Je dávka 30 g proteínu mýtus? | GymBeam | Fitness Academy 

@L. Čahoj cital som podrobnu studiu na stovku cvicencoch. Tí co uzivali viac ako 2 g bielkoviny na kilo vahy a menej ako 1 g nemali take dobre vysledky na budovani svalovej hmoty ako ti co davali 1,5 g. Zalezi to este od viac faktorov: silovy trening, kondicny atd. Cize vsetko nad 2 - 3 g na kilo je zbytocne vela a telo bielkovinu nedokaze stravit a vyplavi ju. Tym zatazujes pecen a oblicky. Pokial sa venujes kulturistike rekreacne bohate staci 1,5 g ak si v posilke kazdy den dve hod nebude to stacit.

Na tému bielkoviny a čo spôsobujú veľké dávky sa hovorí veľa a aj veľa nezmyslov. Žiadna relevantná štúdia nepotvrdila žeby veľké množstvo a to ani 4 gramy bielkoviny na kilo hmotnosti ničili obličky alebo pečeň. Ak si zdravý jedinec. Je diskutabilné povedať že 3 gramy sú veľa a či to telo spracuje. Ak cvičs rekreačné 3x týždenne logicky áno. Cvic 5 až 6 krát a možno ti ani tie 3 gramy stačiť nemusia. Ak keď je ich veľa, telo to vylúči tak ako všetko nadbytotocne

@@robertpodesva4933 Nadbytok bielkovín v strave V súčasnej dobe je veľký trend konzumovať tzv. aminokyselinové a proteínové koncentráty v podobe tyčiniek, tabletiek alebo kokteilov. Veľa ľudí podlieha trendu a začína tieto doplnky stravy konzumovať v presvedčení, že im to prospieva. Najviac mi zostáva rozum stáť vtedy, keď sa stretnem s ľuďmi, ktorí ihneď po tom, ako vyjdú z posilňovne, pijú proteínový nápoj 60 a vyššie (nehovorím o gaineroch, teda sacharidových koktailoch). Po anaeróbnom i aeróbnom tréningu telo najprv potrebuje doplniť sacharidy, až po určitej dobe je schopné spracovať bielkoviny. V tej chvíli si ich teda organizmus zložito premení na sacharidy, čo nie je úplne šťastná voľba. Doplnky stravy v podobe proteínov môžu byť síce užitočné (ak sú správne začlenené do vyváženého a dobre nastaveného jedálnička), ale môžu aj škodiť. Poďme sa pozrieť na to, ako nesprávne nastavený profil a množstvo bielkovín, môžu viesť k niekoľkým nežiaducim reakciám. Vyčerpávanie vitamínov a dôležitých iónov Pri nadmernej konzumácii bielkovín dochádza zbytočne k vyčerpávaniu zásob niektorých vitamínov a minerálnych látok, ktoré sa na metabolizme bielkovín podieľajú. Jedná sa hlavne o zinok, vitamíny skupiny B a vápnik. Prípadné deficity týchto látok neskôr vedú k nežiaducim účinkom, ako je zníženie svalovej regenerácie a zníženie celkovej imunity organizmu. Pri vysokých fyzických výkonoch, zahŕňajúcich doplnkovú stravu v podobe proteínov, naozaj stojí za zváženie istá suplementácia vitamínov a antioxidantov. Zaťaženie obličiek Metabolizmom veľkého množstva bielkovín dochádza k zaťaženiu obličiek z dôvodu zvýšenej tvorby močoviny, ktorá so sebou odnáša dusík a je odpadovým produktom nášho tela. Tvorba močoviny patrí, bohužiaľ, k tým energeticky náročnejším cyklom. Naše telo si nedokáže skladovať bielkoviny do zásoby tak, ako to dokáže so sacharidmi, takže je dôležitý ich pravidelný príjem a správne načasovanie. Zaťaženie žalúdka Bielkoviny sa začínajú štiepiť v žalúdku pomocou enzýmu nazývaného pepsín. Jednorazová dávka bielkovín by nemala prekročiť 40-50 g. Slabší jedinci môžu pociťovať kŕče a nepríjemné pocity v bruchu aj pri oveľa nižších dávkach okolo 30 g. Objaviť sa tiež môže zvýšená plynatosť a nadúvanie. V takým prípadoch zvážte zmenu typu alebo značky doplnku. Ak problém pretrváva, konzumáciu výrazne obmedzte napr. zmenšením porcií. Špecificko-dynamický účinok stravy Tento účinok je v niektorých prípadoch žiaduci a v niektorých nežiaduci. Jedná sa o to, že pri trávení sacharidov, bielkovín i tukov dochádza k spotrebe energie. Áno, aj trávením spaľujeme významné množstvo energie. Bielkoviny sú na trávenie najnáročnejšie, pretože ide o veľké a zložité makromolekuly. Energia, vynaložená na ich rozklad, tvorí až 25 % ich prijatej hodnoty! Naopak, tuky dodajú telu najviac energie, ale telo na ich metabolizmus vydá najmenej energie. Dôsledkom toho všetkého môže byť práve preťažovanie tráviaceho systému a narušenie regenerácie po tréningu vďaka menšiemu množstvu dodanej energie. Rubnerov zákon o limitoch aminokyselín Využitie aminokyselín z bielkovín závisí od množstva najmenej zastúpenej esenciálnej aminokyseliny. To znamená, že z prijatých aminokyselín sa ich do proteínov dostane len toľko, koľko je najmenej zastúpenej esenciálnej aminokyseliny. To je záležitosť, o ktorej veľa ľudí nevie. Najčastejšie to býva aminokyselina lyzín, ktorej je málo v obilninách, alebo metionín, ktorý je málo zastúpený v strukovinách. Preto nie je vhodné konzumovať len obmedzený počet zdrojov bielkovín, ale zdroje kombinovať a striedať, aby pokryli spektrum aminokyselín čo najviac. Nie všetky bielkoviny majú tiež rovnakú biologickú hodnotu, teda využiteľnosť na budovanie svalovej hmoty. Čo sa týka potravinových doplnkov, je vhodné ustrážiť si to. V súčasnej dobe sú však profily kokteilov a tyčiniek väčšinou vyvážené. Denný príjem by sa mal pohybovať okolo 1-1,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti človeka. Ak intenzívne trénujete s cieľom vybudovať si svalovú hmotu, vyberte si kvalitné zdroje proteínov s vyváženými pomermi aminokyselín a čo najmenej doplnenými o aditíva (tých je, bohužiaľ, viac ako tých zdravých).