Idealny Plan Treningowy na 4 dni powtórzenia ćwiczenia progres odpoczynek wszystko na tacy 

Dobra robota Dawid! Dla leniwych rozpiska: Polecam jednak wpierw obejrzeć cały film. 1 PUSH 2 PULL 3 OFF 4 LEGS 5 OFF 6 UPPER 7 OFF PUSH 1 Góra klatka 2serie robocze 8-10;10-12 2 Ławka pozioma 2xSR 8-10;10-12 3 Rozpiętki 2xSR 8-10;10-12 4 Wznosy bokiem /Wznosy hantlami/crucifix/Wyciąg dolny 4xSR 2x10-12/2x12-15 5 Nad głową,tric 2xSR 8-10 6 Prostowanie w dół, tric 2x 10-12/12-15 7 Łydka siedząc 2x8-10, stojąca 2x12-15 PULL 1 Podciąganie/ ściąganie nachwyt/neutralny 3x10-12 2 T-bar 2x8-10 3 Ściąganie jednorącz 2x10-12 4 Hammer góra pleców 3x10-12 5 Przyciąganie czworoboczne 2x 8-10 6 Tył barku 4x 2x10-12/2x12-15 7 Bic uginanie naprzeciwko, brama jednorącz 2x10-12 8 Bic uginanie odwrócony, brama jednorącz 2x12-15 LEGS 1 Uginanie leżąc dwójki 3x12-15 2 Prostowanie siedząc 3x 12-15 3 Wersja Przysiad 2x8-10 / Opcjonalnie RDL 4 Wypychanie 2x12-15 5 Przywodzenie 2x12-15 6 Hip thrust maszyna/wolny ciężar 3x8-10 UPPER 1 Kas row/najszerszy ru-vid.comTkTD5h8-Mdw?feature=share 3x10-12 2 Przyciąganie 2x10-12 3 Wyciskanie skos dodatni 2x8-10 4 Rozpiętki 1x12-15 5 Wznosy bokiem 4x10-12 6 Bic&Tric Uginanie podchwytem łamana + Prostowanie nachwytem łamana 3x10-12 7 Łydka siedząc 2x12-15, stojąca 2x8-10 TIPS: Progres ciężaru tylko gdy perfecto technika na max reps Serie back off (obniżanie ciężaru) Warto zrobić 2 zestaw ćwiczeń,

Dziękuję za darmową wiedzę, którą dzielisz się z takimi kowalskimi jak ja. Pozdrawiam i życzę dużo zdrowia !

Właśnie szukałem takiego planu 4 dniowego. Po tym filmie dopiero widzę jak bardzo mój plan poprzedni był przeładowany jeśli chodzi o objętość, zawsze czułem się zajechany po treningu, myślę właśnie że przez taki nadmiar obojętności. Od poniedziałku ruszam z tym planem i czekam na efektu. Szacunek za tak cenny materiał.

Bardzo rzadko komentuje filmiki, ale Twoje filmy i ogromna wiedza którą się dzielisz z nami to jest sztos. Koniecznie muszę spróbować ten trening i myśle, że zostanie ze mną na dłużej :) bardzo dobrze się Ciebie słucha, potrafisz w świetny sposób przekazać wiedzę. Ogromne podziękowania za to wszystko co robisz i powodzenia dalej z formą bo jest kosmiczna !!!

Super przekaz

Dzięki Dawid za taką dawke wiedzy , szacunek że się nią dzielisz 🤝

PULL -high reps 10-12 PUSH - low reps 5-8 OFF LEGS - high reps 10-12 UPER+ŁAPY - low reps 5-8 OFF PULL - low reps 5-6 PUSH - high reps 10-12 OFF LEGS - Low reps 5-6 UPER+ŁAPY - high reps 10-12 Ten sam trening z tym samym prio zapętla mi się co 12 dni ale nigdy nie trenowało mi się lepiej robiąc na zmiane raz siłowo a raz objętościowo. Kiedyś robiłem całe bloki siłowe i po którymś tygodniu zawsze byłem już zajechany teraz układ nerwowy ma o wiele łatwiej łatwiej i nawet w deficycie nie czuje wypalenia czy przemęczenia.

Jak dla mnie petarda. Z tym, że u mnie tydzień zaczął by się w sobotę, czyli: 1. Push (sobota), 2. Pull (niedziela) itd. Dzięki za wszystkie filmiki, które zamieszczasz i za przekazywaną w nich wiedzę.

Witam super plan zaczolem nim jechac mam pytanie po upperlower ile dni przerwy 2 ?by znowu zaczac od nowa pull push off legs off uperrlower i ???ogolnie plan super

Dzięki za cenne uwagi - akurat przygotowuję modyfikacje do swojego planu pod okres masowy.

Właśnie przymierzałem się do zmiany swoje go obecnego planu pull/push/legs. :-] Dzięki!

1 tydzień tego planu za mną i rzadko wcześniej miałem taką pompe i zakwasy, wcześniej starałem się cwiczyc fwb co 2dni i mimo że miałem więcej ćwiczeń to nie czułem tak dobrze mięśni, dzięki

Świetny materiał, myślę że pomocny dla każdego, dobrze pokazane jak większość treningów jest przeładowana. Dzięki za charytatywne działania

Mega materiał Dawid właśnie szukałem rozwiązania dla swojego planu a ty spadłeś mi prosto z nieba ze swoją wiedzą tak że bardzo dziękuje za materiał 😁💪

Oczywiście że im więcej planów / ich wariacji tym lepiej 💪

Pozdrawiam mojego ulubionego kulturystycznego poetę. Czekam teraz z niecierpliwością na tożsamy odcinek na temat diety. Jak możemy wspólnie rozpisać wzór lub szablon diety dla budujących masę. Jakie produkty i kiedy warto wdrażać, czego unikać a trzeci odcinek niech będzie o suplementacji, witaminach etc ❤

Jeszcze raz sedeczne dzięki za Twoją wiedzę !!!!! Treść mega więc na formę nie ma co zwracać uwagi. Jesteś wielki na scenie i youtube !

Ogromny chlop jestes....wdrazam plan! Dziekuje

Wielkie dzięki za cenną wiedzę 🙏

hej! bardzo dziękuje za dobry plan i przekazanie wiedzy. Mam tylko pytanie związane z liczbą serii w ćwiczeniach. Co to znaczy np. przy klacie, że "2 serie robocze"? Chodzi mi o to, że wchodzimy od razu na ciężar do upadku mięśniowego tak jak tłumaczyłeś czy dokładamy jeszcze np dwie lżejsze serie przed każdymi seriami roboczymi? Pozdrawiam

Idealny plan nie istn...😅 Jak zawsze w punkt, i akurat na czasie, bo właśnie przechodzę na 4dniowy👊

Super plan, trzeci miesiac jadę bardzo podobny plan i w koncu coś sie ruszylo i przede wszystkim ptzestaly mnie trapic kontuzje barków.❤

Super materiał, czy mógłbyś opublikować jakiś plan push/pull/legs w systemie 3+1 😄właśnie myślę mad dwoma naprzemiennymi PPL lekko się od siebie różniącymi, miłego dnia 😊

Szukałem czegos takiego. Dzięki, piona.

Wielkie dzięki za przekazana wiedzę. Ogladam jeszcze 2x żeby więcej zakodować😊😅

Część Dawid.Przykładowo push 1 ćwiczenie hantle skos , 2 ćwiczenie chest press tyle że na maszynie ok będzie takie zestaiwenie? I pytanko mam mniejsza ilość serii po 2 w większość ćwiczeń czyli co każda seria leci do upadku albo prawie upadku ? Pozdrawiam Cię serdecznie i dziękuję za ogrom wiedzy 😊

Świetna robota Dawid. A gdzie byś wrzucił wcześniej wspomniane dipsy?

Mam kilka pytań. 1. Czy po LEGS możemy sobie odpuścić ten dzień off i zrobić od razu trening upper? 2. Przy treningu pull mówi Pan przy 2 ćwiczeniu że tu skupimy się mniej na najszerszym, a kolejne ćwiczenie to ściąganie jednoracz, a czy to nie jest ćwiczenie na najszerszy? Bo jak rozumiem miał Pan na myśli ściąganie z wyciągu górnego? 3. Czy jeśli chciałbym dodać do np. dnia upper wyciskanie na barki to wtedy powinienem zmniejszyć liczbę serii na wznosy bokiem? 4. Czy w tym planie jest miejsce i sens na martwy ciąg? PS. Świetna robota!

Fajnie to wygląda, mam jedno pytanie - byłbyś może tak uprzejmy żeby wytłumaczyć jaka jest różnica między ćwiczeniem nr. 5 w PULL "przyciąganie na czworoboczny", a ćwiczeniem nr.2 w UPPER "przyciąganie / \". Czy jest to tylko różnica uchwytu? (dłonie albo prostopadle do ziemi albo pod kątem). Jak inaczej nazwać te ćwiczenia żeby łatwo znaleźć? (wszystko inne łatwo zrozumiałem, a tutaj mam wrażenie jakby chodziło o to samo ćwiczenie (więc pewnie źle rozumiem). Z góry dziękuje za odpowiedź.

Dawid zawsze na propsie💪 Pozdrawiam

Bardzo fajny materiał dla Bro splitowców i nie tylko, myślę że pomogłeś wielu osobom które zmagają się z odwiecznym problem jak ułożyć partie 😊

Hej, czy liczba serii na duże partie nie jest zbyt mała? Podsumowując, nadwyżka kaloryczna, progres ciężarem i trening do upadku mięśniowego na tak niskich seriach zagwarantuje hipertrofię? Nie trzeba dodawać serii? No offense, pytam żeby jak najwięcej wyciągnąć

Robię od wieków więcej serii, za to pewnie mało efektywnie. Przetestuję-dzieki za podzielenie sie wiedzą.

Super ♥️ dzieki 😁

Dziękuję

Mam pytanko Dawid czy mozna zrobic ten trening tak zeby Aper byl w 4 dzien a nogi w 6 ? tzn. Dzien 1-push 2-pull 3-off 4-aper / albo off 5-off / tu aper 6-legs 7-off czy mozna by bylo w 5 dzien aper a 6 legs? Mi chodzi o to ze w ten 6 mam dostep do maszyn na nozki i wiecej mozliwosci ?

Fajny wartościowy materiał :) A pytanie , co jeśli osoba chciałaby wzmocnić się na ławce płaskiej i miałaby w tym planie ją w push i upper? (chodzi mi o regeneracje bo po upper mamy tylko jeden dzień przerwy)

Kurde ćwiczeń na swojej siłowni i nie mam dostępu do suwnicy czy tez linek i odpadnie mi klika ćwiczeń z twojego planu. . Co myślisz o treningu 3 dniowym na 5 dni i od nowa. 1. Pon Klata + biceps 2. Wt Nogi 3. Śr. off 4. Czw Plecy + Barki 5.off 6. Klata + biceps itd.

Mega spoko Dawid 💪🏼

Dejvik to taka hybryda Push - pull -legs z upper/ lower? Nowy trend ? Bardzo ciekawy plan na 4x, idealnie dla mnie 💪 Dzięki, pozdro 👊

Czyli jeżeli chodzi o ciężar to bez znaczenia czy izolacja czy wielostaw jak mamy np. 3 czy 2 serie to każda kolejna będzie back offem z mniejszym ciężarem żeby trzymać się w danym zakresie ruchu wciąż do upadku?

Mega podejście treningowe zaznaczę że z push pull legs zaczynałem na twoim planie I tak samo na seriach roboczych Do tej pory moim wyznacznikiem rozpisywania planów jest twój plan który mi rozpisałeś bo już poprostu inaczej nie potrafię Pozdro

Podciąganie, czy np za miast dodawania ciężaru ( nie mam paska :P ) można jako progresje dodac 1x serie albo np wiecej niz 10-12 powtórzen? np do 18 w seri jeżeli dopiero wtedy czuje upadek mięśniowy? pozdrawiam .

Hej Dawid. Myslisz, ze storzenie takiego planu z dwoma zestawami cwiczen na tydzien1 i tydzien2 mialo by sens? Czy za duzo zmiennych?

Co myslisz o twoim pull przekształconym na domowe warunki PULL : 1 Seal row 2 T bar row 3 wiosło końcem sztangi w oparciu o kolano 4 wiosło hantlami lezac na ławce skośnej 5 shrugsy hantlami/ sztangą 6 odwrotne rozpiętki 7 uginanie ramion z hantlami siedzac na lawce skosnej i modlitewnik .

Czy przy wiekszym stazu 7 lst dodać wiecej serii na początek , czy zacząć od tylu. Dzieki wielkie za plan . Zdrówka życzę.

Widzialbys ten plan u osoby z 9letnim stazem? 15-17kg masy miesniowej dobudowane od pierwszej do zeszlorocznej redukcji (79-96kg). Leci juz test + npp aktualnie powolne ciecie kcal. Trenowalem zwykle push pull legs gdzir robilem 4dni pauzy pomiedzy kazda jednostką.

Daloby rade troszeczkę głośniej. Na innych kanalach mam git a u ciebie zawsze cicho. 💪

Czy to jest strikte dla początkujących czy nada się dla średniozaawansowanych ok 2 lat stażu? I czy można dodawać serie jako progresję? Czy każdy trening tyle samo serii?

W upper łamana uginanie, prostowanie - sztanga czy zostajemy przy linkach?

Świetnie opisany plan,💪💪👍👍muszę swój przeanalizować na nowo 😂więcej wszystkiego najlepiej wrzucaj💪💪💪💪

Plan zrobiony po mistrzowsku 💪 napewno skorzystam

Akurat zmieniam tera na dniach plan treningowy i akurat mam 4 dni w tygodniu i 3 dni na rowerku bo cza troche odslonic to co sie zrobilo zima i sprobuje tego planu treningowego tylko 2 cwiczenia zamienie na inne bo nie mam linek u siebie

Wielki sztos

Materiał super ciekawy. Tylko nagranie jest skadrowane tak, że obraz jest bardzo maly. I tablica niewidoczna.

Wrzucam plan na redu ❤

Panie Dawidzie czy w treningu LEGS miało by sens jak bym zamiast Hip thrust dał RDL? Pozdrawiam.

Witam,super materiał 💪 darmoszka 💪W moim przypadku problemem jest ze nie moge cwiczyc 4x w tyg, lepsze mozliwosci regeracyjne , mam 3 dni dostepne i albo czegos nie zrobie ,lub zajade uklad nerwowy ,aktualnie lece push,pull fbw w kazdym nogi ,lecz uwazam ze za malo nog ,progres ogolny wolniejszy i trzeba mocno uwazac z przetrenowaniem sie w danym dniu jak dowalimy cwiczeń. Chyba ze ma ktos jakies sugestje jak ogarnac 3dni nie zajezdzajac ukladu nerwowego?

Można w push dodać coś na czwórki np przysiady na samym początku albo jakaś maszynę na końcu ?

Super!!

Hej Dawid. Wszystko jasno i klarownie, dzięki za gotowca:) Pozdrówka i zdrówka! Ps. Brzucha nie robisz?

czy ilość serii na klatkę jest wystarczająca? jestem średniozaawansowany i do tej pory robiłem 14 seri

Mam pytanie do planu. Czemu nie robimy brzucha i prostowników grzbietu? Ps. I oczywiście chętnie zobaczyłbym więcej planów

Cześć Dawid . Czy ten plan jest dobry dla naturala czy raczej dla panów z lepszą regeneracją ?

U Was w telefonach też jest taki mały ekran po obróceniu do poziomu czy też u mnie coś się zadziało...?

Hej Dawid czy taki plan dobrze sprawdzi się również przy redukcji ?

Hej jak zawsze fajny plan Robię coś podobnego Pytanko o ilość serii roboczych - powiedziałeś ze na początek wystarczy. Ciekawi mnie taka docelowa ilość ?

@dejwik Na "wspomaganiu" rozumiem ze objętościowo można pójść w gore ?

Bardzo dziekuje, czy myslicie, ze jestem w stanie w 1.5h zrobic taki trening?

Dzisiaj podczas treningu kolega zapoznał mnie z tytułowym planem. Już po jednym dniu mogę stwierdzić, że to dokładnie to, czego szukałem i zamierzam trenować według tych wskazówek. Właśnie obejrzałem cały materiał na RU-vid i planuję obejrzeć go ponownie jutro, aby przyswoić wszystkie szczegóły. Mam jednak pytanie dotyczące dolnej części klatki piersiowej oraz wyciskania na płasko. Czy mógłbyś to wyjaśnić dlaczego nie uwzględniłeś tego w planie? Pozdrawiam serdecznie.

Dobrze, że masz lepszy charakter "osobisty" niż charakter pisma 😁💪 Ale rozumiem, że w wielkiej łapie to nie tak łatwo pióro utrzymać 😉 Byś sztangą ładniej napisał 😁

Czemu taki obraz mały mistrzu ? Czy to u mnie coś nie tak?

Co do przysiadu. Raczej lepiej dążyć do mobilności niż twierdzić że się jest nie przystosowanym do niego. Z góry że się nie czepia obserwuje cię od 7 lat. Pozdro

Czy jest mozliwosc kupienia planu treningowego dla osoby srednio zaawansowanej ?

czy w up dobrym wyjściem będzie krucyfiks x4 a w push linka od dołu x2 + hantle w oparciu x2 ?

Czy można wlepić w dni off basen lub rower?

diękuje za plan ćwiccze już ponad rok i sam próbuje ale teraz wezme to co dałeś bo wszyscy chcą kasy owszem można zapłacić ale chciałem tak jak ty podałeś żeby dostać coś na próbę i jeżeli bedzie efekt w tedy jak najbardziej można zacząć inwestować w trenera bo dał coś za darmo jest efekt a jak chce człowiek więcej to juz musi zapłacić .także dziękuje za wstęp do ćwiczeń a reszta wyjdzie w planie .a nie jak ci wszyscy psełdo trenerzy zapłacisz to coś ci wielce powiedzą a jak niema kasy to niem porad nawet troszke tak jak zaprezentowałeś .czekam na kolejne plany .mój plan to fajnie zbudować klatke z którą mam problemy bo moje ciało chyba niechce zemną wspłpracować hahahaaaa.pozdrawiam i życzę sukcesów dalej w tym co robisz

Ja bym zrobił klata biceps (bo po klacie nie mam siły na triceps) dzien przerwy plecy triceps dwa dni przerwy nogi i ostatni trening jak u Cb.

Super materiał ! Mega dobrze się to ogląda, ale szkoda że zawsze filmiki uwzględniają maszyny itp, a ćwicząc w domu mając podstawy tj sztangi stojaki hantle i gumy ciężko znaleźć coś żeby to tak porfesjonalbie jak na tym filmie rozpisać

Jakie cwiczenie można by zamienić na dipy?

Hej. Mam pytanie w dniu PULL odnośnie ćwiczeń nr 4 i 5: Co oznacza "Hummer Góra pleców" i "przyciąganie na czworoboczny"? Nie do końca zrozumiałem o jakie konkretnie ćwiczenia chodzi. Pozdrawiam

A można by było teraz każdy dzień pokazać jak to wygląda w praktyce na siłowni?

bic tric w upper robić 3serie na triceps i 3 na biceps tak?

Super! A może plan 3-dniowy? 🙂

Nogi raz w tygodniu to nie jest za malo?

Witam. Ćwiczę już od dłuższego czasu i szukam trenera. Może mógłbyś mi pomóc? Pozdrawiam.

Co zamiast hamer góra pleców ?

Czym zastąpić przywodzenia jak nie mam maszyny

A barki przod nie trzeba ?

Ćwiczenie na górę pleców podaj przykład jakie ćwiczenie

Teraz czekać na ludzi co robią po 8 seri przysiadów jak zobaczą tylko 2 to stwierdzą że same sterydy itd czas start 😂 a tak poważnie super plan pozdrowienia 👋

A co z brzuchem Dawid?

Hej Dawid. Dzięki za super plan! Mam kilka pytań, będę wdzięczny za odpowiedź, bo planuję ruszyć od jutra tym planem. 1. Co oznacza przyciąganie czworoboczne? Mówimy o wyciagu dolnym i przyciąganie drążka? 2. Bic uginanie naprzeciwko, brama jednorącz 2x10-12 Bic uginanie odwrócony, brama jednorącz - nie za bardzo rozumiem tych cwiczen, mozesz rozjasnic? 3. Przyciąganie w dniu upper rowniez na wyciagu dolnym? Z góry dziekuje! :)

Prosimy o plan na 5 dni

Dlaczego bez żadnej izolacji na brzuch?

Ostatnio mi gość na grupie FB zarzucił że mi to wszystkie plany wrzucane do oceny nie pasują, złe itp. Nie pasują mi bo wszystkie są robione przez laików którzy nie potrafią robić planów i są po prostu słabe. A jak kiedyś wrzucił gość co widać że coś jednak poczytał, to tak przekombinował że miał więcej tam danych, cyferek i parametrów niż w logach wyplutych z komputera pokładowego po wywalonym błędzie 😂 Z resztą chyba nawet wiesz o którym mowa bo wspominaliście go na jednym materiale. Jak ktoś potrafi robić plany to nie będę mu na siłę czegoś wypominał przecież. W tym planie nawet gdybym coś zmienił to raczej przez ewentualne preferencje a nie że tak jest źle i trzeba inaczej 😉 Brać, ćwiczyć sumiennie, jeść, nie pierd*olić głupot i rosnąć 😉😊

Może ktoś się pokusi o rozpiskę z tego filmu?

A co z brzuchem ???

Niestety, dla początkującego te nazwy nic nie mówią. Rozszyfrowanie o jakie ćwiczenia chodzi przy pomocy googla też jest niejednoznaczne. Jakbyś mógł ten plan przełożyć na kolejny filmik z pokazaniem jak te ćwiczenia prawidłowo wykonać to by było na tacy dla mniej ogarniających nazewnictwo. Pozdrawiam.

Po polsku się nie da!? 😂