Аминокислоты в спорте - всё, что нужно знать о заменимых и незаменимых аминокислотах, а заодно пройдёмся по BCAA.
Жду у себя в Telegram-канале 👉 t.me/maksklimov
Не забудь подписаться! 👉 m.ru-vid.com?sub_c...
________________________
Instagram: / maxklimov2022
Telegram: t.me/maksklimov
VK: public148585153
________________________
#МаксКлимов #MaxKlimov #Фитнес
Аминокислоты повышают эффективность тренировок, способствуют восстановлению и помогают наращивать мышцы. Но нужно ли нам покупать добавки, чтобы держать их под рукой во время тренировок?
Мы уже неоднократно говорили о том, что наш организм - это белковая структура, соответственно для роста и восстановления тканей нужен строительный материал - полноценные, хорошие белки, которые поступают из качественных белковосодержащих продуктов.
Качество же белка обусловлено 2мя параметрами:
Первое - Насколько хорошо белок усваивается? Для этого смотрим таблицы индексов усвояемости белка.
Второе - и здесь мы подходим к теме ролика - насколько хорош аминокислотный профиль белковосодержащего продукта. Что? Давай разбираться.
Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его на компоненты - аминокислоты. Затем эти аминокислоты используются для восстановления и наращивания мышечной ткани - в том числе. То есть белок, поступающий с пищей, не что иное, как цепочка из некоторых компонентов, которые называются аминокислотами.
В пищевом белке их порядка 20ти, из них 12 - так называемые заменимые, то есть те, которые организм может синтезировать самостоятельно. Можно было бы на этом остановиться и перейти к незаменимым, но нужно расставить пару акцентов.
Да, заменимые вырабатываются организмом, но есть нюанс с тем что у нас тут речь про силовые тренировки и хорошую форму. Физическая нагрузка требует дополнительного ресурса для восстановления, и человеку, активно тренирующемуся в спортзале нужно больше заменимых аминокислот в том числе, чем, скажем среднестатистическому человеку.
Среди заменимых аминокислот есть те, которые участвуют непосредственно в восстановлении мышечной ткани и ресурсов после тренировки - это глютамин, таурин, аланин и аргинин. Соответственно, если ты тренируешься регулярно, увеличение поступления этих четырех заменимых аминокислот будет однозначным бонусом.
Но, я отмечу, что речь сейчас не о добавках с аминокислотами. Да, они могут быть источником и упрощают задачу, но если вы потребляете достаточно белка из качественных продуктов, организму хватит заменимых аминокислот с лихвой.
Едем дальше. Оставшиеся 8 аминокислот - незаменимые, которые организмом не синтезируются и должны поступать с пищей. Это лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, а также троица из аминокислот, которую вы все так или иначе слышали: изолейцин, лейцин, и валин. Эти трое - так называемые аминокислоты с разветвленной цепочкой Branched-chain amino acids, BCAA - или БЦАА, которые имеют доказанный антикатаболический эффект, то есть препятствуют разрушению мышечной ткани.
В теории разобрались, теперь поговорим об аминокислотах в виде добавок. Как я уже сказал, при нормальном и сбалансированном рационе организм будет получать достаточно заменимых и незаменимых аминокислот. Если хочется чуть больше информации - есть у меня ролик про протеин, переходи и смотри - ссылка в описании.
Когда же будет иметь смысл приём аминокислот в виде добавок? Ответ простой: во время периода жиросжигания, то бишь сушки.
На сушке у нас есть две задачи:
1. Потопить жир, скрывающий наши могучие мышцы,
2. Сохранить эти самые мышцы, ведь в ситуации калорийности рациона катаболические процессы преобладают над анаболическими.
И в принципе - в принципе - даже в этой ситуации качественных белковых продуктов может хватить, но не будет лишним подстраховаться. Почему?
Дело в том, что в условиях дефицита калорийности, организм будет получать энергию из всего, до чего сможет добраться для покрытия этого дефицита.
Естественно, в первую очередь в расход идут углеводы из рациона, но на сушке дефицит мы создаём именно за счёт углеводов, а значит в качестве источника энергии будет использоваться как запасы подкожного жира (это то, чего мы и добиваемся), так и белки, которые будут поступать из рациона, а также в процессе катаболизма мышечной ткани (это то, чего мы очень не хотим).
То есть, если даже белка в рационе достаточно и его аминокислотный профиль хороший, на сушке сложно отследить, не уйдёт ли часть незаменимых аминокислот на энергообмен, поэтому прием незаменимых аминокислот в виде добавки может быть оправданным. Может быть оправданным - это максимум, что можно сказать. Доказанного неоспоримого эффекта в данном случае нет.
Но это не касается тех самых БЦАА - как я говорил ранее, они имеют научно-доказанный анти-катаболический эффект а значит препятствуют разрушению мышечной ткани на сушке.
13 ноя 2022
