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Konzentration auf den Antrieb
Die wichtigsten Schwimmermuskeln für das Krafttraining
In Tipp 42 bis 45 haben wir die Spezifik des Krafttrainings für Schwimmer (und damit natürlich auch Triathleten und Freiwasser-Spezialisten) thematisiert. Dabei kommt es auf den richtigen Methoden-Mix an und natürlich die optimale Periodisierung, um maximal von den Bemühungen des Krafttrainings profitieren zu können. Nämlich im Optimalfall mit einer neuen persönlichen Bestzeit am wichtigsten (Sport-)Tag des Jahres!
In diesem Beitrag konzentrieren wir uns auf die wichtigsten Muskeln, die für den Vortrieb verantwortlich zeichnen. Darüber hinaus benennen wir die wichtigsten "Supporter", also die Muskeln, die die Funktion der Gelenke sichern und ggf. schützen. Zudem zeigen wir die wichtigsten Muskeln auf, die für ein ausgewogenes Kräfteverhältnis sorgen und damit Fehl- oder Überbelastungen vorbeugen.
Schwimmer-Muskeln: die Top 3
Die Supporter
Die Gegenspieler
1. Schwimmer-Muskeln
Die Vortriebsbewegung wird durch drei wesentliche Muskeln geleistet, wenn auch natürlich viele andere Muskeln an diesem Vorgang beteiligt sind. Wir möchten uns an dieser Stelle jedoch auf die Top 3 konzentrieren, um die für ein Minimalprogramm wichtigsten Übungen zu definieren.
Zugbewegung: Latissimus (der große Rückenmuskel) - Übung: z.B. Klimmzug, Latissimus-Zug am Turm
Einwärtsbewegung: Pectoralis (der große Brustmuskel) - Übung: z.B. Liegestütz, Bankdrücken, Butterfly-Maschine
Ellenbogenstreckung: Trizeps (rückseitiger Oberarmmuskel) - Übung: z.B. Liegestütz, Bankdrücken. Trizeps-Curl
2. Stabilität und Support
Die Bewegungen, speziell aus dem Schultergelenk als Gelenk des wichtigen Armhebels, werden von zahlreichen Muskeln unterstützt und auch gesichert. So würde der Arm, würde er nicht durch Muskeln, Sehnen und Bänder gehalten, einfach aus der Schultergelenkpfanne herausfallen! Deshalb ist es wichtig, die Rotatorenmanschette und die Stabilisatoren des Schulterblatts zu kräftigen.
Rotatorenmanschette: z.B. Deltamuskel, Infraspinatus und andere.
Schulterblatt-Stabilisatoren: z.B. Serratus Inferior, Rhomboideus Major und andere.
3. Rumpf und Antagonisten
Jeder Muskel hat einen muskulären Gegenspieler. Genauso wie auch der Rumpf eine Vorderseite (z.B. Bauchmuskeln zum Beugen) und eine Rückseite (z.B. Rückenmuskel zum Strecken) besitzt, die muskulär ausgewogen gekräftigt sein sollten. Deshalb ist es immer ratsam, die Antagonisten wie generell die Rumpfmuskulatur zu stärken, um muskulären Dysbalancen und auch einem Verschleiß durch einseitige Belastung vorzubeugen.
Training: Bewegungsqualität als Grundvoraussetzung!
Das Training sollte stets unter der Bedingung stehen, die Übungen technisch einwandfrei und in hoher Qualität auszuführen. Dies ist die Grundvoraussetzung für optimales Training und steht immer vor der Erhöhung der Intensität. Ist diese Voraussetzung geschaffen, so sollte das vorrangige Ziel nicht sein, ein Maximum an Wiederholungen anzustreben, sondern vielmehr die Intensität (d.h. die Lasten, Gewichte, Bedingungen) stückweise zu erhöhen, also zu erschweren.
Besonders im Bereich der unterstützenden Muskulatur, wie der Rotatorenmanschette, ist hierauf stets zu achten!
Deshalb ergibt sich tendenziell eine Aufteilung der Intensität von Maximalkraft (Hauptantriebsmuskeln) über Kraftausdauer (Stabilität) bis hin zur Ausdauer als Grundlagentraining für die kleinen Muskeln. Diese Aufteilung stellt eine gute Basis für den Einstieg in das Krafttraining dar, sollte dann aber sukzessive in Absprache mit einem ausgebildeten Trainer angepasst werden.
Musik:
Track: 32Stitches - Olympus [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: • 32Stitches - Olympus |...
Free Download / Stream: ncs.io/Olympus
Ein Beitrag von Holger Lüning, 2021
6 сен 2024
