ازاي تتحرري من ادمانك للنرجسي ؟ التشافي (١٠ ) .. كوثر سند 

ازاي حنرفع السيروتونين
اتفقنا في الحلقة اللي فاتت ان السيروتونين بيقل وعرفنا تأثيره لما بيقل . كمان لما بتحاولي تبعدي عن النرجسي سواء نفسيا او بعد تام ، بتفضلي تجتري ذكرياتك وطول ما السيراتونين منخفض حيبقى الجترار دة بيزق في اتجاه ارجعي له ( حتى لو بتحاولي تنفصلي عنه معنويا يعني تطلعيه من قلبك وتفكي الادمان وتخرجي من تحت السيطرة العاطفية )
دة غير ان انخفاضه بيؤثر على دافعيتك وقدرتك على انك تشتغلي بخطة في حياتك وترتبي حياتك وبيلخبط مشاعرك وذاكرتك وحتى وزنك ونومك وثقتك وتقديرك لنفسك ، تخيلي بقى الهرمون دة اد ايه خطير ، طيب حنعمل ايه ؟ فيه دكتور اسمه اليكس كورب قال في دراسة بحثية سنة ٢٠١١ ازاي نعزز السيروتونين في اربع خطوات في منتهى البساطة :
١- ضوء الشمس
قالك التعرض لضوء الشمس بيرفع مستوى السيروتونين بشكل كويس ، اتمشي الصبح او اخر النهار بحيث تكون اشعة الشمس صحية وغير مؤذية .
٢- فيتامين B
بيقول ان انخفاض السيروتونين ممكن يسبب اكتئاب فلما ناخد فيتامين ب٦ و ب١٢ حيقلل خطورة الاصابة بالاكتئاب ، وعلى حسب كورنيل لصحة المرأة هناك علاقة وُجدت بين نقص فيتامين ب٦ وب١٢ وبين الاكتئاب وكمان وجدوا ان فيتامين ب ضروري لتكوين السيروتونين والدوبامين
٣-المساج العلاجي
بعض الناس بتشوف المساج دة شيء ترفيهي ، لا هو هنا مش ترفيهي خالص هو هنا علاجي وضروري ، المهم انك تعمليه في مكان مضمون وناسه محترمين وتكوني عارفاهم او حد مجربهم ، المهم ان الدراسات اظهرت ان المساج العلاجي بيساعد على تقليل مستوى الكورتيزول في الجسم ويزود مستوى السيروتونين والدوبامين ، خصوصا للناس اللي محتاجين يزودوهم وعندهم نقص فيهم شديد زي اللي عندهم اكتئاب الحمل او مرضى السرطان اعاذكم الله وحفظكم وكمان الناس اللي بتعاني من الصداع النصفي او الشقيقة ،،، طبعا فيه ناس كتير مش حتقدر تروح تعمل المساج سواء ماديا او زوجها مش حيسمح لها وفي الحالة دي حنكتفي بالثلاث خطوات الباقيين
٤- استرجاع الذكريات السعيدة
في دراسة للدكتور اليكس كورب سنة ٢٠١١ بتقول ان تذكر الذكريات السعيدة بيزود انتاج السيروتونين ، يعني مثلا اتفرجي على البومات الصور القديمة المبهجة طبعا مش الحزينة ولا ذكرياتها مؤلمة ، شوفي الفيديوهات بتاعة اعياد ميلاد اولادك وبكدة بتزودي مستوى السيروتونين وتبعدي ذهنك عن الذكريات المؤلمة ، المهم متروحيش تشوفي صورك مع النرجسي لان لو فاكرة احنا اصلا بنحاول نفك ادمانك له فمينفعش تجتري ذكريات سعيدة معاه هو ،
باقي اخر هرمون وهو الكورتيزول واللي قلنا انه بيزيد افرازه في حالة الاجهاد الجسماني والنفسي وقلنا ان زيادته بتؤكد وتوطد الشعور بالخوف وتثبته في الذاكرة فبيكون مصاحب للذكريات المؤلمة وبيكون صعب عليكي نسيانها والتعافي منها
طيب ازاي حنقلل افراز الهرمون دة ؟ حقولك شوية افكار وكل واحدة حتاخد اللي يناسبها وتنفذه والافكار دي من دراسة عملها كريستوفر بيرجلان سنة ٢٠١٣
١- مارسي اليوجا ( اللي مش عارفة اليوجا تبحث نت وتشوف فوايدها وحتلاقي فيديوهات كتير علي يوتيوب بتعلمك ازاي تمارسيها اذا مش حتقدري تنضمي لفصل تدريب في نادي او خلافه) يوميا او اسبوعيا ،، اعملي استرخاء ميديتيشن كل يوم الصبح عشر دقايق مع تمرين التنفس وبرضه الكلام دة موجود على يوتيوب ،، وتأكدي ان الكلام دة مش ترفيه دة انا شخصيا دكتور الروماتويد قال لي اعمله وقال لي برضه من اليوتيوب عشان الكورونا مفيش داعي انزل نادي ودة بسبب ظروفي الصحية والعمر لكن الشباب ياخد احتياطه وينزل
٢- اتفرجي علي افلام او مسرحيات كوميدية دي حتقلل الكورتيزول وكمان حتغذي نظام المكافئات الجديد اللي احنا بنكونه في المخ كبديل لنظام مكافئات النرجسي
٣- ابتسمي ، حتى لو ملكيش نفس ومش عايزة تبتسمي ومكتئبة برضه حركي وشك حركة الابتسامة لان الابتسامة بتحفز افراز حاجة اسمها اندروفين ودي بتساعدك علي الهدود والريلاكسيشن
٤- اخرجي كل اسبوع او اسبوعين بالكتير مع حد يكون مساند لكي عشان تزودي التفاعل الاجتماعي وانضمي لجروبات المساندة الايجابية اللي فيها ناس بتشجع بعض مش اللي لسة بيشكوا لبعض همومهم لا ناس بتدي طاقة ايجابية ترفعك وتوقفك على رجلك
٥- اسمعي موسيقى واغاني بتعبر عن الحزن ولغضب المختلفة اللي مريتي بيها في اعقاب العلاقة او الصدمة من العلاقة عشان تفرغي طاقة الغضب اللي جواكي . واللي شايفة ان الاغاني حرام تسمع قرآن وخصوصا سورة يوسف حتريحها جدا وطبعا ياريت كل الناس تسمع سورة يوسف وتقرأها كتير حتلاقوا فيها عزاء عظيم وامل كبير في الفرج من عند ربنا
٦- اعملي لنفسك قصف عاطفي يعني روقي نفسك اشتري لنفسك هدية اي حاجة ولو باكو بسكوت ولا كيس شيبس لكي مش للعيال وتاكلي اللي بيتبقى منهم ، ادي نفسك حقها من الرعاية والعناية اللي فعلا انتي تستحقيها ، اخرجي مع نفسك خروجات هادية وفيها استجمام ولو نص ساعة كل اسبوعين دة اللي عندها اولاد مش عارفة تخرج منهم سيبيهم عند مامتك اختك اي حد نص ساعة واخرجي امشي في الشارع بس لوحدك اشربي حاجة وروحي انا بتكلم عن اقل الامكانيات اللي تقدر تسافر وتتفسح لوحدها تعمل دة .خليكي تتعلمي تعتمدي على نفسك وتخرجي من اعتماديتك علي النرجسي
اهم حاجة بقى انك كدة كدة في نكد وكدة كدة خايفة بسبب ومن غير سبب وطبعا بدون اي فايدة بتعود عليكي وخايفة يروح لواحدة غيرك وخايفة من الغضب النرجسي وخايفة من الاهانات والتقريع اللي بيحصلوا من غير ماتعملي حاجة اصلا ، طيب خلاص اعملي اللي انتي عايزاه بقى ( طالما مش حرام وميغضبش ربنا ) واللي يحصل يحصل محصلة بعضها و اللي عايز يخون حيخون والله مهما عملتي ومهما سمعتي الكلام ومهما اتنازلتي ، اللي بتخاف جدا ومعندهاش الجرأة تعمل كدة وخصوصا الصغيرات اللي تحت الخمسين واللي بتتعرض للضرب بلاش تعملي كدة بس انتهزي فرصة غلطة كبيرة منه وروحي عند اهلك واعملي الحاجات دي وانتي هناك واقعدي فترة كويسة كام شهر تتعافي فيهم من الادمان ولما ترجعي حتكوني اتعافتي ولو بنسبة خمسين في المية من التعلق المرضي فتقدري تتعاملي معاه بعقلك مش بعواطفك