太極拳暖身功操
1. 搖柱:牌位步,定膝,全身放鬆用腰帶動,左右甩動雙手。上打肩頸穴,下自然拍腰背。腰轉到極限,後側找兩個定點,瞧到為止。
2. 揉膝:a.左右揉膝b.深跪
左右揉膝:雙腳併立屈膝,全身放鬆雙手扶於膝上,膝蓋繞環由右側鬆跪而下繞,再用點力繞回原位。維持一斜面圓,左右各數次,做完才能挺直。
深跪:雙腳併立屈膝,全身放鬆雙手扶於膝上。用膝往前下跪,唯屁股不低於膝蓋。(壓大角踝關節角度,做時腳跟會稍微離地。)
3. 壓腿:a.上下壓腿b.左右壓腿
上下壓腿:併立直膝,雙小臂平疊於胸前,沈肩。屈膝深蹲再直起,起落時腳跟不能離地,上身上下時要求直,不可前俯,直蹲到足跟。
左右壓腿:由上下壓腿的蹲姿,跨出右腿成右仆腿。上身向右前下彎,作右肘觸地,為右壓腿一壓一鬆三次,第四次雙手握住腳踝,停留數秒。反之換左仆腿為左壓腿。
4.擺尾:併立直膝,雙手正叉腰,腰繞環,左右各數下。
5.開閤:併立直膝,雙手捧圓中指微接,全身放鬆。雙手打開吸氣,雙手與肩成一直線時吸足,閉氣,雙手坐掌,往後擴胸。意念置於雙中指。閉氣數秒後,再閤手吐氣。調整一下呼吸再作第二回,做數次。
6.攀足:併立彎腰微屈膝,先指尖觸地,再拳頭觸地,再掌心觸地,往前伸展三次後,拉住腳跟下巴往膝蓋靠,停留數秒。鬆開後再作下一回。起身時要慢慢節節放鬆起來,該項操需為屈膝蓋,以免拉傷肌肉神經。
7.後瞧:併立直膝,雙手叉腰(可正插、反插或托腰)。身體往後仰,可稍彎膝,上身也要弓脊。眼睛需往天上上看,以避免傷到頸椎。
8.搖頭:a.左右繞環b.左右擺頭
左右繞環:併立直膝,雙手叉腰。用下巴畫最大的圓圈,左右繞各數次。
左右擺頭:放鬆頸部並沉肩,向右擺頭,看著右側用少許力停留數秒。放鬆擺正後,再向左擺頭,著左側用少許力停留數秒。各作數回。
9.側舉:併立直膝,雙手上舉,掌心向上、中指微微接觸,側彎腰並屈膝,彎腰不變,屈膝則撐上來,腰兩側一邊極緊,一邊極鬆,眼睛看著足跟,停留數秒,放鬆後換邊作。
10.雙手繞環:併立直膝,掌心相向、中指微微接觸。雙手一往前、一往後側身鬆下雙手,俟身正時雙手剛好落下成立正狀,但雙手不停一前一後繼續上舉、側身繞完下半圈,回原位。手放下時要放鬆下垂,到下緣時借力上舉,動作要勻要鬆。
11.聳肩:併立直膝,雙手攤開齊肩,肩部聳起由前往後繞環。數次後,再反向繞環數次。
12.涮腰:a.扭腰b.身體繞環
扭腰:開立一大步雙腳微屈,90度彎腰雙手自然下垂,用轉腰上下帶動,雙手自然擺動,扭腰數次。
身體繞環:在扭腰停止後,雙手捏太極訣,上身由右而左在馬步上繞環。數次後,反向由左而右繞環。
20 авг 2024