42.195公里! 跑完根本直接往生! 最恐怖的跑步項目-馬拉松 

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ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-x3N-bZrEv3A.html 男人背后

真專業的解說 目前半馬跑了許多次也是不敢練全馬 大概30公里就緊繃了 後面太吃耐力跟毅力了 可能都一人練也有差吧！

@@柚子鼓勵 哈哈，謝謝您的肯定。全馬其實是比較吃跑量的，尤其是一次10至15公里的輕鬆跑或混氧跑，月跑量最好要接近100公里再去參賽會比較能無痛完賽，最少建議月跑量可以滿50公里，建議50至70公里可以安排在快比賽前一個月來做恢復期。 月跑量假如有100公里上下其實已經足以Sub430了，只要在前期做好基礎跑量疊加期，每次增長2公里的跑1休1或休2，週跑量以50公里為目標去分配日跑量，2個月後半馬基本上可以跑得完，若要讓半馬可以Sub2只要讓月跑量可以達得到100至150公里之間就有機會。當半馬可以Sub2後，其實已經到了質量期了，有兩個方向可以參考，第一個方向是可以選擇5至10公里的乳酸耐力訓練，加長距離的LSD，距離不限，重點是輕鬆跑2至2.5小時。第二個方向是跑者的配速拉不上來，但半馬的有氧輕鬆跑耐力已具備，這時可以選擇對應的間歇跑來提升速度耐力，然後加上第一方向的LSD。 接下來來到質量期的後面就要開使10至15公里的馬拉松配速訓練，由於速度耐力已經提升不少，所以可以嘗試30公里的輕鬆跑的跑走訓練，這時不限時間，以完成30公里距離為目標。其餘天數還是可以適量安排乳酸門檻跑或是間歇跑。 最後終於到了減量的恢復期，這時可以慢慢把月跑量降至最高跑量的一半左右，再比賽的最後一個禮拜絕對不能讓單日跑量超過15公里，也不要進行乳酸耐力和間歇跑訓練，而且最好是能跑一休一，讓身體維持訓練的感覺和讓身體可以獲得適當的恢復。最後一週其實只要能保持輕鬆跑的感覺就好，距離漸漸縮短到不會影響到恢復即可。 馬拉松訓練必須兼具有氧耐力和速度耐力，有氧耐力訓練目的是讓跑者可以適應接近全馬距離，速度耐力就是要把跑者的乳酸門檻的乳酸無氧區間可以把整個閾值曲線向後推移，此來才可以讓機體使用更多的氧氣，讓最大攝氧量可以提升更多，當用氧可以更多，無氧區間在整個氧氣使用曲線裡可以更接近最大攝氧量，意思就是跑者經過以上的方式訓練後，例如原本的6分速是無氧區間的配速，頂多支撐到半馬結束，經過以上的週期訓練後，6分速可以成為有氧區間的配速，此來6分速就可以多支持至10公里到整個全馬。 我30公里可以一次吃完過程不補給時，月跑量有達到接近300公里，單月30公里為目標的跑走有2到3次，其餘單日都是10公里到21公里的馬拉松至半馬配速訓練，基本上都是跑1休1。 而配速強度有分為R、I、A、T、M、E。可以以目前的5公里或10公里的最好成績來推算各個強度區間的值，然後用對的配速來做訓練。I是間歇跑強度，A是10公里，T是半馬，M是馬拉松，E是輕鬆跑。網上有跑力檢測可以查得到，或者其實掌握以現有10公里或5公里配速加10秒或減10秒也可以推估各個區間的配速。 像我30公里可以一次吃完不補給也沒喝水，氣溫在24°C涼涼的陰天裡做到的，我前21公里是使用馬拉松配速跑，後面有9公里左右漸漸疲乏，配速掉至接近6分速，平均配速大概5分40秒左右，前面我都是使用5分15秒左右的配速來跑，跑完30公里花2小時又48分鐘。所以推估在比賽裡若有補給加喝水，氣溫宜人的話，我以相同的跑力去跑全馬說要以Sub400的配速來持續跑42.195公里的機會還滿大的。 也就是說其實跑者不用在練習時真的去跑42.195公里的距離，而是要把30公里可以跑得好，跑得好的意思是這前30公里必須全程跑在有氧心率，若遇到豔陽避免心率偏移，這時最好可以再把配速降至10至30秒不等，以燃脂心率來應對豔陽，最好到每個水站都淋水降溫比較好。我那30公里是平均145的有氧心率，我試過在氣溫大於30°C的河堤跑30公里，以相同的配速來跑，結果心率只有2公里時就已經來到160，5公里時就已經上到170，甚至是無氧極限，所以假如跑者本身在沒有豔陽宜人的天氣裡的最好成績是400，那麼若遇到豔陽天時，最好的成績應該是430。而我那次在河堤還是把30公里給跑完，但是我有把700CC的水瓶給喝完，而且還喝不夠，再加上極限是跑完21公里就爆了，後面配速掉至9分速，算是30公里跑走了。 我記得我在最近一次初次萬金石馬拉松裡，我前段在530列車之後很後面的起跑位置，經過4分鐘通過終點起跑線，然後沿途超越人群，超越530、500、430列車，但是還沒折返時就看見400列車已經折返，我再一折返後22公里就感覺大腿開始有緊繃的徵兆，23公里時開始面對跳石海風，這快12公里都是濱海大逆風加豔陽，6分30秒的配速降至7至8分才撐到29公里，到30公里掉到9分速，被500列車追到，緊咬500列車，順利通過波浪大橋，在獅頭山公園利用比較陡的下坡重新加速，隨後恢復6分30秒至7分的配速，最後的36至41公里因為已經是上午快11點，體感應該有34至36°C的豔陽曝曬，加上海面的紫外線加持，那熱度只要一加速跑了200公尺體力就會大量衰竭，為了配速只能大量澆水，我在隧道口把最後的水給澆頭頂，一進隧道溫度瞬間變涼，配速提至5分40秒左右，一到出隧道時眼睛幾乎張不開，頂著神聖光芒直接衝刺至終點線。 我在這場馬拉松的晶片成績我記得是4：44：16，大會成績是4：47：59。以當前跑力來推估，我的目標成績要是Sub430才合理，當時我的跑錶最大攝氧量只有顯示53，而且我還一直試圖超越遠離430列車，其實應該要跟車的，因為前段不停地左右超越加上海風的大逆風和豔陽天，後面我幾乎是獨自追趕，只短短地跟跑500列車而已。 而現在跑錶顯示有60的Vo2Max，我在5月時最高有到63，夏天跑量大幅減少後，我一週頂多跑10至15公里，以A至I強度來跑這10公里，目的是我想在跑量減少下來凍結最大攝氧量，不過某日Vo2卻顯示53，我的10公里最好成績從47分鐘左右掉至1小時，其中氣溫也有影響，經過每週的無氧耐力訓練後，每次還是都能比上一次再快2分鐘左右，肌肉看似沒掉，但是跑量一減少先快掉的會是粒線體細胞，所以心肺掉得最快。現在秋季最大攝氧量可以解凍了，所以當我10公里又開始接近50分鐘時，我就先練間歇跑，之後跑量漸漸堆回來，恢復正常的訓練，現在跑錶上顯示60的最大攝氧量。當明年3月時可以有機會以Sub330的跑力值在萬金石的D區在2小時內以有氧心率跑到石門的折返處遇見400列車，折返後遇到逆風剛好把配速降至可以緊咬400列車的配速，在最後剩5公里不到時還有餘力再加速來提高成績。也就是若我想在D區破4就必須本身我就要能夠凌駕5分速的有氧能力，再加上最難跑的濱海逆風處需要專業的破風手，400列車來破風，而且沿途還得大量降溫才有辦法行有餘力。最完美的心率曲線就是全程最好能控制在最小的心率偏移，全程跑在有氧的耐力區間。 以上是我的經驗分享，全馬若想要可以完賽，其實只要已經具備了半馬實力，其實只要多進行10公里的速度訓練，在全馬比賽裡只要重頭到尾都不要停，把步幅縮小，步頻盡量提高，心率只要控制在燃脂或有氧區間就行，通常5小時至5小時半都可以跑完。若要破430或破4或330才需要大跑量和質量訓練，至於破3的話，還得更嚴格訓練大步幅和高步頻，連跑鞋都要穿有推進功能的鞋款會比較好，而且間歇跑強度要等於或快於3分40秒/公里，假如全馬能夠破330在業餘跑者來說都算高手了。

我要笑死了，半马无氧跑？别说时间冠军了，你是匹马也不行啊。职业运动员公认最长的无氧跑是400米 ... 你半马无氧跑，你大概没跑过步吧。

請問閣下pb多少

为什么你会不跑全马了？

如果是波馬有達標的跑者,不跑真的可惜啊~

@@sealtw 2019年左右腳膝蓋同時受傷有痛感，醫治了二年多，最後發現了是Spinal card 壓住了神經線，後來用吊環及游泳才解決了！所以現在怕再有這問題，改玩了單車，因為spinal card 壓住神經線是非常危險的！醫生估計是我跑步太多了，所以我現在只會跑慢速5K！ 另外回應上面，我跑波士頓全馬，qualify 時間是325,我當年是45歲，仍然是舊標準，現在45歲qualify 波士頓要320了！我在東京也曾經跑過一次329, 另外67次全馬，基本上是60次以上sub-4 的！

超佩服

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加油💪

大神

對的，馬拉松的第二個起點就在30公里

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謝謝你的補充🙏

ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-x3N-bZrEv3A.html 男人背后

不會👍

謝謝支持！

對啊 距離太恐怖了

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用跑的可真是兩碼子的事

還不換肩

还扛着二百斤

辛苦了🙏

走十里山路扛兩百斤不換肩，只有天選之人才能做到。

當年跑到死的那個希臘傳令兵是從馬拉松平原跑到雅典求增援,再跑到斯巴達求增援,再跑回馬拉松平原前線打贏後再跑最後42.195公里回到雅典匯報勝利,實際上人家總共跑了600多公里,而且大部分都是山地,比十里山路那個強多了

馬拉松真的不能小看的

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感謝補充👍

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這個分析😂

人家總共跑600多公里山路,42.195公里是馬拉松到雅典最後一小段罷了

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😢

加油💪

是馬拉松選手服部勇馬喔～

謝謝你的反映，我會盡力改善的🙏

謝謝你的反映，我會盡力改善的💪

還因為這對選手來說較為安全

我高中時，當時2017台北馬拉松報名還有17～19歲組別 我跑3：22 幸運拿下分組第二名

半馬剛跑過16-29歲 1:30分組4😂

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医生看到你这个评论可能要跳脚了，拿个研究理论数据来看看。 排汗就是排毒？什么毒，病毒还是细菌？ 什么是毒？ 适量运动有益健康，这个没错。但鬼扯这些身体内外深层排毒什么的，唬烂哟。

請問有沒有科學實證？或是實際的觀察數據？

循序漸進😎

我一開始想跑42km的馬拉松被表哥制止建議從段距離開始我是今年才剛開始跑步的菜鳥

嗯！我會循序漸進，從4K開始😊🙏

🙏

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Our national song

In game and story

Not real

脑瘫吧

講話不用這樣吧！頻道主也只是分享資訊而已，況且很會跑全馬的也不一定有正確資訊能製作影片啊！難道解說電影的也要自己會拍電影嗎？這什麼邏輯？還是你能說說內容有什麼錯誤的地方嗎？

15場全馬，2場超馬怎麼了嗎？ 代表你很強？ 會讓你老二比較硬？ 會讓你活到100歲？ 很多科學驗證 運動過量 死亡率比沒運動的人更高 你想早點死 那就多跑幾場吧

@@蔡雨達-y3t 1.马拉松并不危险 2.课表是错的。 刷越野的飘过

@@odinyuan9215 我不太清楚影片內容中課表有哪些地方是錯的，可以麻煩指教一下嗎？我真的很好奇，真不知道是頻道主自己編的還是哪裡參考來的？我本身是半馬的初學者！