Các bài tập/ Sets tập:
🔥Buổi 1: Bụng + Bắp chuối (Superset)
1 - Seated Calf Raise: 3 Hiệp lần lượt: 5 reps, 5/10 reps, 5/10/15 reps
2 - Decline Sit-up: 3 Hiệp tập đến "chết"
3 - Cardio: 30 phút
🔥Buổi 2: Lưng xô+ Bắp Trước:
1 - Reverse Grip Lat Pulldown: 3 Hiệp lần lượt: 5 reps, 5/10 reps, 5/10/15 reps
2 - Neutral Grip Pulldown: 3 Hiệp lần lượt: 5 reps, 5/10 reps, 5/10/15 reps
3 - Reverse Grip Machine Row: 3 Hiệp lần lượt: 5 reps, 5/10 reps, 5/10/15 reps
4 - T-bar Row: 3 Hiệp lần lượt: 5 reps, 5/10 reps, 5/10/15 reps
5 - Preacher Curl: 3 Hiệp lần lượt: 5 reps, 5/10 reps, 5/10/15 reps
6 - Cable Curl: 3 Hiệp lần lượt: 5 reps, 5/10 reps, 5/10/15 reps
7 - Cardio : 30 phút
8 - Twists: 300 reps (Mỗi bên)
🔥Với mỗi bài tạp ở trên chúng ta sẽ tập 5 reps cho hiệp 1. Ở Hiệp 2, chúng ta sẽ tập 5 reps, nghỉ 5 giây, giảm bớt tạ đi và lập tức tập thêm 10 reps nữa. Và với hiệp cuối thì chúng ta sẽ tập 5 reps nặng nhất, 5 giây, giảm tạ đi và tập 10 reps nhẹ hơn. Sau đó chúng ta tiếp tục nghỉ 10 giây đồng thời hạ tạ đi, thực hiện nốt 15 reps cuối cùng. Vậy nên, thời gian nghỉ giữa "các hiệp nhỏ" trong 1 "hiệp lớn" của bạn sẽ bằng số reps bạn vừa tập.
🔥Vì buổi sáng mình có ít thời gian hơn nên mình đến phòng tập để tập bụng và bắp chuối đồng thời cardio lần đầu tiên trong ngày. Còn buổi chiều thì mình tập LƯNG, XÔ và BẮP TRƯỚC . Tất cả các bài tập sẽ có cách tập giống nhau trừ bụng. Với bụng, trong mỗi hiệp chúng ta sẽ tập đến lúc nào chúng ta không tập được nữa thì mới dừng lại.
🔥Về chế độ ăn, Trong suốt chương trình này chúng ta sẽ nạp vào 2,6 gr protein / 1kg khối lượng cơ thể. Trong tuần này, lượng CARBOHYDRATE nạ vào của chúng ta sẽ là 1,43 GR/ 1 kg Khối lượng cơ thể.
Ví dụ mình nặng 70kg:
- Lượng protein nạp 1 ngày trong tuần này của mình:
70 x 2.6 = 182 gr protein/ngày
- Lượng Carbohydrate nạp trong 1 ngày ở tuần 1 của mình:
70 x 1,43 = 100 gr Carbohydrate / ngày
27 сен 2024
