不要再狂吃蛋白質了，傷身!｜被加工的研究論文可信嗎?｜深入淺出完整分析 

我提供一些增肌的建議，增肌的重點是隨時保持身體的氮平衡，而不是每天要吃多少的蛋白質，氮平衡就是身體的蛋白質合成速率(消耗)與供給(進食)的速率必須保持恆定，很多人都進入這個誤區，以為增肌就必須吃體重多少倍的蛋白質，其實是要看你身體的蛋白質合成速率，去抓出每日需要多少蛋白質並且在哪些時段進行補充。 1.5或2倍體重蛋白質這個說法，只是一個"基準點"的建議，而且這個數據是健美、健力選手的經驗而來的，從這個基準點開始去觀察肌肉成長的速度以及的身體變化進而調整每日所需要的蛋白質的量，光這件事情就非常不容易，所以各位不需要太執著一天一定要吃到1.5倍或是2倍的蛋白質然後搞得很痛苦，用自己最舒服的方式去安排飲食，一般人只要每餐有15~20g的蛋白質對於增肌我認為就非常足夠。

講得非常好，我在報名健身課之前，幾乎每天都會盡量吃(1.5g-2g) 乘以體重 的蛋白質量 還有很嚴格的逼自己要吃大量碳水 (為了增肌，但非常不舒服 直到教練叫我 不要吃那麼多，相信自己的身體 憑感覺吃，逐漸增強訓練強度會 "創造身體飲食上的需求" 從那之後 我的飲食才真正意義上開始轉為"健康"跟"正常" 謝謝你的分享 !

跳脫以往大多認為的思維 分析的真好 人家職業選手的維度跟訓練等級跟一般人根本天差地別 憑什麼覺得可以吃到跟他們一樣多🤣 感謝李茶的分享 回覆也超認真 真的是健身界一大清流 希望你可以繼續保持初衷～

謝謝李茶的整理，很喜歡這樣子分析知識內容的方法，看paper總是有太多陷阱在裡面，能夠把這些陷阱抓出來再引導聽眾思考真的很棒！看了好幾期的影片，覺得真的是內容實在的超優質頻道啊！

感謝 辛苦了!! 希望持續分享健身相關知識!!

謝謝！希望繼續分享更多健身相關知識

2倍蛋白真的沒那麼容易吃到，外食幾乎都是一堆廢物碳水跟油脂，超商蛋白飲含糖量超多也不適合，最佳解一定是自己備餐。但是我工作非常忙根本連備餐的時間都沒有，只能靠蛋白粉取得比較乾淨的蛋白來源。能夠吃到原型食材是最棒的，當然開銷也很可觀，真的太貴了，我自己是會被原型食物吃垮的那種。對我來說要吃到體重1.5倍都很勉強（經濟上）更不用說要吃到兩倍，根本不可能的。

我感覺這可能是健身圈子才會出現的特殊煩惱，普通人應該是要反向思考，是不是有蛋白質攝取不足的問題（飲食不均衡），應該要考慮增加平常飲食中攝取蛋白質的份量 我覺得李茶有一點講的很好，就是其實亞洲人有自己的飲食文化跟習慣，體質跟白人黑人也不完全相同，但是我個人的觀察是，亞洲人普遍存在平時蛋白質就攝取過少的問題，吃太多精緻澱粉跟油，這其實對身體的傷害，不亞於腎衰竭的發生率。我舉個例子，我的母親就是很典型的肌少症，隨著她的年紀越來越大，她的飲食習慣還是保持她中年時甚至年輕時的習慣，完全沒意識到肌肉流失的問題，我感覺甚至已經到了肉眼可見的程度。 我自己也同樣有一天飲食中蛋白質攝取不足量的問題，我發現自己一整天連要吃到體重1倍的克數都有點吃力，只好學著調整飲食，從早餐開始就得吃顆水煮蛋，不然根本不可能吃完1倍體重的蛋白質克數。所以這個議題我覺得真的不一定完全是攝取過量的問題，應該說是營養素攝取不均衡的問題（過少或過量）。我現在也是有點掙扎要吃這麼多肉，吃太飽有點難受的問題... 我以前是只愛喝飲料，連外賣外食都不太愛吃卻只愛喝飲料，沒有吃太多肉肚子很飽的問題。 我現在也在想辦法科普我媽，要她注意肌少症這件事，多吃點蛋白質，不然遲早所有身體器官都會衰竭，不是只有腎臟會出事而已。何況腎臟會衰竭，第一大原因還不是過量蛋白質，而是亂吃來路不明的中藥吧... 要吃到腎衰竭其實還是有點門檻的... 要知道吃進去的蛋白質還是會優先拿去合成頭髮指甲心臟肌肉這些很基礎的器官代謝，其實也不必太過擔心蛋白質吃太多的問題。何況荷包也沒那麼多錢錢買蛋白質來吃吧...

的確剛接觸健身時，會一直看各個youtuber的影片，搞得資訊量爆炸，健身健得緊張兮兮。現在索性都不看了，只看李茶哥的!❤今天又長知識了!沒有職業選手的肌肉量，真的不用辛苦吃這麼多蛋白質阿...

我的教練是跟我說飲食的改變是建立在數字有沒有變化 體脂降低、肌肉量上升就維持飲食 開始卡關再去改變飲食內容

其實做任何事最後都得回歸化繁為簡，意思就是最原始最基本就是從自己的身體出發，去觀察自己身體的感受跟變化再來做變通

我參考這段的見解和知識點後的分析是主要看自己的肌肉量或BMI和身高取一個比例去攝取蛋白質... 如果我只有 査哥 50~60%或更少的肌肉量的話那我的攝取比率可能就必須有所降低(還要考慮自己適合的訓練量和初期恢復或增肌能力/速度)

感謝分享!! 本來每個人的體質、生活習慣都不一樣 對於營養的吸收也不一樣 理論終究只是理論

自然健身者到了一個平台期，基本上肌肉長的非常慢了。我試過刻意多吃蛋白質，只是變胖而已。

請問李茶平時會認真計算自己的tdee及蛋白質攝入嗎？ 如果依照感覺來攝取蛋白質及碳水的話，對自己身體要有一定程度的了解，我目前沒有刻意計算攝入 以原型食物為主 偶爾會吃精緻碳水 目前生活品質都還不錯 但多少還是會擔心會不會營養攝取不夠 您比較推薦的飲食方式 也是以靈活或彈性飲食為主嗎？ 感謝🙏

同意不要狂吃蛋白質， 要知道自己為了什麼而撮取大量的蛋白質， 畢竟只有自己才能對自己的身體負責。

5:31 喵喵也加入戰局 好可愛

之前加拿大做過文獻系統回顧結論是，超過1.6倍體重的蛋白質正常人完全沒意義，同一個學者做實驗給“瘦體重”70公斤的專業訓練者，平均體重在98公斤，每天給100克還能增肌，更不用說一般人訓練量根本不到，我自己後來也降到一倍體重一樣能增肌，真的大家太過於推崇吃高蛋白，根本沒意義。給個研究數據，正常人乳清蛋白每小時能消化10公克，雞蛋約每小時3公克，肉類每小時約2.5公克，自己換算一下真的消化吸收的了這麼多蛋白質嗎？

逆向思考，只要訓練量都能以漸進式向上成長的情況下，相對的身體熱量也會不斷產生缺口來讓我們自然而然增進食量（營養補充）來達到身每次體的平衡，

沒錯，沒在比賽不需要參考選手飲食。教練也是跟我說，減少肥肉、糖類食品就可以，等到想增大肌肉量再調整飲食與訓練

李茶哥的觀念真的不錯，其實健身就是健康為主，蛋白盡量從自然食物攝取，我也是買一包蛋白粉2kgw可以喝大概一年😂😂😂，沒時間吃飯才喝

解說得很精闢 順便請教BGM是什麼歌曲 謝謝!

這點真的超重要...尤其對於剛起步一知半解的健人，體脂越高(越重)卻喝越多蛋白，整個本末倒置。

健了三年，現在體重64kg，蛋白大概吃90~100g。 之前是會吃到130g，但今年公司健檢有尿酸過高，而且吃到130g實在壓力有點大，所以下修了一些。 目前不覺得增肌速度有什麼差，而且比較不會便祕😂😂

因為商業科學、消費主義 最賺錢的兩個東西 第一個是：販賣焦慮 第二個是：販賣希望 所以那些保健食品業者才能賺飽飽，從沒想過對照從前，只是一味的盲從跟風，聽命行事，喪失判斷能力

剛接觸健力運動，一開始我的教練建議我食用600公克蔬菜，但考量到我是外食族，所以我選擇 早餐跟中餐食用雞胸肉或是魚肉搭配碳水，晚上則是正餐但是一定要有蔬菜，這樣食用一方面是不會太大影響荷包，一方面訓練搭配這樣的飲食，肌肉確實有在成長至於什麼效率還是CP值我則是沒有去研究，聽到李茶兄的影片，似乎找回我以前那種對任何事情保留彈性空間的看法。 感謝你🙏🏽 至於蛋白粉其實我只有飲用過幾次，重點是蛋白粉很麻煩 不便宜然後又要買搖搖杯我覺得很麻煩😂 聽到這樣的言論很客觀，但是我希望你以後最好是不要被業配給搞掉啊～

謝謝李茶的分享，想請問一下體重66kg, TDEE 2474kcal, 這樣一天攝取 TDEE 30% 的熱量 就需要 185g 的蛋白質，將近體重的3倍⋯。我這樣算需求蛋白質的量是不是太高了？ 該怎麼改善會比較好呢？ 我平常都是吃體重的2倍蛋白質，只是最近計算TDEE算出需求蛋白質量有些嚇到。

我健身 也喝蛋白 但覺得 乳清蛋白 增肌效果 大多還是商業操作 李茶 說的很實在 增肌效果 是健身重訓飲食的綜合表現 不能跟乳清蛋白的劑量劃成等號

意外被朋友介紹來你的頻道 直接圈粉了

謝謝李茶的影片,不知道李茶能不能做一天碳水的建議量?? 我健身一年半多近兩年,目前在增肌,有教練告訴我一天要吃體重的4-5倍碳水量!! 因為每天吃這麼多碳水食物有點吃力,所以最近剛買了高熱量乳清蛋白,一匙314g-熱量1195大卡 蛋白質50g 碳水215g 想說打算在每次健身後喝!!

up主不错，讲话和气谦虚。像我这样的一般爱好者虽然练了好几年，可是蛋白质量依然是一个笼统的数据，差不多就1-2倍体重浮动，每天摄入都不一样，我曾经有段时间是三勺/天，不过那会经常腹泻，不知道是不是消化不了。现在变成两勺/天，感觉差异不大。我打算再次试试三勺

超有幫助的分享

你好 ～想請問下 我今年30 身高178 體脂肪20% 因為腹部也是有脂肪 但我目標想增肌大隻一點 和想有腹肌 每周重訓5天 那我應該可以怎樣食呢

我仔細算過真的日常都外食蛋白質攝取不夠！ 體重83公斤我包含喝高蛋白大概只吃了120克😂這已經是我的極限了！試看看這樣吃練三個月後的改變

谢谢你拍了这视频，真的都是要适量就好，不要一口吃撑胖子

好棒的影片~! 結果我竟然現在才看到XD

偶個人其實有一個猜想，例如蛋白質的攝取量與身體受損度做一個大概的攝取量評估說不定會滿有效的，假如今天練上半身大概就是抓體重的40%去吃的感覺，感覺腎好像比較不會受傷🤕️。

生活過得舒服最重要，心態健康身體才會健康

我在想... 一般還算健康的人 或許可以考慮先要有健康的作息 和每天早上起來先喝一杯 300~450CC 的溫水(身高145以上/年紀14歲以上)然後每日蛋白質攝取量在 1.5加減0.1倍的參數去攝取蛋白質(有重訓且要增肌的人)... 而運動量普通也沒有要增肌的或許就 1.1倍以內就夠了... 或者將蛋白質分配到每天的頭前2餐 各 0.7~0.8倍 的參數(未到瓶頸之前)... 我自己的安排是每周最多做3天或者3次的高強度主訓...也只有這3天會攝入較大量蛋白質和碳水 且這3次中間會至少隔一天的時長沒再做第二次訓練... 其餘的時日中 會休息或只做不會到達疲勞的低強度的運動且蛋白質相對攝取較少...

貓貓可愛~~~

看完這一集，想請教吃飯時間點有差別嗎? 因為最近剛開始認真健身，但之前又都有在執行168，健身時間在早上7-9左右，但最快要11點才能吃東西，這樣是否會造成沒有訓練效果呢?

請問可以拍一些講解各種動作細節需要注意的地方嗎

讚

也看過街健沒特別增加蛋白質攝取照平常飲食習慣就練得很好的，有陰謀論是說這些論文都是為了讓補給品廠商生意更好而寫的

🐱好可愛

5:37貓貓加入戰局

想請教一下 我目前172cm/56kg 每天的飲食習慣大概是 早餐一瓶豆漿+鮪魚蛋餅 中餐就吃學校營養午餐額外自帶兩顆水煮蛋 晚餐一碗麵加上一些青菜跟一顆蛋 然後兩份雞胸肉 加上水果 這樣子蛋白質會攝取過多嗎 還是碳水跟脂肪可能要再多吃一些 我目前這樣吃是不會到很撐 但不知道自己這樣的吃法對不對

這一集真的是清流， 健身界那個不是輸入我的折扣碼，就可以享受7折優惠... 健身三年，從不吃高蛋白，堅持食物攝取，但原型食物蛋白質要吃到體重兩倍真的有困難， 吃到1.2倍都很撐，平常吃飯就加減挑食物吃，其他都照常， 練了幾年體態也還算不錯，健力三項總和435。 看到李茶這一集真的要留言讚賞， 真的健身界清流，講真話不容易呀， 身邊的巨巨朋友都拿著一杯乳清在喝， 健了肌肉，壞了內臟， 失去「健」身的意義，何苦.....

...到底该怎么样，好麻烦，我连每天到底吃了多少g蛋白质都懒得算...还是无视好了

請問個問題，如果要看說高蛋白攝取長期會不會影響腎臟 有個最簡單直接的辦法就是直接去追蹤長期參與健美健力的選手晚年的腎功能吧 國外應該有一大堆這樣的案例可以觀察 有沒有這方面的研究結果呢？

關於蛋白質攝取量 我接收的資訊是 大概在減脂期會攝入比較高的蛋白質約每公斤2.2克 目的是減少減脂肌肉的流失 增肌期碳水比例增肌加蛋白質減少約每公斤1.6克 就李茶的觀點來看 是以自身是否進步(肌肉量 肌力)狀況 來判斷是否增加蛋白質攝取量嗎? 在醫學界似乎也是建議攝取足夠蛋白質 可以維持健康 只是所謂攝取足夠蛋白質 沒有一個明確的量 意外發現李茶頻道 覺得挺不錯的 跳脫不同觀點來說明 健身的思維 值得大家討論

想請問茶哥，假設一週四練，是有運動日和沒運動日都要吃到差不多量的蛋白質嗎（目前抓1.3-1.5倍體重），謝謝！

谢谢！请你喝杯蛋白粉！看完了，再也不用担心一天没喝够2倍睡前逼自己喝一杯了，快吐了。

去年我吃了乳清蛋白 體重從51公斤增到58公斤 然後增重速度逐步趨緩 這樣是否還要提升乳清的量? 我身高168

我都練健康的 要自己備餐很花錢又花時間 有菜有肉這樣就好

您好：因為有看您肌肉肥大影片 ，但如果一個大肌群，胸 有分上 中 下 夾胸 例如上5組中5組下5組夾5組 換算20組 這樣 肌肥大有用? 因為有的人卧推完 啞鈴卧推5組 組數感覺又太多@@ 一周兩練 這樣如果 上下胸都四組 5組夾胸 5組中胸 這樣刺激強度夠嘛 肌肥大有幫助? 蠻多人對肌肉肥大疑問很多，我也看過許多文章，很多人同時，說隨便練都超過30組@@但我相信因該那是肌耐力，並沒有科學話 因為目前我真的很瘦不到50體重想多了解。

超讚 剛健身完全不知道概念

👍

我不知道吃多少蛋白質會有誰加入戰局 但我知道5:32貓咪加入戰局了

請問理查 6:45 肌肉量45吃兩倍是90克嗎？我都一直以為是體重的兩倍不是肌肉量的兩倍 另外問一下 如果沒重訓的日子是要吃幾倍呢？

照李茶說的健身新手和老手蛋白質攝入有差，那就是以去脂體重來推測自己所需的蛋白質嗎？

如果可以知道自身肌肉淨重 是不是能算出需要多少蛋白？

5:32 有貓🐱！🤩

請問健身新手提高1-20%蛋白質攝取的基數是甚麼？

肚餓才吃是最好,過度吃只會長脂肪

我仔細算過真的日常蛋白質攝取不夠！ 體重83公斤我包含喝高蛋白大概只吃了120克😂

我体重80kg, 一天吃个2到3倍的蛋白很容易就达到了😂已经好几年没买过蛋白粉，真是各有各的烦恼😅太能吃了

身體會痠恢復不過來 持續炎症 可以考慮補充一下蛋白質 其餘不用太在意

重點是要有錢 沒錢都不用說 練健康就好

我目前剛健身四個月，身高177公分體重80公斤體脂12%上下 剛開始真的會想辦法吃到1.5倍體重的蛋白質，但因為是外食族加上工作關係真的很難達到，兩個月前嘗試讓蛋白質攝取處在1.2~1.5倍體重的量，發現肌肉還是再漲，運動表現也還有在進步，所以並有我需要像很多人說的，需要吃到體重2公斤每克 我覺得可以從半夜是否會起床尿尿 且喝很多水的情況下尿尿是否會有很多泡泡且偏黃綠來做初步判斷 飲食上又有在控制的話，結果卻有如上所述的現象的話，可以調整一下蛋白質攝入，因為很有可能是你蛋白質吃太多了！（我之前就是這樣。。。

我每次喝4匙蛋白都會不舒服，但分成早晚各2就好超多，原來如此！辛苦我的腎了

身體如同一工廠你要給他對的原料才會生產出好的產品。你給他加工或垃圾食品僅有熱量無身體成長所需營養無法新陳代謝就囤積穢物於體內易造成慢性疾病纏身。

我拼命吃加乳清蛋白 要吃到破百都覺得好累了 以前肯定連五十都沒吃到 吃到200% 好難

已經停用蛋白粉了，連續兩次驗血報告（半年一次）腎功下降到合格跟不合格之間

我比較好奇李茶自身吃2倍體重的蛋白質 這部份有計入白飯、蔬菜嗎? 還是只計算動物性蛋白以及豆類的完全蛋白?

5:30 貓咪傳送門

注意力都在貓身上🤣

茶哥，那一餐的蛋白質有上限嗎？有些說30～40g左右之後就無法吸收，然後一天要分很多餐來吃到夠，有些又說他一餐就吃80多g的蛋白質。那其實可以集中在一餐吃嗎？因為對我的生活來說比較方便，雖然有時硬塞也太飽了，但是没那麽多時間來吃東西

想問李茶大大，本人170/55最近想開始增肌，蛋白質大概都抓90～110克，而其中75克都是靠乳清蛋白來補充的，這樣會很不健康嗎？有問過教練 但教練說水跟菜補充多一點就沒事了，請問是真的嗎 求解拜託🙏

茶哥 請教 有氧會不會 影響增肌

其實我不太懂吃蛋白質太多容易腎出問題這種議題，因為全世界健身的人不就是大量的試驗母體嗎? 如果是真的，近年腎功能出現問題的人，醫學統計自然會發現多為健身愛好者?!明顯沒有呀，所以說不太懂為何這議題會一直被討論。

這集直接反工商了 吃了太多蛋白質很浪費不環保還很傷荷包，像我是乳類攝取多了會嚴重爆痘跟皮膚癢，所以只能放棄高貴尊爵不凡的乳清，目前有大半的蛋白質來源是大豆蛋白跟蛋，肉占比最少。 目前力量跟維度能正常增長，沒有過敏反應不會爆痘，沒有某些維生素缺乏的症狀，吃的健康身體，吃出了人道主義精神，作風優良

有錢才有辦法吃那麼多蛋白質

長知識了

只要有貓我就會留言讚好👍

问题是亚洲佬吃蛋白质都不太够。。不管健不健身 你自己去观察身边的人， 他们一天1KG 1G都不一定有。

醫療趕快發達到可以移植豬腎到人身上問題就解決了，每天吃3g也不怕😂

我之前看到網路資訊都說要吃到1.6或更多，跟家人講的時候卻得到一臉狐疑：可是以前的工人都只吃白飯跟菜，還是很壯😅

蛋白质没有那么重要，我体重78公斤，只吃50克的乳清蛋白就足够有效。比如两个月的5x5 深蹲体重增长2公斤，臀围涨3厘米。最重要的是训练特别是上大重量。而且人越年轻（比如20岁），越不需要太多蛋白质，因为荷尔蒙的影响是巨大的，吃白馒头都可以长肌肉，只要你练。 我这里不计米饭里的植物蛋白质，除非过节肉菜也吃得少。

偶像

我就問 到底 為什麼 你的頻道追蹤人數只有這樣！！！ 明明很優質啊

看了很多留言，我覺得想改變別找太多藉口，花錢沒時間，真的差那一兩個月一罐的的乳清錢嗎？每天不過一匙。 真的忙到連煮一餐或維持好每日tdee都沒辦法嗎？ 把吃飯看的跟訓練一樣重要，肯定會有改變。訓練不是時時刻刻但飲食是一整天，想改變要靠行動。 健身可以比較的是努力了多久堅持多久，不是誰比較努力跟努力了多少。比昨天自己多付出一分一毫定能有所成長。

我的飲食法不會算蛋白欸 反正健康的東西就幹到飽 不健康的也是

什麼你那麼大一隻你的肌肉量才45公斤！？ 我不相信！ 我才66公斤肌肉量就52就公斤了 而且我還是個三狄芭...

事情不是那麼單純看公斤體重-公克蛋白質，有疑慮還是與專業營養師討論，在拿這篇影片與你的營養師討論，你就會知道影片作者的盲點

我在想... 一般還算健康的人 或許可以考慮先要有健康的作息 和每天早上起來先喝一杯 300~450CC 的溫水(身高145以上/年紀14歲以上)然後每日蛋白質攝取量在 1.5加減0.1倍的參數去攝取蛋白質(有重訓且要增肌的人)...而運動量普通也沒有要增肌的或許就 1.1倍以內就夠了... 或者將蛋白質分配到每天的頭前2餐 各 0.7~0.8倍 的參數(未到瓶頸之前) ; 我自己的安排是每周最多做3天 或者3次 的高強度主訓...也只有這3天會攝入較大量蛋白質和碳水 且這3次中間會至少隔一天的時長沒再做第二次訓練... 其餘的幾天中會休息或只做不會到達疲勞的低強度的運動且蛋白質相對攝取較少...