영상 처음부터 끝까지 쭉 보시는거 추천합니다. 이 요약은 추후에 다시 볼 때 찾고 싶었던 부분 찾으실 때 활용하시길! 1부 (0:01~21:35) ⚫️이것 없는 다이어트는 무조건 실패! 1️⃣지방간 없애기 (4:25) ㄴ간이 나빠지면 살이 찐다 ㄴ과당이 간으로 들어오면 중성지방이 된다 ㄴ과당 과잉 섭취 (액상과당=음료수, 과일) ㄴ탄수화물 과잉 섭취 (쌀밥, 빵, 떡, 밀가루음식) =이것들은 섭취하면 빠르게 혈당급상승되는데 급격 하게 떨어지면서 졸리고 허기지고 입심심->이게 매일 매일 일상이라면 몸이 망가지고 살이 찜. 2️⃣인슐린 저항성 개선 (7:10) ㄴ인슐린:혈당 농도를 조절하는 호르몬 ㄴ인슐린 저항성:인슐린이 과다 분비-에너지원을 ‘당’만 쓰는 상태-‘지방’이 사용되지 못하고 살 찜. 3️⃣렙틴 저항성 개선 (7:37) ㄴ렙틴 호르몬:포만감을 줌, 몸이 아프면 렙틴 분비 감소하면서 식욕 상승으로 몸을 지키고, 여행가서 살이 쪄서 오면 렙틴 분비 증가로 식욕이 억제되면서 몸이 원래대로 돌아옴. 렙틴 호르몬이 망가지는 것과 인슐린 호르몬이 망가지는 게 서로 맞물려 있다 ✅(8:14) 예전에는 60kg을 내 체중으로 인지를 했는데 현재 75kg이 되었다면? 나는 75에서 60으로 돌아가야지 생각하지만 내 몸은 60에서 45으로 가는걸로 착각함. 그러니까 예전 몸무게로 못돌아가는거고 돌아간다한들 다시 되돌아온다. 즉, 많이 먹어서 찌는게 아니고 호르몬의 둔감화와 몸의 망가짐의 결과물이다. 몸이 망가져서 살이 쪘다면 망가진 몸을 고쳐야 된다. **(1)~(3)이 잘 되어야 결과물로 살이 빠지고 혈압, 혈당, 콜레스테롤 떨어지는데, 적게 먹고 운동만 하면 다 해결될거라고 체중(숫자)에만 집착하니 비만율이 날로 증가하는 꼴** 4️⃣골격근의 중요성(근육 중요) (9:13) ㄴ식후 올라간 혈당의 80%를 골격근이 받아줘야 한다. -> 식사를 해서 혈당이 올라갔다 -> 나가서 걸어야 한다(근육이 올라간 혈당을 받아 먹고, 나머지 20%를 간과 피하지방이 처리해야 함) ㄴ현대인들은 안움직이니 올라간 혈당을 간과 피하지방이 다 관리하다보니 지방간이 오고 피하 지방이 작동 못하는 것. 안움직여서 근육이 줄어드는 것=저근육형 비만=마른비만 ✅(10:25) 마른 비만 50대 중년의 이야기(⭐️꼭 봐) 50대 70kg에서 20대 52kg로 돌아가게 해주세요->못갑니다. 가도 안됩니다. 50대의 52kg와 20대의 52kg가 다르다는 걸 우리는 이해 못한다, 근육은 근육대로 다 빠져있고, 복부 비만은 늘어있는 상태에서는 오히려 잘 챙겨먹고 운동해서 근육을 늘려야 되기 때문에 체중(눈금)은 늘어야 한다. 건강하기 위해서. ✅(11:30 내몸에 도움되는 근육을 만들자 운동만으로 안된다. 근육에 기름=마블링이 끼는데 그 근육을 들고 있으면 되겠나. 근육 사이 지방을 줄이려면? -> 꼼짝 않고 앉아 있는 시간을 줄여야 한다 **헬스클럽에서 1시간 운동하고 나머지 시간을 하루종일 앉아있다면 운동의 효과는 상쇄된다. 이러면 효과를 보지 못하고 몸은 건강해지지 않는다** ㄴ1시간 운동보다 의식적으로 걸으려고 노력하는게 더 중요하다. 이것이 근육의 질을 높여야 하는 이유 5️⃣피하지방 (12:10) ㄴ스펀지 이론(12:19) : 스펀지를 쥐어 짜줘야 다음 물을 또 흡수할 수 있는데 계속 물을 머금고 있으면 작동이 제대로 안된다. 피하지방을 쥐어 짜줘야 다시 머금을 수 있는 능력을 발휘하게 된다. ㄴ피하지방 기능 부전 : 더이상 여분의 에너지를 축적 못하는 상태에서 계속 음식물이 들어오면 혈액을 타고 간에 끼고 근육에 끼고 심장에 끼고 병걸림. ㄴ우리 몸의 구조상 가끔씩 굶어줘야 된다. 하루 세끼 먹는 현대는 100년도 안됐다. 24시간 간헐적 단식은 굶는거 같아도 굶는게 아니다. 우리 몸속엔 짜장면 200그릇이나 되는 지방이 들어 있는데 안 쓰고 있던 짜장면을 꺼내 먹는 거지 굶는게 아니다. 그게 망가진 내 몸을 정상으로 돌리는 과정이다. 힘들지만 해야한다. ✅(15:21)24시간 굶어도 충분히 버틸 수 있는 이유 뇌는 간에서 비축한 포도당을 바로 공급하기 때문에 24시간 버틸 수 있다. 뇌 제외한 장기들은 인슐린이 있어야 포도당을 공급받기 때문에 저녁먹고 다음날 아침이 된 12시간 동안 장기들이 쉬면서 제 기능을 찾는 것. ✅(16:38)먹을 때 잘 먹어야 하는 간헐적 단식 ㄴ몸에 나쁜 음식 끊고 간헐적 단식해야 해 ㄴ몸에 도움되는 음식 배불리 먹고 간헐적 단식하기 ㄴ호르몬 기능이 정상화되면서 적게 먹어도 포만감이 든다. 🔴운동은 최고의 약(18:05) 만약 혈압약을 아침에 한 알씩 복용해야 하는데 귀찮다고 일요일 아침에 7알을 한꺼번에 먹으면 되겠는가? 운동도 마찬가지다. 일주일에 한 번 운동이 안하는 것보다 낫겠지만 우리가 기대하는 효과는 전혀 없을 것이다. 1)주4~5회 운동하기 -> 48시간 내에 운동 자극이 계속 들어와야 비로소 작동이 된다 2)높은 강도로 운동하기 -> 하루 30분 걷는 건 운동이 아니고 신체활동일 뿐이다. 내 몸에 긍정적인 효과를 내려면 숨이 턱에 차서 헉헉 거릴 정도의 자극이 들어와야 심폐지구력이 늘고 근력이 는다. 3)트레이너와 함께하기 -> 혼자서 운동하다보면 힘들면 멈추게 된다. 돈 아까워하지 말고 훗날 병원비가 몇 십 배나 된다. 🔴잠을 잘 자서 망가진 몸을 회복하자 12시간 공복을 지키는게 참 힘들다. 요 사이 7시간의 숙면이 있어줘야 된다. 빨리 시작할 수록 예후가 좋다. 오늘부터 시작하라.
@@user-pg6rp8xh6r과잉 친절 안 받으심 되죠. 듣다 보면 잊게되서 강의듣는거 노트하는게 당연하죠. 학생들도 다 그렇게 공부하고요. 이분이 엄청 잘 정리 해주신걸 이렇게 받아들신 것도 참신한데 비록 그렇게 받아들였더라도 안보고 그냥 지나가심 될 일이죠. 강의한거 노트정리까지 해줬더니 왜 해줬냐고 화내는게 더 이상해요.
전 오늘부터 시작 했습니다. 한국나이로 65세이고 키는 160에 오늘아침체중이 66.3이였습니다. 살이 찌니 총콜레스테롤이 280 까지 급상승했고 고혈압 .당뇨 는 전단계 입니다. 지금 목표는 60키로 로 만들고 총콜 수치 떨어 뜨리고 경계인수치 정상으로 돌리는 게 목표며 박용우박사님 한달프로젝트 한달동안 열심히 듣고 이제서야 실천해보려고 시작 했습니다. 응원 부탁 드려요 ~~ 아침 .점심 단백질쉐이크. 실천 했는데 지금 오후되니 속이 쓰리네요 ㅠㅠ. 또 한잔 마셔야 겠어요 ㅎ ㅎ
30대 직장인입니다. 4주차까지 완료했습니다. 직장인이다 보니 중간 친구약속, 회식이 있긴 했는데 그냥 아랑곳 않고 저녁약속과 회식이 있던 다음날을 금식날로 정하고 진행했어요. 시작때 몸무게 92kg였는데 4주를 완료한 시점에서 공복상태 몸무게가 86kg까지 내려갔어요. 6키로 감량에 성공했습니다. 저녁약속, 회식만 없었어도 7키로까지 할 수 있었겠네요. 감사합니다 선생님. 직접해보니 좀 괴롭긴 합니다. 원래 야식, 배달음식, 커피(메가, 컴포스커피, 스타벅스 등), 아이스크림, 과자 등을 먹고 살아온 일반인분들은 오랫동안 그렇게 먹었으니 선생님 말씀대로 "잘 먹어야한다, 배고프면 안된다"라고 말씀하시지만 덜 달고, 덜 짜고, 덜 맵고한 건강한 음식을 갑자기 먹게되니 포만감 있더라도 기존에 먹던 기름진 맛있는 음식들이 생각나고 먹고싶어지고 배고파져요. 그 순간순간의 인내는 필요합니다. 4주를 완료하고 이제 다음주 부턴 금식날을 정하지 않고 16:8 간헐적 단식을 해볼까 합니다. 아침, 점심만 먹는거죠. 단백질을 잘 챙겨먹어야 하는데 아침엔 당근+사과 생착즙 과 헬스용 단백질 쉐이크를 먹고 점심엔 닭가슴살 + 구운계란 3개를 먹고 주말 토요일, 일요일 점심은 자율식사로 정해서 해보려 합니다. 정말 신기한건 4주동안 치킨, 아이스크림, 커피, 과자 같은 당만 있고 몸의 구성성분에 도움이 없는 영양소로 이루어진 음식을 끊으니깐 이젠 생각나지 않습니다. 물론 가끔 생각나요 그럴땐 토요일, 일요일 점심을 자율식사로 정해놓고 그 때 먹습니다. 다른날엔 일체 먹지 않아요. 처음엔 맛있는 치킨, 피자 어떻게 끊지?? 더운날 아이스크림 어떻게 끊지? 했는데 적응하니깐 괜찮고요 배달음식 아니어도 먹을 수 있는 음식이 주변에 참 많다는걸 느꼈어요. 과감하게 배달앱을 지우고 4주루틴을 시작하다보니 식비도 덜 들어갔고요 이젠 뭘 먹더라도 몸에 도움이 되는 음식을 찾게 됩니다. 배달음식을 찾지 않는 몸이 되었으니 이제서야 본격적인 다이어트에 돌입 할 몸이 되었다고 생각해요. 4주루틴은 살을 빼는 다이어트방법이 아니고 다이어트를 할 수 있도록 몸을 준비하게 만들어주는 방식인 것 같아요. 일단 위에서 언급한 아침, 점심 식단으로 16:8 간헐적 단식 + 운동을 1~2주 해보고 살도 빠지고 근육도 유지되는지 보고 나에게 맞는 다이어트 방법을 찾으려 노력해야겠어요. 감사합니다
@@kaikang7897 그냥 먹습니다. 식사로 단백질을 채우는게 좋긴 하지만 힘들고 바쁜 출근시간에 음식조리와 먹고 설거지까지 신경쓸 시간 없으니 단백질 쉐이크로 대체하는데요 제품마다 다르지만 통상적으로 단백질 쉐이크에 10~15g의 탄수화물, 2~5g의 당이 있더라구요. 그냥 단백질만 보고 먹습니다. 어차피 아침에 먹는거라 잠잘때까지 신체활동을 하기때문인지 다이어트에 큰 방해를 주지 않더라고요.
4주다이어트 1회 실시하고 5kg 감량후 3주째 일반 식사+야식과 간헐적 단식 4주차 병행하면서 휴식기 가지고 있습니다. 요요 올까봐 두려웠는데, 1kg정도만 불고 현행 유지중입니다. 목표해둔 몸무게가 있어서 8월부터 다시 4주 다이어트 돌입합니다. 첫3일 무지 어렵지만 프로틴 쉐이크로 잘 버텼고 나머진 주차는 먹을수 있다는 기대감에 버티게 됩니다. 좋은 영상과 정보 감사합니다.
그냥 박사님이 말씀하신 그대로 하면 됩니다. 1주차 3일 동안 프로틴 쉐이크 하루 4번 섭취 외에 일절 식사 금지. 4일차 점심 한끼만 일반식 나머지 3끼는 쉐이크. 2추차 점심 저녁 일반식 아침과 간식 프로틴 쉐이크 일주일중 단 하루 '24시간' 단식. 약간의 견과류 섭취 가능 3주차 식단 동일하고 일주일 동안 24시간 단식 두 번 실행(연달아 하면 안됨.) 4주차 식단 동일 월 수 금 혹은 화 목 토 중 택해서 24시간 단식 실행. 4주 프로그램시 설탕이 들어간 음식들이나 가공식품 배달음식등 일절 섭취 금지 커피도 2주차부터 오전에 블랙 한잔으로 제한할것. 전 이렇게 해서 6킬로그램 넘게 빠졌습니다.... 제일 힘든 건 첫 3일이랑(두통이 심했음..) 마지막주 3일 단식이었음...
인생에 위기가 왔어요. 운동섭렵, 요가, 필라테스,등산, 산책을 즐기던 제가..평일과 주말의 극단적 식단차이, 생활패턴의 변화 그리고 우울증으로 갑자기 무기력하고 허벅지가 빠지고 배둘레가 늘고 몸무게는 같더니, 음식량이 거의 없어도 급체중증가. 무거워지니 움직이기가 천근만근~ 조금씩 자주 먹는건 꼭 좋은게 아니였네요. 다시 운동도 해 봐야겠어요. 감사합니다
당중독ㅡㅡ배고파서 먹는게 아니라 스트레스 받아서 즐겁고 싶어서 늘 먹는거 달고 살았더니...전당뇨래요. 비만은 아니지만 자궁에 혈종으로 너무 심하게 아프고 나서야 정신차리고 운동하고,식단 관리하고,당을 멀리하려고 노력중이네요~ 운동이 최고의 약이라..명언이네요. 48시간안에 운동자극! 힘들게 해야 운동!
지금 6일차입니다. 키 162. 몸무게 59.7에서 시작한 30대 여성이에요. 1.2.3일 단백질쉐이크 먹을때 배고프면 물을 엄청 먹었어요. 첫 날 단백질쉐이크를 3끼밖에 못먹어서 밤10시에 브로콜리랑 닭가슴살 먹었어요. 저녁 8시에 운동 런닝.웨이트 살짝씩했어요 2틀째날 아침.점심 쉐이크. 저녁에 쉐이크 먹고 운동 런닝30분. 기구운동깔짝. 밤에 또 배고파서 브로콜리 한줌 데쳐서 초고추장과 먹었어요 3째날 아침 단백질쉐이크 1개. 점심에 1개 7시에 한개. 꼭 밤9시되면 배고파서 두부 반모.브로콜리 한줌 먹었어요. 4일차 아침 몸무게 재보니 56.8kg 헉!! 3키로가 줄어있었습니다. 4일차 아침 단백질쉐이크. 점심 잡곡밥.두부반모(간장찍어서).브로콜리한줌.(초고추장찍어서) 오후간식(5시쯤)으로 단백질 쉐이크 저녁 9시 단백질쉐이크 (운동x) 5일차 아침 단백질쉐이크 점심 샤브샤브 (맑은육수.칠리땅콩소스x) 야채랑 월남쌈.소고기만 실컷 배터지게 먹음 저녁 단백질쉐이크 6일차 주말이라 늦잠자고 일어나서 몸무게 56.8kg 아점으로 박용우의 두부스테이크 레시피 따라서 해먹움. 집청소하다가 앉아서 쉬다가 혈당이 오를까봐 계단오르기 지하2층부터 18층까지 하고 쉬면서 댓글쓰는중 😅
질문 있습니다. 프로그램과 관계없이 간헐적 단식 16시간을 지키고 싶습니다. 저녁을 먹고 단식한 후에 아침에 근육운동과 유산소 운동을 하면서 bcaa를 물처럼 마시고 운동 후에는 단백질세이크를 섭취합니다. 이것이 간헐적 단식효과를 줄이는 건가요? 단백질세이크도 점심식사후에 먹어야 하는 지요? 너무나 궁금합니다.
다이어트기간이 4주프로그램이고 하루 단팩질셰이크의 4회 분량이 약30g×4회인데 (처음3일만 적용 ) 그 후 30g×2회 ,밥 그거로 신장이 나빠졌다는건 무리일거에요 이미 신장이 문제가 있었을겁니다 (순수단백질을 권장량에비해 과도하게 먹을때는 신장 무리가오기도 하지만 오랜기간 무리해서 먹어야해요) 보통은 자기 체중에 ×1또는 ×1.2정도를 권장합니다 빠른 쾌유되시길요
