重訓每週該增加多少重量？｜理想的超負荷方法

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#兆佑 #CYFIT #超負荷

Опубликовано:

7 сен 2024

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Комментарии : 88

@heidihoiting 4 года назад

謝謝分享。我是這樣安排的：假設我這個星期能舉20公斤3-4組6下，那我下星期會試能不能舉20公斤3-4組7下，一直到我能順利舉20公斤3-4組12下，我才加最小的槓片，然後重覆

@tom8608268 4 года назад

Heidi Tse 跟我一樣欸

@user-in6tv2uz7w 4 года назад

+1～

@GE845634215632 4 года назад

我也是，但是會看當天身體狀況，感覺不錯就加推推看，推不起來就降，推的起來就會試著算最大推幾次，就很開心了哈哈

@benwin1178 4 года назад

跟我差不多

@user-jk3jf4lt9o 4 года назад

@Liam00000 4 года назад

渐近式超负荷除了增加重量以外，还可以增加每组次数，或减少组间休息时间，或延长离心收缩的时间等等。

@lazy5053 4 года назад

RPE真的很...這應該是信心大考驗我自己練跟有人帶著練力竭的次數就不一樣了.. 心裡想著最後一下了，旁邊突然來一句come on two more.. 嘴巴上說more伶娘啦！可是身體還是照做了=.= two more 完又幫忙補再多一下... 人體真是深不可測呀...

@p780729 4 года назад

重量一樣，做的次數變多也是一種進步我自己是只要能完成 5*5 ，那下週就加重但前提是不能為了要完成次數導致動作不確實拉得起來就拉得起來，拉不起來就拉不起來沒蹲到底以為自己可以 5*5，那只是在欺騙自己而已只要比昨天的自己進步就可以了不要跟別人比，比不完的

@user-ij2ef7ji9x 4 года назад

還好我都欺騙自己沒蹲完~超阿死還能進步飛快~心情又爽

@0706qweasd 4 года назад

我的想法跟你一樣

@ChingLuinjc 4 года назад

謝謝兆佑分享，對超新手非常有幫助。我現在是每周固定+2.5，但如果做不完，下一次訓練就一樣重量，做得完就會+，因為比較無腦XD

@user-lc9ky1hf4u 4 года назад

每次影片的內容都剛好是困擾我好幾周的問題啊太讚了

@supai-han5260 4 года назад

自己是成功的話下週一組加一下，加到比原次數多3下就加重然後次數回到初始很保守但不易失敗

@smallrain325 4 года назад

跟我一樣，每個禮拜加次數，達到某個次數就加重。小肌群很難每個禮拜順利加重，就算只加1.25kg也無法

@supai-han5260 4 года назад

詹淙宇尤其肩膀啞鈴重量又是2.5在跳

@1M6FIT 4 года назад

謝謝兆佑分享這麼棒的資訊🙏超級受用

@rockbirdcth 4 года назад

感謝分享兆哥是感冒有鼻音喔~

@ChenJenYu 4 года назад

感謝兆佑最近在擔心要不要戴口罩上健身房😣

@joey19rko 4 года назад

第二種練法, 狀況好, 正式組最後一組直接進步超多下(音樂開大聲), 講的很到位, 也是剛練1~3年會使用的方法第三種的部分, 比較像是近幾年網路上的力量課表, 只是強度抓得較保守各有優缺點和目的還是依據自身當日狀況些微減低或加強度是長遠之道

@user-ds9by6hn9w 4 года назад

頭一年練健力真的可以一直加，第二年就加加減減再練一練其它輔助訓練，第三年可以分開三項刻意專訓練其中一項每天練，一星期只休一天，每天都舉到85~95%一下強行刺激神經系統練到RPE8.5~9加到不順暢動作一點小卡卡就停不做 back off set....每3星期一個deload week 做5×5或 5,3,3,1,3,3,5,6,7.....等。到第四年可以用回第二年訓練方式根本難以突破可增加肌肥大飲食等訓練，到第5年可以用第3年訓練方式加入輔助動作如硬拉做羅馬尼亞及直腿硬拉，深蹲可以蹲得深一點加入鎖鏈訓練更重的保加利亞深蹲，臥推多做floor press ...慢慢慢慢也會有些微進步。 5年系統性訓練基本差不多到頂了要再舉重一點就刻意要在增肌，手握力方面著手，手握力的確可以令全身神經連繫有關李小龍先生也是這樣練。

@fenghq1206 4 года назад

此前，我就對漸進式超負荷的執行方式一直好奇，謝謝你的指導跟建議，未來可以參考看看喔！

@2227989 4 года назад

感覺像是以週期為單位都覺得對身體感覺很硬了,第一次聽到一個週增重為單位,覺得新鮮,但真的身體狀況每周都不同,還是要量力而為

@fish19830322 4 года назад

臉有點過敏喔,眼睛有點腫!氣色沒很好,兆祐奶爸多保重身體!!

@butter4 4 года назад

讲得很详细简单易懂赞👍🏻

@user-ih5ou1qc9u 3 года назад

對體質不好的人，增加負載後，最好能休息二天回復原來的負載，等到身體不覺得酸痛時再加重負載，可以把休息的天數減少，直到不用再休息。

@joehuang993 4 года назад

我最近發現有一種方式可以幫我穩定進步，就是每一組中都再多一組降重量。例如，槓鈴臥推40公斤做12下，當下做完就再做一個20公斤12下，這樣算一組。然後每週在訓練時，最大重量次數維持不變，但是去提升次要重量。等到可與最大重量接近的時候，再去調升最大重量，同時次要重量這時也要跟著調整。這樣的好處是，一方面每次在推舉大重量時，如遭遇挫折，至少可以從次要重量中找到掌控的成就感與感受度，另一方面進步程度也比較容易評估（因為在舉大重量時，因為代償或當下身體狀況不佳，處在痛苦或疲倦的心理狀況會讓人難以覺察個人進步的程度，人要在可操控的範圍當中，對於身體細微的變化才會比較敏銳）。

@jruis.7237 Год назад

超級乾貨！

@roger78521 4 года назад

這部影片的封面照很壯欸...

@BBSOS5978 4 года назад

我自己是同重量5RM提升到10RM才加重，一次加多少重量每個部位當然不一樣，自己抓到可以做再5RM的重量就對了

@user-wd4nf8eu4m 3 года назад

我是新手！感謝分享心得⋯⋯

@user-sg1we9lc1r 4 года назад

好專業

@user-ds2yn8kb5e 3 года назад

這就是我要的答案！我接下來一定會好好的記每天的訓練，慢慢的進步！！我平常的確是會靠感覺練，但我平常會使用一些訓練法，例如：金字塔、巨大組、超級組、離心這幾種，就差沒有準確的去記錄漸進式超負荷了，但我想問一下兆佑，這部片上面舉的深蹲例子6:51，是我一開始就將重量調製120公斤嗎？還是說我應該要從空槓 60 80 100 120這樣，可是這樣我可能就做不了120kg RPE8了，該怎麼辦謝謝