Face aux demandes, responsabilités, aux exigences de la vie quotidienne, de plus en plus de monde se sent stressé, fatigué, au bout du rouleau. Le burn-out est une des principales causes médicales d’absences au travail.
Beaucoup d’idées reçues sur le stress et le burnout sont erronées : l’origine de l’épuisement n’est pas que dans la tête, et ne dépend pas forcément du domaine professionnel. Si on souffre de burnout ce n’est pas à cause d’une faiblesse psychologique, et essayer de se reposer au maximum ce n’est pas forcément la meilleure solution.
Cathy Assenheim est neuropsychologue, spécialiste de la réaction au stress et de ses conséquences, comme l’anxiété, la fatigue, les troubles du sommeil, le surpoids émotionnel et plus globalement le burnout.
Dans son livre « Je suis épuisé·e » elle explique quelles sont les raisons physiologiques à la base des états d’épuisement et de burnout, ainsi que les actions que nous pouvons entreprendre pour retrouver les ressources physiques, mentales et émotives pour pouvoir fonctionner normalement.
Contrairement à l’idée reçues que le burnout est le signe d’une faiblesse psychologique, il s’agit avant tout d’un dérèglement physiologique, c’est la conséquence inéluctable d’une exposition prolongée à des multiples facteurs de stress.
Quand il est exposé à des déclencheurs de stress, externes ou internes, notre organisme utilise sa capacité d’adaptation :
Dans un premier temps, il active le système nerveux sympathique, qui soutient l’action. Le rythme cardiaque et la pression artérielle augmentent, c’est comme si notre organisme appuyait sur l’accélérateur.
Une fois la crise est passée, il active le système nerveux parasympathique, qui permet de ramener notre organisme à l’équilibre. C’est comme si notre organisme appuyait sur le frein.
D’un point de vue biologique, les glandes surrénales jouent un rôle de premier plan dans la production et la régulation des hormones qui activent le système sympathique (cortisol, dopamine, adrénaline) et parasympathique (sérotonine, GABA).
Quand notre capacité d’adaptation est en déséquilibre sur une durée longue, nous pouvons identifier 3 stades physiologiques successifs :
- Le surmenage : le système sympathique est surstimulé, et provoque des tensions et de l’anxiété ; nos glandes surrénales tournent au maximum pour fournir de l’énergie via la production de cortisol. On se sent fatigué, mais avec moins de sérotonine et GABA produits, nous avons du mal à nous reposer malgré la fatigue.
- L’épuisement : à force de compenser la surcharge d’adaptation, les glandes surrénales commencent à ne plus fonctionner correctement. La production de cortisol, d’adrénaline et dopamine diminue, avec une baisse générale des performances et un manque de motivation.
- Le burnout : on n’a pratiquement plus d’énergie, le moindre effort devient une montagne à surmonter, les réactions émotives sont disproportionnées, l’anxiété est constante, et les capacités cognitives sont fortement impactées.
Si un travail psychologique est essentiel pour ne pas reproduire les mauvais comportements, dans un premier temps le plus important est de récupérer de l’énergie. Voici 3 conseils de Cathy Assenheim pour commencer à récupérer de l’énergie :
Structurez les activités de votre journée en respectant les rythmes biologiques. Les créneaux entre 8h et 13h, et entre 16h et 20h sont les périodes up, mieux adaptées aux activités qui demandent de la concentration ou de l’effort physique. Les créneaux entre 13h et 16h, et le soir après 20h, sont des périodes down, pendant lesquelles il convient de limiter ses efforts.
Prenez soin de votre corps. Pas besoin d’activité physique intense, qui risquerait d’ailleurs de faire plus de mal que de bien. Des promenades à pied ou à vélo, sur des distances raisonnables et à un rythme tranquille sont l’idéal, comme des massages shiatsu et l’acuponcture.
Réalisez régulièrement des exercices de respiration, en particulier via la cohérence cardiaque, et en faisant attention à l’accent que l’on met sur l’inspiration et l’expiration. Afin de récupérer de l’énergie, il est indispensable d’insister davantage sur l’expiration.
Un autre élément central dans la production de l’énergie est bien sûr l’alimentation. Pour aider notre corps, il est indispensable de choisir des aliments de qualité, c’est à dire le plus naturels possibles, locaux et de saison. Mais le bienfait de notre alimentation sur notre énergie dépend aussi du moment de la journée dans lequel nous consommons les différents éléments nutritifs.
Par exemple, nous avons besoin de protéines surtout le matin et à midi. Ou encore, il convient d’éviter les sucres rapides (y compris les fruits) avant 16 heures.
A très vite pour des nouvelles idées !!
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16 окт 2022
