着地衝撃を抑えるために出来るだけ支持脚をしっかり使いたいですが、おそらくケガの影響で支持脚(後ろ足)が踏ん張る際に、膝を大きく曲げるだけでも負担がかかってしまうと思います。 対策としては2点 ・ポールを活用して脚の負担を軽減する ・膝関節の負担を減らすため、股関節と足関節が使えるようにトレーニングする あくまでも一般論なアドバイスですが、股関節と足関節の柔軟性向上、筋力向上が出来ると、その分だけ膝への負担は減ります。 良かったら講習会にお越しいただければより具体的なアドバイスが出来ると思います。

返信有り難うございます。 今までは担ぎ上げの部材の問題で1本しかポールを使えませんでしたが、今度からは２ほんで確り支えて山行したいと思います。 ご指摘の通り産まれながら股関節も足首も硬いので、もっとじゅうなんに成る様に努めてみます。 有り難うございました。

ありがとうございます。 ショート動画でも、他のストレッチもご紹介してますので良かったら見てみてください。 ru-vid.com2UDUWtgXxX8?si=sZvXR0_FBRRB7bLh

コメントありがとうございます。 短期間で楽になったということは、今までスムーズな重心移動が出来ていなかったということですね。 良かったです。 歩き方が変わると使う筋肉が変わりますので、歩き方を長時間変えて歩き続けることが難しいです。 少しずつ慣らしながら練習をして頂ければと思います。

コメントありがとうございます。 登山後の就寝前など、オススメです。 ずーとジグリングをしていて、そのまま寝落ちする時があります😊

コメントありがとうございます。 下山が苦手な方をたくさん見てきましたが、大半は真逆の歩き方をしています。 なので歩き方が変われば、その分だけ楽になるので、後ろ側の脚を上手く使えるように練習してみて下さい😉

通りすがりの落書きです。 「膝を前に出す」という部分を「足首と股関節を曲げる」と言い換えるとわかりやすいかと思います。7:30での野中ガイドのカカトに注目してください。浮いていませんよね。次に単純に膝を曲げてみてください。きっとカカトが浮くと思います。 野中ガイドの姿勢は重心が膝にはかかっていない、テコの原理でいえば支点が膝だけではなくカカトと股関節と膝との3箇所に分散されていることを意味します。そのため膝の負担は小さくなります。動画中で足首の柔らかさに言及されているのもこれを言っているように思います。 膝を意識的に前に出すというよりも、下半身の全体を動かした結果として膝が前に出る、というようのことかと思います。膝だけに頼らず、動画で紹介されているような歩き方ができれば膝が痛むことはないかと思います。

良かったら、こちらの最新の下り解説の動画もご参照ください。 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-dZBAgoGc9sU.html 方法論を理解しても体が上手く動かないということは、関節が硬いのか、上手く力が入らない筋肉があるのか、体の使い方の癖があるか何らかの原因があります。 理学療法士や整体師、ボデーワークの専門知識がある人に体を見てもらうと何らか解決の糸口が見つかると思います。 宜しければ、私の講習会にもご参加いただければと思います。

@@natureguidelisさん ありがとうございます！是非、拝見させていただきます！

話すのがヘタですみません。

当方の顧客にも高齢者の方がいますが、他の登山者に迷惑をかけた方は一人もいません。 「高齢者は」という大きな主語で「中止せよ」と語るのは乱暴すぎませんか？

とても大事な疑問点だと思います。 ご質問有難うございます。 動画の中でもお伝えしている通り、足首を前に倒して歩くと前脛骨筋に負荷がかかります。 それと同時に大腿直筋（大腿四頭筋の一部）にも負荷がかかり、脚の前側の筋肉を使う歩き方になります。 それらの筋力が弱い方、上手く使えていない方、普段は大腿二頭筋や腓腹筋など脚の裏側の筋肉を多用して歩いている場合、足首を倒した歩き方に変えると負担が大きいと感じる原因になります。 歩き方を変えると使う筋肉が変わりますので、前脛骨筋と大腿直筋が上手く使えるようになるまで、少しずつ慣らしていくための時間が必要です。 そのためこうした歩き方を意識して、いきなり長時間歩いたり、既に膝に違和感や膝痛がある方が無理して行うことは避けてください。 膝がつま先よりも前に出た状態で着地や体重をかけることは、日常動作の中ではあまり経験していないことではありますが、故障に直結する動作ではありません。 これらの注意点を踏まえて、登山中に試して頂ければと思います。

動画の内容とは関わりのないコメントはお控え頂けると幸いです。 自説を訴えるのはご自身のSNS等でお願いします。

ありがとうございます。 日常で使う階段の段差よりも、山ではさらに大きな段差を登り下りする必要があるので、そうした場面を想定したトレーニングも有効だと思います。

1セットの回数や、何セットやるかはその方の現在の筋力や年齢、どこまで鍛えたいのかによって変わります。 1セットの回数は反復できるギリギリの回数が理想的で、頻度は多い方がいいと思います。 ただし、筋トレでどんなに鍛えても「筋持久力」は獲得できないことは忘れないでおいてください。

ありがとうございます！

北アルプスを経験したら怖くなくなりますよ。西穂高岳登ったら北アルプスの岩場の険しさ以上に怖いのってそんな無いと感じました。

腰が引ける原因が「体勢の癖」にあるとしたら、どんなに岩場で経験を積んでも腰が引けるのは直りにくいです。 腰が引ける方の多くは、意識的に直そうとするのですが、意識を変えるだけで直るのであればそれでOKです。 問題は簡単には姿勢が直らない方で、スポーツ整体やスポーツ整形などに行って専門家に体の癖を見てもらうのがいいと思いますが、具体的にどこか痛みなどの主訴がないと治療を受けにくいですよね。 あとはジムなどでアスレチックトレーナーに見てもらう方法もあります。 最後に宣伝をしますが、私の講習会に来てもらえれば、腰が引ける原因と対処法を教えることは可能です。 実際にどのような歩き方をしているか見ていないので、この程度のアドバイスしか出来ませんが、体の使い方が分かれば、怖さもだんだん薄れていきますので、歩き方を変えられるように頑張ってみて下さい。

ご質問ありがとうございます。 急な斜面でポールを使って下る方法、いずれ動画でご紹介できればと思います。 文章だけで解説すると、急斜面・滑りやすい斜面・段差の大きい斜面は、斜面に対して正面を向かず、横向きもしくは斜め向きで下ることが安定して下る方法です。 そして、ポールは出来れば一本のみ使用し、山側の手でポールを持ち、ポールを突く位置は肘が伸びる程度に少し遠目（山側）に突くと姿勢が安定します。 ポールに頼り過ぎているということはポールを使うことでかなり姿勢が崩れているのだと思われますので、ポールを前に突かないようにするだけでも変化があると思います。 www.yamakei-online.com/yama-ya/detail.php?id=837 こちらの記事も参考にしてみて下さい。

「重心を乗せる」「重心を移す」などど表現することが多いですが、登山に限らず歩行でも走行でも重要なことは進行方向に向かって体が動きやすい状態を作り出すことです。 重心移動という側面でとらえると、矢状面から見て支持脚に身体重心を乗せることが重要で、前額面から見て支持脚に身体重心を乗せることはあまり重要ではありません。 むしろ、前額面から見て支持脚の真上に身体重心が乗ると左右にバランスが取りづらくなってしまいます。 「矢状面」・「前額面」ややこしい言葉なので、宜しければこちらをご参照ください。 tarzanweb.jp/post-233930?heading=1 なるべく動画では簡潔に説明しようと思っていますが、この点は言葉が足りなかったのかもしれません。 今後の解説の参考にさせて頂きます。

今までと異なる歩き方をすると、今までと違う形で筋肉を使うので筋肉痛になることが多いです。 関節痛が起こる場合は無理をして歩き方を変えることはしないほうがいいですが、筋肉痛程度であれば徐々に新しい歩き方に体を慣らしていくことで、そのうち痛くなりにくくなっていきます。 特に階段の連続する登山道などでは、意識し過ぎて歩くと負荷が強すぎることになるので、徐々に慣らしていくようにしてください。

腰が引けてしまうと、その分頭が前に倒れるので、結局のところ重心は後ろ脚に完全には乗らないことになります。 後ろ脚に重心を乗せるためには、後ろ脚の真上に上半身が直立した体勢になることが重要です。 以前書いたこちらの記事も参照してください。（写真と動画もあるので参考になると思います） www.yamakei-online.com/yama-ya/detail.php?id=631 www.yamakei-online.com/yama-ya/detail.php?id=880 あとは、山道でなくてもいいので下り坂でペンギン歩きを行うと、重心が後ろ脚に乗りやすい状態で下れますので、どこかで試してみて頂ければ、理屈ではなく体で実感できます。 試してみて、また分からないことがあれば、質問してください。

早速返信ありがとうございます。 良くわかりました。今度試してみます。

重心の置き方を体得できると、下りが楽に歩けるようになります。 是非実践してみて下さい。

「重心」を説明するのは少し難しい話になりがちなのですが、簡単に説明すると、楽に片足立ちが出来る体勢ですね。 ありがとうございます。他の動画もぜひ参考になさってください。

コメントありがとうございます。 まだご紹介の動画を観れていないので、後日動画を確認してコメントをしたいと思いますが、おそらくこのコメント欄だけで解説できないのではないかと思っています。 しかし歩き方を理解するには重要な視点だと思いますので、何らかの形で回答できるようにします。 それまでお時間下さい。 宜しくお願いします！

@@natureguidelis ありがとうございます！！

関節が硬い方はストレッチだけでは柔らかくならない方も多いので、この動画では紹介しませんでしが、是非「ジグリング」も試してみて下さい。 「ジグリング」は整体やリハビリ関連の動画がRU-vidにあがっているので、それを参考にされることをオススメします！

ありがとうございます。そう言って頂けると、励みになります。

下山時は手の位置が姿勢に大きく影響することはご理解いただけたと思いますので、姿勢とポールの使い方の関係性についてはこちらの記事を参考になさってください。 www.yamakei-online.com/yama-ya/detail.php?id=837 www.yamakei-online.com/yama-ya/detail.php?id=856 このポールの使い方はどちらかというとT字タイプのポールの方が使いやすく、また、両手にポールを持っていると少し下りにくいです。 （慣れれば出来ますが） 最初はポールを1本持ち、長さを短くして試してみて頂ければと思います。 ●ポールと短くして後ろ足側に突く ●ポールを長くして前足側に突く また、同じような段差で両方を比較実験すると、下り方に違いが表れるのが実感できると思います。

すみません 分かっているのですが、つい出てしまう私の口癖です。 頑張って収録したのですが、聞きづらいという結果になっているのは悲しいですので、考えます。

フラット歩行の際に、「足首を少し倒す」ことをポイントにしていますが、このことで前足の指先に体重が乗りやすくなります。 フラット歩行は「蹴り足」をしないことで指先の力を使わなくなる印象があるかもしれませんが、後ろ足で「蹴り足」をする時に指の力を使わないだけで、足を前に踏み出して体重を乗せる時に指の力が必要です。 「親指を使って歩くように」と言われているということですが、それは平地ではいいですが、山道では親指側と小指側（指先の内側と外側）にかける力の差はあまりない方がいいです。 山では5本の指に出来る限り均等に力が入るようにしてください。 下山時に関しては、フラット着地をしようとしてもどうしても踵から先に接地しがちなので、爪先から接地する意識で歩く方がいいです。 踵では左右に対するバランスが取れないのは事実です。 個人差がありますが、親指にあまり力が入っていないタイプの方は、親指に力が入ることで2軸歩行がしやすくなります。 その結果、殿筋群（お尻）を使って歩けるようになっていくという側面があります。 急坂では、つま先で踏ん張る必要性はあります。 ただ、「つま先よりの重心」は間違いです。あくまで指に力をいれて踏ん張る力を積極的に使った方がいいという意味ではないかと思います。 仮に、重心が足先の方に乗っていると、スピードを制御することが難しくなります。 （下り動画で説明しているエンジンブレーキを使った下山が出来なくなります）

@@michitaka-nonaka とても丁寧で分かりやすいご説明ありがとうございます！！ 色々と少しずつ疑問に思っていたことが腑に落ちました！ あとは実践とトレーニングを重ねて、変化を実感していきたいと思います。 ありがとうございました。

ペンギン歩きで、変化を実感できない方は、上半身が硬いなど腕の位置を変えても重心があまり変化していない方に多く見られます。 腕を後ろに伸ばすことだけでなく、肩甲骨を引き寄せて胸を張って広げて試してみてください。 膝を曲げて屈んでいる体勢で下るということは、それは一般的に「膝のクッションを使って下る」という状態だと思います。 その状態は筋力に負担をかけるだけで、長続き出来る歩き方ではないです。 こちらの記事でも下り方について書いていますので参考にしてください。 michi3.com/2021/04/cushion-ng/

身体を少し前に倒すことで前に踏み出した脚に重心が乗りやすい状態を作り出します。 脚を踏み出す時に身体を倒すということではなく、常に少し前に倒した姿勢をKEEPして歩きます。 膝を前に出すことで、大腿四頭筋や前脛骨筋に過度に負担が掛かって後で筋肉痛になりやすくなる可能性はあります。 それは単純にそのような動作をするために必要な筋力が足りていないということです。 また、膝痛を既に抱えている方起こりやすい方は無理せず、痛みの出ない範囲で、膝の位置を可能な限り前に出して歩くようにしてみてください。 皆さんが良く知るノーマルスクワットは膝と大腿四頭筋への負担減らしつつ、筋力強化を図るために重心移動をせずに反復運動をします。 しかし登山では常に前に出した脚に重心移動をしなければならないので、膝をつま先よりも前に出すことは避けることが出来ません。 登山では膝をつま先よりも前に出した状態で力が発揮できないといけないのです。 そのため、自重トレーニングとしてスプリットスクワットを行うことを推奨しています。 膝を前に出した状態のスクワットで膝に痛みが出るということは、動作や筋力、関節の動きなどに何かしら問題があることを示していて、健康な体であれば、痛みは出ません。 ガニ股で登ると滑りやすい場所で足元が安定する歩行技術でありますが、この歩き方は一時的なものにとどめるべきです。 何故ならガニ股で足首を倒そうとすると、足首を内側に捩じって歩くことになり、関節を痛める原因になるからです。 それでもガニ股になった方が歩きやすいと感じるのは、そもそも足首（足関節）が硬いからです。 また、登りで腓腹筋（ふくらはぎ）が疲れやすい場合は、後ろ足で蹴る力が強すぎることが考えられます。 前足への重心移動が出来ていれば、ふくらはぎの筋肉の負担は減っていきます。

@@michitaka-nonaka 詳しいご返事ありがとうございます。 動画を参考に足首の柔軟性と筋力強化を少しずつ行なっていきます。 私は左の膝が痛む場合がありますが、動画やお返事からかんがえるとは、ガニ股による捻れ、支持脚での支えが弱いために、起きているものだろうと思われますので、意識して改善します。 ランジ？スプリットスクワットに関しては、筋力が弱く、反動をつけて無理に負荷がかかるのが怖いので、様子を見ながらやってみます。

ベタ足、すり足の定義があいまいなのでどちらとも言えないですが、「フラット歩行」で重要なのは地面の角度と靴底の角度が出来る限り平行を保つように歩くという点になります。 踵が上って蹴り足になると、靴底の角度が平行ではなくなることが良く分かると思います。 足首の角度80-85度については、膝関節を真っすぐ伸ばし切らずに、少し緩めた（曲げた）状態になります。 骨盤だけを意識的に回旋させようとしてしまうと、連動して上半身まで回旋してしまいがちですが、それはやり過ぎです。 理想は骨盤だけが動く状態ですが、体幹部の柔軟性が乏しいと骨盤だけを動かすことが困難で、結局上半身も一緒に動いてしまいます。 歩く時のつま先の向き（足角）は外側に0-15度程度開くのが正常の範囲です。 片足立ちの時に、支持脚よりに重心が移るのは確かですが、移り方には個人差があります。 その重心の移り具合の目安になるのが、片足立ちをしたときに、どの程度、支持脚が斜めに傾くかという点です。 支持脚が斜めに傾かずに直立するためには、殿筋群（お尻の筋肉）の力が必要になります。 フラット歩行、片足立ちのポイント、殿筋群のトレーニングなど、ヤマケイオンラインでも記事と動画を掲載してますので、こちらを参考にしてみてください。 【理論がわかれば山の歩き方が変わる！】 www.yamakei-online.com/yama-ya/group.php?gid=40

@@michitaka-nonaka いくつもの質問に対してご丁寧にお答え頂きありがとうございました。色々と実践してみます。

ありがとうございます。是非ストレッチ実践してみてください。

本お買い上げ頂きありがとうございます。文章と写真だけでは理解が難しい部分が動画で伝わったでしょうか。 膝痛も解消されるといいですね。

@@natureguidelis ありがとうございます。

コメントありがとうございます。 山を安定して歩く上での基本になる部分ですので、是非参考にしてください。

有難うございます！今後も役立つ動画を公開できればと思ってます。