🔸درمان پوکی استخوان
🔸سلامت استخوان
🔸بهترین مواد غذایی برای پوکی استخوان
🔸درمان طبیعی استئوپروز و استئوپنی
🔸Natural ways to build healthy bones
🔸Osteoporosis and osteopenia treatment
🔸Bone density
پوکی استخوان و کاهش استقامت استخوان که اغلب به دنبال افزایش سن رخ میدهد یکی از مهمترین معذلات هر انسانی در طول زندگیش هستش.
امروز توی این ویدیو می خوام مهمترین و اصلی ترین اصولی که باید رعایت بکنین تا استخوان های سالم تر و مقاوم تری رو داشته باشین براتون بگم.
استخوان سازی و افزایش تراکم استخوان از همون کودکی شروع میشه و تا حدود 30 سالگی ادامه پیدا می کنه و حداکثر تراکم استخوانی یک فرد در سن سی سالگی به دست میاد.
👉نقش خوردن سبزیجات در افزایش تراکم استخوان
👉1. Eat Lots of Vegetables
سعی کنین هر روز بخشی از وعده های غذایی خودتون رو به سبزیجات اختصاص بدین. سبزیجات دارای ویتامین های متفاوتی به خصوص ویتامین C هستند که این ویتامین سی هم در سلامت و افزایش تراکم استخوان مؤثر هستش و هم اینکه جذب کلسیم رو در سیستم گوارشی ما بیشتر می کنه. خیلی از مطالعات ثابت کردن سبزی هایی که نارنجی و سیز تیره هستند می تونن در افزایش تراکم استخوان و سلامت استخوان ها مؤثر باشند.
👉نقش ورزش در افزایش تراکم استخوان
👉2. Perform Strength Training and Weight-Bearing Exercises
نشون داده شده ورزش هایی که به اصطلاح تحمل کننده وزن هستند می تونن باعث افزایش تراکم استخوان و بهبود استخوان سازی بشن. حتی این ورزش ها در سن های بالا می تونه از کاهش تراکم استخوان تا حد زیادی پیشگیری بکنه. بنابراین سعی کنین چند روز در هفتتون ورزش هایی مثل دویدن، وزنه زدن، پیاده روی، دوچرخه سواری، بسکتبال، والیبال یا هر ورزشی که تحرک زیادی داره رو بسته به سنی که دارین توی برنامتون قرار بدین.
👉نقش پروتئین در افزایش تراکم استخوان و درمان پوکی استخوان
👉3. Consume Enough Protein
بخش اعظم استخوان های مارو پروتئین تشکیل داده بنابراین اگر می خوایم استخوان های سالمی داشته باشیم بایستی در طول روز به مقدار کافی پروتئین و مواد غذایی دارای پروتئین هم در کنار کلسیم و مواد معدنی مصرف کنیم.
👉درمان پوکی استخوان یا استئوپروز با کلسیم
👉4. Eat High-Calcium Foods Throughout the Day
دیگه فکر نکنم کسی باشه که ندونه برای تراکم استخوان و درمان پوکی استخوان و استئوپروز مصرف کلسیم لازم و اجباریه.
بنابراین سعی کنین در طول روز از مواد غذایی حاوی کلسیم هم استفاده کنین. اگه براتون سواله بایستی روزانه هر فرد حدود 1000 میلی گرم کلسیم مصرف کنن که حالا بسته به شرایط افراد متفاوته اما حتما سعی کنین در روز از لبنیات و سبزیجاتی که دارای مقادیر بالایی از کلسیم هستند استفاده کنین.
👉رابطه ویتامین دی و کا با پوکی استخوان
👉5. Get Plenty of Vitamin D and Vitamin K
در کنار مصرف کلسیم مصرف مقدار کافی از ویتامین دی و ویتامین K هم برای درمان و پیشگیری از پوکی استخوان لازمه. این ویتامین ها در جذب کلسیم و افزایش تراکم استخوان می تونن به شما خیلی کمک بکنن. شما می تونین این دو ویتامین رو در سبزیجات با برگ تیره یا مواد غذایی مثل ماهی پیدا کنین.
👉پرهیز از غذاهای کم کالری برای پیشگیری از پوکی استخوان
👉6. Avoid Very Low-Calorie Diets
می دونم که امروزه اغلب ماها یکمی اضافه وزن داریم و داریم سعی می کنیم با کم کردن کالری دریافتیمون و رژیم گرفتن وزنمون رو کم بکنیم اما اینجا باید به یه نکته توجه داشته باشین که رژیم های غذایی خیلی شدید می تونه برای سلامت استخوان هامون مضر باشه و به طور کلی اصلا توصیه نمیشه که سعی کالری دریافتی روزانتون رو از 1200 کالری در روز کمتر بکنین.
👉مصرف کلاژن برای سلامت استخوان و درمان پوکی استخوان
👉7. Consider Taking a Collagen Supplement
کلاژن پروتئین اصلی تشکیل دهنده استخوان های ماست، خیلی از مطالعات اوندن این تئوری رو مطرح کردن که مصرف مکمل و مواد غذایی دارای کلاژن می تونه در پیشگیری و درمان پوکی استخوان و استئوپروز مؤثر باشه.
👉وزن مناسب یکی از درمان های پوکی استخوان
👉8. Maintain a Stable, Healthy Weight
همونطور که وزن بالا برای سلامت ما خوب نیستش و می تونه ریسک بیماری های قلبی عروقی و ابتلا به بیماری هایی مثل فشار خون و دیابت رو بالا ببره، وزن کم و لاغری مفرط هم می تونه باعث کاهش تراکم استخوان های ما بشه، پس در نظر داشته باشین که برای سلامت استخوان دارا بودن وزن مناسب امری الزامیست.
👉مصرف روی و منیزیوم در درمان استئوپروز
👉9. Include Foods High in Magnesium and Zinc
کلسیم تنها ماده معدنی موجود در استخوان نیستش و خیلی از مواد معدنی دیگر هم مثل منیزیوم و روی هم در ساختار استخوان به کار رفته اند و منیزیوم به به افزایش جذب کلسیم از سیستم گوارشی ما کمک می کنه. روی هم که یکی از مواد معدنی شرکت کننده در تشکیل استخوان هستش در مواد غذایی همچون گوشت گاو، میگو، اسفناج و دانه هایی مثل دانه کدو یافت میشه.
👉درمان پوکی استخوان با امگا 3
👉10. Consume Foods High in Omega-3 Fats
و در نهایت اخرین و دهمین نکته برای سلامت و درمان پوکی استخوان مصرف مقادیر کافی از امگا3 هستش که ما می تونیم این اسیدچرب رو به مقدار کافی در ماهی، روغن های گیاهی و همینطور مغزهایی مثل گردو پیدا کنیم.
سلام من دکتر آرین رحیمی هستم و خوشحالم که بتونم با ویدیوهای کانال آرین ارتوپد به تمام دوستان و هموطنان خودم کمک کنم. دوستان می توانند برای مطلع شدن از ویدیوهای ما من رو در شبکه های اجتماعی دیگر که لینک اون رو در زیر میذارم دنبال کنند.
👉لینک کانال یوتیوب:
/ @arianorthoped
👉لینک linkedin:
/ arian-rahimi-konjkav-9...
👉لینک اینستاگرام:
/ arianorthoped
👉لینک توییتر:
/ arianorthoped
3 окт 2024