التركيز على الاعراض الجسديه او اعراض الوسواس هو الذي يسبب المشكله. ((ولكن لوتذكرت الحقيقه التاليه وهو انه انا الان مركز على هذه الافكار يثبت ان الخطر غير حقيقي لانه لو كان حقيقيا لكنت الان في حالة هروب او قتال وأفعل هذا تلقاءيا بدون تفكير او افكار و بدون وعي. بمعنى اخر ان الاسئله لماذا و ماذا اذا و ماذا لو هي اسئله غير حقيقيه و ليس لها اي علاقه بالخطر لانه لو كان فعلا هناك خطر لما كان هناك افكار بل لكان هناك فقط سلوك.))
-ماذا اذا ،هذا السوال موجود عند المصابين بالقلق اكثر من غيرهم وهذا السوال ("لماذا انا" او "مالذي سوف يحصا اذا----" قلبي (داخلي) او الاسد (خارجي). هذه الاسئله كلها تصب في زيادة ردة فعل قتال هروب تجمد او قهت أختصارا. تذكر وانغمس وركز وانصهر مباشرة في تلك العباره الصحيحه المجربه وهو انني اشعر الان بعدم الراحه ولكني في امان. لا تنخدع باعادة الافكار او حتى بسوال نفسك اسئله حول الاعراض. السوال الاول ليس منك ولكن اعادة السوال فانت تعمل سلوك يقوي الوسواس.
الدماغ او دوائر الحمايه فيه تهتم بالالم اكثر من اللذه لاسباب تطوريه تتعلق بالحفظ من الموت. وهذا النظام هو الذي ابقانا ويبقينا على قيد الحياة وهو نظام انذار مبكر.
عندما تخرج من الكومفورتزون فان جهاز الانذار يتحفز ويبدا باعطاءك الاحتمالات او اسئلة ماذا أذا. ولذلك رفع حد عتبة الالم و القلق مفيد حتى لا يشتغل الانذار مبكرا.
يوجد طريقتين لقطع الدوره الاولى: هو بتقليل الاعراض نفسها كما في حالة الافعال (اخذ اجازه مثلا او تفادي الضجيج) والاطعمه والاشربه التي يجب ان تمتنع عنها. )احذر مشروبات القهوة و انواعها و كل المنشطات او حتى الاسبارتام او المحليات الصناعيه. او الاطعمه المتوازنه التي يجب ان تاكلها كالخضروات والطعام الصحي الخالي من المواد الكيمياويه كلما امكن(.
والطريقه الثانيه هو بتقليل التوتر الناتج من ردة فعلك الخاطئة.
-خذ مثال البنت الصغيره او ابنك الصغير التي جاءت تسألك عن اعراض النوبه ماذا سوف تقول له وكيف ستهدأه؟ افعل نفس الشيء مع نفسك وهدأها.
اثناء نوبة الهلع تذكر بانك آمن وسالم رغم شعورك الشديد بعدم الارتياح والخوف( فَلْيَعْبُدُوا رَبَّ هَٰذَا الْبَيْتِ (3) الَّذِي أَطْعَمَهُم مِّن جُوعٍ وَآمَنَهُم مِّنْ خَوْفٍ (4)) و ان هذا سينتهي خلال دقائق2-استمر في التركيز على ما كنت تعمل بدون معارضتك وصراعك مع الخوف بل تقبل هذا 3- تستطيع ان تركز اذا شئت على التنفس العميق الهاديء او شهيق4 ثم زفير 8 او تمرين التنفس بالعد و التركيز على فتحتي المنخرين كما في تمرين التنفس الخاص بالوساوس القهريه.
-التعرض لنفس اعراض نوبة القلق وكف او تغيير الاستجابه مهم جدا للعلاج.من تمارين التعرض الامينه هو التنفس من خلال قصبه او في داخل كيس او اللف والدوران حتى تحصل الدوخه او القيام من جلوس ودوران الراس او التنفس بقوة لدقيقه مره واحده في اليوم لأسبوع تحصل فيها اعراض الدوخه وجفاف الحلق وانقطاع النفس. هذه التمارين سوف تحدث ديسينستايزيشن وهي امينه جدا ولكنها مخيفه في البدايه ولكن بكثرة ممارستها سوف تصبح لاتثير الخوف مطلقا.
خلال ظهور الهلع يجب ان لاتركز على الاحاسيس الداخليه بل يجب ان تركز على الخارج.
من الاشياء المفيد تعلمها هو كذالك نلاحظ انه تنفس القلقان اثناء النوبه يكون ضحلا ولذلك بتعلم الاسترخاء اثناء التنفس مثل شهيق٤ ثم ٨ الزفير او التنفس البطيء سوف يرسل اشاره الى الدماغ انه لاتوجد مشكله.
16 июл 2019
