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¿Qué dirías si te dijera que solo hay dos ejercicios para bíceps que necesitas hacer? En este video te mostraré los dos ejercicios de bíceps que deberían constituir el mínimo indispensable de tus rutinas de bíceps. Estos dos ejercicios no solo son excelentes para desarrollar bíceps grandes, sino que son los dos ejercicios que crearon la base de mi entrenamiento de bíceps.
Algunos podrían decirte que solo necesitas dos ejercicios en total para desarrollar cierto grupo muscular. No estoy de acuerdo. No creo que nadie deba limitarse a elegir solo dos ejercicios para un grupo muscular porque cada uno a menudo tiene múltiples cabezas musculares, así como múltiples funciones que pueden enfocarse individualmente a través de la selección de ejercicios.
El pecho es un gran ejemplo de esto; Tiene tres cabezas y dos funciones separadas. Algunos podrían decirte que todo lo que necesitas es un press sobre banca plana y un press de banca inclinado. Solo estás trabajando dos de las tres cabezas del pecho con esta selección y mientras empujas, no obtienes ninguna aducción, otra función importante del pecho.
Con el bíceps, tienes tres funciones principales: supinación del antebrazo, flexión del codo y flexión del hombro. Sin embargo, puedes trabajar las tres funciones con casi cualquier ejercicio de bíceps que hagas, ya que todos son una versión de un curl. Esto significa que no es necesario que tengas una amplia gama de ejercicios, a menos que estés listo para llevar tu entrenamiento de bíceps al siguiente nivel.
Pero en el caso de necesitar dos ejercicios para desarrollar grandes bíceps, esto es lo que debe incluir la base absoluta de tus rutinas para bíceps. No todos los entrenamientos para bíceps deben incluir estos dos ejercicios, pero un plan de entrenamiento completo al menos los desarrollará o los incluirá en algún momento. De hecho, estos dos ejercicios para bíceps fueron elementos básicos en mi entrenamiento inicial que me ayudaron a desarrollar los grandes brazos que tengo hoy.
El primer ejercicio es la serie descendente de curl estricto / curl con trampa. Esto es simple, párate con la espalda, el trasero y la cabeza contra la pared y levanta el peso sin perder el contacto con la pared en ninguno de estos puntos de contacto. Realiza estos curls hasta el fallo y luego aléjate inmediatamente de la pared. Aquí, debes realizar una serie de curls con trampa, lo que permite un poco de impulso y trampa para subir el peso. Sin embargo, ten en cuenta la parte excéntrica del levantamiento. Deberás bajar el peso de forma lenta y controlada para obtener los mayores beneficios del ejercicio.
Esta combinación en forma de serie descendente es excelente para desarrollar bíceps grandes porque puedes sobrecargar los músculos con un peso más pesado en ambas partes del levantamiento. No solo eso, sino que la capacidad de llevar un ejercicio hasta el fallo es un componente clave para nuevo crecimiento muscular.
El próximo ejercicio requiere nada más que una barra de dominadas y tu propio peso corporal. Esto es algo que hice desde muy joven y creo que fue un factor importante en el desarrollo de mis bíceps. El ejercicio consiste simplemente en flexionar los brazos mientras se sostiene la barra y sacas la cabeza para que la parte posterior de la cabeza quede frente a la barra de dominadas. Esto asegurará que no solo estés en flexión y supinación del codo y antebrazo respectivamente, sino que también tengas flexión en el hombro.
Entonces, ¿qué haces desde esta posición? Bueno, para desarrollar bíceps más grandes, simplemente puedes flexionarlos y mantenerlos así el mayor tiempo posible y luchar contra la porción negativa. Lucha contra el descenso de tu cuerpo durante todo el movimiento. La clave aquí es asegurarse de mantener un ángulo abierto, de unos 90 grados, en los brazos mientras sostiene la barra.
De manera similar a realizar una dominada a la barbilla, no debes cerrar la brecha entre tus bíceps y antebrazos, ya que comenzarás a activar los dorsales, que es algo que debes evitar si buscas aislar y desarrollar bíceps grandes.
Ahora, si quieres llevar tu rutina de bíceps al siguiente nivel y que aborde todas las funciones de los bíceps y trabaje al músculo desde diferentes ángulos, hay muchos ejercicios para elegir. No creo que debamos limitarnos a solo dos ejercicios para un grupo muscular, incluidos los bíceps. Pero al menos deberías comenzar con estos dos ejercicios para construir la base del crecimiento de tus bíceps.
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30 сен 2024
