APPROFONDIAMO IL TERMINE INTENSITA';
Calcolandolo su due metriche, una soggettiva ovvero la tensione meccanica che il sovraccarico grava sul muscolo, la seconda metrica invece riguarda l'intensità percepita. Più la persona ha esperienza e più è in grado di valutare quante ripetizioni riesce ancora a fare prima di raggiungere il CEDIMENTO CONCENTRICO.
La % del carico dipende molto dall'efficienza del sistema nervoso.
Si basa sull'auto percezione.
Impostare i propri allenamenti sull'intensità percepita può essere molto fruttuoso.
CONSIDERAZIONE FINALE
Molte persone pensano di raggiungere il CEDIMENTO MUSCOLARE, ma se avessero una persona che li stimolasse a continuare, farebbero altre 5 ripetizioni.
Una motivazione, una soluzione tra le diverse pianificazioni di allenamento, questo è uno dei miei programmi tipo:
MICROCICLO COMPOSTO:
DA 4 ESERCIZI PER OGNI SINGOLA SEDUTA.
A - [ 2-PETTORALE / 1-QUADRICIPITE / 1-ADDOMINALE ]
B - [ 2-DORSALE / 1-BICIPITE / 1-POLPACCIO ]
C - [ 2-SPALLE / 1-TRICIPITE / 1-FEMORALE ]
FREQUENZA 4/5 VOLTE SETTIMANALE ALTERNATA FORMATA DA:
[ Allenamento consigliato anche per chi si allena 3/4 volte a settimana mettendo sempre il riposo obbligatorio dopo l'allenamento C ].
1 - SETTIMANA / 2 - SETTIMANA
Lunedì - A Lunedì - C
Martedì - B Martedì - Riposo
Mercoledì - C Mercoledì - A
Giovedì - Riposo Giovedì - B
Venerdì - A Venerdì - C
Sabato - B Sabato - Riposo
Domenica - Riposo Domenica - Riposo
COME SI VEDE E' UN ALLENAMENTO IN MULTIFREQUENZA ALTERNATA;
Nella prima settimana si allena 2 volte A e B
Nella seconda settimana si allena 2 volte C
Mantenendo la Domenica come giorno di riposo fisso.
Si avrà una buona programmazione settimanale, ma diversa se ci si allena 3/4 volte a settimana.
RIPOSO OBBLIGATORIO DOPO L' ALLENAMENTO [ C ]
ESERCIZI ALLENAMENTO [ A ]
Gli esercizi durante l'esecuzione possono;
Coinvolgere una o più articolazioni, e gruppi muscolari.
TOTALE DURATA ALLENAMENTO [ 1 ora /1,10 ]
+ Riscaldamento iniziale + Defaticamento finale
- PANCA PIANA CON BILANCIERE
[ movimento multi-articolare svincolato bilaterale unito ]
6 Serie x Range tra le 12-4 Ripetizioni [ Recupero 120" ]
Allenamento a buffer con avvicinamento a cedimento muscolare
Tempo durata esercizio circa 15'
[ Dimostrazione non di forza ma illustrativa,
di come si esegue un esercizio al meglio ]
- CROCI PANCA INCLINATA A 30° CON MANUBRI
[ movimento mono-articolare svincolato bilaterale separato ]
6+1 Serie x Range tra le 10-4 Ripetizioni [ Recupero 120" ]
Allenamento a buffer con avvicinamento a cedimento muscolare
Tempo durata esercizio circa 15'
- AFFONDI SUL POSTO CON MANUBRI
[ movimento multi-articolare svincolato monolaterale separato ]
6 x Range tra le 12-4 Ripetizioni [ Recupero 120" ]
Allenamento a buffer con avvicinamento a cedimento muscolare
Tempo durata esercizio circa 15'
- CRUNCH AL CAVO IN PIEDI
in super serie con;
- FLESSIONI LATERALI AL CAVO IN PIEDI
[ movimento mono-articolare semivincolato bilaterale unito il CRUNCH ]
[ movimento mono-articolare semivincolato monolaterale separato le FLESSIONI LATERALI ]
6+6 Serie x Range tra le 12-8 Ripetizioni [ Recupero 120" ]
Allenamento a buffer con avvicinamento a cedimento muscolare
Tempo durata esercizio circa 15'
Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con altri attrezzi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
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18 мар 2020
