Laufpodcasts gibt es sicherlich viele, Podcasts in fachchinesisch ebenso - aber was braucht es tatsächlich für schnelles Laufen, verletzungsfreies Training und viele, viele Laufkilometer, die auch was bringen?
Wie funktioniert dieses ”Laufen” überhaupt?
Die beiden Freiburger Thomas Klingenberger, diplomierter Sportwissenschaftler, und Dominik Meier, ein Läufer mit jahrzehnterlanger Erfahrung, der ein-oder-anderen Anekdote und noch größeren Zielen, verraten es euch.
Es geht zwar tief rein in die Trainingstheorie - aber immer mit Praxisbezug und garantiert unterhaltsam. Schaut bei uns vorbei, hört rein und teilt uns gerne mit, was ihr davon haltet!
Die Arme beschleunigen das Becken bzw. bremsen das Becken weniger aus. Eilt das Becken der Beinbewegung nach, kriegt man die Fersen gar nicht hoch, Quadrizeps ist zu verspannt. Mehr Hüftbewegung, domimierende, voreilende Beckenbewegung und die Beine werden locker. Wenn man so tut, als ob man von hinten geschubst oder geschoben wird, passiert genau das!
Ich hatte da ein halbes Jahr "spass" mit, geheilt hab ich mich mit zero drop schuhen von altra (quasi eigentherapie), die ich im alltag trage, aber nicht beim lauftraining, beim mir war es eher ein hohlfuss und die schuhe von altra wirken dem entgegen
Danke für das gut erklärte Video. Ich gehe eigentlich ganz gerne morgens vor dem Frühstück laufen. Von daher habe ich mich gerade bez. der Warnung bez. des angegriffenen Immunsystem erschreckt. wäre das zu vernachlässigen, wenn ich direkt nach dem Laufen frühstücke?
Ich finde dass was du gesagt hast im Prinzip fast vollständig richtig aber... 1. Marathonläufer sind fast alle Fersenläufer. Wieso? Weil es Energie spart. Beispielsweise Läufer wie Bekele. Und die sind damit ja auch schnell, weil sie gezielt auch zum Beispiel relativ nah am Körper Schwerpunkt den Fuß aufsetzen. In diesem Video wird aber vermittelt das der Vorfußlauf die perfekte Lauftechnik ist was nicht stimmt. Klar wird man auf den Distanzen 100m-10km keinen Profiläufer finden der nicht auf dem Vorfuß läuft, aber auf einem Marathon ist es richtig umgesetzt die beste Technik. 2. (Mehr als Hinweis) Wenn man seine Lauftechnik ändern will sollte man sich andere Schuhe kaufen, da fast alle Möchtegern Laufschuhe eine sehr hohe Sprengung haben, was bedeutet das sie beim Fersenlauf sehr stark abfedern, für den Mittel- und Vorfußlauf sollte man sich Schuhe mit möglichst kleiner Sprengung kaufen.
Hi Michael, entschuldige bitte unsere späte antwort! Ging etwas unter das Kommentar... Also 1. Das würde ich nicht ganz so unterschreiben... wenn man den aktuellen "Maßstab" nimmt (Names Eliud Kipchoge) ist er definitiv Mittelfußläufer. Das ist auch das was wir mit dem Video vermitteln! Wir sprechen nie vom Vorfuß laufen (per Definition läuft man nämlich nur dann Vorfuß wenn die Ferse nie Bodenkontakt bekommt). Wir sprechen immer von einem Mittelfußlaufstil! Der ist unserer Ansicht nach absolut sinnvoll. Im Bezug auf den Energieverbraucht bzw. um es genau zu nehmen die Bewegungsökonomie hast du vollkommen Recht! Der Faktor für die Ökonomie ist wo setzt der Fuß im Verhältnis zum Körperschwerpunkt auf. Hier kommen wir aber direkt auch zum Problem: Die meisten Ferenläufer (nicht Bekele ;-)) setzen ihre Ferse weit vor dem KSP auf. Dadurch kommt eine schlechtere Ökonomie zu Stande, als wenn man (wie in unserem Video erläutert) den Aufsatz näher an den KSP bringt. Aber nicht nur das! Es geht ja auch um die Orthopädische Belastung und hier können wir mit einem Mittelfußlaufstil viel Last von allen Beteiligten Gelenken nehmen! Wenn man beide Videos zum Thema laufstil anschaut ist das auch ausführlich erläutert. So ist ein Mittelfußlaufstil nicht nur bis 10km sondern auch auf Marathon und Ultramarathons orthopädisch schonender als sich nur auf den Schuh zu verlassen zu Dämpfen ;-) Und damit sind wir ja auch schon bei Punkt 2: Du hast auch hier Recht es gibt eine breite Menge an Schuhen mit "sehr hoher Sprengung" (was auch immer "Sehr hoch" sein soll) Aber es gibt auch einen Haufen Marken die generell mit weniger Sprengung arbeiten (hier ohne weiter nach zu denken nur eine Kleine Auswahl: Hoka OneOne, Altra, Newton...) Und von fast allen der "großen" Hersteller ein ode rmehrere Schuh Modelle mit entsprechend geringerer Sprengung (bspw. Saucony Kinvara, Asics Noosa Tri, Salming Distance etc.etc.) also wenn man sich ein bisschen mit der Materie beschäftigt, oder im Fachhandel kauft kommt man da auch hin! Zum Thema Schuhe haben wir übrigens auch ein interessantes Video auf dem Kanal - kannst ja gerne auch mal rein schauen :-) Viele Grüße vom Team leistungsdiagnostik.de
Hi! Erstmal sorry für die späte Antwort. Das kommentar ging uns irgendwie durch die Lappen... Nun zu deiner Frage: Kommt immer auch auf die Übung drauf an, dein Trainingslevel und die sonstige Trainingsbelastung bzw. auch darauf wie viel Erfahrung schon in dem Bereich vorhanden ist. Für jemanden der noch nie wirklich mit Plyometrischem Training gerabeitet hat reicht es wenn man mit 3-5 Sätzen á 20-40s Belastungszeit an fängt (immer so dass man sich dabei nicht überlastet, keine Beschwerden bekommt und die Übungen sauber ausführen kann). Das Ganze kann man dann fast bis ins unermessliche Steigern... Es gibt (erfolgreiche) Läufer die 10-12min einbeinige Sprünge machen... das ist dann aber schon sehr sehr sehr Fortgeschritten ;-) VG vom Team Leistungsdiagnostik.de
Ich würde mal die Bedeutung der maximalen Herzfrequenz grundsätzlich etwas in Frage stellen. Meine wesentlichen Bedenken sind die, dass es von der Sportart abhängt, welche Herzfrequenz erreicht wird. Durch langjähriges Training, unter anderem Radfahren, Laufen und Skilanglauf, habe ich erreicht, dass meine Ruhe-Herzfrequenz heute 37 bpm beträgt. Da ich über mehrere Jahre "abtrainiert" habe und auch nicht mehr der Jüngste bin, besitze ich gar nicht mehr die Beinmuskulatur, die nötig wäre, um durch Laufen in die Nähe einer plausiblen maximalen Herzfrequenz zu kommen. Wenn ich also mit jüngeren Läufern zusammen laufe, kann ich bis zum Pace von 5:00 bei einer HF von 130 mithalten und mich auch noch "in ganzen Sätzen" unterhalten, wenn die aber dann ihr Tempotraining starten, sehe ich nur noch die Rücklichter. Wenn ich aber auf diese HF = 130 bpm meinen langsamen Lauf aufsetze, müsste ich ja bei 60-80% maximale HF mit 78-104 bpm laufen, da komme ich aber nicht ins Laufen.
Hi @beachforeveryone Also wenn du bei einem lockeren Dauerlauf (wie auch immer das definiert ist) eine Herzfrequenz von 130 und eine Pace von ≈5min/km erreichst und dich dabei noch entspannt unterhalten kannst, dann ist das sicherlich nicht deine maximale Herzrequenz!!! Die Schlussfolgerung die du im letzten Satz triffst (bei 60-80% dieser 130er HF trainieren zu "müssen") ist also nicht ganz korrekt. Hier (also bei den 60-80%) geht es ja um die maximale Herzfrequenz - um die heraus zu finden müsstest du dich also noch etwas anstregenen, und auch wenn du dabei vielleicht nicht mehr so schnell bist wie die "jungen hüpfer" sind wir uns doch ziemlich sicher du könntest noch eine deutlich höhere Herzfrequenz als 130S/min erreichen! Dann würde auch die Formel vermutlich wieder besser hin kommen. Grundsätzlich hast du aber natürlich Recht und das Thema ist relativ individuell. Im Optimalfall hätte man natürlich einen leistungsdiagnostischen Test der die Bereiche exakt bestimmen kann und die physiologischen Hintergründe aufdeckt die in den jeweiligen Intensitäten statt finden. Für alle die keinen Zugang zu einem solchen Test haben (oder ihn warum auch immer nicht machen wollen) braucht es aber eine art Faustformel, die im individualfall sicherlich Schwächen hat aber im Schnitt für die breite Masse und den Einstieg aber ganz gut passt. Hierfür hat sich die im Video erwähnte Faustformel etabliert und ist über einige Studien im statistischen Mittel erstellt worden. Wir wünschen auf jeden Fall weiterhin viel Spaß beim Training! :-)
@@deeprunning365 Vielen Dank für die ausführliche Antwort. Ich stehe auch deswegen etwas auf Kriegsfuss mit dem Puls-Laufen, weil bei mir keine der gängigen Pulsuhren mit Brustgurt funktioniert hat. Daher bin ich früher stets nach Gefühl gelaufen und habe für den LDL einen Pace von etwa 5:00 etabliert. Ich habe mal ein wenig mit den Werten in Deinem Diagramm gerechnet, und demnach wäre ich da auf eine Fettverbrennung von etwa 60% gekommen. Dies erklärt auch, dass ich damals in der Lage war, auf nüchternen Magen ohne weiteres 2 Stunden zu laufen. Als ich das Laufen nach mehrjähriger Pause wieder aufgenommen habe, kam meine Herzfrequenz kaum über 110, was ich zunächst durch manuelles Pulszählen verifizierte. Erfreulicherweise funktioniert bei mir die Messung am Handgelenk ziemlich gut, und ich beobachte einen allmählichen Anstieg der HF sowie des Lauftempos. Jetzt bin ich dabei, einen neuen LDL zu etablieren, mit einem Mittelpuls von ca. 115 und einem Pace von 5:45. Bei aller Diskussion um Puls und Pace muss man ja auch daran denken, dass Laufen Spass machen soll, und mit 6:30 rumzudaddeln, kann ich mir beim besten Willen nicht vorstellen.
@@BachForeveryone Die Technik ist mittlerweile so weit dass die Herzfrequenzen (v.a. mit Brustgurt) sehr sehr zuverlässig aufgezeichnet werden können. Aber natürlich hast du damit Recht dass das Training Spaß machen soll! Das ist aber immer eine Prioritätenfrage. Bei manchen Athlet/innen soll das Training eben "nur" maximal effektiv sein - der Spaß steht nicht im Vordergrund. Ein gesunder Wechsel zwischen maximalem Spaß und maximalem Trainingseffekt ist unserer Meinung nach aber sicher sinnvoll ;-) Wenn du für dich einen guten Weg gefunden hast dann ist doch alles wunderbar! Wir versuchen eben auch dem ein oder anderen weiteren Sportler zu helfen ihren perfekten Weg zu finden :-)
@@deeprunning365 Ich schaue manchmal auch bei den Radsportlern vorbei, und bei denen wurde der Puls anscheinend inzwischen durch die ergometrische Leistungsmessung ersetzt. Da definiert man dann also den Trainingsbereich an dem, was der Sportler physikalisch auf die Pedale bringt. Beim Laufsport muss man aber zusätzlich beachten, dass man als Läufer keine Gangschaltung hat, sondern man steuert die Intensität über Schrittfrequenz und Schrittlänge. Dadurch hat die Intensität auch einen Einfluss auf die Laufdynamik und -ergonomie. So kann es auch vorkommen, dass sich ein langsames Tempo manchmal anstrengender anfühlt als ein schnelleres. Mit all dem haben Eliteläufer, die stets deutlich unterhalb 5:00 unterwegs sind, kaum zu kämpfen, aber weniger trainierte Läufer, die noch damit kämpfen, überhaupt einen stabilien, ergonomischen Laufschritt durchzuziehen, schon. Ich denke also, dass man die Trainingstheorien nicht einfach "linear" vom Profi, für den sie entwickelt wurden, auf den Anfänger umsetzen kann.
@@BachForeveryone im Radsport ist das tatsächlich eine sinnvolle Herangehensweise! Dort kann man die erbrachte Leistung auch tatsächlich messen. Beim Laufen gibt es die Versuche Wattwerte zu errechnen ja auch schon (Siehe z.b. Stryd Sensor) und die funktionieren auch ordentlich, brauchen aber vermutlich noch etwas Zeit bis sie auf einem vergleichbaren Niveau sind wie im Radsport. Kann man aber natürlich auch beim Laufen schon gut nutzen! Wie anstrengend oder locker sich ein Lauf anfühlt hat übrigens nicht viel damit zu tun was Physiologisch im Körper passiert ;-) Da gibt es durchaus sinnvollere Parameter die man zur Steuerung heranziehen kann! Aber das Thema haben wir ja schon durchgekaut. Dass Eliteläufer immer deutlich unter 5min/km unterwegs sind stimmt auch nicht so ganz... natürlich ist das bei vielen Trainingseinheiten der Fall, aber Eliud Kipchoge läuft z.B. minimum zwei Mal die Woche einen Dauerlauf in 6er Pace. Aber das ist wieder ein ganz anderes Thema! Wenn die Lauftechnik stimmt kann man auch bei niedrigeren Geschwindigkeiten ökonomisch laufen (auch wenn eine gewisse Pace natürlich förderlich für die Ökonomie ist da hast du recht!) aber auch das hat nichts mit der Intensitätssteuerung der Einheiten zu tun in der es in dem obigen Video geht :-)
danke für dieses ausführliche Video! Endlich mal eine gute Erklärung zu diesem Thema. Ich versuche seit ca. 2 Jahren auch beim Gehen auf den Vorderfußlauf umzustellen, was manchmal gut klappt, aber immer noch nicht ganz vom Körper übernommen wurde. Was würdest du bei anderen Sportarten für eine Schrittart empfehlen? Ich spiele Basketball und dort macht man oft Kurzsprints, oft auch in geduckter Haltung, also in tiefer Kniestellung. Seit ich beim Laufen angefangen habe den Vorder/Mittelfußlauf zu benutzen (aus gutem Grund, wie du ausführlich erklärt hast), will ich das auch bei anderen Sportarten anwenden. Nur ist es dort echt tricky, weil beim Basketball wirklich jeder auf seinen Fersen aufkommt beim hin und herrennen - und sie deshalb glaub auch diese fetten Schuhe tragen. Für mich fühlt sich das mittlerweile aber nicht mehr gesund an und ich versuche umzustellen, was glaub seltsam aussieht und sich auch nicht ganz natürlich anfühlt. Kannst du mir vll eine Empfehlung dazu geben?
Hallo, entschuldige bitte unsere späte Antwort, hier gingen ein/zwei Kommentare etwas unter... Wir wollen die Frage trotzdem noch kurz beantworten: Aalso beim Gehen ist eine Umstellung auf einen Vorfußaufsatz sicher nicht so wichtig und auch nicht so effektiv wie beim Laufen(also Joggen) das kommt daher dass beim Gehen keine Flugphase stattfindet und somit die Belastung beim Fußaufsatz wesentlich geringer ist. Wenn du dich wohler fühlst über den Mittel/vorfuß auf zu setzen und deine Wade/Achillessehne da dauerhaft mit machen spricht aber auch nichts dagegen! Beim Basketball sind wir jetzt wahrlich keine experten, so ehrlich muss man sein! Gerade bei den Sprints sind wir uns aber einig dass es durchaus möglich (und vermutlich sogar sinnvoll) ist über den Vorfuß zu laufen. Beim Sprinten (und v.a. beim Beschleunigen) machen wir das aber eigentlich relativ automatisch. Beim lockeren Traben zwischen den Sprints ist es aber wie beim lockeren Traben beim Jogging - laufen auf dem Mittelfuß ist absolut möglich und erfordert "nur" eine gewisse Gewöhnung und Training. Dir weiterhin viel Erfolg bei der Umsetzung!
Hallo, entschuldige bitte unsere späte Antwort, hier gingen ein/zwei Kommentare etwas unter... Wir hoffen natürlich du bist schon fleißig am Beinachsentraining dran und wollen die Frage trotzdem noch kurz beantworten: Bei Übung 2 und 3 kannst du sicher eher nach Zeit als nach Wiederholungen gehen. Zum Anfang werden 30s vermutlich ausreichend sein, je öfter du die Übung machst und je fitter du entsprechend wirst, desto länger kannst du die Übungen auch machen! 1min sind im trainierten Zustand sicher gut managebar. Viel Spaß und Erfolg wetierhin beim Training :-)
Hallo, entschuldige bitte unsere späte Antwort, hier gingen ein/zwei Kommentare etwas unter... Wir wollen die Frage trotzdem noch kurz versuchen zu beantworten, Thomas und ich sind und aber beide nicht mehr ganz sicher... es handelt sich in jedem Fall um einen recht stark gestützten Schuh von Asics, ich vermute sehr stark es ist ein Kayano. Evtl auch ein GT4000 aber zu 99% Kayano ;-)
Mega gute Videos, sehr verständlich. Kurz und knapp auf den Punkt gebracht! Ich möchte gerne für 10km Läufe trainieren. Sollte mein Ziel dann sein eher viele ST Fasern zu haben und geringe Laktatbildungsrate, oder werden 10km eher den Sprint- also FT Fasern zugeordnet und von daher wäre eine höhere VLamax sinnvoll? Besten Dank
Hallo Florian, entschuldige bitte unsere späte Antwort, hier gingen ein/zwei Kommentare etwas unter... Wir hoffen natürlich du hattest bereits erfolg mit deinem Training! Wir wollen die Frage trotzdem noch kurz beantworten: Für einen 10km Lauf ist vor allem eine hohe VO2Max wichtig! Die Laktatbildungsrate darf gerne im mittleren Bereich liegen (0,4-0,6/7 mmol/l/s). Es ist also in dem Fall eine "gesunde Mischung" mit Schwerpunkt auf die VO2Max angebracht :-) Wenn du dazu noch dezidiertere Fragen hast melde dich gerne auch direkt bei uns unter info@leistungsdiagnostik.de Viele Grüße und weiterhin viel Erfolg im Training!
Ab welchem Tempo macht es Sinn, die Fersen anzuheben? Geht das schon bei 6:00min/km oder ist das eher etwas für den 4er Bereich? Gibt es ein spezielles Krafttraining dafür?
Hallo Hannes, entschuldige bitte unsere späte Antwort, hier gingen ein/zwei Kommentare etwas unter... Wir hoffen natürlich du hattest bereits erfolg damit deinen Laufstil etwas an zu passen! Wir wollen die Frage trotzdem noch kurz beantworten: Grundsätzlich ist das ganze Spiel bei höherer Geschwindigkeit etwas einfacher, da man mehr Schwung durch das Tempo und die Frequenz hat. Man kann aber auch bei einer Geschwindigkeit von 6min/km einen adäquaten Fersenhub haben (der muss dann vielleicht nicht immer über der Bodenparallele sein aber sollte eben auch nicht komplett flach sein!) Spezielles Krafttraining dafür braucht es keines (es sei denn deine Ischiochrurale Muskulatur (beinrückseite) ist so schwach dass du die Ferse nicht weit genug hoch bekommst ohne dort Probleme zu bekommen, dann kannst du da natürlich gezielt ran! Viele Grüße und weiterhin gutes Training!
Also bei mir lag das Tempo, für einen absolut energiesparenden Lauf, bei 4min/km (15km/h). Langsamer laufen hat mir mehr Kraft gekostet, weil ich da nicht mehr so schön ins Rollen kam. Aus meiner laienhaften Perspektive würde ich mal sagen, das man für sich selbst die richtige Schrittfrequenz finden muss, bei der dann der aufsetzende Fuß im richtigen Zeitlimit unter den Körperschwerpunkt kommt und du so wenig wie möglich Stützbelastung im Oberschenkel hast, welche ja die federnde Vorspannung in Wade und Achillessehne zu nichte macht. Das Tempo bestimmst du dann ausschließlich mit der Schrittlänge.
Das funktioniert für manche sehr gut - andere mögen die "externe Beeinträchtigung" durch Musik nicht so. Wenn du es "noch besser" haben möchtest wählst du die geschwindigkeit der Musik (BPM) auf Basis deiner Schrittfrequenzen bei den entsprechenden Intervallgeschwindigkeiten aus, dann klappt das noch besser zusammen ;-)
@@deeprunning365 Diesen Ansatz (BPM zur Schrittfrequenz) habe ich mir auch schonmal überlegt als ich mit dem Gedanken gespielt habe, mal mit Musik zu laufen. Allerdings bin ich von dem Gedanken wieder abgekommen und laufe keinen meiner Läufe mit Musik auf den Ohren. In der Stadt möchte ich doch etwas von dem Stadtlärm und dem was um mich herum passiert mitbekommen. Die eigene Körperwahrnehmung funktioniert für mich ohne Musik auch besser.
Hi Hannes :-) Nö das bedeutet nur dass die Faustformel auf dich nicht zu trifft ;-) Haben wir im Video auch erwähnt dass die Faustformel nur bei etwa 30% der Menschen korrekt ist. Wenn deine HFMax (noch) so hoch ist ist das doch gut für dich ;-) Wobei man auch immer aufpassen muss was die Messmethode an geht... Messung am Handgelenk bietet da immer gewisse unsicherheiten. VG
Wie ist es denn eurer Erfahrung nach Sinnvoll ein Schwellentraining zu absolvieren? Ich würde dies über die Pace steuern. Aber wie groß darf da die Abweichung sein? Machen da 2, 3 Sekunden (pro km) drüber oder drunter viel aus? Und, da ja in der Leistungsdiagnostik eine bestimmte Herzfrequenz mit der Schwelle korreliert ist, kann ich daran ggf. die Pace anpassen (wenn auch eher etwas defensiver)?
Das kommt drauf an wie das Schwellentraining aussieht ;-) Wenn du in der Ebene (oder sogar auf der Bahn) läufst ist die Pace ein sinnvoller Parameter! 2oder 3 Sekunden hip oder hop machen dann sicher auch nicht den ganzen Trainingseffekt kaputt! Deswegen heißt es ja auch "Schwellenbereich" - ist also nicht nur exakt auf einem gewissen Punkt. Selbes Spiel mit der Herzfrequenz - auch hier bewegen wir uns in einem Bereich. Wenn du dein Schwellentraining jetzt z.B. an einem Anstieg absolvierst kannst du mit der Pace nicht mehr so viel anfangen wie in der Ebene, dann musst du dich halt eher nach er Herzfrequenz orientieren.
Grundsätzlich mach ich das nach HR (nach aufwärmen und 5 kurzen Steigerungsläufen). Allerdings fühl ich das auch in Lunge und Magen. Ich nenn das die "Kotzschwelle"😁, also die HR, die ich unter größter Anstrengung durchhalte, ohne jemals ein Kotzgefühl zu bekommen. Die pace nimmt da aber erfahrungsgemäß etwas ab, bzw die HR würde sich nach oben verschieben, wenn ich das Tempo durchgehend beibehalten würde.
@@deeprunning365 Danke für Eure Antwort. Ich mache Schwellentraining in der Ebene. War daher gedanklich auch bei der Steuerung nach Pace. Mir ging es primär darum, dass in einer Leistungsdiagnostik für die 4 mmol Schwelle eine fixe Pace mit fixer HF angegeben wird. Und es ja dann nach der Diagnostik im Saisonverlauf so sein wird, dass ich bei regelmäßigem Training bei gleicher Anstrengung (HF), schneller laufen kann. Ergo würde ich dann annehmen, dass ich in dem Fall dann mein Schwellentempo an der HF ableite. Wenn die Diagnostik mir z. B. eine Schwelle von 4:55/km bei einer HF von 160 ausgeben würde, würde ich dann im weiteren Saisonverlauf das Schwellentempo eher über die ermittelte HF steuern, oder laufe ich damit eher Gefahr zu überpacen?
@@hannesaltenfelder4302 Danke für deine Antwort. Die berühmt berüchtigte Kotzgrenze habe ich gedanklich eher bei Intervallen „nahe dem Limit“ abgespeichert und das ist eigentlich noch ein gutes Stück schneller als Schwellentempo, da ich dabei ja auch nahe an der HFmax und der VO2max trainiere. Schwellentempo empfinde ich persönlich nur geringfügig härter als „angenehm hart“. Es strengt mich schon an, Ich kann es aber etwa eine Stunde aufrechthalten.
Super Video, vielen Dank dafür. Die Arme versuche ich schon eng mitzunehmen, aber das mit den Fersen werde ich beim nächsten laufen gleich Mal ausprobieren
Boa ich hab von Fersenlauf auf Vorderfußlauf gestern gewechselt, meine Waden tun soo weh ich dachte ich kann nicht zur Arbeit gehen haha, aber es hat sich viel dynamischer und gesünder angefühlt aber ich komme nicht so weit wie mit meiner alten Technik
Du musst langsam machen - die Anpassung dauert und braucht Geduld. Tu Deinen Waden den Gefallen und bau das immer nur intervallartig in deine Dauerläufe ein!
@@deeprunning365 Gute Idee werde ich machen, nach wie viel Wochen denkst du kann ich nur noch Vorderfußlauf machen? Ich würde intervallartig 1km Vorderfuß und 1km Fersenlauf trainieren.
Mist! Ja ist eine langwierige Angelegenheit... hoffentlich konnten wir dir ein paar Tipps mit geben die dir helfen! Wenn du noch fragen hast melde dich gerne über das Kontaktformular auf www.leistungsdiagnostik.de vielleicht können wir dir noch mehr helfen. In jedem Fall gute Besserung!
@@deeprunning365 super freu mich drauf hatte da schon mal längere Zeit Probleme. Aber die anderen Videos sind sehr gut und verständlich erklärt mit guten Tipps!! 👍
Wie ist das denn, wenn man viel auf Asphalt läuft? Das ist ja jetzt kein natürlicher Untergrund. Da wäre ein bisschen mehr Dämpfung schon ratsam oder? Kipchoge trägt ja Schuhe mit viel Dämpfung und Sprengung. :)
Hallo Richard, das kommt natürlich ein bisschen darauf an... Grundsätzlich ist Asphalt natürlich etwas belastender (weil härter) aber mit einer sauberen Lauftechnik braucht man auch auf Asphalt nicht super viel Dämpfung! Schau dir dazu gerne unsere beiden Lauftechnik-Videos an (ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-n44_7JjaXmU.html) , so kann man auch auf Asphalt mit etwas direkteren (also weniger gedämpft und gesprengten) Schuhen laufen. Sollte man sich aber langsam ran tasten und nicht direkt übertreiben! Wenn die Lauftechnik noch nicht so gut ist (oder man sich noch in der Umstellungsphase befindet) schadet es (je nach dem) auch nicht etwas mehr Dämpfung zu haben. Das ist aber durchaus auch sehr individuell. Kipchoge trägt im Übrigen auch erst seit dem Vaporfly (also einem Schuh mit Carbonsohle) viel Sprengung/Dämpfung. Davor ist er auch einen eher falcheren Schuh gelaufen. Bei Schuhen mit Carbobnzwischensohle müsste man das Video auch nochmal neu drehen - da gibt es auf ein mal ein paar andere Anforderungen, da der Schuh bzw. Teile des Schuhs die harte Carbonplatte "ausgleichen" müssen, sonst wird der Schuh zu "hart" und fast unmöglich zu laufen. Daher haben die Carbonschuhe oft sehr weiche Dämpfungsmaterialien.
Hallo Thomas, bin grad auf dein Video gestoßen 👍 schön erklärt...aber keine Frage hätte Ich dazu: habe immer Probleme mit meiner Linken Seite, Hüfte und dementsprechend der Beinachse. Mein linkes Knien schmerzt innen und knickt auch beim Laufen nach innen. Soll ich jetzt beide körperseiten trainieren oder nur links...welche Übungen genau?
Hallo Barbara, das lässt sich so pauschal schwer beantworten... Konaktiere uns doch geren mal über unsere Webseite (leistungsdiagnostik.de/kontakt-anfahrt/) oder Mail (info@leistungsdiagnostik.de) oder auch Telefon (0761/76668320) dann können wir das vermutlich adäquater beantworten :-)
Wie kriege ich es denn am besten umgesetzt ? ich habe starke Probleme mit Shinsplints...Ich finde es sehr schwer dem Körper ein anderes Laufen anzueignen, als er es einem "vorgibt"
Hallo Alex! Schau dir hierzu gerne noch die Fortsetzung dieses Videos an: ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-8b-S6cTsj14.html Es gibt zwei relativ leichte Hilfsmittel die Lauftechnik in die Richtung zu verändern: Die Arme (also dass man die Arme höher nimmt und dadurch auch einen höheren Kniehub generiert) und die Fersen (durch höheren Fersenhub wird das Beinpendel verkürzt und der Schritt wird "schneller") Besonders wichtig: Stelle das ganze in "Homöopatischen Dosen" um. Also fang erstmal mit ganz kurzen Abschnitten an und steigere dich stück für stück in der Distanz! Viel Erfolg beim ausprobieren, wenn du weitere Fragen hast melde dich gerne.
Vielen Dank für die Infos! Was ist denn mit der Fettverbrennung? Ich weiß, der Körper benötigt Kohlenhydrate, um Fett zu verbrennen - aber generiert unser Organismus nicht Energie aus Körperfett während des Laufs? Ich trainiere doch mit sehr langsamen langen Laufeinheiten die Fettverbrennung, dachte ich.
Ja klar verbrennt man während des Laufens auch Fette, allerdings eben auch die KH. Und je schneller Du läufst, desto mehr KH verbrennst Du. Die KH sind ja unsere Energiequelle, die wir schnell verfügbar haben, d.h. einfach ausgedrückt: die Verstoffechslung von KH geht sehr schnell und dabei entsteht schnell viel Energie. Bei den Fetten eher nicht, d.h. die Fettverbrennung ist recht "langsam" und liefert in kurzer Zeit nur wenig Energie. Und am Ende haben wir immer einen Mixstoffwechsel aus beiden Energieträgern...d.h. die Menge an verbrauchten KH sind der limitierende Faktor bei längeren Strecken
Hallo! Sorry für die späte Antwort das Kommentar ist uns irgendwie durch gerutscht... Die Sache mit den Gels ist hochgradig individuell und bedarf auch einigem Testen! Eine pauschale Empfehlung gibt es daher nicht. Thomas nutzt meist die Gels von PowerBar, ich wiederum nutze gerne auch AM Sports. Das Angebot ist aber mittlerweile so breit dass jeder was für seinen Geschmack und Verträglichkeit findet! VG
Super erklärt! Ein weiterer wichtiger Punkt, der von fast allen großen Laufschuhherstellern nicht beachtet, ist eine anatomische Passform. D.h. mehr Platz für die Zehen im Vorfuss. Die einzigen Laufschuhe die das bieten, wären topo-athletic und Altra. MIr persönlich passt kein Schuh der großen Marken, bei allen steht der große Zeh über dem Leisten. Wie sind deine Erfahrungen zu Passform in Laufschuhen?
Danke! Ich bin seit 3 Jahren regelmäßig laufen gegangen, unter anderem mehrere Halbmarathons. Bisher habe ich immer Probleme mit Achillessehne und Knie gehabt. Warum? Weil ich mit der Ferse gelaufen bin. Niemand erklärt einem, wie man "richtig" joggt. Keine Eltern, keine Schule. Jetzt versuche ich auf Vorderfuß umzustellen. Ist nur sehr ernüchternd, wenn man normalerweise 20km ohne Probleme läuft, aber jetzt die Wade schon nach 3-4km zu macht :D Die Muskulatur ist leider noch zu schwach, muss jetzt langsam traniert werden. Bin mal gespannt wie sich mein Körper in den nächsten Wochen daran gewöhnt
@@Hannes123456789123 naja ich habe mich jetzt 2 Wochen geschont aber letzte Woche schon langsam im sportunterricht wieder angefangen mit lauf abc bzw sprinten (was nicht gut war da ich direkt wieder schmerzen hatte) dann habe ich gestern nochmal etwas lauf abc gemacht kombiniert mit ausdauerlauf aber irgendwie lag ja der grund darin dass ich auch immer auf der ferse gelaufen bin und jetzt ist es beim umstieg sehr schmerzhaft, da ich durch dieses problem nicht großtartig den vorderfuß belasten kann bzw mich an die lauftechnik gewöhnen kann naja ich warte erstmal ab, fange jetzt ganz langsam mit lauf abc übungen für den vorderfuß an aber ich möchte auch nicht den sportunterricht versäumen, da ich noten brauche😅
schönes Video, allerdings frage ich mich wie ich mir die dynamischen Lauf-Technik aneignen kann, ohne direkt mit dem Puls in die Höhe zu gehen. Ich würde gerne dynamischer laufen, allerdings bei Läufen mit einer Ziel HR von +- 152 ist jede zusätzliche Bewegung( Ferse höhe nachziehen) eine zusätzliche Belastung in Verbindung mit einem steigenden Puls. Langsamer Laufen ist dynamisch schwierig..Gibt es hierfür einen Tipp?
um dynamisch und technisch gut zu laufen, muss man immer mit einer höheren Geschwindigkeit laufen. Langsames Laufen ist zwar wichtig für den Ausdaueraspekt aber nicht unbedingt fördernd für die Technik. Versuche so zu laufen mit etwas höherem Tempo, dann wirst du es gewöhnt
Das ist ganz normal am Anfang. Das ist nur die Umstellung. Wie er am Ende sagt, langsam die Beine an die neue Technik ranführen. Dann wird das schon :)
Hallo! Tatsächlich ist das ein Umstellungsprozess! Daher auch die wichtige Message am Ende: Langsame Umstellung der Lauftechnik! Zum Start empfehlen wir nicht direkt 5km am Stück die "neue Technik" zu probieren sondern in kleinen Potionen mit einbauen :-)
Bla, bla, bla, alles Quatsch! Wir sind in den 70er und 80er Jahren mit Laufschuhen Marathon gelaufen, die würde man heute verdammen, weil keine Dämpfung vorhanden war, aber dadurch konnte sich der Fuß natürlich entfalten. Abebe Bikila lief sogar barfuß Marathon. Ich kann mich nicht daran erinnern, das früher die Leute von Verletzungen sprachen und wir liefen unsere 120 pro Woche und beim Marathon war man mit 3,5 Stunden am Ende des Feldes. Bei den heutigen, UNNÖTIGEN higtech Schuhen kann der Fuß gar keine Natürlichkeit mehr entwickeln. Wo liegt denn beim Laufen die Hauptbelastung: Am Übergang zwischen Mittel- und Rückfuß! Und genau dort wirkt eine Dämpfung überhaupt nicht. Gedämpft wird an der Sohle, an der Ferse - und das macht einen Schuh nur instabiler. Das wiederum bewirkt, dass Bein- und Fußmuskulatur bei jedem Schritt noch mehr Haltearbeit verrichten muss - also noch mehr belastet wird. Bei einem Schuh ohne Dämpfung reagiert auch unsere Fußmuskulatur ganz normal und natürlich. Darum sind aus Sicht des Orthopäden Laufschuhe ohne Dämpfung genau der richtige Weg. Es war nicht alles schlecht, was früher einmal gut war.
Vielen Dank für deinen Kommentar, den ich (fast) vollumfänglich unterschreiben würde. Es ging in dem Video in erster Linie darum, zu beschreiben, was in den heutigen Schuhen an Technologien oft eingebaut ist - wenn du dir ab ca. min 6 das Video nochmal anschaust, dann siehst du da auch eine kritische Betrachtung dieser Technologien...aber: man darf sich auch aus Sicht eines Orthopäden nicht hinstellen und sagen, dass alles sch*** ist, was es am Markt so gibt. Es gibt genügend LäuferInnen, die eben nicht die Voraussetzungen mitbringen, flache und schnelle Schuhe zu tragen. Der sinnvolle (aber mitunter langwierigere) Weg wäre natürlich, diese Voraussetzungen zu schaffen, aber die meisten LäuferInnen gehen da doch eher den kürzeren Weg und greifen lieber nach einem stabilem Schuh. Von daher muss man im Einzelfall entscheiden, was Sinn macht.
Vielen Dank für deinen Kommentar, den ich (fast) vollumfänglich unterschreiben würde. Es ging in dem Video in erster Linie darum, zu beschreiben, was in den heutigen Schuhen an Technologien oft eingebaut ist - wenn du dir ab ca. min 6 das Video nochmal anschaust, dann siehst du da auch eine kritische Betrachtung dieser Technologien...aber: man darf sich auch aus Sicht eines Orthopäden nicht hinstellen und sagen, dass alles sch*** ist, was es am Markt so gibt. Es gibt genügend LäuferInnen, die eben nicht die Voraussetzungen mitbringen, flache und schnelle Schuhe zu tragen. Der sinnvolle (aber mitunter langwierigere) Weg wäre natürlich, diese Voraussetzungen zu schaffen, aber die meisten LäuferInnen gehen da doch eher den kürzeren Weg und greifen lieber nach einem stabilem Schuh. Von daher muss man im Einzelfall entscheiden, was Sinn macht.
@@deeprunning365: Jeder Fuß ist natürlich individuell, aber der ganze Schnickschnack ist eher kontraproduktiv. Das kann man vergleichen mit einen Navi. Früher haben wir jedes Stadion, jeden Volkslauf gefunden ohne Navi und heute benötigen die Leuten ein Navi, um den Weg zum Bäcker zu finden! Ich laufe seit 42 Jahren und habe mir niemals Schuhe gekauft, die mehr als 100 Euro kosten. Die ganzen Vögel, die im Runnerspoint oder sonst irgendwo arbeiten, sind noch nie die 10 Kilometer unter 40 Minuten gelaufen, geschweige einen Marathon unter 3 Stunden, was wollen die mir erzählen?
@@emmoc83: Die Frage kann ich dir so nicht beantworten. Ich müsste sehen, wie du läufst und deinen Fuß aufsetzt. Ich laufe seit 42 Jahren und konnte 20 Jahre meine Zeiten halten, danach ging es begab. Heute laufe ich noch immer viermal pro Woche, aber nur noch zwischen 40- 60 Minuten, im 5,5- 6 Minutenschnitt. Ich will dir damit nur sagen, dass ich seit Jahren kein Lauffachgeschäft mehr aufgesucht habe und somit nicht mehr auf dem Stand bin, was Laufschuhe angeht. Ich habe mir am Dienstag für 55€ einen Laufschuh bei Deichmann gekauft, der Firma Nike. Dieser Schuh reicht mir für meine Zwecke völlig aus. Würde ich jetzt noch Tempotraining auf der Bahn machen, oder 30 Kilometer- Dauerläufe, so wie früher, wäre ich besser im Bilde, was Laufschuhe angeht. Ich mache hier aber keinen auf Oberlehrer der Laufszene, weil ich nicht mehr nahe genug in der Laufszene dran bin. Was ich aber weiß ist, dass der ganze Schnickschnack nicht nötig ist und dass jemand, der nur zweimal pro Woche 30 Minuten läuft, sich nicht das Gesabbel eines Verkäufers in einem Lauffachgeschäft anhören muss und sich einen Schuh für 160€ andrehen lassen sollte. Ich fand Laufschuhe von Saucony und New Balance ganz toll. Die bekommst du schon zu zivilen Preisen. Aber wie gesagt, jeder Fuß ist individuell. Mit diesen Schuhe konnte ich problemlos trainieren und auch Marathons, oder andere Wettkämpfe laufen. Ich kaufte mir auch immer Auslaufmodelle, nicht weil ich geizig bin, aber der Schuh, der letztes Jahr super war, ist heute noch immer super und wird nicht schlechter, nur weil es inzwischen ein neues Modell gab. Aber wie gesagt, wir liefen damals in Laufschuhen, die würde heute niemand mehr anziehen, blieben jahrzehntelang unverletzt, obwohl wir hart trainierten und immerhin zwischen 32 und 33 Minuten die 10 Kilometer laufen konnten. Wenn du Fragen in Sachen Training hast, könnte ich dir behilflich sein, dann kannst du dich gerne wieder melden.
