생존 & 번영
가라앉히는 운동 - 긴장을 풀기 위한 바디 스캔 및 이완
Paul Gilbert의 간단한 바디 스캔과 이완을 바탕으로 스트레스 해소를 위한 짧은 신체 운동을 안내해 드리겠습니다. 몇 분이면 적응할 수 있습니다. 어떤 이유로 이곳에 오셨든지 마음을 불편하게 하는 것이 있다면 일단 접어두세요. 잠깐이면 됩니다. 이 시간을 이용해서 마음을 차분히 가라앉히고 몸의 휴식을 취할 수 있습니다. 이 운동은 앉아서 혹은 누워서 할 수 있습니다.
시작할게요. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬면서 호흡을 인식하기 시작합니다. 차분한 호흡의 자연스러운 리듬에 부드럽게 집중해 보세요.
이제 다리에 주의를 기울여보세요. 다리가 어떻게 느껴지나요? 다리의 모든 긴장이 몸에서 바닥으로 부드럽게 흘러나와 떠내려가는 것을 상상해 보세요. 숨을 들이 쉴 때 다리 근육을 조금만 긴장시켜 보세요. 자 숨을 들이쉬고, 이제 내쉬는 숨에 다리 근육을 이완하고 풀어 볼게요. 숨을 들이쉴 때 긴장감을 느낍니다. 숨을 내쉴 때 다 내쉬면서 다리의 긴장이 풀어지는 것을 느껴보세요.
이제 몸 위로 어깨까지 올라갑니다. 어깨가 뭉쳐지고 있나요? 숨을 들이쉴 때 어깨를 움켜쥐고 위로 당깁니다. 숨을 내쉴 때마다 스트레스가 몸에서 빠져나가면서 어깨 근육이 이완되는 것을 느껴보세요. 숨을 내쉴 때, 모든 것을 놓아주세요.
이제 손가락 끝으로 갑니다. 손가락에 뭉쳐있는 긴장에 집중하고 그 긴장이 손을 통해 몸 밖으로 흘러나가게 하세요. 손목, 팔, 팔꿈치, 어깨까지. 그리고 마지막으로 몸 아래로 바닥까지 내려갑니다. 숨을 내쉬고 모든 것을 놓아주세요.
이제 머리, 목, 이마의 긴장에 초점을 맞추세요. 숨을 쉴 때마다 그 부분의 긴장을 풀어주세요. 가슴, 배, 등을 통해 다리를 거쳐 바닥으로 내려가는 긴장을 시각화해 보세요.
마지막으로 몸 전체에 집중해 보세요. 숨을 쉴 때마다 '휴식'이라는 단어를 생각해 보세요. 혹은 그 단어가 여러분에게 적합하지 않다고 느낀다면 '차분해지기' 또는 '진정시키기'라는 단어를 생각해 보세요. 숨을 쉴 때마다 몸이 편안하게 해방되는 것을 느껴보세요. 몇 번의 호흡을 통해 온몸과 차분한 말에 집중해볼게요.
마지막 라운드.
몇 번의 크고 깊은 복식 호흡과 스트레칭으로 이 운동을 마무리할게요. 발가락을 흔들어 보세요. 손가락, 손목, 팔, 어깨를 천천히 스트레칭합니다. 우리가 시작했을 때와 비교하면서 지금 여러분의 몸이 어떠한지 주목해 보세요. 여러분의 몸이 여러분이 방금 보여준 관심과 친절, 보살핌에 감사하듯, 여러분 자신도 여러분의 몸에 감사해 보세요. 일어서서 움직일 준비가 되었다고 느끼면 물이나 간식을 드시고 싶을 수도 있습니다. 하루 중 어느 시점에서나 호흡과 바디 스캔 운동을 다시 할 수 있음을 기억하십시오. 필요한 만큼 여러 번 해 보세요. 집에서 할 수 있는 이러한 가라앉히는 이완 운동에 대해 더 자세히 알아보시려면 1300 726 306번으로 판다(Panda) 헬프라인에 전화하세요. 간단하고 효과적인 자가 관리 옵션에 대해 이야기해 볼 수 있습니다.
21 сен 2024
