리포머 박스고정 필라테스
1.prirformis stretching + arm circle
:뒤꿈치와 무릎이 같은선상에 있을수록 자극은 강해집니다.
:골반을 바닥으로 낮춰주세요
2:piriformis stretching
:마실때 몸통 세웠다가
내쉬면서 박스쪽으로 몸통을 기대며 더 깊게 스트레칭합니다.
:뒤로 뻗은 다리까지 쭉 펴주는 힘을 주며 장요근도 함께 늘려주세요
3.quadrued -lat muscle
:네발기기 자세로 준비합니다.
:양손바닥으로 박스를 꾹 눌러주며 광배근힘으로 캐리지를 당겨옵니다.
:이때 정강이는 캐리지를 꽉 눌러주는힘을 주세요
:엉덩이 주저앉으며 동작을 만들지 않도록 주의합니다.
4.reformuer pullpike
:척추를 동그랗게 말아 복부에 수축을 느끼며 캐리지를 당겨옵니다.
:엉덩이 주저앉으며 동작을 만들지 않도록 주의합니다.
:양 무릎을 대각선으로 비틀어 한쪽무릎만 숄더레스트에 기대줍니다.
:빗근을 더 강조하며 복부힘으로 동작을 진행해봅니다.
5.kneeling side lunge
:골반은 정면을 바라보도록 합니다.
:마실때 몸통전체를 캐리지쪽으로 천천이 이동하며
캐리지쪽 다리에 체중을 실어주세요
:내쉴때 제자리로 돌아옵니다.
6.adduction
:박스와 캐리지의 가운데에 무게중심을 두고 고정해주세요
:고관절을 굴곡해주세요
:내쉬는호흡에 캐리지를 당겨오며 내전근에 힘을 줍니다.
:천천히 가져오고 천천히 되돌아가도록해주세요
7.half roll back
:양손은 박스의 앞쪽을 가볍게 당겨내듯
등이 너무 말리지 않게 해주세요
:허벅지에서 부터 복부가 멀어진다는 느낌으로 골반을 후방경사하여
몸을 뒤로 기울여줍니다.
8.half roll back + knee flexion
:복부에 힘을 유지하며 발목은 D.F 만들어주세요
다리 후면을 이용하여 캐리지를 당겨옵니다.
:엉덩이는 계속 박스를 누르는 힘을 주세요
:양손모두 박스에서 떼어 보조를 없애면 난이도 up!
9.oblique
:한다리 테이블탑으로 들어서 준비합니다.
:다리를 들고있는 힘은 복부에서부터 나와야해요
:남은 한다리로 캐리지를 당겨오며
동시에 몸통을 회전하며 반대편 팔꿈치와 무릎이 만날꺼예요
10.cat & cow stretcing
:마시는 호흡에 허리에 아치를 만들어 가슴과 엉덩이를 들어줬다가
내쉬는 호흡에 등을 동그랗게 말아 시선은 무릎사이를 바라봅니다.
11.quadrued -lat pull
:광배근의 힘으로 숄더블럭을 가져옵니다.
:엉덩이의 무게중심을 뒤로 보내며 동작하지 않고 복부와 광배근에 집중해볼께요
:한팔씩 해보면 난이도 up!
12.spine stretching
:다운독에서 플랭크지나 업독으로 넘어갈 때
척추뼈를 하나씩 사용해보듯 움직여봅니다.
13.push up
:어깨밑에 손목이 오도록 해주세요
:양 정강이도 박스를 눌러내는 힘을주며
복부에 힘을 더 잘 느껴봅니다.
:마실때 팔꿈치 45도 뒤로 구부렸다가
내쉴때 팔꿈치 펴며 올라옵니다.
17 сен 2024
