(달리기 왕초보) 개인적으론 심박수 130을 기준으로 케이던스 190을 목표로 매일 5km정도 달리고 있는데요^^ 항상 지면접촉시간과 강성에 집중하는데, 이유는 느리게 달리면서, 달리기 근육을 강화하기 위함인데, 제대로 운동하고 있는건지 모르겠네용???^^! 매번 좋은 정보 감사합니다.
저는 한 때 10km 40분 언더를 케이던스 200 이상으로 도전했어요. 달리는 보폭이 작아서 케이던스를 안올리면 그 페이스가 안나와 그 방법 밖에 없더라고요 😂 그런데 중반 이후가 되면 심폐와 근력에 한계를 느끼고 결국엔 보폭을 늘리고 케이던스는 190대로 낮추게 되었습니다. 주로 단거리를 달리신다면 문제되지 않을거 같은데 거리가 늘어나면 너무 빠른 케이던스는 조금 덜 효율적일 수 있을거 같아요..보폭을 늘리는 방법은 썬코치님 주법이 직빵 이라고 생각합니다 😄
제 개인적인 생각은 조깅도 케이던스180이상 유지하는게 좋다고 생각합니당.. 그리고 케이던스 주법은 체력소모는 적어도 기록의 한계는 분명 있습니다... 근데 이 이야기는 엘리트선수 기준.. 마스터즈는 케이던스 주법으로도 (케이던스220) 풀코스 2시간23분때 나오네요.. (김지섭 선수) 제 지인들도 다 케이던스 주법(196~200) 바꾸더니 풀 240까지 찍더라구요.... 마스터즈는 보속 주법이 답인듯 합니다.. 케이던스는 유지한체 보강운동을 통해 보폭을 늘리는게 나을듯 합니다. 일부러 높은 케이던스를 낮출 필요가.. 저는 달리기 시작한지 6개월만에 보속 주법(195~198)으로 기록은 10k 37분 하프1시간23 풀305까지 찍고 반년 동안 기록 단축목적으로 보폭 주법으로 바꾸다가 기록 하향으로 고난을 겪었네요 (보폭주법 케이던스는(175~180)) 지금은 다시 케이던스 주법으로 바꾸니 기록이 향상 되고 있습니다..
@@sparesomechange2 사실 그게 한가지로 나눠서 정의하는게 모순이기는 합니다. 잘 달리는 사람들은 넓은 보폭 스트라이드와 빠른 케이던스로 달리니까요^^ 결론은 둘 다 필요하고 둘 다 맞다고 생각합니다. 달리기 목적에 따라 본인에게 뭐가 더 필요한지에 따라 케이던스를 높여서 달리는 것도 맞고 필요하고 때에 따라서는 스트라이드 보폭을 넑게 연습하는 것도 필요하니까요. 영상에서 전달하는 내용은 케이던스를 높이는게 더 효율적이라는 건데요. 스트라이드로 힘과 근력을 키울수 있다는 장점이 있음에도 일반인들이 따라하다가 부상 발생 위험이 커지기에 부상방지.차원에서 케이던스 주법의 장점인 효율성과 부상방지에 촛점이 맞춰져있는건 사실입니다. 도움 되셨으면 합니다 😊
7~8분/km 속도로 뛰는 입문자인데요. 천천히 뛰는어야하는걸 잘알고있 습니다. 그리고 아직 20대중반이라 젊고 저체중이며 너무 느린속도라서 근골계질환을 걱정안해도 될거같습니다. 근데 제 문제는 심폐지구력이 안좋아서 숨이찹니다. 다리는 아무렇지도않은데 숨이차서 고민입니다. 그래서 좀 적극적으로 심폐능력을 향상시키고싶은데 방법이 있는지 궁금합니다
안녕하세요. 심폐지구력을 향상 시키기 위해서는 운동 시간을 늘려야 히지 않을까요. 한 번에 얼마나 달리시는지 궁금한데요 거리 보다는 시간으로 해서 천천히 뛰는 시간을 점점 늘리시되 힘이들면 중간에 걷기를 넣어서라도 몸을 움직이는 시간을 더 오래 가져가 보세요..한 시간을 달리신다면 중간에 5분씩 걷기를 추가해 (마치 인터벌 식으로) 한 시간 이상을 목표로 시간을 서서히 늘려가는 것이 좋을 것 같아요. 그 외에 자전거 같은 다른 유산소 운동을 병행하는 방법도 심폐지구력 향상에 도움이 되는데 하루 뛰고 다음 날 다리를 회복하면서 자전거를 타고 하는 식으로 저는 시작했어요. 이 때도 무조건 운동 시간을 늘리는게 포인트 입니다. 사람마다 타고난 산소섭취량과 운동능력치가 다 다르기 째문에 향상 속도와 수준이 차이가 나는거고요. 심페능력치가 낮은 경우 건강을 고려해 무리하지 않는 선에서 쉬운 강도로 오랜 시간을 갈아 넣어야 하는 만큼 지루하고 오래 걸리는 과정이 필요하지만 단기간에 만들어지는 능력은 아니기에 꾸준함과 부지런함이 필요한거 같아요. 질주나 언덕 덜리기 같은 짧은 고강도의 자극을 가끔씩 해주거나 체력이 되면 1주일에 1번씩 해주면 몸이 좋아지는 속도가 더 빨라지지만 부상의 위험도 올라갑니다. 지금 수준에서는 살짝 더 낮은 더 쉬운 강도로 하더라도 더 오래 더 많이 더 자주 몸을 움직이는게 좋아보여요. 일본의 마라톤 선수 아사이 에리코도 8분 페이스로 천천히 오래 달리는 LSD 훈련(1주일에 3~4번 2~3 시간)으로 2시간 50분대 에서 2시간 28분 꺼지 기록을 향상 시켰습니다. 편안한 주말 보내세요..응원하겠습니다.
아재형님~좋은컨텐츠만 뽑으시는거 같습니다~저는 그걸 너무나 좋아하고 있습니다 ㅎㅎ 질문이 있습니다~제가 이영상보고 오늘 트랙에서 영상을 많이보고 점핑을 하고 뒤로 뛰니 7분30~50초 페이스가 되더라구요, 운동을 다하고 가민으로 본니 케이던스는 165가 평균이던데 이게 맞을까요?ㅎㅎ평상시 케이던스는 178~182로 뛰고 있습니다. 천천히 4키로 뛰고 1~2키로를 원래 뛰는것보다 좀더 빠르게 뛰니 잘 나가긴 하더라구요 ㅎㅎ느낌인지는 모르겠지만, 조언자도 없이 혼자 뛰니 이게 맞는지 안맞는지를 몰라서 여쭤봅니다~!
항상 봐주셔서 감사합니다. 질문도 감사합니다 😊 이 방법으로 천천히 달리면 케이던스가 평소보다 낮아지는게 자연스러운 현상입니다. 저도 평소 180 이상인데 이렇게 하면 케이던스가 170 에 700 페이스가 나옵니다. 심박은 120후반 이고요. 그 대신 점프를 하면서 탄성과 경쾌함을 갖고 천천히 달리면 근육을 강화할 수 있습니다. 효율성, 부상방지등이 목적이라면 케이던스를 더 높여서 달리는게 맞지만 이렇게 천천히 달림으로 안전하게 근육을 강화하고 다시 빠르게 달릴 때는 자연스럽게 케이던스가 올라가 강화된 근육으로 더 잘 달리게 되는거라고 생각합니다 😊
상황이나 시즌 중 훈련단계에 따라 선택지가 달라지거나 각각의 비중이 달라질 수 있을것 같습니다. 대회나 기록측정을 조만간 앞두고 있다면 케이던스를 높여서 속도감을 살리는 위주로 하시고 LSD 하실 때 위 방법으로 해보시는 것도 좋을 것 같고요 당분간 대회가 없이 기초 베이스를 3개월 정도 다질수 있는 상황이라면 저같으면 이 같은 방법으로 걷듯이 천천히 그리고 더 오래 많이 달리겠습니다^^ 결과적으로는 후자가 더 발전효과는 크답니다~ 올라올 영상도 참조하시면 좋을것 같아요 😊@@graycekale0707
저도 최근에 왼쪽 종아리 통증에 시달리고 있는데요. 아주 날카로운 통증이 올라와서 뛰다가 몸이 무너질 것 같은 느낌을 간간히 받거든요. 영상으로 확인한 것은 아니지만 저는 오히려 착지를 약간 더 힐로 가져가니 통증이 없더라구요. 그 동안 왼발만 너무 포어풋이었던 것은 아닌지 하는 생각을 하고 있습니다.
저도 같은 경험을 한적이 있습니다. 달리는 중에 한쪽 부분이 피로가 가중될 때 반대쪽을 자극해서 줄이는 식으로 했었는데 정답은 아닐수 있겠지만 도움은 되었어요. 저같은 경우는 착지 시 발날 외측과 발볼 사이를 반갈아가면서 했습니다. 물론 포어풋과 힐풋도 번갈아 가면서 해보았고요 😅 중요한건 밸런스, 균형이지 않나 생각합니다. 통증없이 즐겁게 함께 달리기 해요 😊
@@hoseunglee4943 전혀요~~~ 저도 저렇게 달리면 700 정도로 달리고요 일본 2시간 28분 마라토너 아사이 에리코는 그녀의 LSD훈련시에 800 페이스로 달렸다고 해요. 그녀의 남자 동료선수들은 6~7분 대라고 하고요... 중요한건 페이스 보다 올바른 자세로 몸의 탄성을 잃지 않고 경쾌하게 달리는 거라고 썬코치님께 배웠습니다^^ 앞서 말씀 드린 내용은 스트라바 클럽에 올린 게시글인데 첨부해 드릴께요. 시간 나시면 한번 읽어 보시면 도움 되실거에요 😊 저자: 아사이 에리코 <천천히 달리면 빨라진다> 1993년에 2시간 28분대의 마라톤 기록을 가진 일본 여자 마라토너 아사이 에리코는 LSD의 광팬 입니다. 2시간 50분대의 평범한 기록이었던 그녀는 LSD 를 강조하는 고 사사기 감독을 만난 이후로 주 2-4 회, 하루에 2-3 시간씩 800 페이스로 LSD 를 했다고 합니다. 이후로 2시간 33분대 (당시 일본 여자 역대 2위)를 거쳐 2시간 28분대까지 기록 했습니다. 아래는 그녀의 책 중 흥미로운 부분인데 선수들의 LSD 페이스가 우리보다 더 느리다는 점이 충격적 입니다. 요즘 빠져들어서 읽는 중인데 소개해 드리면 좋을 것 같아서 나눠 봅니다... <몇 km 달렸는가 보다 몇 시간 달렸는가가> 그러면 LSD는 어느 정도 페이스로 달리면 좋은가 이런 질문을 자주 받습니다만, 1km 몇 분이라고 하는 정의는 내리지 않는 편이 좋을 것입니다. 사람들은 모두 때에 따라 다릅니다. 나의 경우는 보통은 1km 당 8분 전후이므로 1시간에 7～8km정도밖에 달릴 수 없었습니다. 실제로 그렇게 느린가 라고 자주 질문을 받습니다만, 팀 동료였던 남자선수도 1km 당 6～7분 이었으므로, 1시간에 약 10km이었습니다. 물론 이것은 같은 LSD에서도 강화 로서의 연습이나 휴양적인 연습인가에 따라, 페이스가 다르며 그날의 몸 상태에 따라 달라진다고 생각합니다. 나의 경우 걷는 사람과 그다지 차이가 없을 정도로 천천히 달리는 경우도 있습니다. 그렇더라도 충분히 효과가 있습니다. 아무리 페이스가 느리고, 약한 자극이라도 오랜 시간 움직이면 유산소 운동을 계속하고 있는 것과 같으므로 지구력의 향상과 연결됩니다. 또 사람에 따라 힘의 차이가 있으므로 다른 사람의 페이스에 말리지 않고 가는 것이 포인트입니다. 목표로서는 전력의 50～60% 정도, 맥박은 120～130 박/분(1분간의 맥박수)정도가 알맞다고 생각합니다. 몇km를 달렸는가 보다 몇 시간을 계속해서 달렸는가가 중요한 것입니다. 내가 LSD를 했을 때 연습일지에는「LSD2시간」이라고 썼으며, 몇 km 달렸는가 라고 하는 기억은 하지 않습니다. 거리를 계산해 보면, 심리적으로 천천히 달릴 수 없게 됩니다. 우선 머릿속에서 몇 km 달렸는가 라고 하는 거리의 관념을 버려야 됩니다...
좋게 봐주셔서 감사합니다. 호버 x1 이라는 드론으로 촬영하고 있습니다. AI 기반으로 혼자서 저를 따라오면서 촬영을 해줍니다. 조종이 필요 없고요 무게도 가벼워서 주머니에 쏙 넣고 다니다가 꺼내서 촬영하고.. 애완팻 드론 입니다 ㅎㅎ 촬영하는 장면도 어느 영상에 았는데 링크 드릴까요?^^
@@NabongFamily. 와 감사합니다. 사실 저도 그런 영상을 많이 하고 싶었는데 생각보다 조회수가 많이 안나와서 은근 실망 했었거든요 ㅋㅋ 그런데 이렇게 좋아해 주시는 분들도 계시다는걸 알게되어서 신이 나네요! 여행을 떠나야 겠습니다 ㅋㅋ 이건 오스트리아 잘츠부르크 영상인데 안보셨으면 한번 추천 드려봅니다 😊 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-OdiXA8jEd6I.html
저도 여러 코칭 영상을 보며 학습하고 적용해보다가, 최종적으로 썬코치님의 코칭 영상을 보고 주법을 바꾸게 되었습니다.^^ 처음에는 주법 자체가 익숙하지 않고, 천천히 달리는 것도 쉽지 않았지만 자세가 잡히니 자연스럽게 페이스도 올라가더군요. 다만, 체력이 떨어지면 자세가 흐트러지기도 하는데, 그럴 때는 느리게 달릴 때의 리듬(점핑, 팔 치기, 호흡)에 집중하려고 노력하고 있습니다. 이 부분은 썬코치님이 늘 강조하시는 내용이기도 하죠.^^ 아재님께서 좋은 내용을 이렇게 정리해 주신 덕분에 다시 한번 리마인드할 수 있었습니다. 감사합니다! 모든 스포츠에서 자세가 중요한 것처럼, 러닝에서도 바른 자세가 큰 차이를 만드는 것 같습니다. 정확한 자세를 유지하면 더 효율적으로 달릴 수 있을 뿐만 아니라 부상도 예방할 수 있죠. 부상 없이 건강하게 오래도록 펀런해요~ 주말 잘 보내세요!
제자리 점프 뛰기 연습을 하시면서 전방경사를 만들고 시선을 더 아래로 무게중심은 앞에 기울기를 만들고 발로 바닥을 때리는 느낌으로 점프 점프, 피치와 질주를 연결 스킵, 피치연습 한발로 먼저 (양 다리 따로 연습) 경쾌함과 탄성이 중요한 원리 입니다. (이상, 썬코치님께 개인레슨 받을 때 메모해 둔 노트 입니다^^)
@@Diego-j5o8d 정확한 포인트를 짚어 주셨습니다^^ 운동의 목표를 어디에 두는가에 따라 다를거 같습니다 😂 저는 심박이 너무 과하게 올라가지 않는 선에서 가능하면 더 천천히 달리려고 했습니다. 그러니까 평심 128에 650 페이스로 엄청 느려지더라고요. 달리는 느낌 보다 몸을 움직인다는 느낌이 더 맞는 표현인거 같아요. 저는 심박수를 낮추고 더 느리게 달리는 식으로 자세도 함께 잡아가고 있습니다. 쉬운데 쉽지 않은...그러합니다 😂
