На многоповторке, накачаться! 

НА МНОГОПОВТОРКЕ, НАКАЧАТЬСЯ.
Друзья, призываю вас с осторожностью относится к высказываниям и рекомендациям, впадающих в крайности.
Тема многоповторного тренинга до сих пор взрывает мозг бодибилдеров-староверов.
Угадайте почему они категорически отвергают возможность набора мышечной массы при диапазоне повторений 12-20, что обычно соответствует интенсивности 50-60% от 1ПМ?
Они пробовали и не накачались, хотя большая часть из них в принципе не накачалась, но главное, чтобы им нравилось.
Короче, для них я объясню, как это чудо происходит.
Работа на 20 повторений отличается от работы на 5-8 тем, что высокопороговые волокна, на 5-8 повторов вовлекаются в работу с первых секунд, а при работе на 20 подключаются постепенно, по мере утомления активных волокон, подчиняясь закону рекрутирования.
Т.е. условно, при работе на 20 повторений, после полного рекрутирования всех волокон мышцы, что происходит на последних 5-8 повторениях, она получает тот же гипертрофический стимул, что и на 5-8.
При этом нужно помнить, что высокоповторный подход необходимо доводить до истинного мышечного отказа.
При выполнении же большинства многосуставных упражнений для обычных посетителей тренажёрных залов, это не реально.
Не реально, т.к. центральный отказ, на уровне - больше не могу, наступит раньше, чем локальное. Т.е. подход будет закончен из-за общего утомления, раньше, чем будет создан соответствующий гипертрофический стимул.
Теперь по доказательствам последних лет, включая элитных и тренированных атлетов.
Итак, PMID: 38069402 «Влияние тренировок с отягощениями с низкой нагрузкой и большим количеством повторений на максимальную мышечную силу и повреждение мышц у элитных тяжелоатлетов».
Обзор PMID: 28834797 «Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой».
Метаанализ PMID: 33312275
Эффекты низкой нагрузки против, тренировки с высокой нагрузкой на гипертрофию мышечных волокон»
Метаанализ PMID: 34303313 «Влияние тренировок с низким отягощением на гипертрофию скелетных мышц у тренированных мужчин».
#линдовер #многоповторка #тренажерныйзал #бодибилдинг