Why and how to wake up at dawn / Shin Won-cheol, neurologist at Kyung Hee University Hospital 

와우 감사합니다!

안녕하세요!!! 공감해주셔서 감사합니다. 좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oV9Y6oISU80.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-X3xI37Bqi8w.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-cwvRu-woqJg.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-X9ieDqIO0eQ.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-nz5D_APOoTo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-y4Exhxt3E58.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9

안녕하세요!!! 공감해주셔서 감사합니다. 좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oV9Y6oISU80.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-X3xI37Bqi8w.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-cwvRu-woqJg.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-X9ieDqIO0eQ.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-nz5D_APOoTo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-y4Exhxt3E58.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9

안녕하세요!!! 공감해주셔서 감사합니다. 좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oV9Y6oISU80.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-X3xI37Bqi8w.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-cwvRu-woqJg.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-X9ieDqIO0eQ.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-nz5D_APOoTo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-y4Exhxt3E58.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9

안녕하세요!!! 공감해주셔서 감사합니다. 좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oV9Y6oISU80.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-X3xI37Bqi8w.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-cwvRu-woqJg.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-X9ieDqIO0eQ.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-nz5D_APOoTo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-y4Exhxt3E58.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9

안녕하세요!!! 야간뇨는, 아래와 같이 매우 다양한 원인에 의해서 생길 수 있으며, 이에 대한 해결은, 야간뇨를 일으키는 원인을 찾아내고, 각각의 원인을 해결해야 합니다. - 야간뇨는 술, 카페인, 스트레스나 긴장외에도, - 당뇨, 부종, 방광의 문제, 그리고 수면무호흡증을 비롯한 수면을 방해하는 여러 수면장애 등의 다양한 문제로 발생하게 됩니다. - 과도한 긴장이나 스트레스가 있으며, 이로 인해서 교감신경계가 항진되어, 아드레날린과 같은 스트레스 호로몬이 과다 분비됨으로써, 방광근육이 과도하게 수축됨으로써 야간뇨 뿐만 아니라 낮에도 소변을 자주 볼수 있습니다. - 소변을 만들어내는 호르몬인 바스프레신의 문제로 발생하기도 합니다 . - 또한, 수면무호흡증이 발생하면, 흉곽에 음압이 생겨서 심장에 부하를 걸리게 됩니다. 이때 심방에 위치하여, 소변을 많이 만들도록 하는 "심방나트륨 이뇨인자"가 자극이 되어 소변을 더 많이 만들게 됩니다. - 수면무호흡증외에도, 불면증을 비롯한 다양한 수면장애가 있으면, 역시 심장에 무리를 주게 되어 수면무호흡증과 같이 "심방나트륨이뇨인자"가 잠자는 중에 분비되어, 소변이 더 많이 만들어져서 잦은 야간뇨가 발생 할 수 있습니다. - 또한, 불면증을 비롯한 여러 수면장애들은, 중간에 자주 깨게 하여, 소변양이 많지 않아도 소변을 보기 위해서 화장실을 가게 됩니다. - 따라서, 우선 이뇨작용이 있는 커피나, 술에 대한 절제를 해보시고 . 그래도 증상이 지속되면, --> 혈액검사와 소변검사를 통해, 당뇨병이나 신장의 문제, 방광의 문제를 찾아봐야 할 것 같습니다. 특히, 당뇨병의 3대 증상인, 다음, 다식, 다뇨, 즉 물을 많이 마시고, 식사량이 늘고, 소변을 자주, 많이 보는 증상 중, 2가지를 가지고 있어서, 당뇨병에 대한 검사를 서둘러 받아봐야 할 것 같습니다. --> 이후에도 원인이 확인되지 않으면, 바소프레신 분비가 안되어, 과도하게 소변을 보는 "요붕증"에 대한 검사도 필요할 것 같습니다. 낮에는 소변을 자주 보지 않는데, 밤에만 소변을 자주 본다면, 수면무호흡증을 비롯한 수면장애에 대한 검사도 필요할 수 있습니다. ** 우선 아래와 같이 해보시고, [야간뇨]가 반복되고 지속된다면, 위의 내용을 참고하여 병원 진료를 받아, 원인을 해결하시도록 하면 좋을 것 같습니다. 1) 방광 훈련: 방광이 더 오랫동안 소변을 참도록 훈련하기 위해 화장실 방문 사이의 시간을 점차적으로 늘립니다. 2) 골반저 운동: 케겔과 같은 운동을 통해 골반저 근육을 강화하면 방광 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 3) 수분 관리: 카페인, 알코올 및 탄산 음료와 같은 방광 자극제 섭취를 줄이면 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다. 4) 소변을 보고 싶은 충동을 느끼지 않더라도 규칙적인 배뇨 일정을 세우면 방광을 재훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다. 5) 특히 잠자리에 들기 전에 저녁에 수분 섭취를 줄입니다. 6) 특히 오후와 저녁에 알코올과 카페인 섭취를 줄입니다. 7) 수면 중 말초 부종의 재흡수 및 소변으로의 전환을 줄이기 위해 취침 1시간 이상 전에 다리를 올리십시오. 아래 [야간뇨]에 대한 꿀잠튜브의 추가 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. ^^ 80화. [야간뇨] 한번이라도 잠자다가 소변 때문에 깬다면, 보세요!!! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-UEwFMNxO3aI.htmlsi=dn4uBE242QFcFpgW 120화. [야간뇨] 소변 때문에 깬다면, 이렇게 해보세요!!! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-Agf5-hAtRRI.htmlsi=7pCN8MHCRMPg8HK8 94화. [야간뇨] 소변 때문에 깬다면, 이 음식 먹지마세요!!! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-4dAqIG_0Y2Q.htmlsi=mOBKRWYXyE2m_qwA

좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oV9Y6oISU80.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-X3xI37Bqi8w.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-cwvRu-woqJg.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-X9ieDqIO0eQ.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-nz5D_APOoTo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-y4Exhxt3E58.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9

선생님의 답글 너무 소중하고 감사합니다. 잘 실천하도록 노력할께요.거듭 감사드립니다.🙇‍♀️

안녕하세요!!! 공감해주셔서 감사합니다. 좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oV9Y6oISU80.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-X3xI37Bqi8w.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-cwvRu-woqJg.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-X9ieDqIO0eQ.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-nz5D_APOoTo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-y4Exhxt3E58.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9

안녕하세요!!! 좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oV9Y6oISU80.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-X3xI37Bqi8w.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-cwvRu-woqJg.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-X9ieDqIO0eQ.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-nz5D_APOoTo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-y4Exhxt3E58.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9

잠을 자고 깨는 것은, 1) 몸의 피곤함인 수면압력과 2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. 즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다. 하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서 . 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다. * 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이 우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다. 또한 불안이나, 긴장, 예민한 성격도, 뇌의 긴장을 일으켜, , 작은 스트레스나, 걱정이 생겨도, 뇌의 과각성이 잘 생겨, 더 잠을 못자게 될 수 도 있습니다. 그리고, 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 이러한 이유로, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, -불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, -밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, -그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. -이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-3jbY6mEhfRA.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-z5_ddudpqoU.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE--zqymBPQAuQ.html

또한, 사람마다 노화의 속도는, 평소 생활습관, 음식, 동반질환, 유전적인 요인에 의해서 다르지만, 대개 55-60세 경이 되면, 1) 생체시계의 노화 2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨 3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하 4) 수면의 욕구의 저하 등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다. 즉, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. - 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. 나이가 들어서 잠에 문제가 생기는 것은, 위의 노화 외에도 - 불규칙하게 잠을 자는 습관, - 낮에 수면을 방해하는 카페인, 낮잠, - 술, 담배 - 잠들때 밝은 빛, 특히 블루라이트를 방출하는 스마트폰이나 컴퓨터, LED 조명 노출 - 불안과 긴장 등등의 문제로 인해서도 수면의 문제가 발생할 수 있습니다. 이 영상은, 지난 2024년 4월 12일 , - 대구 범어도서관에서 운영하는 시니어를 위한 '브라보 마이 라이프 아카데미" 에서 "시니어를 위한 수면비법 : 노년의 잠을 풍요롭게"라는 주제로, 90분 강의중, 일부 내용을 쇼츠 영상으로 편집 영상입니다 아래의 본강의 영상인 218화. 노인불면증 이 영상 하나면 됩니다 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-PNnb540Yl_A.htmlsi=vZlOyM0dAXQbaEBm 시간이 되실때 보시면 좋을 것 같습니다. 노인 불면증에 대해서는, 그동안 업로드된 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면, 보다 자세한 내용을 확인하실 수 있습니다. 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-w7FFB-WV5cA.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-Oj-nyFFNckc.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-N-KFy3nB61E.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-Q5qB-Zb-zVM.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp

좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oV9Y6oISU80.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-X3xI37Bqi8w.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-cwvRu-woqJg.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-X9ieDqIO0eQ.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-nz5D_APOoTo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-y4Exhxt3E58.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9

안녕하세요!!! 좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oV9Y6oISU80.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-X3xI37Bqi8w.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-cwvRu-woqJg.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-X9ieDqIO0eQ.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-nz5D_APOoTo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-y4Exhxt3E58.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9

안녕하세요!!! 질문하신 내용에 대해서는, 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬을 이해하시면 좋을 것 같습니다. * 생체시계는, 시상하부(hypothalamus)에 있는 시교차상핵(suprachiasmatic Nucleus)라고 하는 뇌부위에 위치하며, 생체시계내에 있는 시계유전자의 활동으로 잠을 자고 깨는 일주기리듬을 조절합니다. 생체시계(Biologicsl Clock)은, - 시교차상핵(suprachiasmatic Nucleus)라고 하는 시상하부내의 뒤쪽에 위치하는 2만개의 신경세포 덩어리를 말하며, - 생체시계가 활성화되면 뇌가 깨어 있게 하고, 신체가 활성화되도록 하며, 송과체에서 멜라토닌의 생성과 분비를 억제하며 - 생체시계가 억제되면, 억제되었던 멜라토닌이 분비되어, 뇌가 잠을 자도록 하여, - 잠을 자고 깨는 24시간의 리듬을 만들어 냅니다. 사람의 일주기리듬은, 햇빛, 움직임, 긴장, 규칙적인 식사 시간 등의 의해서, 더 활성화 되고, 하루 최대 1시간 정도 앞으로나 뒤로 이동할 수 있습니다. 이러한 자극중, 햇빛, LED 조명이 많이 들어 있는, 블루라이트가 가장 강하게 생체시계를 자극합니다. 따라서, 낮에, 햇빛이나 밝은 곳에 있거나, 열심히 움직이고, 정해진 시간에 식사를 하게 되면, 낮에 생체리듬이 더 활성화되어, 밤에는 더 잘 자게 됩니다. 그런데, 이러한 빛이나 움직임을 - 기상하자 마자 쬐면, 일주기리듬이, 뒤로 밀어지게 되며, 하루 최대 1시간 정도씩 더 일찍자고, 더 일찍 깨게 됩니다. - 잠잘 시간에 쬐거나, 강하게 움직이면, 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 하루 최대 1시간 씩, 더 늦게 자고, 더 늦게 깨게 됩니다. 그리고, 생체시계는, 아침에 기상하면서, 조금씩 활성화되어, 해가 중천에 떠 있을 때, 가장 활성화됩니다. - 이는, 빛의 밝기에 연동되기 때문으로, 아침에 빛은 붉은색과 노란색이고, 정오에는 가장 밝은 흰색, 그리고 해가 질때는 다시 노란색과 붉은 색으로 변하게 됩니다. - 붉은 색은, 블루라이트가 거의 없으며, 노란색 빛은 블루라이트가 30%만 들어 있고, 흰색은 블루라이트가 가장 많이 방출하는 빛입니다. ** 따라서, 낮에는 가급적 밝은 곳에서 활동하는 것이 좋습니다. 반대로, 잘 시간 2시간 전부터는, 블루라이트를 방출하는 스마트폰, 컴퓨터, LED 조명의 노출되지 않도록하고, 노란색 불빛(전구색 LED)를 켜 놓는 것이 좋습니다. - E-Book에도, 블루라이트를 필터하는 기능이 있지만, 여전히, 오래 보게 되면, 블루라이트에 노출되어, 생체시계가 활성화되어, 잠자는 시간이 점차 늦추어지고, 처음 2-3시간동안을 잠들어도 깊은잠을 못자고, 중간에 깨게 됩니다. ** 또한, 잠들기 전에 과도한 걱정과 불안 뿐만아니라, 말씀 하신 것 같이, 즐겁고, 흥분된 생각을 계속하게 되면, 걱정과 불안한 상태의 뇌와 같이, 뇌의 각성이 지속되어, 생체시계가 잠을 잘 시간에도 꺼지지 않아서, 깊은 잠을 방해하게 됩니다. **따라서, 잠들기 1시간 전부터는, 컴퓨터, 스마트폰, LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, E-book은 취침 1시간 전에 모두 보기소, 취침 1시간 전부터는, 블루라이트를 덜 발산하는 백열등, 그리고 노란색 (전구색)또는 붉인색 조명을 켜 놓으시고, 일반 종이책으로 독서를 하시면 좋을 것 같습니다. 또한 뇌의 흥분을 막기 위해서, 몸과 뇌의 긴장을 완화시키는 취침루틴을 매일 꾸준히 하시는 것이 좋은 잠을 위해서 좋습니다. 생체시계에 대한 자세한 내용은 아래 영상을 보시면 좋을 것 같습니다. 125화. 수면을 방해하는 푸른 빛, 블루라이트의 진실과 해결책 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-8GGRCwiAqQM.htmlsi=WbZeSLHmKMP1aUCK 119화. 수면을 방해하는 주범!! 블루라이트, 청색광 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-bMwsUAkPXVs.htmlsi=xgzv1VZ1Nji4hsr9 32화. 스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-hxp4KDtVEsw.html 126화. 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-cudnT1sw4-Q.htmlsi=kQoahI9qu70AcL50 184화. 수면과학] 건강한 수면의 핵심 #생체시계 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-FaJMmaARAms.htmlsi=ihAH6YsvDdioABfo 8화. 숙면의 열쇠, 생체시계의 비밀 ; 신체를 생체시계에 맞추어야 건강해진다 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-rbi_PiuUEXY.htmlsi=rxioa13TXhWo6Mir SLEEP Dr. 신원철 꿀잠튜브

** 취침루틴은 아래와 같습니다. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. **자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 222화. 잘 시간에 불안이 커지는 이유와 해결법 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-u2BsLbnw-cw.htmlsi=zXlZkvdkj7hCXrcB 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oV9Y6oISU80.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-X3xI37Bqi8w.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-cwvRu-woqJg.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-X9ieDqIO0eQ.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ

길고 구체적인 답 감사합니다. 간단하게 자기시작~깰때까지 소리를 켜놓는것이 (저의경우 이북듣기) 장기적으로 해가 될까요? 당장은 좋거든요. 재미있고 잠도 잘 오고, 잠깐씩 깼다가도 30분내에 잠들고..

재미있는 사연이네요~귀여우시고 ㅎㅎㅎ 잠 잘주무실 수 있으면 좋겠네요 !

안녕하세요!!! 꿈을 꾸는 것은, 대부분 꿈잠으로 알려진, 렘수면(REM)에서 발생하게 됩니다. 하지만, 최근 연구에서는, 비렘수면에서도 꿈을 꾼다고 합니다. 다만, 렘수면기에 꾸는 꿈은, 보다 생생하고, 현실적인 내용이지만, 비렘수면기의 꿈은, 추상적이고, 잘 기억하지 못하는 꿈이라고 합니다. 렘수면(REM)은 꿈잠으로 알려져 있는 수면의 단계로, 전체 수면의 약 20-25%를 차지하며, 수면 후반기에 주로 많이 나타나며, 매우 얕은 잠입니다. 잠의 후반기에는, 비렘수면의 얕은잠 (N1, N2수면)과 렘수면이 반복되는데, 모두 얕은 잠으로, 쉽게 잠에서 깨어나게 됩니다. 렘수면동안에는, 생생한 꿈을 꾸게 되는데, 렘수면 동안에 깨게 되면, 대개 그 꿈 내용을 기억하게 됩니다. 하지만, 비렘수면 (N1, N2)동안에 깨어나게 되면, 거의 꿈을 기억하지 못하게 됩니다. 이렇게 렘수면동안에는, - 렘수면세포가 뇌를 활성화시켜서, 뇌가 활발하게 활동을 하게 됩니다. . 즉, 잠을 자고 있지만 뇌가 활성화됩니다. . 이때 낮에 있었던 기억을 장기기억을 저장하고, 불필요한 기억을 지우는 활동을 통해 우리가 기억하는 꿈이 만들어지게 됩니다. . 또한, 렘수면동안에는, 편도체를 활성화시켜서 감정을 조절하고, 스트레스를 해소합니다. ==> 즉, 렘수면동안에 꿈을 꾸는 것은, 낮의 기억을 장기기억으로 저장하고, 나쁜 감정을 지우고, 정리하기 위해서 뇌가 활성화되기 때문입니다. 137화.꿈잠, 렘수면이 뇌에 미치는 놀라운 기능과 역할! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-F8_T2yn_nkw.htmlsi=H72JmiA4gW1WgDm6 139화. 뇌를 강화시키는 렘수면을 늘리는 비법!! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-nYYx9T2IYIA.htmlsi=rfcspq_5wdQAD9jY

@@sleepdoctor1 와 감사합니다 🙏 😍

안녕하세요!! 잠을 잘자기 위해서는, 잠들기 최소한 1시간 전부터 - 아침에 정상적으로 기상할 때까지는 스마트폰, 컴퓨터, LED 조명에 노출되지 않아야 합니다. 요즘 대부분의 TV도 LED TV 이기 때문에, 잠들기 1시간 전부터는 안보시는 것이 좋습니다. 만일, 잠들기 전에, LED 조명을 눈으로 쬐면, 멜라토닌의 생성이 중단되고, 영상의 내용때문에 뇌가 각성되어, 깊은 잠을 못자고, 중간에 더 자주 깨고, 일주기리듬이 뒤로 밀릴 수 있고, 수면시간이 줄어들게 됩니다. 219화. 잠 잘때, TV나 불켜놓고 잔다면, ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-5AP4Agp3OBk.htmlsi=pDyvIFg9f2N8Qtu8 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-y4Exhxt3E58.htmlsi=M5waQqpvHN76ZU-f 블루라이트( blue light)는, 눈으로 볼수 있는 가시광선중 가장 파장이 짧은 빛으로, 푸른 빛을 내기 때문에 블루라이트, 청색광이라고 부릅니다. 이 블루라이트가 뇌의 생체시계를 자극하여, 뇌가 깨어 있도록 자극을 하게 됩니다. 블루라이트는, 햇빛이 많이 포함되어져 있어서, - 낮에 햇빛을 쬐면 낮에 생체시계가 활성화되고 더 각성이 되고, 밤에는 더 잘 자게 됩니다. ****하지만, 밤에, 특히 잠들기 전에 블루라이트를 쬐면, - 수면호르몬인 멜라토닌이 분비되지 않아서, - 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기 힘들고, 잠들더라도 깊은 잠에 들어가기 힘들게 됩니다. 블루라이트는, LED, OLED 조명에 더 많이 들어가 있습니다. 따라서, 잠들기 1-2시간 전부터는, LED 조명과 액정이 스마트폰, 컴퓨터, TV를 보지 않도록 하는 것이 좋습니다. 만일, 말씀 하신 것 같이, 취침 1-2시간 전에, 책을 읽거나 일기를 쓰거나, 또는 중요한 업무를 처리하기 위해서 - 어쩔수 없이 블루라이트에 노출될 수 밖에 없는 상황이라면, - 블루라이트 차단 안경이나 모니터 필름을 사용하는 것이 좋은데, 블루라이트 차단안경이나, 필름도 블루라이트를 완전히 차단하지 못하고, 대개 70-80% 이하로 차단합니다. **따라서, 잠들기 2시간 전부터는, 블루라이트를 덜 발산하는 백열등, 그리고 노란색 (전구색)또는 붉인색 조명을 켜 놓으시고, 독서를 하시면 좋을 것 같습니다. ==> 이러한 이유로, 호텔방의 조명이 노란색으로 되어져 있습니다. ==> 백열등이나 전구색 LED는 노란색 빛을 내지만, 독서나 일반적인 작업하는데 아무런 문제가 없을 것 같습니다. - 전구색 2800k 의 색온도 따뜻함과 포근함 - 주광색 6500k 색온도, 방이나 거실의 하얀 불빛 - 주백색 4000-5000k 색온도,주광색보다 부드러운 하얀불빛 아래 블루라이트와 빛 차단에 대한 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.~~ - 스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-hxp4KDtVEsw.html - 수면을 방해하는 침실의 빛을 차단하는 방법 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-EHcH1T7bnWs.htmlsi=rIx1lj6Nx8jhVfJl - 숙면 위한 최고의 침실, 이렇게 만드세요 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-e9kjE3wP3Kc.htmlsi=A_1Mv_Qkzw11_bHz - 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-cudnT1sw4-Q.htmlsi=kQoahI9qu70AcL50

안녕하세요!! 편도체는, - 우리의 감정을 조절하고, 외부의 위험과 위협에 우리몸이 즉각적으로 대처하게하는 중요한 뇌의 부위입니다. 따라서, 편도체를 없앨 수는 없고, 과도하게 편도체가 흥분하지 않도록 , 스스로 불안과 긴장을 완화하고, 스트레스를 잘 해소하도록 스스로의 노력과 훈련이 필요할 것 같습니다. 좋은 잠을 위해서 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 특히, 3번의 취침루틴을 매일 실천함으로써, 잠자기 전에, 긴장과 불안을 완화하도록 하시면 좋을 것 같습니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oV9Y6oISU80.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-X3xI37Bqi8w.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-cwvRu-woqJg.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-X9ieDqIO0eQ.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-w7FFB-WV5cA.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-Oj-nyFFNckc.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-N-KFy3nB61E.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-Q5qB-Zb-zVM.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-nz5D_APOoTo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-y4Exhxt3E58.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9

안녕하세요!! 자세한 정보가 없어서 답변에 한계가 있네요.. 수면다원검사는 어떤 이유로 검사를 하신 건가요? 검사는 증상을 정확히 진단하기 위해서 하는 것입니다. 따라서, 어떤 목적으로 검사하였고, 그 검사결과가 그 증상의 원인을 설명할 수 있느냐가 중요할 것 같습니다. 검사를 하다보면, 우연히, 예상하지 않은 결과가 관찰될 수 있습니다. 만일, 불면증 때문에 수면다원검사를 했는데, 수면무호흡증이 관찰되었다면, 수면무호흡증이 불면증상을 유발할 수있느냐를 확인해야 합니다. 만일, 불면증과 별개로 우연히 수면무호흡증이 진단되었다면, 우선 불면증을 먼저 치료해야 합니다. 잠을 못잘 때는, 수면무호흡증을 치료하기 위해 시행한 양압치료를 할 수 없기 때문에, 불면증을 충분히 치료하고나서, 수면무호흡증을 치료하게 됩니다.

@@sleepdoctor1 수면다원검사는 제가잠을못잔지가 조금오래되어서 받게되엇구요.그리고 양압기치료도 받아야한다고해서 다음달에 치료받으러가구요.처음에 기도검사도햇는데요 기도가남들보다좁다고하드라구요 제생각이지만 혹시이부분은 사람마다체격조건 차이로 인해서기능들이크고 작고한건 아닐가란생각이듭니다.그래서 기도넓이가 폭이좁다고해서 이것때문에양압기치료를해야한다고그랫거든요.그리고 도파민이없다고하드라구요.저는멜라토닌 얘기할줄알앗는데요..여기서도 조금 갸우뚱햇습니다

@@user-yf8nq5yi5c 잠들기가 어렵고, 중간에 깨서 더 이상 잠들기 어렵다면, 이는 불면증이지, 수면무호흡증으로 인한 증상은 아닙니다. 불면증과 수면무호흡증이 같이 있을 수도 있는데, 이런 경우를 복합불면증(complex insomnia)라고 합니다. 이런 경우에는, 불면증을 우선 먼저치료하고, 이후에 수면무호흡증을 치료하게 됩니다. - 수면무호흡증 치료하는 양압치료는, 마스크를 쓰고 잠을 자는 매우 불편한 치료법으로, 잠을 어느 정도 잘 수 있어야, 치료가 가능하기 때문입니다. 도파민이 없다는 말은, 자세히는 모르겠지만, 수면다원검사에서, 잠자는 중에 다리가 자주 떠는 "주기적하지운동증"이 관찰되었기 때문일 것 같습니다. - 하지만, 주기적하지운동증의 치료는 도파민 작용제를 투여하게 되는데, 아직 주기적하지운동증이 도파민 결핍때문에 생기는 것은 아직 확인되지 않았습니다. 또한, 주기적하지운동증은, 전체 인구의 5%이상에서, 아무런 증상 없이 관찰되며, 65세 이후에는 15%이상에 관찰되는 흔한 수면현상입니다. 이 때문에, 주기적하지운동증이 관찰되어도, 이 때문에 깨지 않는다면, 궃이 치료를 하지 않습니다. ** 주기적하지운동증 잠든 후에 다리가 주기적으로, 반복적으로 움직이는 주기적하지운동증은, 주기적하지운동증은, 성인의 4-11% (나이가 들수록 늘어남), 소아의 5-8%에서 발생하는 수면장애이고, 수면현상입니다. 주기적하지운동증은, 대개의 경우 본인은 증상을 느끼지 못하기 때문에, 실제로는 이보다 더 흔하게 발생하는 것으로 알려져 있습니다. 실제 수면다원검사에서 우연하게 주기적하지운동증이 흔하게 발견되기도 합니다. 잠들려고 하면, 그리고 가만히 있으면, 다리가 저리고 불편해서 움직이고 싶은 충동이 생기는 하지불안증후군이 있는 사람의 약 80%에서 주기적하지운동증이 동반됩니다. 반대로, 주기적하지운동증이 있는 사람의 약 50%에서 하지불안증후군이 동반되어져 있습니다. ==> 주기적하지운동증과 하지불안증후군이 같이 발생할수도 있고, 하지불안증후군이 없는데, 주기적하지운동증만 있을 수 도 있고, 주기적하지운동증 없이, 하지불안증후군만 있을 수도 있습니다. 주기적하지운동증은, 유전적인 요인으로 발생하기도 하고, (이에 대해서 BTBD9 등의 유전자가 확인됨) . 또한 카페인, 술, 빈혈, 당뇨, 척추의 문제, 여러 수면장애, 약의 부작용 등의 다양한 원인에 의해서 발생하게 됩니다. 대부분의 주기적하지운동증이 있는 사람은, 본인은 증상을 느끼지 못하고, 본인의 수면의 질에도 영향을 미치지 않습니다. 따라서 이런 경에는 치료를 하지 않습니다. * 하지만, 주기적하지운동증을 가진 사람의 약 5%에서는, - 다리 떨림 때문에, 중간에 자주 깨게 되고, 수면의 질이 떨어져, 자고 나도 개운하지 않고, 낮에 졸음과 피로를 많이 느끼고, 집중력저하, 짜증의 증가 등의 증상이 발생하게 됩니다. 이렇게 수면에 영향을 주는 경우에는 치료를 해야 합니다. 치료는, 1. 주기적하지운동증을 유발 할 수 있는 요인들인, - 과도한 운동이나 피로, 카페인, 술, 빈혈, 당뇨, 척추의 문제, 여러 수면장애, 약의 부작용을 확인하여 이에 대한 조절을 해야 합니다. - 특히 몸이 피곤할 정도로, 과도한 운동이나 걷기는 증상을 악화시킬 수 있습니다. 2. 잠들기 전에, 다리 스트레칭과 족욕등도 도움이 됩니다. 3. 약물치료는, 하지불안증후군 환자에서 사용하는, - 도파민 작용제( 프라미펙솔, 리큅 등)이나, 알파델타리간드( 프레가발린, 리리카 등), 벤조디아제핀약물인 리보트릴(클로나제팜)을 투여 합니다. . 하지만, 이들 약물은, 임신에 안정하지 않기 때문에, 임산부에서는 사용할 수 없습니다. - 그외에도, 멜라토닌이나, 항경련제인 발프록산 등의 약물을 일부에서 사용하기도 합니다. 4. 철분제 : 하지불안증후군 환자에서 철분제 투여는 잘 알려진 치료법입니다. - 하지만, 주기적하지운동증 환자에서 철분제 투여는 아직 그 효과가 입증되지 않고 있습니다. - 따라서, 하지불안증후군이 동반된 주기적하지운동증 환자에서는, 철분제를 투여할 수 있지만, . 하지불안증후군이 동반되지 않고, 주기적하지운동증만 있는 사람에게서, 철분제 투여를 권고하고 있지 않습니다. - 최근 연구에서, 소아의 주기적하지운동증 환자에서, 철분 결핍이 있는 경우에, 철분제를 투여하였더니, 증상이 호전되었다는 연구결과가 있어, 혈액에서 철분 결핍이 확인된 소아에서, 철분제 투여를 권고하고 있습니다. 아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. ^^ 50화. 자면서 다리를 떤다면? 주기적하지운동증 ｜충분히 잤는데도 피곤하다면 의심해보세요 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-k0E8S9t43D0.htmlsi=e9fAhiSo_0tMunCh

추가로 이르면 2시 전에 깨서 자주 뒤척이니 숙면을 취한지가 오래됐녀요 수면제 처방받아서 2일 먹고 멍한 기분이 싫어서 중단한 상태입니다 그냥 2주 처방받은걸 다 먹는게 좋을까요??

아침에 깨자마자 인것같은데요 원래 수면주기는 일주기(태양)와 연동되는게 기본이니 아침에 30분정도 노출되고 반대로 자기전 2 시간정도 전부터는 좀 어둡게 하고 있어야 된다고 하던데요.

@@user-xh6iv8wf5n 정확한 수면 루틴 행위 안에서 약을 복용해야하는 것으로 알고 있습니다. 일어나야하는 시간을 고정시켜놓고, 일어나야 하는 시간으로 부터 7시간 전에 약을 복용하는 것으로 알고 있습니다.

​@@user-xh6iv8wf5n 수면제는 수면위생이나 근본적 원인을 모두 해결해 보려 시도해 보고 정 안 되면 먹는 것입니다. 의사들 수면제 처방 너무 쉽게 합니다. 문제가 많아요.

안녕하세요!!! 야간뇨는, 아래와 같이 매우 다양한 원인에 의해서 생길 수 있으며, 이에 대한 해결은, 야간뇨를 일으키는 원인을 찾아내고, 각각의 원인을 해결해야 합니다. - 야간뇨는 술, 카페인, 스트레스나 긴장외에도, - 당뇨, 부종, 방광의 문제, 그리고 수면무호흡증을 비롯한 수면을 방해하는 여러 수면장애 등의 다양한 문제로 발생하게 됩니다. - 과도한 긴장이나 스트레스가 있으며, 이로 인해서 교감신경계가 항진되어, 아드레날린과 같은 스트레스 호로몬이 과다 분비됨으로써, 방광근육이 과도하게 수축됨으로써 야간뇨 뿐만 아니라 낮에도 소변을 자주 볼수 있습니다. - 소변을 만들어내는 호르몬인 바스프레신의 문제로 발생하기도 합니다 . - 또한, 수면무호흡증이 발생하면, 흉곽에 음압이 생겨서 심장에 부하를 걸리게 됩니다. 이때 심방에 위치하여, 소변을 많이 만들도록 하는 "심방나트륨 이뇨인자"가 자극이 되어 소변을 더 많이 만들게 됩니다. - 수면무호흡증외에도, 불면증을 비롯한 다양한 수면장애가 있으면, 역시 심장에 무리를 주게 되어 수면무호흡증과 같이 "심방나트륨이뇨인자"가 잠자는 중에 분비되어, 소변이 더 많이 만들어져서 잦은 야간뇨가 발생 할 수 있습니다. - 또한, 불면증을 비롯한 여러 수면장애들은, 중간에 자주 깨게 하여, 소변양이 많지 않아도 소변을 보기 위해서 화장실을 가게 됩니다. - 따라서, 우선 이뇨작용이 있는 커피나, 술에 대한 절제를 해보시고 . 그래도 증상이 지속되면, --> 혈액검사와 소변검사를 통해, 당뇨병이나 신장의 문제, 방광의 문제를 찾아봐야 할 것 같습니다. 특히, 당뇨병의 3대 증상인, 다음, 다식, 다뇨, 즉 물을 많이 마시고, 식사량이 늘고, 소변을 자주, 많이 보는 증상 중, 2가지를 가지고 있어서, 당뇨병에 대한 검사를 서둘러 받아봐야 할 것 같습니다. --> 이후에도 원인이 확인되지 않으면, 바소프레신 분비가 안되어, 과도하게 소변을 보는 "요붕증"에 대한 검사도 필요할 것 같습니다. 낮에는 소변을 자주 보지 않는데, 밤에만 소변을 자주 본다면, 수면무호흡증을 비롯한 수면장애에 대한 검사도 필요할 수 있습니다. ** 우선 아래와 같이 해보시고, [야간뇨]가 반복되고 지속된다면, 위의 내용을 참고하여 병원 진료를 받아, 원인을 해결하시도록 하면 좋을 것 같습니다. 1) 방광 훈련: 방광이 더 오랫동안 소변을 참도록 훈련하기 위해 화장실 방문 사이의 시간을 점차적으로 늘립니다. 2) 골반저 운동: 케겔과 같은 운동을 통해 골반저 근육을 강화하면 방광 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 3) 수분 관리: 카페인, 알코올 및 탄산 음료와 같은 방광 자극제 섭취를 줄이면 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다. 4) 소변을 보고 싶은 충동을 느끼지 않더라도 규칙적인 배뇨 일정을 세우면 방광을 재훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다. 5) 특히 잠자리에 들기 전에 저녁에 수분 섭취를 줄입니다. 6) 특히 오후와 저녁에 알코올과 카페인 섭취를 줄입니다. 7) 수면 중 말초 부종의 재흡수 및 소변으로의 전환을 줄이기 위해 취침 1시간 이상 전에 다리를 올리십시오. 아래 [야간뇨]에 대한 꿀잠튜브의 추가 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. ^^ 80화. [야간뇨] 한번이라도 잠자다가 소변 때문에 깬다면, 보세요!!! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-UEwFMNxO3aI.htmlsi=dn4uBE242QFcFpgW 120화. [야간뇨] 소변 때문에 깬다면, 이렇게 해보세요!!! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-Agf5-hAtRRI.htmlsi=7pCN8MHCRMPg8HK8 94화. [야간뇨] 소변 때문에 깬다면, 이 음식 먹지마세요!!! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-4dAqIG_0Y2Q.htmlsi=mOBKRWYXyE2m_qwA

잠들고 나서 중간에 자주 깨는 이유로는, 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다. - 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극 - 야간뇨 - 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다. - 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증 - 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다. - 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환 - 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드 ** 우리가 잠에 들면, - 얕은잠-깊은잠-렘수면, 즉 - 얕은 잠인 비렘수면 1, 2단계를 거쳐서, --> 깊은잠인 비렘수면 3단계로 넘어가고 --> 이후 꿈잠인 렘수면으로 진행되게 되는데, 이 한 사이클은 대개 90 분 정도 지속되며, 이후 이런 수면사이클이 4-6번 반복하면서, 하루밤의 7-8시간을 자게 됩니다. 얕은 잠인 1단계는 대개 1-5분이내이며, 다음 단계인 비렘수면 2단계 수면은 대략 15-20분 정도 지속되게 되며 이후 깊은잠인 3단계 수면이 30-50분 내외 지속되고, 렘수면은 10분 내외 정도 지속됩니다. 잠에 들면, 90분 간격으로 얕은잠이 반복되는데, 이때, 본인은 기억하지 못하지만, 대개 뒤척임이 나타나게 됩니다. 그런데, 과도한 긴장이나, 불안, 잠들기 전에 과도한 블루라이트 노출, 그리고 위의 여러가지 수면을 방해하는 요인들이 있으면, 뇌의 각성도, 각성역치가 낮아져서 90분 간격으로 반복되는 얕은잠때, 뒤척임이 아니라, 깨어날 수 있습니다. 만일, 운동을 많이 하거나 활동량이 높아서 많이 피곤하거나 수면을 방해하는 긴장과 불안, 블루라이트 노출 제한, 그리고 규칙적인 수면습관을 유지하면, 깨지 않고 잠을 잘 수 있수도 있습니다. * 위의 문제가 아니더라도, - 어떤 이유로 일찍 일어나는 습관이 형성되었거나, - 아침형인간 또는 일주기리듬이 앞으로 당겨져 있는 전신수면위상증후군(advanced sleep phase syndrome) . 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 초저녁부터 졸려서, 새벽에 일찍 깰수도 있습니다. - 또는, 나이가 어떻게 되는지는 모르지만, 60세가 넘으면, - 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다. 이에 대해서는, 아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. 217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-HbqbvP5iq0c.htmlsi=lwNhgnl42GHPaD87 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-nz5D_APOoTo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-y4Exhxt3E58.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.html?si=07jQlonWuqd0-4i9

사람마다 노화의 속도는, 평소 생활습관, 음식, 동반질환, 유전적인 요인에 의해서 다르지만, 대개 55-60세 경이 되면, 1) 생체시계의 노화 2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨 3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하 4) 수면의 욕구의 저하 등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다. 즉, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. - 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. 나이가 들어서 잠에 문제가 생기는 것은, 위의 노화 외에도 - 불규칙하게 잠을 자는 습관, - 낮에 수면을 방해하는 카페인, 낮잠, - 술, 담배 - 잠들때 밝은 빛, 특히 블루라이트를 방출하는 스마트폰이나 컴퓨터, LED 조명 노출 - 불안과 긴장 등등의 문제로 인해서도 수면의 문제가 발생할 수 있습니다. 노인 불면증에 대해서는, 그동안 업로드된 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면, 보다 자세한 내용을 확인하실 수 있습니다. 218화. 노인불면증 이 영상 하나면 됩니다 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-PNnb540Yl_A.htmlsi=vZlOyM0dAXQbaEBm 59화. 노인 불면증 이유와 해결책 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-w7FFB-WV5cA.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-Oj-nyFFNckc.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-N-KFy3nB61E.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-Q5qB-Zb-zVM.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp

@@sleepdoctor1 교수님 답변 주셔서 넘넘 감사합니다 나이는 40대이고 밤낮바뀌어 일한지 15년이 넘었어요 주신 답변과 영상 잘 찾아보고 그래도 안 되면 병원 찾아가 도움 받겠습니다 자세한 답변 다시 한 번 넘 감사드려요

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​@@sleepdoctor10:00

안녕하세요!!! 운동, 마그네슘 섭취도 좋지만, 좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oV9Y6oISU80.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-X3xI37Bqi8w.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-cwvRu-woqJg.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-X9ieDqIO0eQ.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-nz5D_APOoTo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-y4Exhxt3E58.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9

안녕하세요!! 새벽에, 중간에 깨는 것은, 한가지라면 좋겠지만, 아래와 같이 많은 여러가지 원인들에 의해서 발생하게 되며, 사람마다, 그 원인이 다르기 때문에, 복잡할 수 밖에 업습니다. - 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극 - 야간뇨 - 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다. - 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증 - 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다. - 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환 - 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드 ** 우리가 잠에 들면, - 얕은잠-깊은잠-렘수면, 즉 - 얕은 잠인 비렘수면 1, 2단계를 거쳐서, --> 깊은잠인 비렘수면 3단계로 넘어가고 --> 이후 꿈잠인 렘수면으로 진행되게 되는데, 이 한 사이클은 대개 90 분 정도 지속되며, 이후 이런 수면사이클이 4-6번 반복하면서, 하루밤의 7-8시간을 자게 됩니다. 얕은 잠인 1단계는 대개 1-5분이내이며, 다음 단계인 비렘수면 2단계 수면은 대략 15-20분 정도 지속되게 되며 이후 깊은잠인 3단계 수면이 30-50분 내외 지속되고, 렘수면은 10분 내외 정도 지속됩니다. 잠에 들면, 90분 간격으로 얕은잠이 반복되는데, 이때, 본인은 기억하지 못하지만, 대개 뒤척임이 나타나게 됩니다. 그런데, 과도한 긴장이나, 불안, 잠들기 전에 과도한 블루라이트 노출, 그리고 위의 여러가지 수면을 방해하는 요인들이 있으면, 뇌의 각성도, 각성역치가 낮아져서 90분 간격으로 반복되는 얕은잠때, 뒤척임이 아니라, 깨어날 수 있습니다. 만일, 운동을 많이 하거나 활동량이 높아서 많이 피곤하거나 수면을 방해하는 긴장과 불안, 블루라이트 노출 제한, 그리고 규칙적인 수면습관을 유지하면, 깨지 않고 잠을 잘 수 있수도 있습니다. * 위의 문제가 아니더라도, - 어떤 이유로 일찍 일어나는 습관이 형성되었거나, - 아침형인간 또는 일주기리듬이 앞으로 당겨져 있는 전신수면위상증후군(advanced sleep phase syndrome) . 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 초저녁부터 졸려서, 새벽에 일찍 깰수도 있습니다. - 또는, 60세가 넘으면, - 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다. 이에 대해서는, 아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. 217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-HbqbvP5iq0c.htmlsi=lwNhgnl42GHPaD87 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-nz5D_APOoTo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-y4Exhxt3E58.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.html?si=07jQlonWuqd0-4i9

좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oV9Y6oISU80.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-X3xI37Bqi8w.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-cwvRu-woqJg.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-X9ieDqIO0eQ.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-nz5D_APOoTo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-y4Exhxt3E58.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oq32hvgZAl8.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9

미친. 간단한얘기를 길게도늘어 놓내요. ×로 먹고살다보니 ㅋㅋ

이게 복잡하면 세상은 어찌 살아가노