감사합니다🤩 하루 12시간 앉아서 일하는데요, 바른 자세로 앉기는 코어근육이 얼마나 버틸수 있나, 얼마나 많은 근육을 가지고 있냐에 따라서 달라지는거 같습니다. 5년전 운동하던 시절엔 저도 등을 뒤에 붙여서 앉건 앞으로 등받침 없이 앉던 통증이 없었습니다 지금은 오래 일하다보니 30분마다 허리 요추쪽이 아프고 오금까지 아프더라고요. 참고로 20대 후반입니다. 특히나 예전에는 안 아팠던 좌골이 많아 아팠습니다. 어디서 좋다고 한번씩 들어본 허리받침대, 방석, 의자 정말 많이 사용했는데 허리 받침대 없이 디어압력방지방석 젤 추천합니다. 써본것 중에 제일 사용감이 좋았거든요 저는 통증이 많았기 때문에 저 같은 조금만 앉아있어도 통증 있으신 분들에겐 추천드려요... 지금은 플랭크 하루 한번씩 꼬박꼬박해 해줍니다..바른 자세를 유지하려면 최소한의 근육도 있어야 합니다..명심하세요
📌바르게 앉기(실습) 노트 0:26 앉는 것 자체가 안 좋음. 고관절 접음, 엉덩이 늘어남/위축, 다리 근육 안씀. 1:58 그래도 앉으려면 어떻게? ⭐️먼저 ’심부기립근 활성화 운동‘이 가능해야 함. 엎드려서 호흡을 내뱉으며 골반을 살짝 전방으로 돌리는 느낌. 허리 안쪽 기립근을 살짝 쓰는 것. 내가 골반을 끌어당기는 힘의 10-15% 의 힘으로. 만졌을 때 등은 보들보들하고 허리 근육만 살짝 올라오는 손의 느낌. 2:02 앉아있을 때도 똑같은 느낌. '바지 라인'을 기준으로 후방/전방 경사 해보기. 이때 등(표면 기립근)을 쓰면 바르게 앉기 힘듦. 엉덩이 뒤를 약간 들어 올리는 느낌인데, 허리 근육만 쓰고 등/목/어깨 상부 근육은 이완되어 부들부들한 느낌이 나야 함. 3:25 Q. 능력이 안 될 경우에는❓ A. 차라리 조금 구부정하게 앉는 게, 등 댕겨 써서 꼿꼿이 앉아 호흡이 깨지는 것보다는 나음❗️ 3:48 골반 후방-> 전방 돌리는 연습하기. ⚠️이때 허리 부근 통증 발생하면, 심부기립근 사용 못하는 상태. 미세하게 힘이 들어가고, 좌골뼈가 바닥에서 살짝 선 시점. 숨을 들이쉴 때, 골반 아래쪽 이완된 느낌/ 골반 풀어주기(ex. 소변이 새는 느낌)->알아서 하복부쪽 미세하게 단전 호흡 느낌이 남. 6:42 ’앉는 자세=항중력 자세‘-> 배에 힘을 약간 줘야함. 심부기립근/장요근, 하복부 약간. 등은 구부려도 잘 안 구부려짐 but 힘 안 들어가고 부들한 상태. 7:17 자세 유지에도 근육을 쓰기에 불편할 땐 풀어주기. 8:02 ⚠️ *모양만 바른 자세* : 갈비뼈를 들어올린 형태. 배에 의식적으로 힘이 들어간 느낌은 잘못된 것. 8:45 편평한 의자에선 다리 살짝 벌리는 게 골반 움직임에 도움이 됨.(중립 골반 만들기. 과도하게X) ⭐️핵심 요소- 허리 살짝, 아랫배 살짝, 골반 열고 호흡=> 편해야 함! 9:35 *앉아있을 때 주의사항* 앉아 있으면서 근육의 일부를 안 쓰는 것이 문제가 됨. 뭔가 잘 안될 땐, 문제가 있는 것. 내 몸의 세팅값이 바뀐 것. ✅필요한 노력 ex) 기립근 많이 쓴 것 같다? 허리쪽 이완! 숨이 잘 안된다? 누워서 힘 빼고 있어보고 엉덩이쪽 자극 한 번 해보고! 1. 앉아있는 것 자체가 안 좋음 2. 굳이 앉아있겠다면, 영상에서 말한 형태로 3. 앉아있는 시간이 너무 많다면, 일부 시간을 쪼개 망가질 수 있는 근육 활성화 훈련하기 바르게 앉는 느낌을 최대한 정확히 설명해주시려고 직접 실습 영상도 찍어주시고 정말 감사합니다. 그동안 제대로 된 방법을 모른 채 쓸데없는 힘을 너무 주고 살았던 것 같네요.. ㅎㅎ 기능 회복 전까지는 최대한 앉는 자세를 피하되, 필요할 경우엔 억지로 힘주지 않는 선에서 앉기, 자주 일어나 이완시키거나 누워 쉬어주기 정도로 적용해야겠습니다.
공부를 오래해야하는 사람인데 이제야서라도 바른자세를 잡을 수 있게 돼서 정말 다행이에요. 감사합니다. 사실 이론적으로 이해하고 감 잡고 실전에 적용하는데 며칠 걸린 거 같네요 ㅎㅎ 처음에 자세 잡기 전 구부정하게 있을 때 등아래 기립근 부분에 손가락이나 손등을 대면서 골반을 전방으로 돌려줄 때, 기립근의 긴장? 정도를 느낄 수 있더라구요. 이걸 적절한 수준으로 그 포인트를 잡을 줄 아는 게 정말 중요한 듯하고요. 그리고 저는 처음에 골반을 좌우로 들썩여주면서 들린 쪽의 기립근은 힘이 들어가있고, 안들린 쪽은 풀려있으니 앉았을 때 딱 5:5 느낌인 상태로 앉아주는 게 좌우밸런스가 맞아서 더 좋은 거 같아요. 이전에는 바른자세라고 하는 걸 무작정 겉모습만 보고 따라했다가 5-10분 유지하게도 힘들고 계속 신경쓰이고 이게 바른자세가 맞나 의구심도 들고 다음 날 뻐근하고 담 걸린듯 아팠는데, 이 자세로 있으면 확실히 억지로 유지하는게 아니라 편-안한 상태라 무리가 가지 않고 정말 좋아요. 감 잡는 게 어렵지만, 한 번 잡으면 그뒤론 수월한 거 같아요! 저처럼 공부 오래해야하는 수험생분들은 높이조절 독서대랑 바른자세가 정말 집중력에 중요한 거 같아요. 몸이 여기저기 아프기 시작하면 정신력이 아무리 강해도 공부 잘 안돼요.
이거 정말 신기하네요?! 대학원생이라 매일 오래 앉아 있는데요, 바로 앉는 자세를 한답시고 등을 쓴 게 완전 저네요. 알려주신 자세와 정확히 일치하진 않겠지만 등으로 펼 때까지 가지 않고, 팬티라인부근 안쪽을 쓰는 느낌?으로 앉으니 확실히 허리가 안 아파요...! 아직 골반 긴장은 되어 있는 상태인거같고 호흡 얘기는 어렵지만 천천히 공부해봐야겠어요
@김정 작년7월말쯤 갑자기 서있지도 못 할정도로 힘들었는데 얼마전부터 거의통증없이 오른쪽 장단지와 발쪽이 약간저리고 감각이 약간 무디지만 거의 나은 느낌이 들 정도로 호전되었습니다 지난12월 세번째 시술받고 1달에 한번씩 프롤로주사 6번 맞았어요 이제 좀 살거 같아요 ~약도 이젠 안먹고 허리와 엉덩이근육 강화 브릿지 운동 꾸준히 하고있습니다
@김정 작년 10월에 동네 평원에서 디스크감압시술과 같이 약을 뿌려주는 두가지 시술 받고 꾸준히 운동해도 효과없어 너무 고통스러원 회사그만두기로하고 그전에 삼성역 광혜병원에서 시술 다시 받고 일시적으로 좋아졌다가 다시고통러웠는데 12월 말부터 한달에 한번씩~6월5일 6번째 주사 맞고나서부터 서서히 호전 되더니 오늘은 외출해서 몇시간을 걸었는데 괜찮네요 ~
원장님. 그 바른자세를 처음에 할때는 아주 편했는데 4~5시간 지나니 허리 뒤쪽 (대요근?)이 완전히 뭉쳐가지고, 굳고 목 어깨까지 아파지는데... 심부기립근과 장요근이 약해서 복강내압과 안정화를 못이루는건지.... 50분마다 15분정도 일어나서 걷거나 눕거나하면소 쉬었습니다. 심부기립근과 장요근 훈련의 강도를 더 높여서 세팅을하면 뭉치지않을까요? 아니면 제가 인지 못한 잘못 때문에 뭉친 것으로 생각해야되는지 궁금합니다.
원장님의 자세한 설명 듣고 따라해 보니 정말 편하네요. 저도 그동안 디스크 때문에 바르게 앉는다고 신경썼었는데 그게 허리와 등에 너무 많은 힘을 주는 잘못된 자세였네요. 이제라도 제대로 된 바른 자세를 알게 되어 기쁩니다. 사무직이라 앉아 있는 시간이 대부분인데 자주 일어나 움직여야겠어요. 좌골신경통 영상도 많은 도움 받았습니다. 항상 감사합니다~
이번 동영상으로 알게 된거 그동안 다리 벌리고 앉거나, 골반밑에 방석을 깔고 앉은게 자연스레 편안한 자세를 찾아가는 행동이었네요. 여기서 한 가지 궁금한건 심부기립근 훈련할 때나 오래 앉아있을 때 한 쪽이 더 피곤한데 심부기립근 불균형 때문인가요? 맞다면 심부기립근도 양쪽을 따로따로 훈련할 수 있나요?
제가 등을 쭉 펴고 앉으면 불편을 느끼는 편이고 허리와 꼬리뼈를 다친 일이 있는데 오늘 좋은 정보를 얻게 되니 감사합니다. 무조건 똑바로 앉아야 한다는 압박감은 덜어낼 수 있을 것 같습니다. 다만 청력이 약한 관계로 설명을 정확하게 알아듣지 못하는 경우가 있는데 칠판에 쓰시는 글씨를 좀 더 정확하게 써 주시면 정확하게 알아듣고 이해하는 데 도움이 될 것 같습니다. 감사합니다.. 구독 누르고 잘 보겠습니다..~
안녕하세요. 치중진담 관리자 입니다. 바른 자세로 앉을 수 있는 기능이 확보되지 않은 상태에서 바르게 앉는 연습을 하는 것은 아무 의미가 없습니다. 상기 내용은 다른 영상들에서도 수없이 언급하는 부분이며, 바르게 앉기 위해서는 고관절 안정성에 관여하는 근육과 복부압력 조절능력을 일정 수준 이상 요구됩니다. 바르게 앉기 위해서 필요한 근육들에 대해 정상 패턴으로 활성화 가능한지를 체크하지 않으셨다면 해당 영상을 보고 따라 앉는 것은 도리어 건강상태를 더 나쁘게 할 가능성이 있습니다.
원장님 앉기만 하면 숨을 못쉬고 너무 괴로웠습니다 전방경사에 앉을때 항상억지로 배에 힘을 주고 앉았는데 아예 배에 힘을 다풀고 앉으니깐 숨쉬기가 한결 편해요 평생을 배와 허리를 꼿꼿히 세우려고 애쓰면서 살았는데 이생각 부터 잘못된거 일까요? 힘을빼니깐 뱃살이 툭나오면서 숨쉬기는 낫습니다 억지로 제배를 집어 넣으면서 살아온걸까요? 다른사람들은 이렇게 살고 있었던거지 선생님 만나뵙고싶네요 ㅜㅜ 지역이 어디인가요?
원장님 영상 감사합니다. 앉을때마다 날개뼈 사이 등 위쪽이 계속 뻐근하고 불편했었는데요 전에 바른 자세라고 해서 가슴을 위로 들어올리고 허리를 전방으로 하면 등이 불편하더라구요 허리를 후방으로 약간 돌린 후로 등에 긴장이 덜하는것같은데 원래 허리를 전방으로 어느 일정 부분 이상 하게되면 등에 긴장이 되나요?
안녕하세요. 치중진담 관리자 입니다. 허리를 전방으로 돌린다는 표현이 골반을 전방으로 회전시킨다는 의미인 것 같은데, 골반을 전방으로 회전시킬 때 어떤 근육을 사용할 것이냐에 따라서 등의 긴장도가 다른 것이지 골반을 전방으로 회전시킨다고 해서 등 전체가 긴장되지 않습니다. 또한 가슴을 위로 올리는 동작을 동시에 시행한다고 하셨는데 이 경우 표면기립근이 우세하게 사용될 경우 언근한 증상이 나타날 수 있습니다. 앉는 자세에 대한 현상적인 것을 만들기 전에 어떤 근육을 사용해서 자세를 만들 것인지에 대한 공부가 선행될 필요가 있다고 생각합니다.
안녕하세요. 치중진담 관리자 입니다. 앉는 자세보다 서있는 자세가 허리에 부담이 덜 가긴 합니다. 하지만 서있는 자세 역시 하중을 지지한 상태이기 때문에 높낮이 조절이 가능한 책상을 같이 사용한다고 하더라도 앉아있는 자세보다 부담이 덜 한 것이지 아예 부담이 없는 것은 아닙니다. 오랜시간 공부를 하신다고 하셨는데, 1시간 내지 2시간 마다 스트레칭을 할 수 있도록 시간을 정해놓고 중간중간 몸이 쉴 수 있도록 해주시는 것도 건강을 지키는 좋은 팁입니다.
공시생인데, 최근 한달간 바른자세로 앉지못해 너무 스트레스받고있습니다... 칠판에서 앉은자세 설명하는 전 영상에서, 틀린자세 2가지 1.후방경사, 기립근 전부 이완 2. 전방경사. 편평등, 표면기립근만 사용 이었습니다. 근데 전 2번에서 더 진행되었나봐요 전방경사에, 갈비가 들리게됩니다. 1자를 넘어서 등이 과하게 꺾입니다. 갈비가 있는 상체윗부분은 수직으로 서있는데, 갈비가끝나는 부분과 골반사이의 상체아래부분은 대각선입니다. 등 근육은 긴장해있는데, 배는 상복부 하복부 둘다 힘이 없습니다. 오히려 똥배처럼 나오네요 1시간도 앉아있지를 못하겠습니다. 욕이 나올정도로, 제 몸이 제몸이 아닌것 같아요.
안녕하세요. 치중진담 관리자 입니다. 환자분들이 이론에 대해 공부를 하지 않고 영상만 보고 따라하다가 몸상태가 더 나빠져서 내원을 하는 경우가 있어서 실습 영상 대부분은 비공개 처리하였습니다. 언급한 증상을 보면 먼저 체크해야 할 부분이 정상적인 형태로 복압 셋팅이 가능한 부하가 어느정도 수준인지이지만, 지금처럼 심부기립근 운동을 찾아서 하려고 한다면 운동을 하면서 도리어 몸상태가 더 나빠질 가능성이 높습니다. 몸을 고치기 위해서 어떤 순서로 치료를 접근해야하는지가 공부를 하고서도 방향성을 잡지 못한다면 단순히 운동 영상을 보고 따라하려고 하는 시도는 몸상태를 더 악화시킬 수 있습니다. 복압 조절과 관련된 영상부터 보면서 이론적인 부분에 대한 공부를 먼저 하시는 것을 추천드립니다.
선생님, 평소에 이렇게 말씀하신대로 앉고 있습니다. 등쪽으로는 힘이 안들어가고, 앉는 것 자체는 편합니다. 다만, 공부 혹은 필기할 때가 문제네요...ㅠㅠ 공부를 할 때는 이 상태에서 등을 앞으로 기울일 수밖에 없는데 이 상태로는 등을 앞으로 기울이는 것이 상당히 불편하더라구요. 복근에 힘을 줘서 둥그렇게 말 수는 있으나, 당연히 오래 자세를 유지하기도 힘들거니와 그럴 경우 요추에 부담이 되는 것 같습니다. 또한 기본적으로 양 팔을 책상 위에 올려놓고 있는데, 견갑골이 앞으로 말리지 않는 자세에서는 팔을 내밀고있기가 어렵습니다. 견갑골이 앞으로 말리지 않게 하면, 흉추를 고정시키고 경추나 요추를 움직여야하는데 이렇게 하면 보통 사각근쪽이나 견갑거근쪽이 긴장되고 또 1시간정도 후에는 통증이 옵니다. 평소에 앉아있을 때는 문제가 없는데, 공부를 하게 되면 허리는 안아픈 대신 다른 곳이 아프네요 ㅠㅠ 물론 적절한 높이의 독서대도 사용하고 있고, 의자 높이도 영상에서 선생님께서 앉으신 높이정도로 앉고 있습니다. 다만 필기할 때는 독서대가 있어도, 아니 독서대가 있으면 오히려 더 필기하기엔 불편하네요. 혹시 공부할 때의 좋은 자세는 없을까요? ㅠㅠ
안녕하세요. 치중진담 관리자 입니다. 앉아있는 자세는 어떤 형태를 취하든 허리에 무리가 갈 수 밖에 없습니다. 그래서 안정성을 더 확보할 수 있는 운동 등을 통해서 앉아있을 때 무리가 덜 가게하는 형태로 자기관리를 해주시는 것이 필요합니다. 관련 운동에 대한 이론과 실습 영상은 검색해보시면 확인 가능하십니다.
