5分钟 真·腹肌训练（提高2倍刺激效果） ｜ 百分之10的人生 EP7 

不管处在健身什么阶段，都应该永远把效率放在第一位，新手可以进步更快，老手可以突破瓶颈。还有我已经把本期视频的要点总结整理到微信公众号“健助师”里，回复“腹肌”即可领取，之后可以快速回顾。在没发视频的这半个月里，我对健身和做视频这件事做了一点思考，之后有机会跟大家分享。下期视频想看什么内容，欢迎留言告诉我～😄

很少有腹肌视频会提到练出下腰疼的问题，一般都直接跟练. 业界良心. 运动开始前的这段科普很重要！！不对的姿势会伤腰椎

版主提供的腹肌力量測試很準喔！❤❤❤❤❤❤🎉🎉🎉🎉 4:17 🎉🎉🎉 其次，第一激活動作也是很有刺激感，受用了！謝謝

我覺得相較其他腹肌教學，這影片給我的不但感受度比較好，而且也不會有下背他痛的狀況發生，蠻好的

教练真的好专业！RU-vid看了很多教学 但 我还是第一次听到那么细的讲解那么容易理解 加油！

点开之前觉得可能没啥好看的，毕竟每次练腹肌感觉都挺强烈。看完之后的感觉：感谢小珂，真的学到的很多东西！😄

语言能力好, 行云流水的介绍, 干净清爽, 支持

我疯狂跟进你跟帅哥的健身视频，收获太多了。

脫光光看起來很好看 繼續這樣!

一口气看了你10个视频了，非常棒，纠正了自己很多误区，接下来计划尝试您这个套腹肌训练方法，中间换过一次动作，感觉效果不明显，期待努力坚持您这套计划，一个月自己腹肌会有明显线条变化

刚才吃着炸鸡把这个视频看完的，这肌肉越吃越觉得内疚，我一直都是体脂肪比较高，做梦都想有腹肌，由于本人职业是pastry chef，所以减脂总是反弹。感觉小珂在这么多华语健美RU-vidr 讲的是最详细的，之前那次讲核心力量就想留言了，这次第一次留言，谢谢你视频，我会努力的。

3:10训练开始

出現大字背景畫面黯淡時 差點以為是手機出了問題了😅

小珂 看了您的視頻之後..增進了很多相關訓練的精細技巧 謝謝

非常感谢你所有的视频，每天都在看都在模仿和更正我各个不正确的细节。。对我个人非常非常有帮助!

太感谢了，比我的理疗师说得专业多了，怪不得我每次练了，下背部不舒服，btw，我是因为腰关节锁住后理疗开始练腰的，发现理疗师给的建议一都不一样。今天你的解说让我理解了为什么练了这么久腹肌为什么没明显变化反而下背不舒服了，我每次躺这抬腿，快到腰部时反而到头了，真没练到腰。

这一集让我对腹肌训练有了更深的认识，太棒了

韩教练讲解是一流的，每个点都描述得非常详细。

這個激活實在是重要，除了練腹肌，其實有些訓練都需要激活腹肌核心

3:35 5:20 8:46 10:50

耐心和细节的指导是我经常爱点开看你视频的原因

這個視頻幫助太大啦！最近正因為不停用到髖屈肌而煩惱

好用心指导，相信花了很多時間去制作，謝謝

最近半年一直对普拉提有兴趣，然后韩教练就推出今天的课程了，赞

Hey man thank you for promoting body building and fitness to the Chinese community.

good trainer

多謝教練無私分享

講解得很仔細，並加入解剖理論，我喜歡!

其實很多健身房都有器械練核心的 不管做什麼訓練 安全舒服最重要 比如說練捲腹抬腿的人 如果你覺得下背很酸不舒服 找教練問一下 很多人都是 核心沒出力 造成下背酸的很多 容易下背酸痛 核心卻沒感覺 躺著練核心 比較不會下背酸 因為全程都是背貼平的 如果你下背貼不平可以墊個毛巾 比較能舒緩下背酸痛的感覺

效率很高，很好用，谢谢！

很好的视频，不过最重要还是自己要有信心坚持才能练下去。点赞！

非常專業 也非常清楚

多謝師兄無私分享！讚，我以你身型為目標！

謝謝你 ～ 精準專業教授

暖身 3:35 仰臥拍打 5:19 仰臥挺胸

剪片很用心 👍🏻

能结合人体解剖学解说的教练才是真正懂健身的教练！支持你兄弟！

好咧 明天练习 现在看完你视频都凌晨快2点了🙈🙈很赞

这个有用！新手也有用，好多视频新手完全做不到的。感谢！

太有用了 感谢你的分享！

太專業了，收穫良多

哥，我虽然是不是基，但你描述的这些，和解剖讲解细节感觉一句话形容， 帅!

藥師琉璃光如來 ________()________

教的非常棒！👍👍👍

非常棒的訓練，謝謝小珂

这练习真带劲

很棒，实用！

佩服你了 真的厲害👍🏻 常常在看您的視頻。

很清楚的講解，謝謝小珂!!!

小珂老師的課，太喜歡了👍🏻

很清楚的說明，謝謝您的視頻👍

哇你太帅了太养眼了

口條清晰，內容明確，先訂閱了!😙

太棒了，好羡慕。

剛剛嘗試，這種訓練的感覺真的很棒！

非常好，今晚去试试看，感谢

谢谢你 这个视频帮了我很大的忙！

今天開始努力看看~^^

太神啦 超有效

3:33 20sec x 2 6:09 10 times x 2 8:51 10 times x 2 10:45 冇講

老師你講解的太詳細了 愛你

實在是太專業了！🔥🔥🔥

Excellent

Good idea

珂哥太帅，我们有同款发型，视频很受用，一会儿去试试！结合帅哥的练腹动作一起，争取早点达成目标！

謝謝分享，太棒了

之前主要用的是自行车式，登山者式，星形棒式，螃蟹抬腿式。今儿看了视频学个新招。

好多理论都是错的吧。比如说基因的，第一个是因为练了，看他肌肉围度明显有一段时间的训练结果，但是体脂高，所以有腹肌，只不过被脂肪盖着看不见，而且后面上图了减脂了腹肌就能看见了。第二个明显干瘦不练，漏出小块的腹肌。 还有为什么练腹肌对腰不好，就是他最开始教的仰卧起坐吧。现在都是基本保持腰贴地做卷腹，他第一个教的练习动作就是伤腰吧。

好专业啊

不看不知道，一看吓一跳！必须订阅关注！

非常方便！

特别喜欢你的视频。能做一个系列，介绍在家无设备有效锻炼吗？

简直太有帮助了

太棒了，谢谢你

我练腹肌和腰的方法都是拱桥，还有双脚上下升，还有配合腰和腿左右移动练爆发，虽然是很不明显的腹肌，而且看上去只有两块，但是明显感觉出拳更有力了，接住腰腹送出去的直拳明显加强，虽然不好看

太佛心了這視頻

感謝

谢谢你小科。真的很有收获，从没想过学过腹肌要拉伸。而且想你说的就5分钟。可以每天练吗？要空腹练吗？我很喜欢拉伸到我感觉加呼吸。我是体脂率较高的那种。但是有坚持练腹肌有2年。所以腹肌是一定力量的。但是完全不明显。我44岁，所以代谢率也就1500卡左右。很难减脂。平时森林里走路比较多，但是对减脂帮助不大。运动完吃蛋白粉，但不是每天。这个需要每天吃1-2餐吗？

真的有用，实践证明

非常詳細的影片 謝謝你的分享

难怪我练了这么久一点用都用有，方法不对。 感谢你的分享跟教程！

很棒的教學

謝謝 !!!受益良多

實際，清楚。

Thank you!

很有幫助 感謝

我常常看你的视频!个人意见，虽然你的视频变得更加的精致，画面质感做的也是更好内容更加的专业，但是视频氛围没有之前的那么轻松阳光了!我个人的小意见!希望你的视频越来越好。

练之前：这看上去很简单嘛 练之后：诶诶诶诶好酸好酸好酸好酸

你的腹肌形狀好美，羨慕🤣🤣

仔細看測試動作，其實腿有微微的上抬，感覺有用到一點點腿部的力量輔助

给力，爆赞

講解得很清楚

我是新手，这动作果然到位，感谢

謝謝韓教練 說得太好了 以前真沒注意到拉伸的動作 那請問一下帥說的老練腹肌有可能讓腰變粗 這個激活與訓練動作會產生這樣的問題嗎? 最後是感謝解剖小學堂 讓人更易懂了

謝謝指教

很受用

实用。

末日的七個小號及其標誌 第一號角 聽到第一隻小號的聲音，被鮮血混合的冰雹和火被扔向地球，燒毀了地球上三分之一的樹木以及所有的綠草。 第二號角 隨著第二個號角的響起，被描述為“著火的大山”的東西掉入海中，並將三分之一的海洋變成鮮血。不久之後，所有海洋生物的三分之一和所有船舶的三分之一將被摧毀。有人推測“大山”將是從天上降下來的小行星。這隻小號也像徵著羅馬人在戰爭中的勝利，也是流血的榮譽。 第三號角 隨著第三號的響起，一顆叫做艾草的大星落到地球上，毒害了地球上三分之一的淡水源，例如河流和泉水。喝苦酒會使人喪命。 第四號角 在第四個喇叭響起之後，從“太陽”，“月亮”和“星星”發出的光的三分之一因被“撞擊”的天體變暗。這場災難導致一天中三分之一的時間完全黑暗，即使在夜間也是如此。這是在三大災難之前響起的最後一個小號，也稱為第五，第六和第七個小號。 第五號角 第五個喇叭是三個的“第一禍根”。在這隻小號響起之前，一位天使（在某些版本中譯為鷹）出現，並警告說：“禍,、禍w，禍,，那些居住在地球上的人，因為這三位天使的小號仍在爆炸即將發出聲音！” 第五號角促使一位擬人化的恆星從天堂墜落。星星被賦予了無底洞的鑰匙。打開後，從坑中冒出來的煙使空氣變暗並阻擋了陽光。然後，從煙霧中釋放出蝗蟲。蝗蟲是蠍尾戰馬，有一個人的臉和獅子的牙齒。他們的頭髮很長，並且像蝗蟲一樣飛翔。它們裝飾有金色王冠，並由鐵製胸甲保護。他們的國王亞巴頓命令他們使用蝎子般的尾巴折磨任何額頭上沒有上帝印章的人。他們還明確表示，在五個月的酷刑中，他們不得殺害任何人。聖經中提到蝗蟲實際上是墮落的天使，呈現恐怖的形式。至少，來自深淵的蝗蟲是人類與動物的雜交體，象徵著人類的衝突，在這種情況下，也像徵著可怕的自然。雜種描繪瞭如果神允許邪惡佔上風並在這個世界上毫無爭議地統治世界，世界將會是什麼樣 第六號 在第五次小號爆炸後，第六次響起。這是“第二次禍患”，在“大河幼發拉底河”中，四個天使被釋放出來。他們指揮著一支由兩億騎兵組成的部隊，馬匹從他們的嘴巴散發出熊熊烈火，濃煙和硫磺。騎馬者身穿帶有火色，風信子和硫磺色的胸甲。馬的頭和獅子的尾巴也像蛇一樣，有頭。從馬身上散發出來的瘟疫將殺死全人類的三分之一 第七號角 第七喇叭的聲音發出“第三禍”的信號。這是最後的喇叭，也是最後的禍患。天上大聲的聲音會說：“世界的國度已經成為我們主和他的彌賽亞的國度，他將永遠統治。” ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 避免神的憤怒 神的憐憫花環。 •說我們的父親 “我們在天上的父，應奉您的名，您的王國來，您的旨意將在天上被授予地球。今天給我們我們的日常麵包，原諒我們的過犯，而我們原諒那些侵害我們的人……不要帶領我們陷入試探，而是要引導我們脫離邪惡；對於王國來說，權力和榮耀永遠屬於您。 •冰雹瑪麗 “讚美瑪麗，充滿恩典，上帝與你同在。女人中的你是有福的，子宮裡的果子耶穌是有福的。完美的瑪麗，上帝的母親，從現在到死都要為我們的罪人祈禱。 •使徒信條 “我相信上帝，是全能的父親，是天地的創造者，在耶穌基督裡是他的獨生子，我們的主。他是聖靈孕育的，是聖母所生。他死了，被埋葬了。他下降到死裡，第三天又起來了，他升入天堂，坐在父神的右邊。 我相信聖靈，聖天主教堂，聖徒的相融，罪孽的寬恕，身體的複活和永生。阿們” •永恆的父親 “永恆的父親，我為您提供您親愛的兒子，我們的主耶穌基督的身體，血液，靈魂和神性，以寬恕我們和全世界的罪孽” •悲傷的激情 “為了他的悲痛激情，要憐憫我們和全世界”（十次朗誦） •背誦“永恆的父親”和十種悲痛的情感五次。 •然後說三遍“聖潔的上帝，聖潔的大能者，聖潔的不朽者，憐憫我們乃至整個世界”。

很好的訓練

可以 满满的都是干货