※달릴 때 요령 1. 발바닥으로 딛기 -앞꿈치나 뒷꿈치로 딛지 않기 (보폭 자연스럽게) 2. 15도 앞으로 기울이기 -수직으로 세우지 않기 3. 팔 90도 구부리고 뒤로 치는 동작 -주먹이 몸 중앙선 넘지 않게 하기 4. 케이던스(1분간 발이 지면에 닿는 횟수) -1분에 180회가 이상적, 1m 전후 5. 호흡: 코로 2번 흡흡 마시고, 입으로 2번 후후 내쉬기 6. 적정 거리: 30분 전후(6km 전후) 7. 운동 강도: 60~85% 적정 8. 입문자 주의점 : 과유불급(무리하기 보단 차라리 부족하게 꾸준히)
러닝 정말 건강과 체력향상은 물론이고 다이어트에도 좋아요. 키161에 몸무게 61여성이었는데, 한달만에 13kg를 감량했고 수년전부터 다이어트 식단이 아닌 일반 정상식 맛있는거 많이 먹고도 체중 52kg유지하고 있습니다. 신체변화에서 제일 효과적인 부분은 복부였어요. 보통 식단조절 다이어트를 병행하게 되면, 팔다리가 쇠약해지는 소위 근위축증처럼 근력이 빠지는 경우가 잦는데, 러닝은 전신운동으로 온몸의 지방이 효과적으로 빠지지만, 특히 복부는 78에서 64로 정말 감량이 빨리됩니다. 더구나 체력향상능력도 증가해서 스쿼트 200개 떨면서 했었는데, 1000개 연속으로 40분여간 주3회씩 했던 기록도 있어요. 허벅지 모양은 비엔나 소시지처럼 약간 휜 모양이였는데, 허벅지와 종아리 근육이 단련되면서 아톰다리처럼 일자로 됬었어요. 인바디 검사를 하면, 물론 헬스트레이닝 하시는 분과는 비견할 수 없지만, 체지방량은 적고, 근육은 적정한. 여성들이 대다수 원하시는 마르고 탄탄한 몸매로 나옵니다. 제 운동방법 루틴 공유드릴께요. - 초반부터 빨리달리기 할 필요 없어요. 초반 일주일은 빨리걷기 하세요. 정말 운동이 너무 싫어서 람보로 빨리 끝내버릴꺼야ㅜ 생각하면서 했었네요. 일주일정도면 몸이 거진 풀릴텐데 정말 가볍게 뛰기 시작하세요. 거리는 5-6키로정도면 좋습니다. 한 40-60정도 걸릴꺼예요. 힘드시다면 빠른 속도로 걷기를 병행하시면 됩니다. 가볍게 뛰기가 익숙해지시면, 거리를 한번 늘려보세요. 10km전 후 좋습니다. 대신 빠른 걷기는 하지마시고, 오래 달리기. 하시는게 특징입니다. 호흡을 조절하면서 오래 달려보세요. 의외로 힘들지 않고 기분이 즐겁습니다. 그 후엔 거리를 6km로만 유지하고, 단거리 달리기 + 가볍게 뛰기를 병행하세요. 1분정도 단거리 달리기를 했다면, 30초정도는 숨을 고르게 유지하고 걷는겁니다. 이런식으로 운동 루틴을 정리하시면 되고요. 이제 어느정도 내가 원하는 감량이 되었다면, 이제 러닝을 즐기시기만 하시면 됩니다. 주3회 가볍게 6km정도만 해도 체중을 유지하거나 감량될 수 있어요. 만약 빠른 속도로 감량을 원하시면 주5회도 권장합니다. 아침에 일어나 모닝 러닝을 30-40분정도만 하시면 되는데, 정말 체중 감량 속도가 가파르게 일어나요. 그 후엔 건강 증진목적, 체중 유지 목적을 위해 가볍게 주3회 달리기 하시면됩니다. 물론 저는 운동을 쉰지는 오래 되었지만, 확실한 효과가 보증되어 정말 적극 추천드립니다. 지금은 일반적인 정상식도 먹고, 주말에 외식도 하면서도 요요없이 즐겁게 살고있어요. 긴 댓글 읽어주셔서 감사합니다. - 아 맞다. 여기에서 가장 중요한건 운동화입니다. 발사이즈 측정과 아치 높이, 내전 내회전 등 판단하여 운동화를 추천해주는 업체가 있어요. 맞지 않는 신발을 신으면, 오히려 무리가 옵니다. 그리고 체중하중이 많이 나가시는 분. 또는 러닝을 처음 시작하시는 분들은 무릎에 무리가 많이 갈 수 있으니 무릎보호대 착용하시고 뛰세요. - 그리고 여러번 뛰다보면 실제로 돋음은 발로 튀어 나가지만, 허벅지를 들고 다시 미는 과정에서 실제로 하체 근육이 엄청나게 동원되는게 느껴지실 꺼예요. 오래 달리기를 하다보면 거의 허벅지로 뛰는 느낌이예요. 약간 통통~ 가볍게 느껴지는❤️ 즐겁게 러닝하세요
족저근막염 군대에서 처음 걸리고 난후 진짜 내일은 걸을수 있을까 매일 생각하면서 잠들었는데 발 전체 사용 못하고 발바닥이 땅에 닿을때 무서워 지는 느낌 진짜 경험한사람만 알꺼임 ,,,, 그때 한창 전역해서 로퍼 더비슈즈만 신고다니다가 한동안 운동화만 신고다녔음 ㅜㅜ 진짜 충격흡수되는 신발 신어야해요.. 바로 쿠션있는 호카랑,나이키 플라이니트로 신발바꾸고 진짜 효과좋았던건 병원에서 추천해준 통증회복깔창 이였어요.. 아치 잡아주는게 다르고 에어백구조로 충격흡수되는데 확실히 통증줄었고 호전되더라구요 꾸준하게 족욕도 해주셔야 합니다 마사지는 저는 비추임,,,, 무리하게 하니깐 더 아프더라구요 이젠 완치했는데 그때 기억 때문에 떄문에 아직도 관리하면서 지내고 있습니다 .. 이게 재발할수있으니 초기에 관리 잘하셔야합니다 ! 다들 빨리 완치하세요 !!! ㅇ 요약 : 충격흡수되는 쿠션, 무리한 스트레칭 금지 ,족욕하기 , 통증회복깔창 사용 꾸준한 관리 입니다
이해가 잘 안가는데요 1. 저건 느리게 뛰기때문에 걷기 동작에서 나오는 heel strike가 나오는거 아닌가요? 빨리 달리면 heel strike 뒷꿈치가 닿기 어려울텐데요 2. 전력질주시에도 foot flat 을 할 수 있나요? toe만 거의 닿지 않나요? 아니면 천천히 조깅 할떄 foot flat을 해야한다라는 이야기인가요? 그렇다면 뛰는동작의 문제라기보다 적절한 스피드 문제를 찾는 방법 아닌가요?
항상 느끼는겁니다만 이론도 중요한데 사람마다 다른 방식의 방법이 제일 좋습니다. 억지로 발바닥으로 뛰려고 노력하다 다칠 수도 있구요, 호흡법도 사실 저렇게 억지로 쉬면 오히려 안좋습니다. 편한대로 하십쇼 편한대로 이론은 어디까지나 사람이 다치지 않는 이상적인 방법을 일반화한거지 그게 자신에게 완전히 맞다고는 못합니다. 저의 경우에는 발바닥으로 밝는 동작에서 별로 좋은 이점을 느끼지 못하고 호흡법 역시 어거지로 쉬면 더 괴롭더라구요.. "이론상 이게 좋다고 했는데 무조건 따라하는게 좋지 않나?" 만큼 위험한건 또 없습니다. 안다치고 효과좋게 운동하려고 이론 배우는거니까요 안다치는게 중요하겠죠? 이론이 중요하답시고 본래의 목적을 상실하지 맙시다! 정석을 배웠을때 그 정석을 자신의 방식대로 바꿔서 사용하는 사람이 되도록 모두 화이팅입니다! 다들 건강하게 운동합시다~
개인적 경험으로는 금방입문 혹은 몇개월만에 러닝할때는 보폭을 좁게 잡아 50센치 간격으로 해야합니다. 자세는 15도보다 그냥 제자리 뜀을 한다 생각하고 해야합니다. 그러면 아무래도 1자로 된 자세로 하게 됩니다. 15도는 추진력이 붙기때문에 속도가 자동으로 빨라집니다. 초보는 감당하기 어렵다 생각합니다. 런닝 중수정도 돼야 발목과 장단지가 잡아줄수 있다생각합니다.
1. 발 중간에서 앞쪽으로 가는게 정상 2. 상체 - 몸을 15도로 기울여야 3. 팔 - 90도 구부러진 상태에서 뒤쪽으로 쳐줘야 / 양손 가슴중심선 바깥쪽으로 4. 1분에 발이 지면에 닫는 횟수 180번 안팍 5. 보폭 1미터 전후 6. 호흡 - 습습후후 7. 30분 전후 추천 (잘뛰는 사람 기준 6키로 정도)
가장 몸을 망치는 운동이 될 수 있는게 헬쓰임. 요즘 유투버들이 온통 몸짱열품으로 헬린이 거리면서 강요하고, 온갖 보충제 마시면서 몸을 키우려고 하는데, 겉으로 소도 때려잡을 것 같은 모습과 달리 속은 엄청나게 망가지고 면역력이 깨진다는 걸 알아두길. 문제는 몸을 키울때는 거기에 빠져서 자기 체력범위를 넘어서는 강한 운동을 지속적으로 하면서도 마약처럼 끊질 못한다는 것. 진짜 위험한 짓인데 멋진거 아주 건강한 것 인양 포장하는 사람들. 내가 다시 돌아간다면 절대 보충제도 다 끊고 무리한 근육운동은 자제할거임. 건강잃고 나서 후회중.
영상에선 단순히 뛰는 자세를 얘기했지만, 저 뛰는 자세의 상당수는 신발이 원인임. 뒷꿈치가 먼저 닿는다는 사람들의 신발을 자세히 보면 뒷꿈치부터 앞꿈치까지 높이가 차츰 낮아지는 구조의 신발을 신고있음.(8:30, 9:30 참고) 즉, 뒷꿈치가 가장 바닥에 쉽게 닿는 구조라는 사실. 저런 신발은 평상시 걸을때 쓰는거지 장거리 러닝때는 안쓰는게 좋음. 반면 자세가 좋다는 사람의 신발을 보면 뒷꿈치와 앞꿈치보다 가운데가 두터운 것을 볼수 있음.(9:42, 12:45 참고) 즉, 의식하지 않아도 발 중앙부가 뒷꿈치보다 먼저 닿기 쉬운 구조라는 점. 추가적으로 러닝화는 여타 다른 운동화에 비해 경량화에 더 신경쓰는탓에 장거리로 인해 다리에 힘이 빠졌을때도 무게부담이 적어서 뒷꿈치가 먼저 닿는걸 어느정도 막아주는 면도 있음. tmi로 영상에선 '뒷꿈치가 먼저 닿으면 무릎에 부담을 준다'라고 간략하게 설명했지만 좀더 들어가면, 충격 흡수란건 관절에서 일어나는데 뒷꿈치가 먼저 닿으면 그 충격은 무릎, 고관절, 척추로 크게 3단계로 분화되는데 발 중앙이나 앞꿈치가 먼저 닿으면 충격은 발목, 무릎, 고관절, 척추로 4단계로 분화됨. 즉, 충격량 전체는 동일한데 각 관절에 가해지는 개별 충격량은 분배돼서 약해짐.
발 중심이 무릎을 넘어가서 부하를 무릎이 다 받는 경우만 아니라면, 착지는 미드풋이든 힐풋이든 문제 없다는게 진짜 전문가들 의견인데 뒤꿈치 착지에 왜 이렇게 태클거는지 모르겠음. 02:08 보면 뒤꿈치 착지와 오버스트라이드를 혼동해서 설명하고 있음. 오버스트라이드는 일반적으로 발을 앞 쪽으로 지나치게 멀리 뻗어서 무릎이 부하를 다 받아 부상 위험이 크고, 속도면에서도 제동이 걸려서 러닝 중 피해야 할 자세를 말하는데 단지 뒤꿈치로 착지하는 것과는 전혀 다른 개념임. 엘리트 선수들도 미드풋 주법과 힐풋 주법을 가진 선수들 인원도 비슷하고 기록에도 유의미한 차이가 없음. 정상적인 뒤꿈치 착지(힐스트라이크)로 적정 속도 내에서 달린다면 이 영상에서 겁 줄 정도로 무릎 부상이 올 수 없음. 무리해서 뛰었을 때, 뒤꿈치로 뛰면 무릎 부상, 미드로 뛰면 종아리 부상이 조금씩 더 많을 뿐임.
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