Только человек не освоивший Каденс может утверждать что это не работает. Начните с бега на месте 2-3 минуты с нужным каденсом. Потом просто наклоните корпус на 10 см вперёд и потопчитесь делая беговые шаги 10-20 см ещё 2 минуты. Потом переходите на комфортную длинну шага, но с тем же каденсом. 2 тренировка на беговой дорожке. Начинаете по старому и меряете пульс, затем резко переходите на 3 шага в сек. Скорость беговой дорожки не поменялась, а вы бежите с нужным каденсом и... ВЫ ПОВИСАЕТЕ в воздухе. Туловище вертикально не прыгает, ноги будто крутят велосипед, а пульс начинает падать. Это волшебство! (На беговой дорожке полезно ещё сосредоточиться на звуке шагов стараясь делать их безшумнее, т.е. мягче наступать амортизировать. Удачи!
Про каденс (личный опыт). Первое. Работать над ним сразу или потом - это чисто вопрос антропометрии. Если твой рост 180 см, то можно не работать и практиковаться в одном медленном беге. Потом, со временем, при подготовке к быстрым соревнованиям им заняться. А если у кого рост 155 см? (я недалеко от этого ушёл). Без каденса 180+, сразу, с первых шагов, хрен чего добьёшься и "половинку" из 1:30 не выбежишь. Это надо реально понимать. Второе. Пульс при более частых шагах (скажем, +10) растёт не сильно, поначалу на 3-5-7 ударов в минуту, что терпимо. При этом растёт он не навсегда: через 2, максимум 3 недели всё приходит в норму. Просто надо эти 2-3 недели перетерпеть, не загоняя пульс за 157-160 ударов в минуту, что вполне реально. Третье. Освоение нужного каденса сильно упрощается у лёгких бегунов. Мне для перехода со 165 на 185 (соревновательные 192) понадобилось базовых 3 недели, потом месяц шлифовки. Ни о каких "месяцах и годах практики для закрепления моторики" речь не идёт, это всё полная туфта. В чём секрет? Я учился частить в минималистической обуви, почти в тапочках. В них крупными редкими шагами фиг побежишь - отобьёшь всё что только можно отбить. Во всяком случае поначалу, пока нет "кошачьей" пластики движений. Даже по грунту непросто, что уж говорить об асфальте. Зато очень полезно и нужный навык приходит СРАЗУ. Обратная сторона - нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Надо мощно качаться, прыгать и делать разножки с отягощениями, хотя бы 8-10 кг. Качать пресс, спину, ягодичную, заднюю поверхность бедра. Иначе суставы легко перетрудить в лёгкой обуви, особенно тазобедренные. Такие тренировки, в лёгких тапках, не должны быть частыми - раз-два в неделю по нескольку км (я начинал с 5, сейчас и 20+ пробегу). Это именно специальная шлифовка каденса и техники постановки стопы. И ещё раз подчеркну - она для ЛЁГКИХ бегунов, с ИМТ 20-22. Другим надо качаться, скидывать вес и набирать частоту более плавно. Удачи!
справа тазобедренный забивается, вроде как нога одна длинней воторой, но не у одного меня такая проблема. Есть какие-то упражнения , что бы усилить этот аспект или нужно бегать и адаптироваться? Бегать только начал, месяц стажа. Пока что бегаю не больше 5 км, пробегаю это за 25 минут. Вес 75кг, каденс и пульс пока не контролирую, просто бегаю, что бы вошло в привычку и стараюсь получать удовольствие, что получается. Бег не основа, основа это силовые тренировки, но 2 раз в неделю по немногу бегаю и чувствую даже за месяц, что дышать в повседневной жизни стало проще. Особенно это чувствуется во время секса, извиняюсь за подробности.
@@newenter4994 Да, не у вас одного, я тоже через это проходил. Когда начинаешь бегать больше (и правильнее по технике), то с набором километража вылезают все травмы, асимметрия и так далее. У меня была детская травма (неудачно приземлился, тоже на стадионе, на железную трубу ограждения). Повредился тазобедренный сустав. И вот, она проснулась почти через 40 лет. Настолько сильная боль, что не мог тренироваться и думал бросить бег. В 2018 году. Если в двух словах, нагрузка на суставы зависит от постановки стопы. Если ставить носки почти параллельно, возрастает нагрузка на т/б и снимается с коленного сустава. Если же носки врозь, то скручивающая нагрузка снимается с таза и переносится на колено. Это в среднем. То есть можно носок больной ноги чуть поворачивать в сторону, и тазобедренный отпустит, что я и делал какое-то время. Конечно, потом пришлось взять отдых около месяца от бега, пока боль не прошла, и постепенно эту область закачивать с небольшим весом. Получилось. То есть силовые нужны для укрепления суставных связок, без них сложно бывает вработаться. Для плечевых, например, хорошо помогают разные "кресты" на петлях TRX, на тазобедренные тоже, наверное, такие упражнения есть. Ноги разной длины хорошо бы, конечно, как-то проверить и обосновать. И, мне кажется, в этом случае ортопед бы в первую очередь посоветовал плотную стельку для компенсации длины.
@@СергійКотелевський мне кажется, что это все от лукавого, подворачивать носок, убирая нагрузку с таза и переводить в колено)А вот к ортопеду нормальному пойду, стельки уже себе сделал Спасибо за помощь) Мне кажется, что если сейчас "не борщить" с километрами, то со временем адаптируюсь, у меня нет цели пробежать через два месяца полумарафон или марафон. Я просто хочу бегать 5-10 км и получать удовольствие, основной профиль это лифтинг, просто он никак не развивает сердце, а озможно и портит его)
@@newenter4994 Да он вообще походу с Математикой не дружит.. Типа 6 минут не получится у вас такой каденс 170??? Какие короткие шаги???? Скорость 6 минут по 170 шагов, ШАГ будет 1 МЕТР? САМ Проверь 170м * 6 мин = 1020 m.. И Где "Короткие шаги"??? 1 метр это короткий???
@@skybiz4520Лично мне .Бегаю для здоровья по 5-7км 3 раза в неделю 6+мин/км с каденсом 180 вообще бред . 170 еще можно вытянуть. Обычно это 162-164. Тут он правильно сказал. Чем выше темп тем легче будет бежать с каденсом 170-180
С каденсом 180 - 200 без проблем бегаю в темпе от 3:00 - до 8:00 мин/км. Можно и медленнее - не пробовал, но уверен. Научился за одну тренировку, а через неделю уже не понимал как мог бегать иначе. Делается бег на месте с желаемым каденсом, а затем корпус немного подаётся вперёд. Чем сильнее наклон, тем больше длина шага, соответстенно выше темп и пульс, каденс не меняется. Хоть 20 мин/км, хоть назад бежать - каденс останется тот же.
абсолютно верно. главне еще научиться крутить колесо ногами, а скорость задается наклоном корпуса и соотвестсвено смещением центра тяжести. Правильная техника это большое преимущество.
Все выводы учёных о каденсе 170-180 основаны на вполне достоверной статистической выборке групп профессиональных атлетов (грубо говоря "Все успешные бегуны бегут в коридоре 170-190" ) А далее уже на эти цифры натянули теорию. Вот только ошибка тут в том, что значения коридора каденса взяты с соревновательных скоростей. Поищите (в сети есть) видео где Кипчоге разминается и бегает тренировки и убедитесь, что у него на разминках/восстановительных тренировках ну хорошо если 170 (а его разминка это даже для продвинутых любителей всё равно что ускорения/интервалы) Стоит только бегуну (не суть какому) достигнуть скоростей на которых проходят Л/А соревнования и каденс будет выше 170 гарантировано. В этом не трудно убедится если вы в состоянии достигнуть скоростей хотя бы 4,0 мин/км. Если хочется поработать над техникой бега - работайте над уменьшением значения вертикальных колебаний в беге.
Если бы я в лучшие годы бегал с нужным каденсом, мои результаты были бы на порядок выше. не III л/а, а ближе к I. Так как физуха была, а техники было 0... Только недавно поборол "лыжную" привычку бежать размашисто и тянуть голень вперед. Про вертикальные колебания вы уже сказали. Но их никак не убрать, если бегать "прыжками". А именно эти "прыжки" правильный каденс и убирает.
Спасибо большое за видео. Наконец то кто то описал в точности мою ситуацию, что при восстановительном беге, ну ни как у меня не получается держаться нормальный каденс (150 +-), а вот когда бегу в рабочем ритме все более менее нормально (172+-). Спасибо за советы!
А я мог бы предсказать, что лучше всего разъяснить сложные вопросы бега могут люди из других сфер, а именно лыжники. Но я уже посмотрел это видео, потому бабка Ванга из меня не получилась. Многие выводы меня честно говоря порадовали. Единственно... с чем не совсем согласен. Да, все верно, пульс растет с частотой движений у слабо подготовленных.... Но Каденс - это слагаемое техники. Не получится бежать технично, а стало быть экономично и быстро, без использования достаточного каденса. В свое время я пробежал полумарафон за 1.25, но даже не слышал тогда о каденсе! Нигде и никто не говорил об этом тогда! ... А теперь - я совсем недавно занимаюсь, второй месяц. И недавно почувствовал прогресс (видео есть на моем канале), только сумев бежать медленно, на относительно низком пульсе, но работая над каденсом! А вы говорите, что не получится.... Все, я ничего не писал, а вы не читали! :DDD
Новички 6-7 мин на км - слишком круто. В 9 ещё поверю. Говорю, поскольку на протяжении 9 последних месяцев бегаю 2 раза в неделю. До этого, во времена студенчества, занимался ориентированием, после не бегал года четыре. И бегу я сейчас в среднем 6 мин на км. При отличном состоянии получается 5,5. Когда начинал - вообще полз. И снова все зависит от дистанции, у меня в среднем 4-5 км. Понятно, что 1 км я смогу пробежать в более высоком темпе... К чему я это все пишу - да хз, просто поделиться захотелось... Мало ли кто начал только бегать - чтобы не смущался, что темп слишком низкий.
@@vordzord7463 ого! 40-50 минут, это 7 потов сойдет, не многовато ли для новичка? я тоже 6-7 минут бегу 1км, но поначалу еле 2км пробегал за такое время, сейчас оегче, но конечно все индивидуально
Очень хорошее объяснение. Действительно, надо достичь темп 5.30, при этом возможен каденс 170+, а на темпе ~6 минут такой каденс не получится, он будет ниже. И тут проблема выйти на пульс 120-130 при темпе 5.30, да. И про частоту работы рук и их влияние на каденс - хороший совет. Если что бегаю 50+ лет, лучшие результаты молодости 30 км км за 1:03 с копейками (бегал всегда как любитель в нерабочее время).
На каденсе 170 спокойно бежится с темпом до 7-7.30. К каденсу просто нужно привыкнуть. Привыкнуть позволяет регулярный контроль и короткие ускорения на каденсе 180-190. Новичкам лучше почти сразу обратить внимание на этот показатель. Это обезопасит от травм коленей. Насчет связи пульса с частотой не совсем верно. Тут фокус в том что частота больше, но напряжение в мышцах меньше. Типа как в велосипеде можно на высоком каденсе крутить в крутой подъем с маленьким усилием (пульсом) на правильной передаче. Посмотреть это видео, а потом поискать более подробную информацию от тех кто занимается именно бегом.
Он все правильно сказал. Чем выше темп тем проще бежать с каденсом 170-180 , а бежать семенить на темпе даже 6мин/ км , такое себе удовольствие. Бегаю для здоровья три раза в неделю по 5-7км . на теме 6мин/км. 170 Каденс еще можно вытянуть, а 180 это вообще смешно будет выглядеть.Обычно 162-164Думаю на 5-5.30 мин/км проблем не составит бежать ч каденсом 170+
На отрезке с 3:40 я уже было подумал, что сейчас пойдёт реклама. "Я заметил, что...у меня начинает ныть колено. Но с такой проблемой мне помогает справиться мазь "Мэйджик Найсер-Дайсер Крим!" Ссылка в описании!"
Вот ДА! Сам пришёл к аналогичному выводу! Мои 140-150 шагов позволяют держать пульс в адекватной зоне. Пытаюсь частить, он ползет вверх на 10 пунктов. При этом ещё и скосить уменьшается.
Спасибо за Ваш комментарий, согласен! Можно. Темп 7 мин/км это скорость быстрой ходьбы. Энергетически целесообразнее будет быстрый шаг т.к. и пульс ниже и затраты калорий меньше. Трусить по 7 мин можно только как упражнение для развития частоты. Такое моё мнение.
Можно, если ты невысокого роста. При высоком росте соотношение длины шага и длины ног получается такое, что угол выталкивания почти вертикальный. Получается не бег, а какое-то прыжковое СБУ.
начинающим тоже нужно стремиться к каденсу 180 ш.м., т.к. при такой частоте бегун допускает меньше лишних неправильных движений, на это нет времени. Это из моего опыта!)
Александр, ролик супер! Спасибо за ценную информацию в сфере бега. Единственное замечание по звуку, смотрю пишешь на два микрофона, и судя по звуку сводишь их на постобработке. Однако в начале каждого дубля сначала идёт грязный звук с шумами, через 3-4 секунды он затухает с переходом на чистый звук. Либо при монтаже/сведении вначале подмешивается грязная дорожка, либо плагин очищающий от шумов не сразу вступает в действие.
Все же проще: Длинный шаг Х низкий каденс = медленно Короткий шаг Х высокий каденс = медленно Средний шаг Х средний каденс = быстро При тех же энергозатратах
Новички бегают чтобы сбросить вес, им интереснее бегать по горкам, лестницы включать, подъемы и т.п. ещё и не так скучно. вообще смысл 'молотить' 180 по обычному асфальту, если никогда даже на марафон не выйдешь. P.s. мерси за ролик
Весь вопрос какой объем вы бегаете в месяц, если это 30-60км, то можно и не заморачиватся и бегать на низком каденсе с низким темпом 6-7:30, а если вы набегаете 150+ км, то на низком каденсе ноги уходят в хлам (мышцы все забитые постоянно)
Александр, привет! Скажи, пож-та: ты согласен с техникой, которую продвигает видеоканал мультиспортцентр ? Схоже твоя техника, раскрываемая в твоих видео по обучению коньку, с техникой на мультиспортцентр? Я слышал, как вы сами говорили про этот канал. Буду очень благодарен за ответ.
Да на этом канале рассказываются правильные вещи, поэтому я и рекомендовал его. Я не продвигаю какую то свою технику, так что да схоже. Вы можете посмотреть и этот канал и меня и думаю эти видео дополнят друг друга.
Я попробовал бегать с высоким каденсом на уровне 170. Так мне показалось что энергии у меня тратиться в разы больше, чем при моем обычном каденсе в 160. Хотя казалось бы 10 шагов. Пока не пойму как это работает!
Начинающий. Прекрасно бегу в темпе 6:30 с каденсом 180. Могу бежать в темпе 10 минут на км с каденсом 180. Не вижу в этом проблем, кроме дискомфорта от того что выглядит это довольно комично.
Полная ерунда. Каденс со скоростью вообще никак не связан. Вопрос только в технике, при правильной технике можно бежать на каденсе 180 хоть 10минут на километр. Если вы не можете с правильным каденсом бежать медленно, это означает только то, что у вас плохая техника бега и больше ничего. Скорее всего это следствие втыкания пяткой, или проседания. Ногу всегда надо ставить строго под центр масс, не проседать, не втыкаться пяткой впереди. В этом случае, бежать с медленным каденсом будет очень сложно
Во, бегал по 6 мин/км, норм с ногами было, сегодня решил сделать медленный бег по 8 мин/км, к 7 км стали побаливать колени, т.е. получается медленно бежать тяжелее, чем более быстро))
Потому что на ПАНО можно бежать примерно 1 час. На марафон не хватит. На половинку ещё туда-сюда (если человек бегает за 65-75 мин). На 10км нужно бежать выше ПАНО.
Я понимал,что на медленном беге Каденс бесполезен, но искал подтверждения своих мыслей. Спасибо за видео,очень годно. Я бы только посоветовал не стоять в кадре как солдат по стойке "смирно", а жестикуляцию какую-нибудь добавить или же в движении записывать,а то кажется,что вы стесняетесь камеры
Купил часы суунто 5 и впервые пробежал с ними. Ничего не понимаю, темп 5 мин/км, а каденс пишет 76 rpm. Как я могу нарастить каденс на 100 ударов ? Или это часы брешут ?
@@SkateClassic Александр, спасибо за ответ. Согласитесь, тут путаница с понятиями. Все говорят просто «каденс 170-180», в часах написано «каденс 80», без каких либо индексов. Что ж не пишется «1/2 каденс» ?
Тупо писать такое не разобравшись, что частота движения рук и ног совпадают. Так что не важно, квда вешать часы на руку или на ногу, просто на руке на них смотреть удобнее.
а если беговая поверхность в виде неровного грунта. Какой там каденс)))))) Напомню, что эволюционно наш организм заточен и ходить и бегать не по асфальту.
Бегать не могу, потом болит спина (протузия в поясничном отделе). Но пешком хожу регулярно. 3-5 км могу идти со скоростью 6-7 минут на км. (Остановки на светофорах!). На велосипеде (MTB) спина устает после 30 км (полтора часа). На лыжах коньком сдерживает только дыхалка, особенно тяжело в подъемы. Но на лыжах только первый сезон катаюсь, техники нет. ВОПРОС: что посоветуете для межсезонья, когда в дождь после грязи на велосипеде неприятно? Цель снижение веса, тренировка "дыхалки".
если бы у меня была протрузия и я знал об этом, я бы никогда не стал бы "закачивать" спину, так как доктора запретили, а лежал бы на диване или плавал в бассейне.
@@madetowin1612 Спина она большая... Как ни странно самые неприятные ощущения, а зачастую и просто острая боль возникают после нагруженных сгибаний. Например поднять ноги я даже в висе на перекладине не всегда могу. А например становая тяга с лёгкой штангой (30-40 кг) без проблем. Правда я побаиваюсь добавлять вес. Я дурень ещё и в волейбол играл. Но однозначно больше не прыгаю.
