Спортивное питание "Добромиль Fit" fittraining.pro/catalog/sport...
➤ Запись на персональное ведение или индивидуальный план тренировок. Обращаться в Телеграмм: t.me/cerber92
➤Наш Полезный Telegram канал со статьями и аудио - подкастами по тренировкам и питанию : t.me/strongsilence92
➤По вопросам рекламы и сотрудничества заказов рекламных постов, преролов, постролов ПИШЕМ на нашу почту: agnaev.92@gmail.com.
Тяга Вертикального блока одно из лучших упражнений для мышцы спины, в частности для широчайших. Оно также является одним из самых масштабируемых, но вам следует делать его правильно. Сегодня я покажу вам, как выполнять его, независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен, чтобы получить максимальный результат от каждого повторения. Прежде чем вы возьметесь за рукоятку, для начала установите правильную высоту валиков под себя. Потому что эта площадка создает рычаг, который необходим для создания противовеса. Так а какой высоты должны быть валики? Они не должны быть настолько высоко, чтобы у вас было достаточно места для движения коленей вверх и вниз. Вам нужно что бы колени были в контакте, но при этом было достаточно места, чтобы пятка немного приподнялась над землей. Потому что этот подъем пятки даст вам некоторую отдачу, когда трос блока будет тянуть вверх ваше бренное тело во время каждого повторения. В противном случае когда ручка тренажера будет вверху и при этом ваша стопа будет полностью придавлена валиками к земле, это будет создавать излишнее напряжение по всей задней кинетической цепи от ахила до шеи.
Теперь, когда речь заходит о хвате, он во многом зависит от типа рукоятки, которую вы используете. Если вы используете V-образную рукоятку, как здесь, то, конечно, тут без вариантов придется взять ее более узким хватом. Если вы используете прямую рукоять, как эту, то у вас будет более широкий хват. Тем не менее, большинство из вас будет тренироваться с прямым грифом. Так насколько широким должен быть хват? Вы можете определить взявшись за рукоять так что расположить локоть под запястьем. Как только вы найдете этот угол, это и будет ваш лучший естественный угол для тяги. Как правило, для большинства из нас это происходит в районе изгиба грифа. Если вы возьмётесь более узко, то мышцы предплечья и бицепса заберут большую часть работы. Если же вы сделаете хват шире, чем нужно, то вы перенесете акцент с широчайших на большие круглые мышцы. Это стабилизаторы широчайших. Вам нужно создать фиксацию, поэтому постарайтесь добиться идеального угла вот здесь, на линии локтя и запястья.
Итак, теперь, когда валики установлены и хват правильный, куда двигаться дальше? Мы должны поговорить об угле наклона корпуса, потому что именно здесь люди все портят. Нужно ли отклоняться назад или делать прямо? Ну, это зависит от того, что хотите прокачать. Если вам нужны широчайшие, то спина должна быть прямая насколько это возможно. Ведь помните, что это своего рода замена подтягиваниям, которые были слишком тяжелыми для вас, верно? Этим упражнением вы скидываете с себя часть своей тушки. Если вы хотите сместить акцент на верхнюю часть спины, то здесь да можно слегка больше отклониться назад, и делать под небольшим углом. Но если вам нужны широчайшие, то выставьте свои локти вперед. Плюс к тому что я смещаю акцент на широчайшие, я при этом еще больше тяну в вертикальном направлении. А если я хочу сместить акцент на верхнюю часть спины или в середину то тяните локти назад. Они будут немного заводиться назад, но это нормально, если вы хотите оптимизировать работу тянущих мышц, средней лопатки, верхней части спины и даже задних дельт. Но мало знать, под каким углом тянуть, нужно еще знать, куда тянуть. И хорошая новость заключается в том, что это будет одна и та же точка, независимо от того, отклоняетесь ли вы назад или делаете это более вертикально, а именно вы тяните к верхней части груди. Опять же если вы собираетесь делать это для проработки широчайших, то ребята, вам не стоит отклоняться назад, чтобы открыть верхнюю часть груди. Вам нужно слегка прогнуться в спине, выставив грудь колесом и поддавая ее вверх, когда вы тянете рукоятку. Это позволит эффективно включать широчайшие, подтягивая локти к телу. Если вы пытаетесь больше задействовать верхнюю часть спины, то просто откиньтесь назад, но при этом нацельтесь на верхнюю часть грудных. Причина, по которой мы это делаем, заключается в том, что раскрытие грудной клетки позволит локтям легче отходить назад за корпус и задействовать мышцы спины гораздо эффективнее.
25 июн 2024
