В данном видео рассмотрим статодинамический комплекс для проработки мышц стабилизаторов, непосредственно участвующих в ударе.
Полноценный комплекс может быть как отдельным тренировочным занятием, так и выполнятся частично (на ваше усмотрение отдельные упражнения), в конце тренировки.
Работаем либо по таймеру, либо под счёт (на колличество движений). На каждую ногу выполняем по 3 повторения, поочерёдно, без отдыха. Отдыхаем после отработки трёх серий одного удара.
1- Фронт-кик: выносим бедро и фиксируем в статике, выполняем сгибание и разгибание в коленном суставе. Новички: 5-10 движений, либо 10-15сек. Опытные спортсмены 15-20 движений, либо 25-30 сек.
2- Раунд-кик: принцип работы такой-же. Основные моменты: корпус и нога параллельны стене, пятка опорной ноги смотрит вперёд, в сторону удара, таз назад не увидим. Новички 10-15 движений, либо 20-25 сек, опытные спортсмены 20-25 движений, либо 30-45 сек.
3- Сайд-кик: бедро не фиксируем, а выносим к противоположному плечу и медленно проводим ногу через весь путь удара. Удар наносим пяткой, носок натягиваем на себя. Дозировка таже.
4- Хилл-кик: выносим бедро вперёд и медленно проводим ногу через весь путь удара. В нижней точке колено касается колена. Удар наносим пяткой, носок натягиваем на себя. Дозировка таже.
Важно: ногу ведём по всему пути удара медленно, без рывков, в конце секундная фиксация.
Удержание ног на все удары в максимально высокой точке:
Фронт-кик: новички 10-15 сек, опытные 25-30 сек
Раунд-кик, сайд-кик, хилл-кик: новички 20-30 сек, опытные 30-45 сек. Можно усложнить совершая в верхней точке колебательные движения мелкой амплитуды, будто-бы хотим поднять ногу ещё выше.
В последующем усложняем данный комплекс выполняя его без опоры и работая с опорой, но в утяжелителях.
Маховые движения прямой, максимально натянутой ногой не касаясь опоры в разных режимах: вверх быстро и вниз быстро; вверх быстро, вниз медленно; вверх медленно и вниз быстро.
Выполняем махи вперёд, в сторону и назад.
Отработка лесенки: максимально натянутую, прямую ногу отрываем от опоры (примерно на уровень колена) и совершаем короткий, быстрый мах, пауза на уровне колена. Так через паузу, без отдыха идём от 1 до 10 и спускаемся вниз от 10 до 1.
Отработка рубящего движения на экс-кик с опорой: выносим бедро вперед- беремся за стопу- выпрямляем ногу- натягиваем как лук в верхней точке, толкая таз вперёд и отпускаем ногу, стараемся максимально быстро опустить стопу на пол.
Важно: после каждой сделанной серии не забываем встряхивать и разбрасывать ноги. В конце всей работы как минимум 2 раунда бой с тенью!
19 ноя 2022
