Упражнения для поясницы (комплекс 3) 

С круглой спиной опускаемся на коврик, ноги выпрямляем. На вдохе руки через верх плавно идут за голову, стопы тянем на себя. На выдохе - уплощаем мышцы живота при этом поясница и крестец плотнее прижимается к полу, руки возвращаем вдоль туловища, стопы в исходное положение. Повторяем 3 раза. Исходное положение лежа на спине: 1) Развели ноги на уровень плеч, вращаем стопами внутрь и наружу по 8 раз. 2) Сибаем ноги в коленных суставах, руки вдоль туловища, на выдохе поднимаем руки вверх, ладони внутрь, отрываем голову, шею, плечи от коврика, лопатки прижаты к полу, на вдохе - возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 10 раз. 3) Ноги остаются согнутыми в коленных суставах, поднимаем таз на выдохе. Повторяем 10 раз. 4) Одна нога остается, согнута в коленном суставе, вторая выпрямлена, поднимаем ногу на 45 градусов, делаем 10 раз и меняем ногу. 5) Выпрямляем ноги, одновременно отводим в стороны по полу руку и противоположную ногу, руку на уровень плечевого сустава, ногу на 30 градусов. Повторяем 10 раз. Исходное положение на животе: 6) Кисти в замок, укладываем на них голову, на вдохе отрываем руки, голову, плечи, на выдохе - возвращаемся в исходное положение. Дыхание не забываем вдох через нос, выдох через рот. При выполнении упражнений дыхание не задерживаем. 10 раз повторений. 7) Поднимаем по очереди прямые ноги на 15-20 градусов от пола, по 10 раз каждой конечностью. 8) Поднимаем одновременно противоположные конечности, рука - нога, по 10 раз. При этом голову стараемся держать параллельно полу, не запрокидывать, взгляд в пол. Стараемся поднять конечности от пола на 20 градусов. 9) Согнем ноги в коленных суставах и по очереди, выпрямляем их. Выполняем упражнение по 10 раз с каждой стороны. Исходное положение на четвереньках. 10) Кисти под плечевые суставы, коленные под т/бедренными, на вдохе округляем спину и уплощаем мышцы живота, на выдохе выпрямляем спину не прогибаясь в поясничном отделе. Повторяем 10 раз. 11) Поднимаем противоположные рука нога, так чтобы они были продолжением туловища. Повторяем по 10 раз. 12) Опускаемся на пятки, вытягиваем руки вперед, на 4 счета тянемся, повторяем 3 раза. Стараемся как можно ниже сесть на пятки. Исходное положение на спине. 13) Ноги согнуты в коленных суставах, руки вдоль туловища, на выдохе руками обхватываем колено и притягиваем к животу и задерживаемся в таком положении на 10 секунд, на вдохе - возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой ноги.

красавчик мужик молодец спасибо большое успехов вам работа бомба

Очень хороший комплекс. Реально помог, сразу после упражнений смогла выпрямить спину и боль стала меньше.

Попу поднять при грыже-это вообще не реально...есть др.упражнения....