Жим лежа против отжиманий.
По сравнению с жимом лежа отжимания от пола часто рассматриваются как менее эффективная альтернатива. В конце концов, жим штанги лежа - это популярнейшее упражнение, а отжимания от пола - это только для людей, не имеющих доступа в спортзал, верно?
Не совсем.
У людей существует странное заблуждение, что самые тяжелые упражнения позволяют набирать мышечную массу, но с физиологической точки зрения нагрузка не имеет никакого значения, когда речь идет о наращивании мышц.
Внешняя нагрузка - это не то, что способствует росту мышц, гораздо важнее внутренняя сила, иначе называемая механическим напряжением. Отягощения или любая форма нагрузки - будь то фитнес-резинки, тренажеры или собственный вес тела - это всего лишь инструменты для создания механического напряжения.
Не верите? Взгляните на результаты нового исследования.
Исследование - journals.lww.com/nsca-jscr/fu...
23 атлета среднего уровня и разделили на группу жима лежа и группу отжиманий от пола. Обе группы выполняли по три тренировки в неделю в течение месяца. Каждая тренировка состояла из трех рабочих сетов по 6-8 повторений, таким образом, всего 9 подходов горизонтального жима для обеих групп в неделю.
В обеих группах также использовалась модель постепенной прогрессии нагрузки. Это означает, что при достижении определенного результата прогрессия регулировалась автоматически в соответствии с планом исследования.
В группе жима лежа просто добавляли нагрузку, как в тренажерном зале. Вы становитесь сильнее, выполнив максимальное количество повторений в одном подходе, и добавляете вес на штангу.
В группе отжиманий прогрессировали ВАРИАЦИИ ОТЖИМАНИЙ. В исследовании было девять вариаций, начиная с отжиманий от стены, которые используют девочки в начальной школе, и заканчивая отжиманиями на одной руке.
Такие модели прогрессии очень важны, поскольку без них испытуемые просто тренируются вхолостую, а не наращивают силу и не запускают процесс адаптации. Как ни странно, многие спортсмены их не применяют, и в итоге тратят время без пользы.
Что они обнаружили:
По истечении четырех недель исследования измерялась толщина грудных мышц, показатели взрывного броска медбола и одноповторного максимума в жиме лежа. Обе группы также выполняли тест на прогресс в отжиманиях.
С точки зрения статистики, обе группы добились одинакового прогресса по всем показателям, за исключением теста на прогресс в отжиманиях, где группа отжиманий показала значительно лучший результат. И это не слишком удивительно.
Удивительно, что группа отжиманий показала такой хороший результат, учитывая закон специфичности. Группа отжиманий не занималась жимом лежа в течение целого месяца и, по сути, добилась таких же результатов в жиме лежа. Это говорит о том, насколько многофункциональным упражнением являются отжимания.
Что касается размеров мышц, то отжимания и жим лежа показали схожие результаты в стимуляции мышечной гипертрофии. Но давайте посмотрим на данные внимательнее.
Группа отжиманий нарастила на 2% больше мышц, чем группа жима лежа. Учитывая, что исследование длилось всего четыре недели и проводилось на атлетах, уже достигших среднего уровня подготовки, общий рост мышц был ожидаемо медленным.
Если бы исследование продолжалось дольше и в нем приняло участие большее количество участников, то разрыв был бы более значительным, а группа отжиманий, скорее всего, добилась бы статистически более высоких результатов.
Но хватит о статистике. Главный вывод: вариации отжиманий (даже без веса) как минимум эквивалентны жиму лежа, а как максимум - превосходят его.
Как это может быть?
Помните, что нагрузка/вес не является абсолютным критерием при выборе упражнения. В отжиманиях используется меньшая абсолютная нагрузка, но мышечная активация эквивалентна жиму лежа.
В конце концов, отжимания от пола - это упражнение с закрытой кинетической цепью с большей амплитудой движения. Кроме того, отжимания менее утомительны, поэтому на практике они позволяют выполнять больший объем работы.
Что это значит для Вас.
Помните, чтобы отжимания были эффективными, они должны выполняться с трудом, но для большинства людей это не проблема.
Даже самые упорные спортсмены не могут выполнить 4 подхода на 30 строгих отжиманий с постоянно контролируемым эксцентриком/негативом. Начните с этого, особенно если вы скептически относитесь к отжиманиям.
Однако если вы действительно мастер отжиманий, можно сделать одно или несколько из следующих упражнений, чтобы улучшить свои результаты.
1. Увеличить амплитуду движения: Поднимите ноги или руки на возвышения.
2. Сделайте их односторонними: Выполняйте отжимания лучника или отжимания на одной руке.
3. Добавьте нагрузку: Рюкзак с песком на спине - это очень полезно и эффективно.
4. Добавьте гимнастические кольца: нестабильность делает отжимания более сложными.
Всем Добра и Мира!
Желаем успехов!
16 ноя 2023
