Верный способ нарастить бицепсы.
Нагрузите бицепсы в вытянутом положении и, таким образом, увеличьте их размер. Вот как это сделать...
Чтобы нарастить бицепсы, как и любую другую мышцу, необходимо проработать их во всем диапазоне движения. Это означает, что нужно выполнять различные упражнения, которые нагружают их во всех положениях: укороченном, удлиненном и средней позиции.
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье - это то, что большинство людей используют для нагрузки в удлиненном положении, что поначалу вполне логично.
Проблема лишь в том, что они мало нагружают бицепс в удлиненном состоянии. В нижней точке бицепс растянут, но рычага нет. По мере выполнения разгибания рычаг все дальше отходит от тела, увеличивая объем механической работы, выполняемой бицепсами.
Таким образом, хотя вы и можете полностью удлинить бицепс до нагрузочного растяжения, вы не нагружаете эту часть диапазона. Основная работа происходит в средней части амплитуды.
Решение: Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом.
Линия тяги на нижнем блоке подразумевает интенсивную работу бицепсов из исходного (удлиненного) положения.
Профиль нагрузки также хорошо имитирует работу бицепсов во всем диапазоне. В нижней точке в удлиненном положении двуглавые мышцы находятся в значительном напряжении. Когда вы сгибаете руки в среднем диапазоне (самая сильная нагрузка), рычаг немного удлиняется, а в верхнем (слабом положении) рычаг немного укорачивается.
Это делает упражнение чрезвычайно эффективным во всем диапазоне, поскольку в каждой точке траектории движения создается оптимальный уровень напряжения.
Но нет ничего идеального.
Единственный недостаток этого упражнения (по сравнению с подъемом гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье) - отсутствие стабильности.
Иногда, когда люди впервые пробуют выполнять сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом, им трудно удержать плечи в стабильном положении. Это приводит к тому, что они начинают раскачивать или поднимать плечи вверх, что создает импульс и снимает напряжение с бицепсов. Постарайтесь "зафиксировать плечи", чтобы сосредоточить все внимание на бицепсах.
При выполнении подъемов гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье вы опираетесь на скамью и обеспечиваете искусственную стабильность плеч. Это позволяет сосредоточиться только на работе бицепсов. Поэтому, чтобы выработать привычку включать в работу бицепсы в удлиненном положении и одновременно стабилизировать работу лопаток желательно сначала освоить правильную технику подъемов гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Затем, как только сможете контролировать движение можно переходить к сгибаниям рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом.
Еще одно полезное упражнение для двуглавых мышц плеча: Паучьи сгибания рук на бицепс - nabor-massa.ru/pauchi-sgibani...
Тренируйтесь с удовольствием!
Желаем успехов!
9 ноя 2023
