscolare, perché mi consentirà di lavorare sulla Velocità di gara con adeguati livelli di forza e velocità massima, qualità necessarie per innalzare i ritmi gara.
Ciao Luca di solito prima ascolto il video, poi se a mio modesto parere è valido! metto un mi piace, e commento se è il caso. Oggi ho fatto all'incontrario ho messo subito un mi Piace ed ho ascoltato il video . Questo video ne Merita Due anche Tre di Mi Piace .. Eccellente Spiegazione ..come sempre ... Stasera lo ripasso poi se ho da chiederti qualcosa lo scrivo . Grandioso questo Video . Ciao
Ciao Arrigo, in effetti mi sono reso conto ora che non è spiegato benissimo. Allora, i 5’ “attivi” sono così costituiti: - 30” al RG3-5Km - 1’ al RG10Km-maratonina - 30” al RG3-5Km - 1’ al RG10Km-maratonina - 30” al RG3-5Km - 1’30” al RG10Km-maratonina (in tutto sono 5’) I 2’30” di “recupero” vanno fatto di corsa blanda. Fammi sapere se adesso è più chiaro.
Questo tipo di allenamento che sta andondo in voga da un anno a questa parte viene definito da molti col termine "navetta".io ad es faccio 3*(10*100m con recupero blando di 30" )e tra una serie da10 e quella successiva il recupero è di 1'30" statico.come dici giustamente te è una valida alternativa con le ripetute classiche.non sapevo pero' dello studio scientifico che valutava questo tipo di allenamento piu allenante delle ripetute classiche.questo è molto interessante.
