In dit nieuwe seizoen van Military Workout gaan we langs bij verschillende elite-eenheden van Defensie om te kijken hoe zij trainen. In deze eerste aflevering zijn we te gast bij het Korps Commandotroepen (KCT). Sportinstructeur Michiel ervaart hoe het KCT traint om zo hun werk te kunnen doen.
Zou jij deze training ook aankunnen en is werken bij het KCT iets voor jou? Vertel het ons in de COMMENTS en ABONNEER NU OP ONS KANAAL wbdef.nl/ABONNEER
---------------------------------------------------------
Meer weten over werken bij Defensie? Ga naar: werkenbijdefensie.nl/
Volg ons ook op SOCIAL MEDIA:
Facebook: wbdef.nl/facebook
Instagram: wbdef.nl/instagram
LinkedIn: wbdef.nl/linkedin
Wil jij nou zelf ook sporten als een commando? Sportinstructeur Daniël van het Korps Commandotroepen (KCT) heeft onderstaand trainingsschema voor jullie gemaakt:
2 tot 4 rondes (afhankelijk van je niveau)
Vermoeien
· 500 meter rennen op een loopband of buiten,
· 10x klimmen over de box/muurtje/bankje in het park (hoogte heuphoogte is ideaal) accent op doorsteken (doorsteken is de afsprong zo klein mogelijk maken),
· 10 hand release push-ups gevolgd door 10 meter handen en voeten verplaatsing afgesloten met 10 hand release push ups,
· 10x lateral medicine ball wall throws (relatief licht gewicht gebruiken en mocht je een rugzakje op je rug hebben deze voor deze oefening af doen) in ronde 2 of 4 de andere kant uitvoeren,
· 10x deadlift op een gewicht wat je moeilijk maar wel met een goede uitvoering 10x kan tillen,
· 10x wall balls (max 12 kg) (verlichten door een lichtere bal te gebruiken),
· 25 meter Yoke carry (met een gewicht wat zwaar is maar wat je wel met een juiste uitvoering kan verplaatsen) of farmer walk met kettelebells of dumbbells in je handen,
· 5x25 mtr suicide run,
· 6x strict pullups (verzwaren door meer reps te maken of gewicht toe te voegen, verlichten door inverted row te doen of een elastiek te gebruiken),
· 3x 75 meter sled pull of buddy slepen (rautek greep) (gewicht afhankelijk van materiaal en ondergrond. Moet uitdagend zwaar zijn),
Skill
Een vooraf door je klaargezette vaardigheid, binnen een sport naar keuze die je beheerst, uitvoeren met een door jezelf opgelegd resultaat.
Bijvoorbeeld:
· Een bepaalde tijd trappen en/of stoten op een bokszak,
· Een parcours dribbelen met een voetbal,
· Strafworpen nemen met een basketbal,
· Aantal herhalingen een tennisbal terugslaan met een tennisracket,
· Aantal herhalingen een bal hooghouden met volleybal of voetbal,
· Precisiewerpen met een bal/frisbee/etc
Hoe voer je hem uit?:
Je voert het vermoeidheidsblok zo snel mogelijk, maar met goede uitvoering uit waarna je direct doorgaat naar je Skill (vaardigheid). Heb je deze uitgevoerd ga je na een hele korte pauze (slokje water) weer door naar je vermoeidheidsblok waarna je weer je Skill doet (hierna evt de 3e en 4ex).
Hoe verzwaar je het?:)
· Gewichten te verhogen,
· Tenue aan te passen door een rugzakje met gewicht (of een gewichtsvest) toe te voegen. (LET OP: BIJ DE LATERAL MED BALL WALL THROW) moet je deze even af doen ivm een veilige uitvoering van de oefening.
Wat heb je nodig?:
· Gewicht: dit kunnenn zijn dumbbells, barbells maar ook een zandzak of een tas gevuld met zand/grint,
· Pillonnen of iets om je afstanden mee te markeren,
· Wallball en een muur,
· Bankje, tafel, muurtje, plyo boxen om overheen te klimmen,
· Gewicht om te slepen (eventueel je buddy)
· De materialen die je nodig hebt voor je skill.
LET OP: DENK BIJ AANPASSINGEN EN UITVOERING ALTIJD AAN JE VEILIGHEID, IS HET TE MOEILIJK OF WERKT EEN AANPASSING NIET LEKKER? LAAT DEZE OEFENING ER DAN GEWOON UIT OF VERZIN EEN VERVANGENDE LICHAAMSGEWICHT OEFENING!
Train ze en have fun!
#militaryworkout #defensie #sportorganisatie #kct #commando
19 май 2021
