Грамотное составление тренировки на массу, без стероидов поможет не только составить программу для себя, но и понять основные принципы составления программ без анаболических стероидов.
0:59 - Система Ментцера, ее недостатки 4:09 - другие высокоинтенсивные программы тренинга и их недостаток 6:00 - освободиться от лишних упражнений 6:13 - избавиться от лишних подходов 6:23 - количество вспомогательных упражнений в зависимости от типа телосложения 8:10 - базовая сплит-программа на массу 8:51 - расписание программы 9:07 - тяжелые дни (эктоморфы) 9:35 - легкие тренировки 11:17 - построение сплита по дням 12:57 - программа для мезоморфов и эндоморфов 15:52 - о программе, роль легких тренировок 17:53 - становая тяга как вспомогательный стимулятор 18:52 - о росте мышечной массы 20:27 - питание при наборе массы 21:02 - техника выполнения упражнений, жимы, взрывная манера 25:58 - о накоплении гликогена 29:11 - изменения в программе для новичков, середнячков
Чувствую себя продирающейся сквозь неведомый лес спортивных мифов, с вашей помощью. Будто у меня личный тренер есть:)) Интересно, что теперь постоянно замечаю в своём зале ошибки и бесполезности, о которых вы рассказываете. Спасибо вам за канал❤️
Андрей Васильевич смотрю ваши видео с большим удовольствием,жду их как любимый урок.Как же вы грамотно и интересно все рассказываете!Спасибо Вас большое!!!👏👏👏
Андрюха братуха от души грамотный мужик уважуха и респект и огромное спасибо что даёшь нам знание и советы совсем бесплатно дай бог тебе всего самого хорошего 👍👍👍👍
Подскажите, я вот недавно начала практиковать тренировки: две тяжелые тренировки по 8-10 повторов (почти в отказ), затем две легкие тренировки по 20 повторов (не в отказ). Как считаете, так подойдет или стоит чередовать: одна легкая, одна тяжелая. Огромное спасибо за Ваш труд, и ту бесценную информацию, которую Вы нам даете)))
Атдуши, спасибо. Мужик, реально удружил. Я так и тренируюсь. Сам допетрил как то, основываясь на знания и опыт. Оказывается я молодец ) Единственный момент хочу добавить - помимо тренировок нужно с калоражем корректировать индивидуально под себя рацион. Белок, шмелок, угли, шмугли... И если сон в ажуре, то это прям 100 % успеха.
Какой класс для мужчин, всё понятно!! Хотелось бы то же самое для женщин новичков мезоморфов и среднячков,которые меньше года занимаются.. много пересмотрела ваших роликов,некоторые по 4-5, а то и больше раз, но не разобралась ск раз в неделю заниматься женщинам для набора массы именно начинающим, ск каких упр за тренировку,ск подходов и повторений..хотя всё индивидуально конечно,но всё же какая то общая схема,чтобы росли мышцы
Добрый день. Занимаюсь около 3-х лет, давно слышал про цикличность в тренировках, но никогда не делал тяжелую и легкую неделю. Начал заниматься, как рабочие веса сразу выросли. Спасибо!
Я первый раз смотрю такое грамотное и информационно наполненное видео касательно построения программ тренировок! Спасибо Вам, Ваш вклад неоценим)) Мой муж худой,и никак не мог вес набрать в зале - оказывается, изначально тренировался неправильно. И почему-то многие мужчины (наблюдаю в зале,где сама тренируюсь) стесняются работать со штангой. Считают, что жим ногами полностью заменяет присед со свободным весом. )) Теперь покажу ему это видео - тут даже добавить нечего,все предельно ясно.
Интересный, конечно подход к тренировкам! Как говориться, не бывает безграмотной программы, бывает безграмотный отдых!)) Поделюсь собственным опытом по накачке мышечной массы. Мне уже 43 года, всю зиму делю на две части с отдыхом на новогодние праздники, у меня 4-х дневный сплит рассчитанный на три месяца, делаю исключительно тяжелые базовые упражнения, за действую только две группы мышц на тренировке, работаю не до отказа, тренировки не продолжительные, за каждые три месяца 7-7,5 кг мышечной массы прироста, химией не увлекаюсь, а наоборот, противник этого всего. С мая тренировки будут на проработка качественного рельефа и снижения лишней массы, набранной за зиму, ведь мышечную массу без жира натурально набрать не реально!)
Добрый день, я могу использовать эти же принципы но по сплиту 3х разовому. Грудь, подтягивания, становая. Между тяжелыми легкие тренировки и кардио. Сейчас на сушке. Микроцикл 10 дней.
Очень интересная программа, сегодня начну пробовать вашу методику! Думаю хуже явно не будет, так как я чистый зктоморф! Хотя все 40лет хожу рядом со спортом!😃😃😃 А далее жизнь покажет лишний опыт и знания не когда не помешает! Уже несколько суток просматриваю ваши видео, очень интересные, узнал много нового и что-то осмыслил, спасибо за информацию, всё внятно рассказываете и доходчиво!👌
Интересное и полезное видео - сразу куча комментариев. Андрей Васильевич, как по Вашему мнению оправдано ли снижение калорийности после лёгких тренировок? Набор массы дело здоровское, но хочется не сильно процент жира увеличивать.
Интересная тема ! А то я уже запарился в этих сплитах , тут все просто как дважды два! Было бы интересно дальше послушать , как вы после этой программы перешли на другую , так сказать корректировки фигуры )
Всё будет, но медленно. Иначе - хаос будет как во всех источниках. По ходу мысли тут еще много подводных камней. Следующее видео про макроциклы. В принципе мышечной массе очень мало уделено в литературе. Я попытаюсь устранить этот пробел.
Дождались! СПАСИБО) Очень полезный материал и отличная подача.. Андрей Васильевич разжевывает до мелочей.. Один вопрос по подбору упражнений.. на Бицепс 2 упражнения, на Трицепс упражнений нет. Жим штанги лежа и Жим штанги стоя этого достаточно для трицепса? или можно Молотки заменить скажем Французским жимом??
1. Да, достаточно. 2. Можно конечно, я позднее делал тот узкий хват, который показывал в тренировке на трицепсы, правда в плечевой день главное, чтобы объём тренировки совпадал с восстановлением. В данном случае это особо ничего не меняет
Жим узким хватом в Смитте (короткая амплитуда) который Вы показывали, великолепное упражнение! Отлично в нем чувствую трицепс и рабочие веса быстро растут, добавляю почти каждую тренировку.. для меня эта техника выполнения упражнения находка! СПАСИБО!)
Как раз тоже хотел спросить про трицепс также, про разводки на грудь и пуловер, или это все будет потом Андрей Васильевич? И еще я правильно понял становая классическая это обычная а не на бицепс бедра на прямых ногах. Просто в видео для женщин вы всегда говорите просто становая но там понятно что на бицепс бедра. Заранее спасибо.
Подскажите пожалуйста!Тренируюсь уже примерно 4 года.с какого курса тренировок начинать лучше?С данной программы или с программы в видео "форсированный набор силы и мышечной массы"
Будет ли подобное видео на проработку белых мышечных волокон с большими весами без вреда для спины если имеется скалиоз? и подскажите если заниматься с одним и тем же тяжелым весом в течении года будет ли рост? дело в том что к примеру в становой я дошел до своего предела моя поясница больше не позволяет а хотелось бы накачать мышцы не в ущерб здоровью.
Андрей Васильевич скажите пожалуйста, обязательно ли на одной тренировке выполнять на одну мышцу несколько упражнений под разными углами? Или можно выбрать на мг пару упражнений и их чередовать от тренировки к тренировке в 5-6 подходах?
Доброго времени суток, Андрей. Подскажите пожалуйста, если у меня становая на 5-6 повторов рабочий вес 150-160 кг. Как же мне ее в конце тренировки ставить (имеется ввиду в тяж. дни) сил уже на нее не останется, прогресса не будет. А так же бытует мнение что становую тягу (нагрузка на позвоночник вниз), не следует сочетать с упражнениями типа брусья или подтягивания, где наоборот позвонки растягиваются, мне очень важно ваше мнение в этом вопросе. Заранее Спасибо!
Андрей Васильевич скажите пожалуйста, в этой программе можно ли подъем штанги на бицепс заменить подъем на бицепс с колен, то о чем вы говорите на канале что лучшее упражнение на бицепс?
Спасибо вам в очередной раз за интересное видео!) Посмотрела с большим удовольствием, хоть оно и для мужчин. Интересно, а на мне сработает 🤔(конечно, если немного скорректировать с учетом женских особенностей, например, не "жим лежа", а "жим лежа в наклоне вверх головой" и т.д.) Прошлый мой массонабор закончился в основном, ЖИРОнабором (как показал биоимпедэнс), и неприятным непривычным чувством какой-то тяжести и отёчности всего тела, хоть и набрала всего-то 3 кг за 5 месяцев. И никаких добавок, за исключением витамин, не было. И уже к лету с этими 3 кг расталась - не понравилось. Я эктоморф, рост 177, набираю тяжело, даже при профиците, даже если только жир. Хоть и не юная, 31 год. И тогда я тренировалась, чередуя верх и низ. Может, стоит попробовать, посмотреть за реакцией организма)
Огромное спасибо Андрей. Начал использовать легкие тренировки начал прогрессировать в весах. А есть ли у вас возможность про программу сушки рассказать, например к лету?
Здравствуйте, как лучше составить сплит при графике работы 2/2? В целом у меня получилось, но между одинаковыми тяжелыми тренировками получился отдых 11 суток, это нормально?
Шикарно как всегда!!! Вопрос следующий: Можно ли заменить "Тягу штанги в наклоне" на "Тягу нижнего блока широки хватом" ибо поясница не счастлива... и в место становой "Жим платформы ногами" С уважением заранее спасибо!
скажите такой вопрос , качаю руки , но нет прорисовки мышц, трицепс вообще большой , как опухший , вообще не то что я хочу , и что в этом случае делать , перестать качать трицепс, или это генетически такие руки
Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, имеет ли смысл эктоморфу тренироваться по данной программе два раза в неделю - среда, суббота по схеме тяжелая неделя - легкая неделя? (Есть возможность ходить в зал только в это дни) P.S. Огромная благодарность за Ваш канал и за ту работу, которую делаете. Один из лучших каналов на ютубе для натурально тренирующихся.
Да, можно попробовать, хотя один из принципов сохранения гликогена нарушится. Можно попробовать делать общую (силовой, ударный курс) чередуя с лёгкими тренировками. Так будет надёжнее.
Здравствуйте, а к женской тренировки тоже подходит? Или у женщин тренинг слабеее и мы можем позволить себе сделать больше 2-3 упражнений на одну часть ? Спасибо заранее
Ничего не понял про построения Сплита по дням, то есть первая неделя идёт из 4х дней тяжёлая,а другая неделя идёт уже тоже из 4х дней ну уже лёгкая, правильно или нет?
И всё же хочу уточнить🤔 - схема периодизации тяжёлая - тяжёлая - лёгкая - лёгкая или же лучше работать по силовой более продолжительное время? Типа месяц тяжелой, месяц лёгкой? Заранее спасибо
Занимаюсь по вашей методике уже около 4-х месяцев, вес постепенно увеличивается. Спасибо. Еще такие странные вещи происходят. Мышцы начинают почему-то болеть именно после легких тренировок, а после тяжелых - обычное состояние. И есть постоянно хочется тоже после легких тренировок. Так и не понял почему так происходит.
На легких тренировках закисляетесь от подхода к подходу. Для меня такие легкие тренировки -- 3 по 12 в 2-3 упражнениях -- всегда чувствовались тяжелее.
Здравствуйте если есть возможность ходить в зал 2 раза в неделюделать только 2 тяжелые тренировки каждую неделю или 2 тяж тр на1неделе 2легкие на 2неделе
Андрей Василич,а как быть с разминочными подходами в тяжелые дни для каждого из трех упражнений?Сколько их должно быть? Я так понимаю,2 на 6 это уже рабочие подходы?
Андрей Васильевич, можно в этот сплит добавить еще один день тренировку с грушей. Например 2 тяж+ 2 лег +1 тренировка работа с грушей и т.п. Что посоветуете? Заранее спасибо.
Здравствуйте. Спасибо за Ваш труд.Какое время отдыха Вы рекомендуете между подходами и упражнениями в тяжелые и легкие дни эктоморфу? Или может важнее пульс держать в каком-то диапазоне?Спасибо.
Лайк за видео! Вы считаете, что жим стоя и лежа достаточны для работы трицепса, и можно обойтись без более специализированных упражнений на трицепс (например, отжиманий на брусьях)? Если легкая тренировка требует мало времени и сил, почему не совместить 2 легкие тренировки в один день? Получится одна легкая тренировка на все группы мышц.
Лёгкая в один день не очень хорошо показала себя. Она сразу будет тяжёлой. Трицепсы можно в день плеч и спины, последним вместо икроножных, или после них. Я позднее добавлял узкий хват, как есть в одном из моих видео про трицепсы. Другие упражнения ничего не давали.
Сейчас пошёл как бы "тренд" на разоблачение про существование типов телосложения Исследований по этой теме я не нашёл, кроме того, что говорится, мол с тренировачным опытом ты из экто можешь стать мезо или эндо Что вы об этом думаете, исходя из своего тренерского опыта?
Подскажите пожалуйста, не смог найти ответа. Я хочу во вторую тяжелую икры добавить, так как очень не развиты. На икры по такому же принципу делать упражнения? Дело в том что делая так не чувствую усталости икр вообще...
Тренируйтесь сокращать икры без веса. У вас получается сокращать икроножную до боли не касаясь носком пола? Научитесь, если нет. В упражнении так же и сокращайте и за весом больший не гонитесь.
Я сейчас работаю по программе, озвученной Вами в ролике "Форсированный набор силы и мышечной массы". Сейчас 3-я неделя (рекомендовано 6). Начал по две тренировки в неделю и решил, что для меня (эктоморф классический) это оптимально (хотя раньше две тренировки в неделю воспринималось как ересь и святотатство ))). Я так понимаю, программу, описанную в данном ролике нужно начинать после окончания Форсированного? Необходим перерыв между данными программами? Может недельку тренировок на все тело в средне-легком режиме. Или можно сразу по окончании форсированного?
А можно заменить жим стоя на жим гантелей но сидя,и стоит добавить разводки на ср дельту или будет уже лишним для плеч? Какие ваши рекомендации по отдыху между подходами что на силовой что на легкой тренировке ? А что по поводу верха груди не стоит ли чередовать жим классику и жим под углом,или на этом цикле достаточно будем кл жиме как основного движения формирования общего объёма и силы груди (речь идёт об эктоморфах,или около мезоморф☺) Спасибо
Можно без проблем. В некоторых случаях это даже очень показано. В тяжёлую тренировку 4минуты между базовыми подходами и 1-2 между вспомагательными, они же изолирующие. Не стоит чередовать. Прогрессируйте в жиме с хорошей техникой и подрабатывайте с гантелями, или в хаммере (лучше с гантелями если включать не научились) - жим под углом со штангой не пропадёт, а наоборот вырастет. Хотя бы какое-то время. Потом можно и штангу пробовать, и чередовать. Я буду обо всем этом, но срок нужен. Откровенно говоря не планировал такие объёмы, хотел ограничиться женскими тренировками))
Я после силового курса, качал волокна А и В на одно тяжелой тренировке, а на легкой только В. Я так понимаю в тяжелую ''В'' волокна исключаем чтобы лучше восстановиться?! Спасибо за видео.
Я хочу отдельно "в понятиях и терминах" определить оба типа. По-ходу мои формулировки уже отличаются от Селуяновских, или ещё чьих-то. Я объясню свою логику. В лёгике дни тип А отдыхает, чтоб лучше восстановиться - такая идея. Те, что близкие к сухожилиям
Press227 рекомендует! Я вкладывал смысл тот же. Просто я взял с женских тренировок и с какого-то ответа)) Так-же что В восстановиться быстрее. Видно не учел, что будет перетрен, так как веса побольше)
Здравствуйте. Какие корректировки внести в данный сплит с учётом межпозвонковой грыжи в поясничном отделе? Будет ли он эффективен при замене упражнений и на какие можно заменить? Из базовых упражнений могу выполнять только жим штанги лёжа, жим платформы с весом 50-60 % от ПМ на 15 повторений.
Вы давали еще другую программу тренировок, где 2 тренировки в неделю , одна тяжелая, а вторая легкая на все тело, 6 упражнений за тренировку. А здесь частота тренировок заметно повысилась. И вот вопрос, если работа довольно энергозатратная, предпочтительнее будет 2 тренировки в неделю?
Поправьте меня если я ошибаюсь. Программа рассчитана для тех кто уже проходил силовой курс. Кто же не проходил, делать не 2 а 3-4 подхода? Спасибо за ваш труд..
Вы же говорили для эктоморфа 2 дня в неделю,а по этой программе 3 и даже 4 получается,даже с учётом лёгких дней А как же восстанлвление и рост,так все аминокислоты уйдут в энергию Разве нет? Или я что-то не понял...
Press227 рекомендует! Я имел ввиду силовая программа, т.е например после жима лёжа мне сразу без разминки ,на ноги идти делать 180 2по 6. ? Ноги то холодные, что то не понятно
Press227 рекомендует! Ну что ж посмотрел разминку , видимо я настолько отупел, но разминка верха и выход на рабочие веса понятна , но я нихрена не понял как ноги при такой разминке разогреваются , или же всё таки перед основным приседом нужна разминочные подходы? Ну нихрена не понятно )) как выполнять силовую прогу жим лёжа, присед и подъем на бицепс? Поймите такие тонкости очень важны, что значит 2 по 6 ну первое упражнение ясно, размялся и попёр , ну а когда ноги потом , без разминки ног никак.
Нет, не считаю, научился так определять. Есть видео "как жиры сгорают в пламени углеводов" - примерно так как в обзоре. Клиентам поначалу также рекомендую считать. Парни у нас считают в сухом виде, девчонки в готовом. Видимо объёмы еды разные)
В легкую нужно делать 12 повторений. На турнике у вас так не получится -- вес тела достаточно велик. Даже если вы с читингом сможете выполнить 3 по 12, то это уже не будет легкой.
Без проблем. Если слезать будете, конечно будет снижение тонуса и всё такое, но вы гораздо больше оставите и дальше пойдёте, после реабилитации. Есть конечно нюансы: стаж, питани и всяко разно, тем не менее она для натуралов, а при тесте связки быстрее практически не восстанавливаются - отсюда и травмы.
Скажите,вы консультации ведете удаленно может быть,составляете программы?Мне нужен такой человек как вы))Странно вообще,что я с Европы должен узнавать,что у нас в Киеве есть такой тренер с таким хорошим залом,и каналом,а не всякие Спортлайфы?))
