柔らかジューシーなハニーマスタードチキン弁当はいかがですか？
ブロッコリーを使った簡単な副菜も紹介しているので、ぜひ作ってみてください♪
主菜も副菜も高タンパクで筋肉増強間違いなし！
一緒に理想の身体を目指していただける方、チャンネル登録はこちら。
/ @tanpaku_shokudo
【材料】5食分
（ハニーマスタードチキン）
むね肉：600g（皮無し）
マスタード、はちみつ：各大さじ2
ラカンカ、酢、しょうゆ、みりん、：各小さじ2
片栗粉：大さじ2
オリーブオイル：大さじ1
（ブロッコリーのツナ和え）
ブロッコリー：一房（約300ｇ）
ツナ缶：1缶
キツネがコーン：1缶の半分
マヨネーズ：大さじ2
めんつゆ（4倍濃縮）：小さじ1 ※2倍濃縮なら小さじ2
【作り方】
（ハニーマスタードチキン）
①むね肉の皮を取り、一口サイズにカット
②調味料を全て混ぜてタレを作る
②フライパンに①を投入し、塩コショウ、片栗粉をまぶす
③オリーブオイルをかけて中火で焼く
④焼き色が付いたら裏返して、蓋をして、弱火で5分
⑤タレを絡めて完成
（ブロッコリーのツナ和え）
①ブロッコリーを一口サイズにカットし、弱火で５分蒸す（もしくは３分ゆでる）
②適当な容器にブロッコリーを移し、ツナ、コーンを汁は入れずに投入
③調味料を投入し、手首のスナップを利かせて、よく混ぜたら完成
【PFCバランス】※P＝たんぱく質 F＝脂質 C=炭水化物
弁当１食分（ごはん150g）
P： 35.7 g
F： 9.7 g
C： 67.6 g
計 508.4 kcal
ハニーマスタードチキンのみ１食分
P： 27.4 g
F： 5.2 g
C： 8 g
計 188.4 kcal
ブロッコリーのナッツ和え
P： 4.5 g
F： 4 g
C： 4 g
計 70 kcal
※カロリーオフのマヨネーズの場合、脂質（F）が弁当一人分につき、2gくらい抑えられます
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5 окт 2024
