СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ НАТУРАЛЬНО / ОТ ОНАНИЗМА К ПРОГРЕССУ! 

🔥 Мои программы тренировок и эксклюзивный контент на бусти - boosty.to/yetiblog

не хватает таймкодов: 0:00 - 3:22: Связь веса и количества повторений 3:23 Связь количества повторений с силой, выностилостью и гипертрофией 10:21 Сила или выносливость, выбор направления тренинга 27:31 Что мешает и помогает увеличить одноповторный максимум 37:00 Первичный набор упражнений для программы тренировок 40:41 Волнообразная периодизация 49:47 Уточнения и детали тренинга

Наверно лучший материал, где коротко объяснены основные принципы для успешной тренировки натурала. Страшно сказать сколько времени я потратил в зале тренируясь в билдерском стиле, который дал только прирост новичка по сути. Весь прогресс пошёл только от схем описанных в ролике.

Мужик, спасибо тебе за 1 час подробного разбора силового тренинга. Легенда.

Спасибо большое за инфу, сам тренируюсь давно. Начинал с обычного билдерского сплита на 3 дня и 8 повторов в 4 подхода. Так и не вырос до нормальных силовых и обьемов, разочаровался и бросил. И потом уже на даче нашел гирю на 32 и начал по тихой с ней заниматься по вечерам, буквально по 2-3 повтора кураж был именно в том чтобы ее поднять а не правильно нагрузить мышцы. За лето нормально так прибавил и уже с таким подходом пошел в зал, занимался размеренно и самое главное даже когда брал большие веса - не работал в отказ. Всегда уходил с зала с чувством того что чуть остались силы. Прирост по сравнению со сплитом - огромный. Вообщем спасибо тебе большое за то что несешь правильный тренинг без стероидов в массы 👍🏻

За такой разбор и подачу обязательно надо у Сергея что-нибудь приобрести. Респект огромнейший от всей души. Инфа достоверная структурированная и грамотно озвучена. Завтра на свежую голову еще раз посмотрю. Спасибо.

Лучшая аналитика!! Да, все четко систематизировано и даны ответы на многие вопросы, например про негативные повторения,давно хотел узнать

Респект тебе за такие видосы! 🔥

Благодарю за информацию по силовому тренингу! Было интересно и полезно. Желаю Вам успехов и развития канала.

Спасибо большое за видео. Только применяя твою инфу начал более-менее прогрессировать

спасибо Серега , прям то что нужно

Круто, что ты все это сложил в систему. Только уважение такому труду. Разве что скажу, что 7й пункт, в списке мешающих факторов, растяжка перед тренировкой, был как-то опущен в повествовании, там сразу переход на полезные штуки.

Это самое грамотное, что я видел за последнее время спасибо!

Слезинка Папы Смита )))

Топовый контент. Спасибо ❤

Охренеть, сколько всего в одном обзоре)) я много изучал разные мнения, данные исследования... Но тут на столько информативно и сжато, это просто ТОП 🔥🔥🔥 кладезь знаний

вот за такие ролики отдельный респект! чувствую, что у меня как раз тут и кроется причина. тренируюсь фулбади с чередованием упражнений, преимущественно в рамках 8-12 повторений, уже месяц топчусь на месте, хотя стаж меньше полугода, ожидал более линейной прогрессии. Но есть момент, что пытаясь разнообразить, могу вносить лишний объём второстепенных упражнений, не прорабатывая как следует именно силовой подход и не увеличивая основные ПМ, которые до этого росли сами. Еще адаптация цнс, скопленные хронические нюансы, иногда просто стремно накинуть вес, занимаясь без страхующего. Мысли примерно: «ну, грудные ещё имеют запас, а вот левое плечо может сказать гудбай». Уже и думал поменять тренировки на более силовые, теперь точно попробую

Полезное видео👍

Чётко, однозначно лайк за такой разбор

Отличное качественное видео, очень понравилось, однозначно лайк и спасибо!

Тренируюсь по программе Йети Силовые растут отлично, почти везде каждую тестовую неделю есть прогресс Йети, спасибо за программу

А что по поводу подсобок(жим гантелей лежа на наклонной, подъем штанги на бицепс). По такой же схеме работать или как? Можно по подробней?

Хороший разбор, спасибо

Спасибо, очень информативно .👍🔥

реально красава, обьяснил по факт и как надо!

Ещё одно доказательство, что химики не имеют право давать советы натуралам и тренировать их

самое лучшее видео по тренингу для натурала на данный момент

один из лучших видосов ty

Для того, кто тренируется чисто на гипертрофию нет основных и вспомогательных упражнений. Эта терминология имеет смысл только для тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, где есть соревновательные движения и вспомогательные. В случае с бодибилдингом же соревновательных движений нет вообще. Тот же жим в наклоне для большенства людей с точки зрения гипертрофии имеет больше смысла в сравнении с жимом на горизонтальной скамье, так как верх груди почти у всех отстаёт. Тяга на прямых ногах гораздо лучше становой для гипертрофии так как не так сильно утомляет и гораздо сильнее даёт упор на бицепс бедра. В случае с приседом тем, кому не повезло иметь длинное бедро и короткий торс лучше приседать в смитте или гакке, потому что присед со штангой на спине в их случае будет с очень сильным наклоном туловища. И т.д. Ещё момент по изоляции: она всё таки необходима. Без подъемов на бицепс, разгибаний рук на блоках или с гантелями, без махов в сторону (лучше на блоках) полноценно развить те же руки и плечи не выйдет.

Йети понял, что раньше он вещал нечто противоположное. А вообще - большое спасибо. Я лично через большую часть озвученных ошибок проходил, от этого видео возникло чувство узнавания, будто все эти мысли вертелись в голове, но четко их вычленить из всего потока сознания и четко сформулировать я сам не мог.

Спасибо огромное, всегда терзали сомнения по поводу этих исследований и большого объёма, топлю и топил за чисто силовой тренинг, на себе испытал все сказанное, шел несколько лет к этому, наконец-то я нашел единомышленника, респект и лайк однозначно!💪🏻🤝 всем добра!

Йети, а как же многочисленные метаисследования и РКИ, которые утверждают, что рост мышц идёт и при 30% от 1 ПМ? Причём гипертрофия практически такая же, как и при классическом бодибилдерском тренинге на 8-12 повторений? Другое дело, что при такой многоповторке с маленькими весами нужно каждый рабочий подход доводить до абсолютного мышечного отказа, а это в перспективе сильно бьёт по ЦНС (и при таком тренинге очень легко влететь в перетрен), но сам факт? Ну и силовой метод - это, конечно, хорошо, но чем больше вы уходите в силовуху, тем больше вероятность получить травму. И чем вы старше, тем эта вероятность больше. Так что силовой тренинг - это не панацея.

Красивый бомбер, Сережа. А материал как всегда отличный

Зритель а-ля "Днб-Спасокукоцкий": Ага! Силовуха рулит и точка. Продолжаем долбить на 1 - 4 повтора...👍

Ты уже на карандаше у папы Смита

Годная информация и подача! СПАСИБО!

Спасибо Тебе Йети

Тестовая неделя - это мое нововведение. Мне показалось,иди Йети только что рассказал, что он придумал проходки делать раз в месяц?)

Спасибо за контент, очень круто, буду пользоваться Подскажите, это программа силового тренинга для роста силы как для пауэрлифтинга или просто рост мм со стороны развития силы?

всё правильно говориш, 15 минута твоего ролика дальше смотрю пока всё так,сам начал качаться и вижу как я когда делал 7-10 повторений и сейчас 10-15 просто тупо уменьшаюсь хотя в питании не чего не менял! щас перехожу на 5-7 повторный тренинг,будем смотреть!

Очередная порция годноты! Благодаря твоим видосам, мой присед за 2 года вырос с 110х6 до 150х6. Жим с 80х6 до 110х6. Становая с 120х6, до 170х6. Спасибо тебе!

Привет, есть такая книжка - "Больше, суше, сильнее" там все это как раз разобрано и разжёвано, издание 2018г ) Так что можно смело говорить, что предложенная схема и принципы реально работают и эффективны. Можно смело использовать. Я чуть по другому строил периодизацию, в плане, развивающая нагрузка на группу мышц (базовое движение), раз в 14 дней, и три плоскости с которыми работаем, тяга, жим, присед. Получается каждую неделю мы имеем одну плоскость в которой делаем развивающую нагрузку, а в двух других плоскостях идет нагрузка восстанавливающая, низкая интенсивность, умеренный объем. Просто что бы кровь прогнать активно через группу, без стресса и закисления. Шаг снаряда минимальный, что бы дать возможность организму адаптироваться к нагрузке. Прогресс был чудесный, потом еще добавил периодизацию для отдыха связок. Летом, когда жара, убирал полностью силовые на месяц, два. Заменяя на высокую активность и легкие кардио нагрузки. Как то так, проверено на своей тушке ))

кайфовая куртка

Цикл 15+ с микро весами это реабилитационный период

👍 Ролик длинный, но ни одного лишнего слова. Все чётко, по порядку и самая суть.

Спасибо большое!

То ты говоришь в начале что надо растить силовые чтобы масса попёрла, а под конец видео говоришь что "для роста силы делайте мало и с большими весами, а для гипертрофии можно больше делать объем и упражнений".

Слишком много НО! Сам занимаюсь ПЛ, многие тезисы недостаточно достоверны: 1) Даже новички могут выпахивать большие тренировочные объёмы (даже должны, поскольку необходимо оттачивать соревновательный навык + большое количество подсобной работы как ОФП попросту необходимо). Говорить о перетренированности в данном контексте смешно, так как единицы доходят до настоящей перетренированности. Перетрен - это синдром, а не симптом. Накопившееся утомление - не равно перетрену. Плюс это не происходит резко, чтобы загнать себя в перетрен нужно слишком долго и упорно к этому двигаться (это ещё постараться надо так себя загнать). 2) Использование большого количества повторений вполне возможно, правда зачастую в упражнениях комплекса ОФП (то бишь подкачке). Тезис о том, что работа в малоповторке на больших весах лучше всего тренирует силу - верно, однако это только один из методов увеличения физического качества "сила" - метод максимальных усилий или предельных отягощений. Помимо него есть ещё метод динамических усилий и, О ГОСПОДИ, метод повторных усилий, которых как раз и заключается в выполнении упражнения до отказа с непредельными отягощениями (именно так и тренируются качки, сказать, что они слабы - смешно). Все эти методы можно успешно совмещать и они не будут мешать друг другу при грамотном выстраивании нагрузки. Вспомнить ту же систему Луи Симмонса "Westside Barbell". Там атлеты выполняли и дропсеты, и кондиционные подходы вплоть до 100 повторений - вряд ли кто-то рискнёт назвать выходов из WB - слабыми). 3) Про вред аэробной работы в больших количествах. Кто-то считает то же кардио - конкурентным тренингом, однако забывают как на спортивных сборах тренировались те же советские тяжелоатлеты. Они бегали, ходили, играли - и воспринимали это всё как отдых. Из недавнего - крайне выдающийся тяжеловес-троеборец Павел Артемьем перед каждой тренировкой ПО ЛИФТУ делает кардио на велотренажёре около часу. 4) Помимо волнообразной периодизации существует множество иных: для большинства вполне простая, местами примитивная линейная периодизация даст наибольшие профиты. 5) Примеры высокообъёмных тренировок по типу 75% 5х5 особенно умилили, особенно, когда не понаслышке знаешь, что такое по-настоящему высокие объёмы и как люди могут тренироваться. От раскладок по типу: 70% 5х6, 75% 5х5, 80% 5х4 (в рамках одной тренировки) - наверное, вообще бы в обморок упали. Болгарские тяжелоатлеты по системе Абаджиева вовсе тренировались в течение всего дня, совмещая и сумасшедшую интенсивность (могли выходить на ПМ множество раз за тренировочный день) и огромные объёмы. Всё относительно. Я это всё к чему: слишком глупо заморачиваться о каких-то подобных материях, надо просто пахать. Убрать устоявшиеся парадигмы о каком-то "перетрене" - сразу жить легче станет. И менее категоричным надо быть. Тренинг как таковой (Дмитрий Смирнов ещё об этом говорил) - крайне неизученная м атерия, чтоб с уверенностью вещать о столь тонких настройках нашего организма.

Я так понимаю, чтобы прогрессировать в росте силы надо выполнять все близко к отказу но не в отказ? С запасом примерно 1-3 повторения?

С какой частотой делается упражнение (либо группа мышц) раз в неделю или два?

Все уже давно придумано за нас. Почитайте Думай! Бодибилдинг без стероидов! (Книга, Стюарт МакРоберт). Такое чувство, что автор просто пересказал эту книгу)

Приветствую Через сколько недель пробывать одноповторный максимум в этом цикле?

А если меня интересует только выносливость и гипертрофия? В каком диапазоне лучше заниматься? И можно ли тогда вообще совмещать тренировки силовые 8-12 повторений и бег 3 км например? Интересно было бы узнать

Неужели ещё не все поняли, что для натуралов решающий фактор это генетика и идеальное здоровье ( гормональный фон) а так же идеальный рацион бжу, тренировки в этом случае отходят на второй план. И даже при таких раскладах натурально вы будите выглядеть далеко не так, как ваши кумиры из интернета. Поэтому лучше заниматься так, как нравится, в кайф - физкультурой и не заморачиваться всей этой фигнёй.

Ну вообще-то в пауэрлифтинге есть огромное количество людей дрищеватого телосложения, которые могут приседать по 200 кг, имея лишь чуть больше мышц, чем обычный человек их веса. Получается, что силу они наращивают очень хорошо, а мышцы на это не реагируют. Йети как будто игнорирует наличие весовых категорий меньше 90 кг, потому что именно в 90+ кг спортсмены уже имеют солидную мышечную массу

Очень интересная информация, супер! Спасибо!

Снежный человек спасибо тебе за полезный контент !

Занимался со своим весом долгое время и это на первых порах дало мне некоторый сдвиг в сторону увеличения массы тела, но потом на протяжении лет семи, мой вес практически не менялся, как только я начал тренироваться в режиме 3-4 подхода на 6-8 повторений с весами близкими к моим максимальным физическим возможностям за 2 года я набрал почти 20 кг веса. Естественно не всё это мыщечная масса, я немного заплыл, но это из-за того, что я абсолютно не следил за питанием и ел всё подряд. У меня нет выпирающего живота и значительная часть этого веса ушла в мыщцы.

А может ли человек которы много лет тренировался на силу начать дальше тренироватся на выносливость не терая то что он набрал за те годы тренировок на силу?

Насчет одновременного увеличения силы и выносливости, мне интересно то как армрестлеры поднимают огромные веса и при этом практикуют многоповторку для наработки вынословисти в борьбе?

Закончил пока просмотр на 18 минуте . Надеюсь он упомянет что если вы будете ебашить на силу , то пройдет не столь много времени когда вы в прямом смысле начнёте трещать по швам . Силовой тренинг помимо роста силы , наградил меня меня травмой плеча , локтя , крестца . И надеюсь он упомянет , что в большинстве своем люди не буду выступать не в пл не в бб , что тренероваться они должны для долголетия , хорошего самочувствия и всех вытекающих , а не ради грыж, больных суставов и прочего вытекающего из силового тренинга . Ведь ети учитывает что люди ебашут на заводах и ТД . Что будь у тебя хоть какая невьебанная программа , прийдя в зал после заебистого трудового дня , ты сам не осознавая вьебешься на каких нибудь 80% от ПМ , потому что так говорил чел из интернета) без негатива если что

Многоповторка "тренирует" больше нервную систему чем мышцы.)

Давно не смотрел вас и могу сказать что вы прям выросли, спасибо ща информацию

Сергей, привет! Нравится твой подход, но не будет ли силовая адаптация замедлена при таких редких тренировках на силу? По сути развивающая силовая всего одну неделю из четырех, тестовая тоже силовая, но из за объема она скорее тонизирующая, чем развивающая. А вообще, спасибо за видео.

Ну насчёт потоянной работы на силу, да, важно.. Но периодически, как устаёшь от рутины и тяжести тренировок, хорошо чередовать. Чередую только, как чувсвую что устал, перехожу недели на три на многоповлрку, ну так не совсем многоповторку.. Снижаю веса, и плавно за месяц прихожу к большим весам чем до этого периода. Считаю периодизация нужна . Ну и форму мышц подработать и выносливость не мешает

Какие у автора силовые ? И пробовал ли он сам когда нибудь тренироваться натурально, и какие результаты может показать ?

Спасибо за столь подробный обзор! Подскажите, пожалуйста, подойдет ли волнообразная периодизация новичку, у которого и на 8-12 повторений в данный момент растут силовые?

Очень ждем программу или мануал на гипертрофию Подписка на бусти оформлена!)

Посыл безусловно правильный! Да и в целом это видео точно полезнее 90% шлака от "мамкиных качков". Но! Работать от 80% ПМ это явно перебор. Любой пауэрлифтер работает и с 60-70% ПМ редко выходя за 90% за исключением проходок. За видео, конечно, спасибо! Хотя, так комфортно сейчас, когда приходишь в зал, там куча народу, а при этом скамья для жима и рама для приседа свободны) все заняты дp#чкой блоков и накачкой бицепсов 😂😂😂

Так, да не так - возьмём гребцов академиков, бедро у всех за 80 см, приседают 50кг/300раз, на силу им запрещают работать с младенчества, кроссы до 200км в неделю, штанга до 20 тонн за тренировку и да, переходя в силовые виды спорта, КМС по ТА или лифтингу выполняют за полгода, а если качаются, то бицепс 45 см за пару месяцев, легко. Моё резюме: разные мышцы по разному реагируют на % от ПМ, хочешь очень быстро накачаться, сначала развиваешь выносливость, затем силовую выносливость, а затем силу. Можно копнуть глубже почему так происходит, порассуждать о митохондриях, но не в рамках качковского контента;)

Приветствую, пара вопрсов : 1. Какой должна быть разминка, если не нужно тратить силы и нельзя растягиваться? 2. Что по питанию? Можно ли увеличивать силовые при дефиците каллорий, если стоит задача согнать жир? 3. Как скоросно-силовой тренинг на мощь влияет на силу - Помогает или замедляет?

Сергей или его зрители, а помогите разобраться в периодизации, которая предложена. Например, средняя неделя: 4 подхода по 6 повторов. Это на одно упражнение или на все упражнения вместе? Это за всю неделю или за один трен. день? Спасибо! Надеюсь, кто-то тут понимает это и сможет ответить. И второй вопрос: а что по поводу тренировки мышц кора во время силового цикла? Экстензия, скручивания, доброе утро, планка - включаем в тренинг и тоже делаем в силовом стиле или они включатся только в гипертрофическом цикле?

❤

Силовой тренинг подойдет не всем, в каждом видео об этом надо упоминать, а то щас всякие тонкокостные школьники наслушаются всего этого и начнут долбить по 5-6 повторой с весами не имея даже никакой базы по подтягиваниям и отжиманиям со своим весом и начнут ломаться , а так у всех качков что не посмотрю то колени больные то грыжи то суставы, и зачем нужна это масса на 5-10 повторой? Если профессионал человек, а профи это тот кто бодибилдингом зарабатывает деньги это одно,он знает на что он идет, это как Шварц который всю жизнь надрывался и пришел к мега результатам,добился дофига и сделал себе имя этим, но он также знал, что в будущем у него будут проблемы с сердцем) но большие бабки куча проблем могут закрыть!! А если ты простой человек и зарабываешь себе на жизнь другим и хочешь спортивно и атлетично выглядеть, ненужна эта работу на силу , только можно навредить себе, 15 -20 повторой по 5 подходов на все тело (верх/низ) с днями отдыха и ненадо парить даже себе мозги. Сколько знаю людей, кто так занимается и выносливые и тело атлетичное с минимальным процентом жира и не водяные ни капли.

Рост силовых показателей необъективный показатель, особенно в многосуставных упражнениях. Классика роста силовых: приседал в пол с идеальной техникой 80 * 10, через месяц приседает 120 * 10, но не доходя до 90 градусов, с искажением техники и т.д. и это типичный рост силовых у большинства, просто портят технику, уменьшают амплитуду, но зато в тренировочном дневнике красивые цифры, силовые растут

Большое спасибо за видео, судя по опыту, информация действительно совпадает с реальностью, будем пробовать 👍👍👍

Я конечно понимаю, что кОчки тупые, но десять минут разжёвывать один слайд... это перебор

Ты не боишься после этого видео ходить по улице? Папа Смит где-то рядом, может даже за занавеской)))

Приветствую про путь силы !💯👍💪звучит как по Карлосу Кастанеде 💣подскажи пожалуйста почему мышцы очень часто дергаются ? Калий постоянно принимаю может и день и два дергать одну мышцу треню в натураху с доп весами с 21 года ! 💯👍

Молодца! Респект!!!

👍

💪😀👍

По поводу многоповторуи с малыми весами, смотрел ролики, о том что нужно неделю тяжелую с легкой чередовать, для максимального прогресса, тренировку еа выносливость ведь возможно считать легкой ?)

Привет. Уточни, пожалуйста, какие недели отказные в цикле из четырех недель. Сейчас непонятно какие отказные кроме, очевидно, тестовой недели. Спасибо!

Нормальная тема. Спасибо.

но и травмы на больных весах выше

Видос как обычно вовремя. Стою в плато, думал пойти в силовой тренинг на пару месяцев, буду пробовать, фарму не хочу 😂

Джефф Кавальер вам в помощь пацаны

Добрый день. Хочу попробовать чередовать тренировки на силу и гипертрофию. Какой длинны минимальной можно сделать циклы?

Не понял как мешает растяжка перед тренировкой, можете уточнить, пожалуйста? Есть ли видео о влиянии растяжки на мышцы?

Бро, ты не думал, что ты начал прогессировать просто, потому что ты начал тренироваться реже и сделал периодизацию в виде силового тренинга?)

15:20 - на 100% подтверждаю. Внатурашку пыжусь лет 10. Прогресс, конечно, есть. Но удручающе низкий Месяц назад посмотрел видео Головинского: "Почему не растут веса", попробовал прогу Димона, и пришёл к тем же выводам, что в этом видосе.

спасибо.Интересно

А на фулбади если дедать по 1 подходу за тренировку, это будет 3 подхода за нкделю на группу мышц, так можно?

Я приседал 120 3×3, а стал 130 3×3, сам удивлен, но ноги не выросли. Хотя 130 для меня был новый вес, без осоього запаса

Почему не стримиш тренировки на турнике ? Давай будет 💯👍

Здравствуйте йети, можно ли делать каждый месяц проходку? Это не вредно для цнс? На раз может лучше раз в 2 месяца? А вот 8х-85% до 1 повтора до отказа еще думается нормально. Можете немного обьяснить

Йети, что ты думаешь про становую? в особенности для высоких 185+ см кАтлетов? Перевешивают ли бенефиты риск раз%%ать спину и даёт ли это упражнение вообще что-то кроме геммороя и грыжи нижней части спины

Если долбить всегда по 5 и ниже повторений посадишь ЦНС и связки, думаю что нужно переходить на 8 - 12 повторений

Я так понимаю что Сергей в своей проге структурировал все знания и данные, а так же свой опыт. Прекрасная работа!!! Единственно что не соглашусь в моменте о отдыхе между подходами на гипертрофию. З мин. отдыха дают большее включение волокон в работу чем 1-2 мин. и соответственно лучше гипнртрофию. На этот счёт тоже много иследований. Круговые тренеровки нам в помощь. Пока одна группа мыш. отдыхает, нагружаем другую....