Bonjour avez un cycles de progression pour débutant hypertrophie et accessoirement un peu de force (qui augmente forcément pour un débutant à mon avis) svp. Merci d'avance
Salut alex, Stephane de Québec Canada😜 Premièrement bravo pour tes vidéos si constructives .. J ai commencé mon premier cycle tout va bien mais j ai une question pour toi,si commençant mon deuxième cycle j ajoute environ 5 livres loll 2 kilos, est ce trop d augmenter de 2 kilos à chaque semaine? Et est ce que je recommence le même procédé que le premier cycle? Merci de me revenir pour comprendre la suite c a d le début du deuxième cycle😜😜merciiii
Merci Alex ! J'ai découvert à mes dépends que ne pas connaitre le principe des cycles fait perdre beaucoup de temps. J'ai "accommodé" ton exemple de cycle et j'en suis très satisfait depuis 15 semaines car c'est motivant d'avoir l'impression de progresser sans aller à l'échec. Semaine 1 : 4 X 10 reps RIR 4 (3) Semaine 2 : 4 X 11 reps RIR 3 (2) Semaine 3, 4, 5 : 4 X 12 reps RIR 2 (1) Semaine 6, 7 : 4 X 13 reps RIR 1 (0) Semaine 8 : Deload 2 X 13 reps Nouveau cycle : Augmentation des poids de ≃ 10% en 4 X 10 reps et ainsi de suite...
Enfin je comprend quelque chose.... le coup de la charge qui varie d'une série à l'autre, vous être le premier que j'entends présenter les choses comme ça, c'est top merci !!
Merci beaucoup Alex. Je viens de découvrir la ILB methode (par un coach allemand) en gros. 1) 3 cycles de 8 à 12 semaines: force (5-7 rep, 4 series), hypertrophie (10-12 rep, 4 series, poids dégraissifs, comme dans ta vidéo !) et endurance (ca. 20 rep, 3 séries) et ensuite hypertropie, force, etc. (pyramidale). Au début, on fait une série d'évaluation (6, 12, 20) avec charge max pour construire le programme à 70 à 80% de la charge max 1 serie.
Super vidéo, tu réponds notamment à une question que je me suis longtemps posée concernant la question de savoir si le poids doit rester le même sur toutes les séries d'une séance. Merci !
J'ai écouté la vidéo en travaillant. Mais comme il garde toujours le même nombre de répétitions par séries, le poids reste le même sur une semaine. C'est bien ça que tu as compris ?
Merci Alex pour ton travail. Après trois ans d’arrêt je viens enfin de me réinscrire en salle. Quel bonheur de retrouver décharges d’endorphines et courbatures de partout ! Du coup je vais utiliser ton programme, ça m’évitera de me faire des noeuds dans le cerveau. Et je vais aller regarder tes vidéos que j’ai négligées depuis trop longtemps. Cheers !
merci pour ces informations qui m'ont permis de mieux comprendre les objectifs à tenir, j'en suis à ma 4 eme semaine, je vais me concentrer sur ce que tu as dit. Tout le monde parle souvent de quoi faire et comment mieux faire un exercice, mais comprendre ce que doit être une rep, c'est pas mal aussi
Les cycles de progression... Encore une méthode de chargé. Inventé à la base par l'URSS. On c'est rendu compte par la suite que les cycles correspondés au cycles de steroïdes des athletes. Ton cycle de progression dois commencer au 1er jour à la salle jusqu'a ton dernier. Puis va falloir m'expliquer comment on prevois sa charge à l'avance. Juste avant ma serie je suis incapable de prévoir le nombre de répétion que je ferai, alors le jour, la semaine d'avant c'est impossible. Même les pros en force sont incapable de savoir la charge qu'il vont pouvoir soulever.
un vrai coup de punch tes vidéos a chaque sujet c'est toi le seul boss bio meca !!! une video top serait mollets , avant bras, cou, trapeze, souvent négligé !!
Enfin une vidéo qui explique comment cycles ces entraînements, merci! Toutefois, j’ai peur de ne pas réussir à le mettre en pratique à cause de la notion des RIR.. Petite question, pour la semaine de deload on reprend à 10rep avec 12RM ?
J'ai arrêté la musculation pdt une grosse période et je viens de m'apercevoir qu effectivement après 8 semaines de reprise j'ai retrouvé mon 1RM au Bench que j'avais atteint après 1 ans de musculation avant ma pose une douleur au coude. Les muscles ont une mémoire visiblement 😊
C'est la première fois que j'entends qu'on ne peut pas garder le même poids sur chaque série. Tres intéressant! Est-ce que ca vaut la peine de faire un cycle si on est débutant?
Aurais-tu une astuce pour anticiper le poids que l'on doit mettre pour un RIR donné ? C'est pas forcément facile de tomber juste, surtout avec la fatigue qui s'accumule entre les séries.
c'est directement lié au ressenti, à la vitesse du mouvement, aux tremblements, etc, j'ai mis une échelle de RIR dans la vidéo pour aider les gens à se repérer
cette notion de RiR est intéressante pour les exercices à dominante cardiaques, on dirait. par contre fréquentant les salles depuis 65 ans (eh oui, le temps passe. ) j'ai tjrs vu et pratiqué des séries jusqu'à " l'échec" puisque on se met à 2: le collegue soulage la barre où les poids pour la dernière "rep" qui ne monte pas ! selon la théorie que vous expliquez, alors notre RIR est tjrs à 0... voir à -1 ??
intéressant mais j'ai pas tout compris dans l'application qqes ex sous la barre aurait été pas mal. faudra que je repasse la video. Par contre pourquoi pas utilisable pour les débutant ??donc ces dernier devraient appliquer quelle méthode svp?
tres bonne stratégie c'est complexe l'hypertrophie il faut déja commencé de semaine en semaine prendre une discipline musculation pour y parvenir moi aussi je suis décidé a réalisé plusieurs disciplines sportives il y le choix il faut bien structuré son programme d'entrainement et amené son corps humain et ces meilleurs états d'âmes, c'est sur l'organisme aime etre secoué mais toujours sur de bonns appui plyométrique, une bonne technique, une méthode et bien se contenté de trois ou quatres séries avec le nombres de répitions voulu, il faut y allé progressivement, construire du vrai muscle dense et avoir son buste congestionné je réalise 45 min au crossfit sa dépent le temps que je peut prendre dans ma journée, mon heure ou mes autres journées, je reviens d'une prise de masse une sèche il y deux mois sinon je pratique du sport presque toute l'année et sa vas bien
Super 😊 merci beaucoup, dans les deux programmes que j'ai suivi il n'y a pas cette nuance, un nombre de répétitions fixe, seules les charges sont sensées augmenter. D'ailleurs lors de mon changement de programme, avec une augmentation significative du nombre de reps demandées, je me suis retrouvée à ne plus savoir comment charger 😅, et à devoir mettre très léger pour atteindre ces fichues 20 réps 😳.
Bonjour Alex ! De combien de pourcent vous conseillez d’augmenter la charge à la fin d'un cycle classique 4x8 > 4x12 ? 5 % pour le haut du corps et 10 % pour les jambes ? Merci !
oui c'est quand la technique se détériore, par exemple au développé couché si tu es obligé de décoller les fesses, d'écarter les coudes, de gigoter dans tous les sens pour finir la 11ème rep c'est qu'il falait arrêter à la 10ème et donc c'est 10RM
@Olymp'Fit Bonjour Alex, Avec les RPE je voie deux protocoles différent, celui que tu explique avec le même RPE a chaque series et le format classique avec même charge ou le RPE est à la dernière serie. Dans quel condition l'un plutôt que l'autre. Le format que tu explique à du sens car il y a des hauts et des bas dans l'entraînement donc selon notre forme du jour on est toujours à fonds dans un sens et l'autre on reste limité si le jour en forme on pourrait faire plus mais en même temps on peut le prendre comme une récupération. Pourquoi pas une vidéo sur le sujet car je suis sur que beaucoup sont perdus. Merci pour tes video 👍
Bonjour, tu l'as bien dis, si on a toujours la même charge et qu'on ne prend pas en compte le RPE on risque de prendre trop lourd les jours où on n'est pas en forme et trop léger le jour où on est en forme.. c'est dommage. Alors qu'en prenant en compte le RPE on est plus précis dans la périodisation de l'intensité au cours d'un cycle d'entraînement.
Bonjour Alex, par curiosité j'ai fait une courbe du tonnage de chaque série par semaine sur le cycle de 8 semaines que tu présentes et à part le deload j'obtiens une courbe relativement "plate"...est-ce normal ? (sur une base de 1RM = 100 j'obtiens : 677/703/656/610/550/563/580/257)
En suivant le tableau théorique oui c'est normal que la courbe du tonnage soit relativement plate, mais de cycle en cycle le tonnage devrait augmenter. Ceci dit je ne travail jamais avec le tonnage parcequ'il n'est pas une indication fiable de l'efficacité d'une séance
@@OlympFit Ok, tu me l'apprends 🙂c'est intéressant, merci pour cette réponse . Je suggère que tu fasses une vidéo expliquant en détail les critères importants pour construire un cycle d'hypertrophie. Merci pour le partage de tes connaissances 👍
tu te crames plus vite et donc tu pourras faire moins de séries donc moins de volume d'entraînement total et peut être moins de résultats, mais ceci dépend biensûr des autres variables de l'entraînement.
Je fais à peu près ça mais c'est loin d'être aussi carré/organisé : chaque série proche de l'échec technique + dégressif. En ce moment, j'essaie une approche cluster où je vise un nombre de rep avec une charge fixe et chaque série proche de l'échec ; j'ai pas besoin de décharger, c'est plus simple. Une chose que je n'ai jamais compris, c'est cette histoire de 7-20S par semaine par muscle : si je fais du rowing et des tractions prise large, l'un travaille le dos en épaisseur, l'autre en largeur. Si je fais du DC et du DI, l'un travaille le milieu des pecs, l'autre le haut. Donc c'est grosso modo la même partie du corps mais pas exactement les mêmes muscles qui travaillent. Je trouverais plus utile de savoir combien de séries par exo par semaine il faut faire si on ne faisait QU'UN exo et ensuite gérer les interférences (ex : DC/DI, DC/Triceps) dans la construction du programme.
Malheureusement la science de l'entraînement n'est pas encore évoluée à ce point pour nous permettre d'être plus précis dans nos recommandations.... pour l'instant c'est 7 à 20 séries grosso modo par groupe musculaire... je sais c'est frustrant, peut être un jour on aura plus d'info 😉
Quel est l'interet dans les premiere semaines de laissé autant de RIR ? surtout si on considere que la meilleure zone de travail est plutot entre 0 et 2. Est-ce que l'ont peut les raccourcir ou les sauté totalement et commencer a 2 si on connait déja nos performances ?
Je ne recommande pas de les sauter, mais on peut les raccourcir à une semaine. L'intérêt c'est de ralonger les cycles d'entraînement et de ne pas accumuler trop vite de la fatigue pour ne pas être obligé de prendre des semaines de deload plus fréquement.
Salut Coach, comme d'habitude, excellente vidéo. Pour les quads, je suis passé à 20 voir 30 répétitions. Meilleurs congestion, et je me rapproche de la charge que je prenais à 10/12 reps. 3 mois de ce training. Je trouve que les quads répondent mieux.
Salut Alex. J'espère que tu vas bien. Une super vidéo comme toujours. Tu conseilles de passer une première séance à évaluer la 1RM ? Envisagerais tu de faire une vidéo concernant la motivation lors de l'entraînement. Le côté psychologique et savoir prendre du plaisir ! Merci à toi pour le partage de ton large savoir. Bien à toi
Bonjour Quentin, non tu n'as pas besoin de la 1RM puisque cette progression ne se base pas du tout dessus. Malheureusement je n'ai pas prévu de faire une vidéo motivation... le côté psychologique et le coaching mental n'est pas mon point fort. Je suis plutôt "mécanique" 😉
SALUT JE PRATIQUE DÉJÀ CETTE MÉTHODE DU 7 à 10 rep et de 11 à 22 série par groupe musculaire allant JUSQU'A POUR LES BICEPS 33 séries car il y a 3 angle de travail brachial marteau et pronation mes séances durent 2h et sans discuter autour de moi et temps de repos entre série est de 30 à 1 min maxi... je travaille les mouvements lent et complète sans élan ni rebond et je pratique 5 groupe musculaire par séance... mon but n'est pas la force et prendre de la masse musculaire "et aussi et toujours avec du gras" mais d'être sec tracé et mince
@@MrMatdu69 pour répondre à ta question précisément: pour le biceps d'abord je m'échauffe avec altère de 4kg dans tous les angles ensuite je poursuis avec 6 kg puis 8 kg puis 10 kg et enfin 12 kg (c'est avec les 12kg que je fais 12 séries) par bras donc en tout je fais une trentaine de série allant de 7 à 10 répétition et surtout sans élan sans bascule et sans triche et surtout aussi lentement! et à mon âge de 57 ans avec aussi une douleur à l'épaule et le coude je maintien cette cadence 2 fois par semaine pour les biceps... je mesure 184cm pour 73 kg donc bien tracé c'est mon but L'ESTHÉTIQUE avant tout... la masse la force pas pour moi.... si tu as des questions?
Bonjour et merci pour vos vidéos. Pourriez-vous faire un sujet sur la musculation pour les plus de 60 ans? J'ai remarqué pour ma part (j'ai 63 ans) que le travail en force devient "usant" et que je réagi bien aujourd'hui à des charges modérés (50 à 60% de mon maxi) avec de nombreuses répétitions. Exemple: Développé décliné je travaille à 50 kilos 3 x 25 reps. Je sens mes muscles littéralement éclater. Qu'en pensez-vous?
Oui c'est une très bonne idée, effectivement avec l'âge il vaut mieux des fois limiter les charges lourdes, cependant je suis qu'en même d'avis de garder 20% à 30% du volume d'entraînement avec des charges de l'ordre de 80% du max.
@@OlympFit En fait, toutes les 5 ou 6 semaines je fais une prise de "maxi", sur les pecs, le dos et les bras, ensuite je calibre mes exercises en fonction de ces données. Ayant été opéré debut 2020 d'une anche+fémur je ne fais plus de squats lourds, ma hanche n'ayant plus sa mobilité d'antan (faisant des sports de combat, cela me pénalise pour les coups de pieds hauts) opération fut suivie quelques mois plus tard par AT sur un chantier, je sors de plus d'un an d'arrêt suite à la rupture de la coiffe des rotateurs d'un arrachement du tendon bicipital et de trois déchirures de tendons avec pose d'ancres....en fait je suis même étonné de pouvoir faire 75 reps à 50 kilos en décliné. Je ne me suis remis à la musculation que depuis deux mois avec l'accord du chirurgien après 9 mois de kiné... cependant à 63 ans la reprise est assez difficile, mais je suis confiant et la lecture de vos vidéos très argumentées, audibles et pédagogiques sont un très bon support à la reprise.
Très intéressant, tous les programmes même pour débutants que j'ai vu c'était toujours grosso modo 8 exos en 4x10 avec les mêmes charges et 1 RIR, et ça m'a toujours paru absurde, parce que déjà je peux pas maintenir la même charge avec 1 RIR sur toutes les séries, et puis pour commencer par ça en première semaine faut déjà une bonne condition physique, sans parler des courbatures de l'apocalypse que ça laisse.
@@OlympFit j'aime beaucoup tes connaissances, tes compétences et tes attitudes as tu un réseau social professionnel ou je peux te suivre peu être ? Merci d'avance
