脚上げについて
〜床編〜
体が詰まったり、固まっていると脚を上げることが困難なため、ストレッチと筋トレで癒着を取ります✨
①ストレッチ
・脚のストレッチ
脚を内側にくの字に曲げ、脚を付け根から引っこ抜くように膝を遠くに引っ張ります。膝までできたら足首まで同じように行います。
・股関節のストレッチ
脚を三角に立てて座り、左右に倒して股関節周りをほぐします✨
動きが良くなったら、開いたり閉じたり、回したりします！
少し早く繰り返します☺️
・アキレス腱と腿裏のストレッチ
背中や腰を丸めてもOKなので、坐骨から腿を伸ばすようにストレッチします✨
慣れてきたら徐々に腰と背中を伸ばし、背骨をまっすぐに保ちバランスをとります！
腿裏がピリピリするところで止めましょう✨
・腸腰筋と脚の付け根のストレッチ
骨盤を水平に保ちながら、おへそを前に伸ばしてストレッチします。頭の先からつま先までが弧の字になるように行います！
慣れてきたら手で脚を持って絞りも入れます✨
腿裏のストレッチも忘れずに☺️
最後に背中を伸ばしながら、頭から足までのカーブがなくならないように骨盤を起こし、お腹を引き込みます。
骨盤が下がってしまうと、脚の付け根が詰まってしまうので、床に対して平行を保ちながら行い、脚の付け根の前部分を伸ばします。
②筋トレ
・手と脚をつなげる感覚を掴む
手と脚を45度の高さまでゆーっくり上げていきます。その時に手先足先からスタートするのではなく、背骨の中心から先端へエネルギーを送るように伸ばしていきます！
手を体に寄せて押しながら前鋸筋を使い、上半身と脚を持ち上げて、手と脚をつなげる感覚を掴みます。
ゆっくり降りてくる事でさらに繋がりを感じられます
耳の横に手を置いて、背骨が詰まらないようにぐーっと伸びて次の準備です✨
・背筋（上部分）の筋トレ
背骨のしなりを使ってしまうと体に負担がかかるため背骨を上に持ち上げるように行います✨慣れて来た方は手を動かして、更に強化します！最後はゆっくり降りてきて背骨に負担をかけないようにします🌟
・お腹、背中、脚の繋がる筋トレ
まず背骨をしならせたり丸めたりして、可動域を広げます！
特に腰の部分が丸まりにくいので、時間をかけてゆっくり行います。
この時、できるだけ背骨が長い状態を保てると素敵です✨
四角形を保った状態で手と脚を真っ直ぐに伸ばします（反対の手脚を上げます）☺️
手、脚、背骨が繋がっている感覚があればOKです！
お腹や背中が落ちないように背骨をまっすぐに保って行います✨
慣れてきたら、手の小指を下側に向け、脚の小指を上に向けるイメージでターンアウトを行います😍
背中を丸めてリリースのストレッチも忘れずに行います☺️
③背中に脚を入れ込む感覚を掴む
背骨を長く保ったまま、脚を上方向に伸ばしていきます✨
膝の上に骨盤を置いたまま、引けないようにコントロールします！
④筋トレ（背中の繋がりに特化）
・慣れてきたら背中を伸縮させて背骨周りの筋肉を鍛えます💪
・骨盤の高さを変えずに膝を上に持ち上げ、慣れてきたら脚を持ち上げて行います✨
・脚を水平に保ちながら後ろや横に動かします！
補足
・アラセゴンのトレーニングは膝を持ち上げ股関節の可動域と腿裏の進展力を広げます✨
慣れてきたら手を離して行います✨
・フェッテアラベスクやロンドゥジャンブで脚が下がりやすい人は骨盤からのターンアウトができているかタオルを使って確認します。ドゥバンのターンアウトもタオルを使うとわかりやすいです☺️
・脚を上げてすぐ下がってしまう人は腹筋に力が入りにくいのかもしれません☺️
膝から肩までが一直線になるように持ち上げ、その状態で脚が上がるか確認します✨
（この時にお腹がくり抜いたように窪んででいるとOKです✨お腹に力が入りすぎている人は腰を上に持ち上げ、腸骨棘を肋骨の方向に引き寄せるイメージで行うと改善されるかもしれません☺️）
慣れてきた人は膝の高さを揃えて行い更に負荷をかけます✨
・ターンアウトが難しい場合は、
仰向けの状態で脚をフレックスにし、90度持ち上げてゆっくり脚を下ろすトレーニングを行うとわかりやすいです🌟
〜バー編〜
・アラセゴン筋トレ
バーに脚をかけ、お腹の側筋を鍛えることにより、アラセゴンに脚を上げた時に耐えることができます✨
お尻を出さないように脚を骨盤に入れ込んで骨盤を保ち、背骨をまっすぐにします🌟
・アラセゴンストレッチ
内腿を伸ばしていきます✨
お尻が出ないように骨盤を水平に保ち、膝をできるだけ上半身に寄せて行います☺️
脚をしっかり骨盤に入れ込んで行います✨
・アラベスクとドゥバンストレッチ
腸腰筋と裏腿のストレッチを行います💪
腰が抜けないように真っ直ぐ行います！
特にドゥバンとデリエールに脚を上げる時に必要になります🙆♀️
腰が傾かないようにストレッチします！
背中を丸めると、背骨のストレッチに効果的で、背中を伸ばすと座骨から踵までのストレッチが行えます！
腿裏がぴりぴり程度痛ければ
その場でキープします✨
・アラベスク
『床編』でご紹介したように背中に入れ込むように後ろに脚を伸ばします☺️
腰がずれないようにできるだけ床から平行な位置を保ち、おへそを前方面に押しながら、背骨と脚を繋げます✨
上半身が崩れてしまうと保ちにくいので、肋骨を後ろ方向、脚を前方向に送り、絞りを作って強くします💪
・ドゥバン
特にドゥバンは背骨が縮まった状態だと、脚を高く上げにくいので背中を丸めて背骨を伸ばしながら行います✨
背中を丸め、背骨の詰まりを取りながら脚を上げます！
特に腰のあたりが詰まりやすいです！
お尻が持ち上がってしまうと付け根に負担がかかってしまうので、お尻から脚を滑らせるように力を加えると少し脚が上がりやすいです✨
背中や腰は上に伸ばし、滑らせる力に負けないように引っ張り合います✨
膝のお皿はルティレから真横を保ったまま行うことは不可能なので、少し前方面に送ってもOKです💪
骨盤が残ってしまうと脚が上がらないので、少し前に押し出します🌟
内腿を持ち上げるように斜め上に押し出すと更に脚が上げやすいです☺️
関節が詰まっていたり、筋肉が固まったまま無理に脚を上げると痛めてしまう場合がありますので、無理のない範囲で少しずつ行いましょう☺️
脚を高く上げるためには、ストレッチで可動域を広げたり、脚を伸ばし切るために腿裏をストレッチしたり、キープするための筋肉や股関節に脚をはめ込むコツが必要だという事がわかりました。
左右均等に行うことで
体のズレ防止や体幹を強くする事ができるので
同じようにできるように
弱い方は更にトレーニングができると素敵です🥹✨
私は右側の練習ばかりを行って側彎症になってしまいましたが、左側も練習を行う事で少し改善されました！
お役に立てますと嬉しいです🙌
19 сен 2024
