우선 고관절 가동성이 흉추가동성 또는 코어의 역할이 잘되지 않는경우 스쿼트 동작에서 앉는자세에서 골반이 아래로 처지는 버트윙크 현상이 나타나는데 이런경우 허리통증이 생기기도 합니다. 그래서 충분히 워밍업하시는게 좋고 자신의 모습을 측면 거울로 확인하시면 앉고 일어나는 동작에 신경쓰시면 좋을것같아요
네 골반전방경사의 경우라고 생각이되는데 일어나서 괄약근에 힘을 주는것처럼 엉덩이에 힘을 주면서 허리부담이 줄어들게 해줘야하는데 처음엔 거울을 보면 측면모습을 보면서 느낌을 기억하는게 좋을것같아요~ 그리고 무릎의경우는 스쿼트 하시기전에 허벅지앞쪽을 폼롤러를 이용해서 마사지하고 허벅지앞 스트레칭을하고 동작을 해보시고 얘기해주시면 좋을것같아요
음.... 사실 체력수준과 운동 목표, 그리고 주간 어느정도에 운동횟수를 계획하시는지 몰라서 말씀드리기는 애매한데요 일반적으로 15회를 기준으로 3~5세트를 하게됩니다. 예를들어 15회가 하기 버겁다면 3세트정도 하면 많이 지칠꺼에요 그렇다면 그정도가 적당하고 혹시라도 매일 이렇게 하신다면 어느정도 시간이 지나서 체력이 좋아진다면 횟수를 늘리거나 세트를 늘리시는게 좋을것같아요 그리고 매일 스쿼트를 목표로 하신다면 처음부터 15회 3세트를 하시는것보다 매일 조금씩 횟수를 늘려가면서 하는 1세트 운동도 좋을것같아오 운동이라는게 하나에 재료라면 어떤 음식을 만들려고 하는지 요리하는 사람에 따라 다 다른 요리가 되는거라서 일반적인 예를 들어서 말씀드렸습니다.
스쿼트는 본인의 관절 움직임을 콘트롤하면서 하시는게 제일 좋은데 만약에 스쿼트가 목적이시라면 기둥을 잡고 하는 방식의 스쿼트나 TRX 같은 줄을 잡고하는 방식의 스쿼트자세를 보조해줄수 있는게 좋을것같아요~ 만약에 헬스기구로 하실생각이라면 레그프레스나 스쿼트머신이 있는데 스쿼트 머신은 없는곳도 많아서 레그 프레스가 흔하게 보실수있을것같아요~
일단 발바닥부분이 아픈건 어떠한이유든 문제가 있는것같아요~ 무릎이 아프지는 않지만 허벅지앞쪽 근육이 자극되는건 자세에 문제이거나 체형적 문제일것같습니다. 하나씩 말씀드리자면 정확한건 봐야알겠지만 발바닥은 발아치가 무너지는 문제일것같고 허벅지앞부분은 체형적 문제일것같아요~ 발박닥은 마사지볼을 발바닥에대고 마사지해주시고 발바닥스트레칭해주시고 수건을 바닥에 두고 발가락으로 잡는 연습을 해보시고 다시 해보세요 발가락을 꼬집듯 자세를 잡고요
진짜 제대로 된 스쿼트 영상이네요! 처음에 스쿼트 배울 때 허리를 일자로 세워야 한다고 해서 도저히 내 몸에는 안 맞구나 했는데 역시 저렇게 C자로 자연스럽게 조금은 휘는 게 정상적인 거였네요ㅎㅎ 영상보고 따라하니까 바로 자세잡히고 올바른 곳에 힘이 들어가네요~ 마지막 연속 동작 보여주실 때 정확한 옆모습 동작도 보여주시면 좋겠어요, 대부분 홈트하면 옆에 전신 거울 놔두고 자세잡는데 영상틀어 놓고 비교하려면 정면과 함께 측면도 있는게 훨씬 도움이 되니까요:)
질문있습니다. 고관절이 안좋은 사람, 즉 한쪽(왼쪽) 다리 인공 고관절을 한 사람도 이런 스쿼트 운동을 해도 되나요? 사고로 왼쪽 다리 인공 고관절을 했는데 무리한 운동은 하지 말라고 의사 선생님이 말씀하셨는데, 스쿼트 운동은 괜찮은지 궁금합니다. 답변주시면 고맙겠습니다.
네 의사선생님이 말씀하신 무리한 운동이 어떤건지 알수가없어서 저도 뭐라고 말씀드리기가 어렵네요 특히 인공 고관절을 수술하셔서 의사선생님이 생각하시는 움직임에대한걸 제가 판단하기에는 조금 어려울것같습니다. 죄송하지만 의사선생님께 여쭤보시고 해도되는데 주의할점이 있다면 그런부분은 얘기해주시면 도움을 드릴수있을것같습니다.
안녕하세요 영상 잘 보고 매일 하고 있습니다. 최근 올려주신 영상에는 의자잡고 하는 스쿼트도 보여주셨는데요, 내려갔을 때 끝라인이 발보다 조금 나가는 것 같아 참 어렵네요, 벽을 마주보고 해보니 벽에 부딪혀서 불가능하더라고요! 몸무게도 앞쪽으로 쏠리는 것 같고요. 계속 꾸준히 하고 있습니다. 여지껏 본 스쿼트 영상 중 제일 쉽고 따라하기 쉽습니다 :)
안녕하세요 ~ 지금이 아마 제일 헷갈리는 시기일것같아요 왜냐하면 아무것도 모를때는 오히려 간단한 주의 사항만 지키고 하면 됐는데 이제는 다양한 상황에 다양한 이론을 보시게되서 더 헷갈릴 것같아요 ~ 그런데 어느시점에서 이론들이 정리가 되고 스스로 자세를 잡게되는 시점이 오시게 될거니까 힘드시겠지만 조금만 기다려주시면 좋을것같아요, 일단 설명을 드려보자면 저는 체형이 다리뼈(허벅지)가 종아리뼈에 비해 조금 더 긴 편이라서 무릎이 전혀 앞으로 나오지 않고 앉기가 어렵습니다. 그리고 실제로 그렇게 앉고 일어난다고 체중이 허벅지나 무릎에만 가지 않구요 하지만 일반적으로는 무릎 부상 방지를 위해 발끝보다 앞으로 나가지 못하게 하고들 있구요 벽을 이용해서 하신다면 오히려 벽을 등지고 하시는게 좋을것같아요 스쿼트나 데드리프트는 체중 이동이 중요한데 벽을 앞에 두고 하시면 앞쪽으로 넘어가려고 하지 않으려고 노력하지만 자꾸 앞으로 체중이 가실거에요 오히려 벽을 등지고 약간 앞으로 나와서 엉덩이를 뒤로 뺄때 벽에 닿게 하시면서 앉고 일어나는게 좋을것같아요 이때 의자를 잡고 하신다면 더 좋을것같구요~ 중요한건 고관절이 접히면서 체중이 적절하게 발바닥 전체에 분산되고 스스로 무게 중심을 쉽게 이동하는 훈련이 필요해요 그리고 이건 연습이 필요한거구요.... 말이 너무 많았죠 혹시 여기까지 읽어 보시고도 이해가 안가신다면 카톡 @바디메이트 에 문의해주시면 자세 상담을 도와드리도록 하겠습니다. 열심히 하시는 분이니까요 ㅎ
안녕하세요 여쭙고 싶어서 이렇게 글 적습니다. 1.발가락을 꼬집듯이 하니 발바닥 중간이 뜨는데요. 이 상태로 하는 게 맞나요? 2.와이드 스쿼트는 괜찮은데, 기본 스쿼트는 일어서는 동작에서 허벅지가 (무릎과 가까운 허벅지 쪽이) 툭 하고 실 끊어지는 느낌이 나는데 왜 이런가요? ㅠㅠ (발바닥 꼬집듯이 안해서 그런건가요?) 그리고 선생님 덕분에 11자 다리말고 약간 8자로 하니 훨씬 자세가 편하게 되었습니다. 진심으로 감사드립니다.
네 허벅지 앞부위가 주로 뻐근하고 단단해지는 느낌이 오게되구요 엉덩이 부위도 뭔가 부풀어오른것처럼 느껴지면 될것같아요 ~ 보통 고관절 움직임이 제한적이거나 체중이 앞으로 쏠리게되면 허벅지 앞쪽에서 무릎주변으로 체중이 과하게 실려 통증을 느낄 수있게 됩니다. 이런 경우에는 다리를 좀더 넓게 벌리고 무게중심이 앞쪽으로 쏠리지 않게 동작을 해야하는데 의자를 잡거나 기둥을 잡으시고 몸통 중심으로 위아래로 일어나고 앉을수있게 동작을 연습해보시는게 좋을것같아요~
안녕하세요 좋게 봐주셔서 감사합니다. 힙이 너무 많이 쳐져있다면 힙 근육을 고립해서 사용하는 운동부터 하시고 스쿼트를 추가로 하시거나 고립운동을 몇일간 지속하고 엉덩이 근육이 활성화된후에 하시면 좀더 효과적으로 할 수있을것같아요~ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-VnxrymMVHM8.html 이영상 참고해주세요.
와 진짜 감사해요 스쿼트 20개도 겨우겨우하다가 매일 좀씩들리다 요즘 백개씩하는데 무릎이 살짝 통증있엇는데 자세가 잘못된거였네요ㅠ 전 완전 11자로했는데 살짝 벌린자세에 발바닥 꼬집은 자세로 해보니 확실히 무릎에 무리도 덜 가고 제대로되는듯요ㅎ 스쿼트진짜좋은운동인것같아요 ㅎ 엉덩이 업에짱 ㅎ 태가 틀려요 확실히 ㅎ 허리 강화도 되고 ㅎ 좋은 정보 감솨 구독 누르고갑니다
초보자의 경우라면 천천히 정확한 동작으로 하시는게 좋아요 갯수는 본인의 체력수준과 동작을 이해하고 컨트롤 할 수 있는 정도에 따라 다르지만 한계점을 동작이 흐트려지지 않는 정도의 갯수로 하면 될것같아요 ~ 예를 들어 10회 정도까지는 천천히 정확한 동작으로 했는데 15회쯤 하게되니 자세가 좀 나타지는것같다 이런 경우 자세가 잘 유지되는 정도에 최고점인 갯수로 하시면 될것같아요 웨이트트레이닝 이론에서 가장 기본이 되는게 점진적 과부화의 원리거든요 조금씩 늘려나가시기 바랍니다.
맞아요 '엉덩이를 조이세요~ 힘주세요' 라고 하지만 현실은 힘을 주고 싶어도 줄수가 없는거죠 그래서 제가 엉덩이 기억 상실증이라는 영상을 만들었었는데 그거 보시면 조금 도움이 되실 수 있을것같구요 스쿼트할때 도움이 될만한 영상 링크를 남겨드릴테니까 한번 보시면서 참고하시면 좋을것같아요. ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-VnxrymMVHM8.html / ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-jkY8bO279rw.html
답변이 늦었네요 ㅠ 일단 호흡은 올라올때 후~ 입으로 뱉으시면 됩니다. 일반적인 경우 힘을 쓰는 구간 예를들면 중력의 반대방향으로 힘을 써야하는 구간 즉 일어날때가 힘을 써야하는 구간입니다. 매트에서 하는것과 바닥에서 하는건 크게 차이가 없습니다. 하지만 딱딱한 바닥보다는 말랑말랑한 바닥이 좀더 지지하는 면에 마찰력이 줄어들어서 힘들다고 볼 수있습니다. 하지만 큰 차이는 없을것같아요, 그리고 횟수와 세트는 정확한 자세로 할 수 있는 횟수 해보시고 서서히 횟수를 늘려나가는게 좋습니다. 우리 몸은 내가 몇개 몇세트를 하는지 모르고 자신의 근섬유에 전달되는 자극과 지속시간을 느끼게 되는거라서 결국 힘들고 지치게 하는게 운동이라고 생각하면 되는데요 그래서 정확한 자세로 하는게 부정확하게 하는 많은 운동량보다 나을 수 있습니다. 10개 내외로 정확한 자세로 해보세요 그리고 1~2세트 해보면서 체력이 떨어지면 그것으로 마무리하면 될것같습니다.
@@user-gm9iz8jp9g 우선은 횟수나 운동량보다 정확한 자세를 몸으로 익히고 이해하는게 중요하다고 생각합니다. 횟수나 세트수는 자신의 체력수준과 운동능력에 따라서 줄이거나 늘릴수있지만 자세는 초반에 잘 잡아두시는게 좋아요 그리고 보통 비기너나 초보자의 경우 무게없이 하신다면 3~4세트를 기준으로 10~20회 정도 너무 지쳐서 자세가 흐트러지지 않는 범위에서 운동량을 조절 하시면 될것같아요
맨몸으로 운동을 하던 무게를 사용해서 운동을 하던 관절을 이용한 움직임이라는건 명확한 사실입니다. 그래서 가급적 무릎관절 손상을 예방하고 주의하기위해 정확한 동작이 필요한거구요 예를들면 일어나면서 무릎을 빠르게 펴는 반동으로 스쿼트를 하거나 앉는동작에서 무릎이 안쪽으로 밀려들어온다거나 이런 나쁜자세가 무릎관절에 스트레스를 주는거죠 횟수가 많아지면 그만큼 횟수에 맞게 신경쓰는 횟수가 많아지게되니거지 100개하면 500개하면 더 나쁘다는건 아니라는거죠 ~ 그리고 무게가 없을때보다 무게가 있을때 나쁜자세로 인해 받는 무릎관절에 스트레스와 데미지는 더 크겠죠 결론: 하나를 하더라도 자세를 신경써야하고 1000개를 하더라도 똑같이 자세를 신경써서 하면 큰부상없이 할수있고 무게가 높아질수록 더 많은 주의를 기울이는것이 무릎관절을 다치지않고 운동하는것이라고 생각하시면 될것같습니다.
자세가 아무리 바라도 반복된 동작을 매일 하면 관절은 나이가들게되잇음. 거의 모든 운동선수가 자신의 운동에따른 관절통을 격는이유도 그거(축구선수는 무릅)(야구선수는 어깨) 스쿼트 천개식 하면 무릅 통증을 유발시킬 가능성이잇고 지금은 괜찬타고해도 무릅에 스트레스가 쌓여 5년후 혹은 10년후 무릅통증이 생길수잇음. 주 1회 1시간식 중량 다리운동 추천해요. 몸을 아껴야 오래씀. 이정도만해도 테스테토론 상승과 기초대사량이 늘어서 몸이 전체적으로 예뻐지고 다리근육도 크게되잇습니다. 오버트레이닝보단 권장 트레이닝을하고 푹쉬고 잘먹으면 근육은 커요
무릎이 나오는것은 잘못된 자세이거나 다리뼈가 더 많이 길어서라고 보통하는데요 무게중심이 앞,뒤로 어떻게 분배되는지에 따라서 조금씩 운동되는 근육에 차이가 있을수 있다고 생각해요 무릎을 다 펴는 것도 근육의 최대 수축을 위해서 천천히 자극을 느낀다면 근수축의 원리중 최대이완, 최대수축 처럼 활용할 수 있을것같은데 반동을 이용해서 쫙 펴는건 무릎 관절에 스트레스를 줄 수 도 있을것같아요
네 민망한 질문은 아니에요 ~ 다들 공감하는 질문이실것같은데요 엉덩이을 주는것같과 괄약근에 힘을 주는것은 조금은 다른지만 결론적으로는 둘다 필요한 부분입니다. 엉덩이는 골반을 둘러싸고 있는 큰근육이고 괄약근은 골반아래 위치한 골반기저근이라서 결국엔 둘다 힘을 주어야하는데요 코어 근육을 사용하면서 엉덩이를 조여주는것이 좋다고 생각하는 편이라서 괄약근에 힘을 주면서 엉덩이 힘을 주는 연습을 하시면 좋을것같습니다. ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-VnxrymMVHM8.html 혹시 도움이 되실지 모르니까 이영상도 한번 봐주세요~
맨발로 하는 이유가 그런부분을 위해서인데요 보조깔창은 말그대로 보조역할을 해줄뿐 실제 기능을 살리기위해선 운동이 필요합니다. 그런의미에서 발아치를 만들어주는 훈련이 반드시 필요하구요 발이 찌릿찌릿 하다면 발바닥에 골프공이나 테니스공을 이용해 마사지해주시고 스트레칭도 해주세요 그리고 당분간은 맨발로 하시는게 좋을것같습니다.
한가지 또 궁금한게 있어서 여쭤보고 싶은데요 ...지금 영상에서 설명하신 스쿼트도 그렇치만 데드리프트 동작에서도 일어서면서 마무리 동작으로 힙을 앞으로 밀어넣어서 단단히 닫아주게 되잖아요 한국말로 엉덩이 쪼임 이고 영어로 힙스퀴즈 라고 하더라구요 스쿼트 와 데드리프트 동작시 이 힙스퀴즈를 하는 방법이 척처중립과 굉장히 밀접한 관련이 있는지 궁금하구요 100, 140, 180, 200...이렇게 내 체중 이상의 고중량 훈련시에도 힙스퀴즈를 하는 것이 괜찮은지 궁금하네요
와 저는 누가 자세 잡아주며 알려 줘도, 어느 트레이너가 설명을 해줘도 감도 안 오고 자극도 모르겠어서 그냥 포기했었는데 이 영상 보고 따라하니 이제야 할 수 있겠어요! 고맙습니다 ㅜㅜ 이 영상 보기 전에 거북목 교정 일주일치 따라했는데 지금 엄청 시원하고 가벼워요! 재능기부 정말 감사합니다 ㅜㅜ
우선 보폭은 골반 너비보다 넓게 하시면 되구요 어깨 넓이가 개인차가 있어서 어깨 넓이보다 넓거나 좁아야 할때도 있지만 앉을때 골반이 걸리지 않게 골반 너비보다는 넓어야합니다. 그리고 체중은 발바닥 전체에 골고루 실리는게 좋은데요 앞쪽에 실리는것보다는 차라리 뒤꿈치에 약간 더 실리는게 무릎 통증이 생기지 않을 확률이 높아질거에요
