Жим ногами: техника и нюансы выполнения 

Мой сайт: Твой Тренер - tvoytrener.com
Магазин спортивного питания: tvoypit.com
Заказать индивидуальный комплекс упражнений: tvoytrener.com/...
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений по 10 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 5 - 10 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра 9 (высокая)
Ягодицы 8 (высокая)
Внутренняя часть бедра 5 (средняя)
Задняя часть бедра 5 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 29 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в коленях 5 (можно попробовать)
Описание упражнения
Обычно чем выше угол у этого тренажера, тем он тяжелее. Ноги лучше ставить ближе к верхнему краю платформы. В таком случае меньше вероятность, что вы будете отрывать таз от лавки. А это может травмировать вашу спину. Ширину постановки ног можно варьировать.
Основные фишки
1. Это упражнение отлично подойдёт тем, у кого проблемы со спиной. Так как здесь нет осевой нагрузки на позвоночник и спина выключена из работы.
2. Чем шире поставите ноги и разведёте колени в стороны, тем больше нагрузка ляжет на внутреннюю часть бедра. Чем уже ноги и колени, тем больше будет работать четырёхглавая мышцы (передняя поверхность бедра).
3. Чем ниже будете опускать платформу, тем больше будут работать ягодицы. Однако не переусердствуйте. В нижней точке таз не должен отрываться от опоры. Можно травмировать поясницу.
4. Как вариант можно жать одной ногой. Нога в таком случае ставится чуть в стороне от центра платформы. А нагрузка больше идёт на внутреннюю поверхность бедра. Но новичкам такой вариант не советую.
5. Так же можно попробовать не выпрямлять ноги до конца. Так ваши мышцы сильнее и быстрее забьются.
6. Чем выше на платформе вы поставите ноги, тем больше будут грузиться ягодицы. А чем ниже - бёдра.
7. Вообще, это упражнение является базовым. Но не советую им заменять приседания со штангой. Это оправдано только в том случае, если в силу травм вы не можете приседать.