Лучшие сырники для похудения. Нежная вкуснятина за 10 минут. Без сахара, глютена, крахмала!

Подписаться 129 тыс.

Просмотров 116 тыс.

50% 1

Рецепты, на которых я худею. Мария Тафье
Сырники пп из творога в духовке
Ингредиенты:
Творог 5% 180 гр (пачка)
Мука рисовая 20 гр (можно взять кукурузную или пшеничную ц/з)
Желток 1 шт
Ванилин 5 гр
Заменитель сахара по вкусу
Соль
Приготовление:
Сахорозаменитель растолочь (у меня было 6 таблеток Новасвит). Творог размять вилкой, добавить муку 15 гр, ванилин, сахзам, посолить. Все тщательно перемешать вилкой. Добавить желток, перемешать в однородную массу. Разрыхлитель не нужен. Готовая масса не должна липнуть к рукам.
Для формовки сырников нам понадобится 5 гр рисовой муки - рассыпаем ее на разделочную доску и раскатываем вытянутую колбаску длиной примерно 14 см. Немного обваливаем ее в муке и режем ножом на равные части (я сделала три сырника). Получившиеся сырники ровняем, обваливаем в оставшейся муке. Формовку можно провести с помощью большого пластикового стакана или другой емкости. Для этого накрываем сырник таким стаканом и прокручиваем, как показано в видео.
Далее обжариваем сырники на разогретой тефлоновой сковороде с двух сторон без добавления масла. Буквально 30 секунд для каждой стороны. Перекладываем в форму для запекания и доводим до готовности в духовке при 180 град в течение 5 минут. Выпекать также можно на антипригарном коврике на противне.
Сырники готовы! Приятного аппетита!
Калорийность на 100 гр 168,6 ккал
БЖУ: 16,2/6,98/9,19
На порцию 206 гр 347 ккал + йогурт 10 ккал
★ Кружевной пирог для худеющих - • Кружевной пирог для ху...
★ Пышный омлет в мешочке - • Пышный омлет в пакете....
★ Мясные маффины на льду - • Мясные маффины на льду...
★ Диетический торт Панчо. Самый простой рецепт - • Диетический торт Панчо...
★ На кухне с Машей. Ложь про творог. МОЙ ВЕС - • На кухне с Машей. Ложь...
★ Десерт для похудения. Ангельский бисквит с яблоком. 99 ккал - • -53 кг. Десерт для пох...
★ Как я научилась ЖИТЬ БЕЗ СРЫВОВ среди изобилия вредной еды - • Похудела со 115 до 62 ...
★ Сахар и сахарозаменители при похудении. Польза и вред - • На кухне с Машей. Саха...
★ Как заставить желчный и кишечник работать на все 100%. Моя безотказная методика - • Как заставить желчный ...
★ Как избавиться от тяги к сладкому и вечерних зажоров - • -52 кг. Как избавиться...
★ -52 кг. С чего начать худеть - • -52 кг. С чего начать ...
★ -52 кг. Вечернее снадобье для похудения. Устраняет голод и повышенный аппетит - • -52 кг. Вечернее снадо...
★ Похудела со 115 до 63 кг. Какие витамины я пью - • Похудела со 115 до 63 ...
★ Похудела со 115 до 63 кг. Ем ли я сладкое? - • Похудела со 115 до 63 ...
★ -52 кг. Мой простой способ разогнать обмен веществ и быстро худеть - • -52 кг. Мой простой сп...
★ Как ОТКАЗАТЬСЯ от ГОЛОДА и похудеть на 50 кг! - • Как ОТКАЗАТЬСЯ от ГОЛО...
★ -51 кг. Как худеть без срывов. 4 важных правила - • -51 кг. Как худеть без...
★ Мои фото До и После см. здесь: • -52 кг. Мотивация для ...
★ Как худеть. Моё меню за день. 1385 ккал - • Похудела со 115 до 64 ...
★ Как полюбить себя за 3 шага и быстро похудеть - • -52 кг. Стройное тело ...
★ Похудела со 115 до 64 кг. Что я покупаю в магазине - • Похудела со 115 до 64 ...
★ Сбросила уже 51 кг. Меню за день - • Похудела со 115 до 64 ...
★ Мои 6 рабочих способов начать худеть и не бросить - • Мои 6 рабочих способов...
★ -51 кг. Похудение, которое вам понравится - • -51 кг. Похудение, кот...
★ Похудела на 50 килограммов - секреты стройности от Марии Тафье - интервью для агентства РИАМО - bit.do/fzTPL
★ -51 кг. Моё меню, на котором я худею. 1251 ккал - • -51 кг. Моё меню, на к...
★ Сбросила 51 кг (со 115 до 64). Что я готовлю на ужин. 217 ккал: • Сбросила 51 кг (со 115...
☛ Подпишитесь на меня в Ютуб - / @tafje
✔ Я похудела на 54 кг и продолжаю худеть, чтобы достигнуть идеального веса - 58 кг. Сейчас мой вес 61 кг. Я худею благодаря дефициту калорий и физической активности. Ещё я много пью и употребляю витамины. Мой рацион для похудения в пределах 1500 ккал. Я выкладываю рационы и рассказываю о блюдах.
☛ Видео вы можете увидеть на канале Ютуб: / мариятафье
☛ Статьи и фото До и После на Дзене: zen.yandex.ru/...
👍 Подписывайтесь на каналы, ставьте лайки!
Сайт: tafje.ru/
✔ Блог о похудении Мария Тафье, как я сбросила - 54 кг.
✔ Пожалуйста, поддержите меня лайком и подписывайтесь на канал в Яндекс.Дзен "Хорошеем после 40. Минус 50 кг": zen.yandex.ru/...
#хорошеемпосле40
#машатафье
#минус50кг
#сырникипп
#сырники
#ппсырники
#похудение
#какпохудеть
#ппзавтрак
#завтракпп
#яхудею
#ппрецепты
#рецепты
#рецептыпп

Опубликовано:

4 окт 2024

Ссылка:

Скачать:

Готовим ссылку...

Добавить в:

Мой плейлист

Посмотреть позже

Комментарии : 146

@МаринаПолякова-ф7ш 4 года назад

Это не может быть не вкусно, когда готовишь с такой любовью. Спасибо

@ЛизаКоваленко-о4ю 8 месяцев назад

Сырники полный восторг. Очень нежные, правда вместо рисовой муки использовала миндальную получилось где то 25 гр., 10 гр. эритрита, творог 9 %. Тесто немного липло к рукам но тем не менее ничего не развалилось не прилипло, сырники получились красивые и вкусные. Спасибо за рецепт ❤

@tafje 8 месяцев назад

Спасибо за отзыв! И свой вариант рецепта! Готовьте на здоровье♥️ 🌷

@ВалентинаКанищева-м1ю 4 года назад

Теперь я знаю ,кто это Марья-искусница!Из таких простых продуктов,такой шедевр!Вы супер!

@SuperMissNatalie 4 года назад

Маша, добрый день! Сегодня приготовила эти сырники. Только доводила их до готовности не в духовке, а на плите на минимальном огне под крышкой. Это действительно идеальный рецепт! Это лучшие сырники в моей жизни)) Маша, спасибо Вам огромное за Ваш труд, за Вашу энергетику, за то, что Вы есть!

@ИринаИ-н7в 2 года назад

В духовке они стали пышные у меня, а вот в сковороде более корочка хрустящей.

@Adrenalinna 6 месяцев назад

Сегодня увидела ваш рецепт и сразу приготовила: рисовой муки понадобилось намного больше, и расплылись немного; но получилось очень вкусно … хоть и не так как в ресторане! Главное быстро и полезно! Спасибо большое!

@tafje 6 месяцев назад

На здоровье 🤗 Спасибо за отзыв 🌷

@7208021 10 месяцев назад

Спустя три года ... еще раз пересмотрел. Вы молодец !!! Три сырника и где-то 400-450 ккал ... нормально для завтрака.

@tafje 10 месяцев назад

Спасибо, что бы это ни значило 😄

@7208021 10 месяцев назад

@@tafje Я когда пытаюсь худеть и распределяю калории на три приема : 400+500+400 получаем в районе 1500 ккал - то что нужно для процесса. Ваш такой завтрак - и красивый, и вкусный (хотя это слово не очень уважаю), и питательный . Так что ... значит это - все отлично !!! 😊

@ЗинаидаЛазарева-я2ч Год назад

Спасибо Вам, Маша, за прекрасный рецепт сырников. Делала с кукурузной мукой. Получились очень вкусные. ❤

@Стройнеюнеспеша 3 года назад

Маша, спасибо, первый раз вижу такой способ формовки!

@ПашкинаВера 3 года назад

Посмотрела Ваш рецепт и точно решила, что приготовлю утром.

@ГалинаИванова-ы4ь 4 года назад

Спасибо за рецепт. А сформированы супер

@СарияГазизова-р7п 3 года назад

У меня не получилось так сформировать после духовки они сели

@Anna-dv4ev 2 года назад

Спасибо Маша!🌸❤️

@kravch5653 3 года назад

Машуля, ну ты просто выдумщица, вот без последнего трюка флрмовки было бы совсем не то!!!! Молодчина! Благодарю

@alexaalekca130 3 года назад

Получилось! Это первые сырники, которые получились, рецептов 10 разных перепробовала , спасибо, прям от души!

@ekaterina6060 3 года назад

Мария, спасибо Вам огромное за рецепты и Ваш чудесный канал, много полезного взяла для себя, нравится подача материала, люблю Вас послушать. А рецепты Ваши готовим теперь семьёй) Даже посуду некоторую прикупила для них

@АлександраСосиева Год назад

Спасибо огромное! Это просто гениально!!!!

@НаталияПащенкова-ь8и Год назад

Спасибо большое за рецепт! Это первые сырники, которые у меня получились)) Рецепт сохранила!!! На вас подписалась❤

@thebiteofconscience9425 2 года назад

Спасибо огромное! Особенно за идея с белком, а то я их люблю, но кроме как пожарить ничего в голову не пришло))

@irynadiachenko7805 2 года назад

Супер. Спасибо

@annarojkova8593 Год назад

Спасибо! Идея класс. Седня приготовлю

@svetadoro1149 4 года назад

Безумно красиво!

@ИринаИ-н7в 2 года назад

Приготовила, дочь старшая говорит вкуууусные, как в гостинице на завтраке, ну нет даже лучше😋 Спасибо Мария за рецепт, можно сразу много наготовить и заморозить, всё же из за трёх штук возни много и малооо их на всё то семейство👨‍👩‍👧‍👧

@ОльгаВасильева-в6с 2 года назад

Спасибо за рецепт!Сырники получились очень вкусные,.

@lizabert2629 3 года назад

Вкуснятина ням ням 😋 спасибо за рецепт 💚

@nastjakukuk2084 3 месяца назад

Прикольно:) спасибо за рецепт:)❤

@yanina4485 4 года назад

Спасибо за рецепт. Творог ем часто, иногда надоедает просто творог, так что сырнички обязательно попробую приготовить

@ВасилисаИванова-ю4о 2 года назад

Они нереальные 😍 Очень вкусно получилось 👍

@ДмитрийКравчук-п5э 3 года назад

Божечки!!! 54 кг... Браво!!!💪🏻👌🏻👍🏻😎👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻

@МаринаУглицкова 4 года назад

Машенька, спасибо за красоту ✨💝💝💝🍮

@minasaparali7447 3 года назад

Только что приготовила было очень вкусно .спасибо за видео

@tanzilyabalalina2621 3 года назад

Спасибо!

@НатальяИванова-д6д 3 года назад

Это действительно очень вкусно. А способ формовки действительно делает сырники красавцами. В общем , спасибо за рецепт 🤗

@Екатерина-м4й6х 4 года назад

Супер👍

@olharibkina3529 2 года назад

Спасибо большое,что все по граммах росписали и взвесили , до и после. Сейчас как раз нет весов

@ЛенаКосачева-я5я 4 года назад

Спасибо, сделала,ну очень вкусно😊

@7208021 4 года назад

Маша ...вся беда еще в том, что вы съедаете 1-2 сырничка, а я ... 22 сырничка ... могу ... раньше было так. Это по поводу "поесть вкусненького". Любое похудение нормальное, сказал бы "приход в норму" это точнее - это все равно ограничения (!!!!), исправление стиля жизни, корректура предпочтений и т.п. Чуть изменить рецепт НЕ ПОЛУЧИТСЯ ! Жизнь надо менять !!! Иначе возврат к прежнему неминуем :))))) (Пол года и минус 16 кг ... возраст к 60-ти подходит, непросто это все - но здоровье прежде всего ! Питание правильное и физкультура, активность двигательная - залог успеха ).

@НатальяПоскотинова-й2я 3 года назад

Так а Вы готовьте 3 сырничка, как Маша и не будете с"едать 22 сырничка.

@7208021 3 года назад

@@НатальяПоскотинова-й2я Это уже все равно "ограничения". Без них - не будет похудения, я только об этом.

@marinaartemievasoulsings9654 3 года назад

@@7208021 Цель оправдывает средства. Я готовлю сырники на всю семью, 22 штуки. Но из них 6 это мои - с рисовой мукой и изюмом. Остальные съедят ребята (все взрослые). Мне понравилась ваша фраза об изменении образа жизни. Это так. Но начинать надо с малого, с изменения рецептов, а потом и остальное притянется))) Прошло столько времени. Получилось у вас похудеть?

@7208021 3 года назад

@@marinaartemievasoulsings9654 Да. С 93 до 76, потом на 84, сейчас на 80. Многие считают для 60-ти и моих 170 см 80 еще нормально, но мне хочется 76 - это верно, по таблицам уходишь от ожирения степеней, это здоровое и свободное самочувствие, это самоуважение наконец. И абсолютно ясно - причина лишнего веса это перебор калорий и неверный баланс БЖУ в питании. Но почему-то кто-то есть мало, а кого-то все время тянет на сладкое и углеводное. Это, видимо, уже сложнее корректируется, а скорее вообще не исправляется. Тогда - или сдасться или все же пытаться. Я "за" пытаться :)))) Мой примерный рацион на сегодня : photos.app.goo.gl/Bc5iugcoDszVaJER8

@ИринаКот-в6м 2 года назад

22??

@АннаГорячевских-и1ы 4 года назад

Ещё не побывала, но идея СУПЕР!!!

@НадяХуда-х8ъ 4 года назад

Супер

@ЛенаКосачева-я5я 4 года назад

Спасибо, супер 👏

@chakchak1714 2 года назад

идеальная фигура

@nellioganesian6937 4 года назад

Mashenka spasibooo za takiye shedevri !!!!!!! Krasotaaaaa pryamo glaz raduyet !!!!! Prosto bistro i polezno !!!! Prelest !!!!! Kak i vse vashi receptiki srazu zhe v kopilku !!!! 👍👍👍👍👍👍💯💯💯💯💯💯❤️❤️❤️❤️❤️❤️💋💋💋💋💋💋💋

@ЛанаБобрусева-п7и Год назад

Умница и красавица!

@tafje Год назад

Спасибо, Лана, желаю здоровья и успеха во всем! 🤗

@viramurad1029 4 года назад

Ванилин это химия и сахароза тоже.Берите ваниль и немножко мёда.А так,возьму нас заметку.

@raisalogunovskaya273 3 года назад

Я пользуюсь натуральным ванилином, а заменители сахара бывают органические и натуральные , которые не поднимают инсулин в крови, как делает это мёд , а Маша как раз говорит , что похудела и не употребляет ни углеводов ни конкретно сахара. Да и результат виден на лицо

@hannamontana3611 3 года назад

Посмотрим, что выйдет.

@СветланаИммель-о1е 4 года назад

емли готовится одна порция, можно просто сложить калорийность всех используемых продуктов, это и будет калорийность всей порции, и взвешивать не надо

@alenaigorevna4866 2 года назад

Количество муки зависит, видимо, от самой муки, или от творога... Потому что на такую же пачку творога 15гр+5 не хватило муки, невозможно было сформировать сырники( досыпала ещё около 15 гр

@tafje 2 года назад

Алена, да. Творог разный. Вы правильно поступили.

@ВикторияКотковская-т4з Год назад

Взяла творог от Простоквашино, тоже ничего не получилось, всё в сковороде развалилось. Во второй раз добавила больше рисовой муки, но тоже не вышло. Видимо, придется искать точно такой же творог 😔

@kamshatkozhakhmetova324 3 года назад

спасибо, но выход маленький всего 3 сырника в духовку, и сколько энергии затрачивается

@ирэнамартышкина-б5з 4 года назад

А если вместо желтка использовать белок,то калорийность будет ещё меньше.На вкус не должно отразиться.

@СветланаЯковлева-т6р 4 года назад

Белок это чистый клей в нем ничего хорошего кроме клейковины, раньше стены на нем строили до сих пор в Китае стоят, лучше белок вообще не употреблять

@ирэнамартышкина-б5з 4 года назад

Светлана Яковлева А как же протеиновые коктейли?

@dsssdd6473 4 года назад

Здраствуйте.Маша.а.вы.сирники.ставите.в.халодную.скавародке.я.тоже.сделала.по.вашему.рецепту.у.меня.прилипла.в.скавародке

@tafje 4 года назад

Я ставила на разогретую. Думаю, это от сковородки зависит. Нужна с хорошим антипригарным покрытием.

@galinaromanova5174 Год назад

А можно их выпекать в микроволновке?

@tafje Год назад

Думаю, нет. Не пробовала.

@b.nodira1491 2 года назад

Извините, но не то. Не пропеклись. Увеличила время готовки (180гр верх+низ) все равно не пропеклись. Потом сделала не три а 4 колбаски (получились ниже ) но не пропеклись. 🤷🏻‍♀️ все строго по рецепту

@tafje 2 года назад

Мне кажется, Вы не того от них ожидаете. Они остаются мягкими в середине. Снаружи корочка, а внутри мягкий творог. Думаю, тут дело вкуса.

@НаталияПащенкова-ь8и Год назад

@@tafjeда, именно как вы описали, они и получаются!!! Очень вкусные, нежные😋

@irenabanks5440 Год назад

Рисовая мука тоже имеет глютен. Заменитель сахара… это вообще вреднее сахара поэтому лучше заменить на натуральную стивию.

@Svetlana-hy9fy 6 месяцев назад

Аргументируйте по поводу вредности сахарозаменителей. Желательно ссылочкой на научные статьи.

@onyxf5604 2 года назад

я не разобрался, зачем в финальный вес добавлять ветку мяты? эту ветку девушка съест?

@АленаТолстоногова Год назад

Калорий, на мой взгляд, многовато. Их можно уменьшить: взять творог менее жирный и использовать только яичный белок, без желтка, ещё увеличить объем с помощью нескольких ложек отрубей. Будет прекрасный рецепт для вкусного сбрасывания веса😊

@оксанаОсипова-ж6т 3 года назад

Маша добрый день. Скажите пожалуйста перекус от завтрака и от обеда на каком расстоянии должен быть.?

@tafje 3 года назад

2,5 часа.

@blade_blood_forever 3 года назад

пшеничная мука это и есть глютен (в описании у вас), а на превью БЕЗ))) чо муки там мало?

@yanina4485 3 года назад

У меня не получились... Осели, расплылись, в духовке 5 минут, но внутри какие-то недоготовленные. Уже третий раз делаю. И все равно не получается как у вас

@tafje 3 года назад

Купите творог Кубанский молочник 5% в Магните. Используйте рисовую муку или пшеничную. Должно получиться.

@hannamontana3611 3 года назад

Откинуть творог на сито, чтобы стал более сухой, тогда ничего не расплывётся. Мне пришлось больше муки добавить.

@hannamontana3611 3 года назад

@@tafje в сетевых магазинах натуральной молочки нет.

@Yuliarudaeva 2 года назад

У меня тоже так(

@barbus6305 Год назад

Подскажите почему в сырниках используется только желток?

@tafje Год назад

Такой рецепт)

@Anna-dv4ev 2 года назад

Интересно, вместо рисовой, можно овсянку измельчить и добавить и пол банана, ну не могу этот сахзам есть.

@tafje 2 года назад

Да, можно.

@Ираида-ф6ц Год назад

Рис относится к быстрым углеводам,а вот овсянка самое то

@yanina4485 4 года назад

Всё отлично, кроме сах.зама.... Лучше уж 1 ст.ложку сахара чем таблетки. На мой взгляд. Просто когда в рецептах заявляют, что приготовлено без сахара это несколько неправда.

@ВладимирСизов-й9ш 3 года назад

Вам не нравится сах.зам - не кладите,вас никто не заставляет. Сах зам и сахар не одно и тоже,так что сахара тут нет . К чему этот комментарий?

@yanina4485 3 года назад

@@ВладимирСизов-й9ш, к тому что это все равно сладко!

@ЗинаидаСавенкова-б5ь 2 месяца назад

Почему отсутствует белок?

@nadejdasutyrkina5246 2 месяца назад

Думаю, для того чтобы не разжижать тесто. Чтобы оно получилось плотным с минимумом муки. Если добавить белок, то и тесто будет более жидким и муки понадобится больше.

@larisabologanlarisa5164 2 года назад

Маша,извините, а што делать чтоб не есть много, не переедать

@tafje 2 года назад

Надо разобраться с причиной, возможно, не хватает каких-то витаминов или гормоны не в порядке.

@ЕвгенийМаляров-з4ъ 2 года назад

Разве не должна болтаться кожа, когда скидываешь столько кг?😑

@МайраКурганбаева-ц9ю 3 года назад

Такое большое предисловие

@babygirl1631 3 года назад

У меня творог 9% можно его ложить?

@tafje 3 года назад

Можно.

@Missalenka13 3 года назад

В таких 3 штучек сколько грам ?

@tafje 3 года назад

Порция из 3-х шт 206 гр 347 ккал.

@ТоварищАртем-с8ф Год назад

Зачем вы готовую еду взвешиваете 😁

@tafje Год назад

Кбжу на 100 гр посчитать с учётом ужарки

@ГалинаИванова-ы4ь 4 года назад

Маша а почему белок не надо в тесто?

@tafje 4 года назад

Такой рецепт. Они получаются идеальными.

@МарияПавлова-я3ж 4 года назад

@@tafje , здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, чем можно заменить мучное и сладкое? У меня дикая ломка без мучного и сладкого начинается и очень сильные перепады настроения. Не могу понять, в чем дело. Подскажите, пожалуйста. Буду очень благодарна!!!

@MariMari-222 4 года назад

@@МарияПавлова-я3ж а вы пиколинат хрома пробовали принимать? кому-то помогает.

@raisalogunovskaya273 3 года назад

Мария Павлова вам в помощь Доктор Берг , найдите его ролики и послушайте , даёт конкретные советы , а именно по вашей проблеме . Удачи

@hannamontana3611 3 года назад

@@МарияПавлова-я3ж , у вас зависимость от мучного и сладкого. Уменьшайте дозу и если не ошибаюсь кушайте больше горьких продуктов типа горького перца, кейл и т.д.

@kamshatkozhakhmetova324 3 года назад

а из ржанной можно муки сделать, такими же Пышными будут?

@tafje 3 года назад

Я не пробовала.

@proline1274 Год назад

Добрый день) Совершенно не получились по рецепту. Муки не хватило, чтобы не разваливались. Не пропеклись за 5 минут. Получилось суперсладко. Спасибо, конечно, но нет)

@tafje Год назад

Жаль (

@ТатьянаСивале 5 месяцев назад

Не худеть а стройнеть и да не только еда и калории важны! Еще психология

@didina2376 2 года назад

Ванилин это химия.

@adell200830 2 года назад

😀 А в чем смысл замены обычной муки рисовой? У рисовой муки самый высокий ГИ, как минимум

@leon-qc4vj 2 года назад

Почитайте про вред конкретно белой пшеничной муки высшего сорта

@adell200830 2 года назад

@@leon-qc4vj глютен? Так его непереносимость есть у малого процента

@leon-qc4vj 2 года назад

@@adell200830 нет, дело в том, что мука является быстрым углеводом и задерживает воду в организме, а от того идут отёки и набор веса

@anastasiach.6219 Год назад

неправда, у обычной муки ГИ - 70-85, у рисовой 45-50

@anastasiamarchuk4573 2 года назад

Вообще не получились,размазня одна Все по рецепту делала,только ванилин не добавляла,вообще не склеиваются

@tafje 2 года назад

Надо добавить муки. Творог очень разный. У меня Кубанский молочник 5%, он хорошо склеивается.

@ЛюдмилаКачмазова-ы4ю Год назад

Милые женщины! Чтобы похудеть нужно очень мало есть. Есть можно все, но мало! А это оччччень затруднительно, особенно, если вкусно! Нужна неимоверная сила воли! У меня ее нет, поэтому есть лишний вес. И ничего не могу поделать!😊

@anastasiach.6219 Год назад

нет, не нужно очень мало есть) так вы только переедать будете и инсулин повышать) определите свою норму БЖУ на сухую массу тела и питайтесь в соответствии с ней) главное за углеводами следить и вес сам пойдет ну и без физической активности никуда конечно...