ਬਚੋ ਅਤੇ ਵਧੋ-ਫੁੱਲੋਂ
ਚੇਤਨਾ (ਗਰਾਊਂਡਿੰਗ) ਕਸਰਤ - ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸਕੈਨ ਅਤੇ ਢਿੱਲਾ ਕਰਨਾ
ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਕੇਵਲ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਹੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਬਾਰੇ ਦੱਸਣ ਜਾ ਰਹੀ ਹਾਂ, ਜਿਸਨੂੰ ਪੌਲ ਗਿਲਬਰਟ ਦੀ ਸਧਾਰਨ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਕੈਨ ਅਤੇ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਤੋਂ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਚਿੰਤਨ (ਚੈੱਕ-ਇਨ) ਕਰਨ ਲਈ ਕੁੱਝ ਕੁ ਮਿੰਟ ਹੀ ਲੱਗਦੇ ਹਨ। ਚਾਹੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁੱਝ ਵੀ ਇੱਥੇ ਲੈ ਕੇ ਆਇਆ ਹੈ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਕੋਈ ਚੀਜ਼ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਦਿਓ। ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਹੀ। ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸਮਾਂ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡਣ ਲਈ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬੈਠ ਕੇ ਜਾਂ ਲੇਟ ਕੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਆਓ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ। ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਲਗਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਧਿਆਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਕੁਦਰਤੀ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਲੈਅ 'ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ।
ਹੁਣ ਆਪਣਾ ਧਿਆਨ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ। ਉਹ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਰਹੀਆਂ ਹਨ? ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚਲਾ ਸਾਰਾ ਤਣਾਅ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚੋਂ ਨਿੱਕਲ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵਹਿ ਕੇ ਦੂਰ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਚਲੋ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੀ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡ ਦਿਓ। ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਣਾਅ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡ ਦਿਓ ਅਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ।
ਚਲੋ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਉੱਪਰ ਨੂੰ ਚੱਲੀਏ, ਇਸਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੱਕ ਲੈ ਕੇ ਜਾਈਏ। ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਸਿਕੋੜ ਰਹੇ ਹੋ? ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਜਕੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ। ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਢਿੱਲਾਪਣ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤਣਾਅ ਹਰ ਸਾਹ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਛੱਡਕੇ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਸਭ ਕੁੱਝ ਦੂਰ ਚਲੇ ਜਾਣ ਦਿਓ।
ਹੁਣ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਪੋਟਿਆਂ ਵੱਲ ਚੱਲਦੇ ਹਾਂ। ਉੱਥੇ ਇਕੱਠੇ ਹੋਏ ਤਣਾਅ 'ਤੇ ਧਿਆਨ-ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਰਾਹੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ ਦਿਓ। ਤੁਹਾਡੇ ਗੁੱਟ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ, ਕੂਹਣੀਆਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਦੀ। ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਤੋਂ ਫਰਸ਼ ਤੱਕ ਹੈ। ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਇਹ ਸਭ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲ ਜਾਣ ਦਿਓ।
ਹੁਣ ਆਪਣਾ ਧਿਆਨ ਆਪਣੇ ਸਿਰ, ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੱਥੇ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਣਾਅ ਵੱਲ ਲੈ ਕੇ ਜਾਓ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਸਾਹ ਦੇ ਨਾਲ ਢਿੱਲਾ ਹੋਣ ਦਿਓ। ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਰਾਹੀਂ, ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਨੂੰ ਜਾ ਰਹੇ ਤਣਾਅ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ।
ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ-ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ। ਹਰ ਵਾਰੀ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, 'ਢਿੱਲਾ ਛੱਡਣਾ' ਸ਼ਬਦ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ। ਜਾਂ ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ 'ਸ਼ਾਂਤ' ਜਾਂ 'ਸੁਖਦਾਇਕ' ਸ਼ਬਦ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ। ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਵਲੋਂ ਲਏ ਜਾ ਰਹੇ ਹਰ ਸਾਹ ਦੇ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਜਾਣ ਦੇ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਆਓ ਕੁੱਝ ਸਾਹਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ਾਂਤਮਈ ਸ਼ਬਦ 'ਤੇ ਧਿਆਨ-ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੀਏ।
ਆਖਰੀ ਵਾਰੀ।
ਆਉ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕੁੱਝ ਵੱਡੇ, ਡੂੰਘੇ ਢਿੱਡ ਨਾਲ ਲਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਾਹਾਂ ਅਤੇ ਖਿੱਚਾਂ ਨਾਲ ਖ਼ਤਮ ਕਰੀਏ। ਆਪਣੀਆਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਫ਼ੈਲਾਓ। ਗੌਰ ਕਰੋ ਕਿ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕੀਤੀ ਸੀ, ਉਸਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਿੱਚ ਹੁਣ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਿਵੇਂ ਦਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਲਈ ਸ਼ੁਕਰਗੁਜ਼ਾਰ ਹੋਣ ਦਿਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਧਿਆਨ, ਦਿਆਲਤਾ ਅਤੇ ਦੇਖਭਾਲ ਲਈ ਸ਼ੁਕਰਗੁਜ਼ਾਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਤੁਰਨ-ਫਿਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪਾਣੀ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸਨੈਕ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਕੈਨ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਆ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ, ਭਾਵੇਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰੀ ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਚੇਤਨਾ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਹੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਧਾਰਨ, ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਵੈ-ਸੰਭਾਲ ਵਿਕਲਪਾਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨ ਲਈ 1300 726 306 'ਤੇ ਪਾਂਡਾ ਹੈਲਪਲਾਈਨ ਨੂੰ ਫ਼ੋਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
23 мар 2024
