Спортивное питание "Добромиль Fit" fittraining.pr...
➤Наш Telegram канал со статьями и аудио - подкастами по тренировкам и питанию : t.me/strongsil...
➤Подготовим для вас индивидуальную программу тренировок. Обращаться в Телеграмм: t.me/cerber92
➤По вопросам рекламы и сотрудничества заказов рекламных постов, преролов, постролов ПИШЕМ на нашу почту: agnaev.92@gmail.com.
Итак, у тебя есть два или даже четыре кубика пресса, но как бы ты ни старался, твоя нижняя часть живота выглядит уныло? И знаешь ты можешь что-то с этим сделать уже сегодня, если будешь использовать правильную стратегию, диету и упражнения. Видишь ли, к счастью для нас, проведено много исследований, которые показывают, что вы можете более эффективно активировать нижнюю часть живота по сравнению с верхними в зависимости от упражнений, которые выполняете. И что мы имеем в виду, так это использование движений снизу вверх, а не сверху вниз. Когда вы начинаете упражнение для пресса, например, скручивания, которое начинается сверху, двигая грудь вниз к тазу, это движение сверху вниз. Но, с другой стороны, если ты выбираешь упражнения, которые начинаются движением нижней части тела вверх к груди, это движение снизу вверх. И ты увидишь, что эти волокна начнут сокращаться. Хотя выбранные упражнения могут более эффективно прокачивать нижнюю часть живота, одними упражнениями ты не избавишься от определенного участка жира если будешь продолжать хомячить тортики или чипсы с пивом. Первая вещь - тебе нужно выпрямить спину, потому что это создаёт задний наклон таза, который активирует нижние мышцы живота. Если ты можешь просунуть руки под спину, у тебя слишком сильный передний наклон, и ты уже нивелировал некоторые преимущества упражнения. Поэтому твоей целью должно быть невозможность просунуть руки под спину, если ты всё сделал правильно. Вторая вещь - установить угол ног. Идеально, если ты делаешь это с углом сгиба коленей в 90 градусов и углом сгиба бедер в 90 градусов. Если хочешь сделать это сложнее, просто вытяни ноги немного дальше, чтобы поднять больший вес, или подведи колени немного ближе к груди. Но ключевой момент - как только ты установишь угол, ты должен держать его и двигать таз и ноги вместе как единое целое. Многие делают это неправильно. Они просто начинают махать ногами вверх и вниз, и все, что они делают, это качают сгибатели бедра. А это не функция мышц живота. Ты должен уметь скручивать таз к груди и позволить ногам просто следовать за движением, а не просто двигать ногами вверх и вниз, что активирует сгибатели бедра и часто приводит к болям в спине. Теперь вариация этого упражнения, которую я люблю использовать, на самом деле дает тебе обратную связь, чтобы ты знал, что делаешь всё правильно. Мы называем его «Swiper». Всё, что тебе нужно сделать, это установить угол, основываясь на твоих способностях, и затем двигать таз назад к голове. Ты должен делать это достаточно долго, чтобы суметь просунуть руки под спину, коснуться друг друга и вернуться в исходное положение. Это увеличит время выполнения упражнения, увеличив время под напряжением и заставив мышцы работать ещё усерднее. Если ты только начинаешь, делай это немного быстрее с просовыванием рук. Но если ты более продвинутый, попробуй делать это медленнее, чтобы твои мышцы пресса работали больше.
Упражнение номер два - это еще одно, которое ты, вероятно, пробовал раньше, возможно, делал много раз, но не так. И это большая разница. Ты можешь называть это «Подъемы коленей сидя», но тебе нужно думать о них иначе, потому что ты не просто пытаешься подвести колени к груди. Вместо этого подумай о том, чтобы оторвать копчик от земли, и колени должны подниматься намного выше. Попробуй представить, что они идут почти к твоему лбу, даже если они не могут достичь его. Суть в том, что ты пытаешься создать тот же задний наклон таза, потому что это задействует нижние мышцы живота. И если ты сможешь сделать это правильно, упражнение станет намного эффективнее. Если ты не сможешь, ты просто продолжишь тянуть колени к груди. Снова, ты просто перенапрягаешь сгибатели бедра, что, вероятно, приведет к болям в пояснице, но не поможет тебе целиться в нижние мышцы живота, как ты хочешь. Отрывай копчик на каждом повторении, и я обещаю, результаты будут в разы лучше.
И упражнение номер три - это вариация планки. Вы знаете, как я отношусь к традиционным планкам. Но эта намного лучше, потому что это гораздо более эффективная вариация, и называется это «Динамическая Планка со сгибание колена». И первое, что должно броситься тебе в глаза с самого начала, это то, что я снова делаю с задним наклоном таза. Я поднимаю колено к локтю, а затем оно скользит им вверх, потому что, делая это, я поднимаю таз в естественный задний наклон. Снова, активируя те самые нижние мышцы живота.
30 сен 2024
