小時候體育課在運動前都會暖身，包含全身的靜態伸展與小慢跑。不過隨著八年前開始，就有研究 [註一] 指出靜態伸展不僅無法提升運動前的表現，甚至會導致運動表現下降，因此大家開始爭論到底什麼樣的暖身才是最適合的。
今天我們就從科學研究與實際經驗來探討怎麼樣做暖身會是最適合的吧。
去年最新研究 [註二] 探討了運動前做不同的暖身運動，對於肌力與肌肥大的影響，實驗組別總共分成三組，包括
1️⃣ 健身前不做任何暖身運動的控制組
2️⃣ 健身前做靜態伸展
3️⃣ 健身前做動態伸展
在實驗持續八周後，研究結果發現，三組不論是在最大等長收縮肌力的增長，以及腿後腱肌群的肌肥大成長幅度都沒有顯著差異。
值得注意的是，在這篇研究裡使用的靜態伸展，每次大約都伸展二十秒左右，而且從當下伸展的感覺來看，以零到十分，十分代表最不舒服，這篇研究大約只有五分而已。
而其他認為靜態伸展會降低後續的力量輸出與運動表現的研究，則是使用了超過六十秒的伸展，而且不舒服的程度大約都是八到十分左右。
然而通常一般人在做運動前的靜態伸展都不會做到超過六十秒，也不會做到那麼不舒服的程度。
所以我們可以推論，靜態伸展還是可以做的，只要每次的持續時間不要超過六十秒、而且強度也不要太高，基本上就不會有什麼問題。
🤸♂️ 動態伸展
相較於靜態伸展是被動將要伸展的肌肉拉長，動態伸展則是透過主動收縮並拉長我們待會要使用到的肌肉。
每個動態伸展可以做十到十五次，讓肌肉有彈性並維持一定的張力，同時也能把關節活動開來，讓結締組織的黏滯性下降，讓肌肉的滑動更順暢，神經傳導也會更好。
🤸♂️ 筋膜放鬆
如果你是比較懶的人，則可以用自我筋膜放鬆來當作你的暖身。每個按壓的部位大約一到兩分鐘，根據你的肌肉痠痛與緊繃程度去做時間的調整。
透過讓筋膜與肌肉感受一定的壓力，讓筋膜復水，以及讓肌肉放鬆並恢復該有的生理特性，藉此增加動作的活動範圍。
🤸♂️ 間歇跑
除此之外，你也可以在訓練前進行 15~20 分鐘的間歇跑，根據研究顯示 [註三] 除了可以提高肌肉與核心溫度外低強度的慢跑更能夠促進分泌大腦神經滋養因子（BDNF），BDNF 會促進蛋白質的合成與脂肪代謝，並幫助預防罹患心理疾病；而高強度的快跑則可以 促進分泌類胰島素生長因子（IGF-1），增加蛋白質的合成。
其實不管是哪一種暖身方式，只要你非常清楚你現在是在針對哪個部位做暖身，而且不會影響到你後續的訓練，甚至會讓你後續的訓練更有效益，那就去做吧！
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結締組織黏滯性、筋膜復水：肌肉與筋膜會在我們維持同一個姿勢太久，或是重複做一個特定動作太多次以後，因為長期的機械性壓力，導致膠原纖維數量增多與細胞外基質的脫水，進而產生軟組織沾黏、影響活動範圍的情況。而透過筋膜放鬆，直接在沾黏的軟組織上按壓，可以讓水分回流至沾黏的軟組織，進而回復軟組織該有的生理特性。
BDNF：大腦神經滋養因子為一種存在於中樞神經系統（CNS）和周邊神經系統 （PNS）上具有活性的蛋白質。其中， BDNF 是大腦中含量最豐富的神經營養因子，在腦部除可調控神經元（神經細胞）的生長及存活、促進大腦神經細胞突觸的成形外，亦可調節神經傳導物質及細胞內的訊息傳遞，在中樞神經系統中具有相當多元且重要的功能。
類胰島素生長因子（IGF-1）：IGF-1 是一種人體在 GH（生長激素）刺激下產生的激素。當腦垂體前葉分泌 GH，在數分鐘內，可促進肝細胞合成分泌 IGF-1，其半衰期 20 小時。IGF-1 被細胞分泌後會與鄰近細胞表面含有 IGF-1 的受體結合；活化的 IGF-1 受體具有 tyrosine kinase 活性，引發細胞內反應，促進細胞生長與增加蛋白質的合成。
[註一] Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review.
[註二] Effects of Static and Dynamic Stretching Performed Before Resistance Training on Muscle Adaptations in Untrained Men.
[註三] The Effect of Exercise Training on Resting Concentrations of Peripheral Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF): A Meta-Analysis
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4 окт 2024
