增加骨質密度最好的運動，竟然不是跑步和走路，很多人運動錯了! 

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增加骨質密度最好的運動，竟然不是跑步和走路，很多人運動錯了
很多人體檢查時常會被醫師告知「骨密度偏低」或「骨質疏鬆」。為什麼要調整飲食、補充鈣、天天運動，骨質密度還是偏低？其實有可能是你沒有運動對！大部分人一聽到醫生讓多運動，多數都會選擇跑步、走路、游泳、打球，但研究發現，增加骨密度最好的運動，不是跑步和走路這些，原來運動錯了…一、骨密度減少的危害荷蘭進行的長期調查顯示，老年人骨密度越低，罹患失智症的風險越高，股骨頸的骨密度與失智症風險的相關性尤其明顯。研究人員說，相關性不代表兩者有因果關係，但檢查骨密度有可能幫助儘早發現癡呆症，更好地進行護理。相關論文日前發表在美國《神經學》周刊網路版。這項研究由荷蘭鹿特丹伊拉斯謨大學的團隊開展，歷時約18年，涉及3651名老年人，在研究開始時平均年齡72歲。參與者在研究開始時都沒有癡呆症，並且都接受了骨密度檢查，包括全身、腰椎和股骨頸的骨密度。截至2020年年初，共有688人患有各種癡呆症，其中大多數是阿茲海默症。統計數據表明，全身和股骨頸的骨密度較低者，癡呆症發病率明顯較高。股骨頸的骨密度最低的一組，10年內罹患失智症的比例約為最高組的兩倍。股骨頸是大腿股骨頭下方的彎曲部分，該部位骨折在老年人身上較為多發性。癡呆症與骨質密度過低經常在老年人身上同時出現，這或許是由於兩者有一些共同的風險因素，例如營養不良和缺乏運動等。研究人員說，可能在癡呆症的最初階段、離出現症狀還有幾年的時候，骨質流失就已經發生了。這項調查並未發現腰椎的骨質密度與癡呆症發生率有明顯關聯。研究人員認為，這可能與樣本數、統計方法等有關，需要更大規模的研究來確認。骨質疏鬆症偏好於中老年族群，其是多原因引發的一種以單位體積內骨組織量減少為特徵的代謝性骨病變。多數骨性疾病多存在多方面危害，需積極防治，骨質疏鬆也不例外。那麼骨質疏鬆會引發哪些危害呢？1、疼痛骨質疏鬆的根源為骨鈣和骨量的流失，鈣鹽和基質比例失常，而致骨密度和骨強度逐漸降低，骨脆性增加，骨韌性降低。這種骨質變化會逐漸引發關節、骨骼的疼痛出現，疼痛多集中在腰背、腿部，且一般白天疼痛較輕，夜間和清晨時疼痛會加重。在上樓、彎腰、肌肉運動等其他負重活動或咳嗽、大便用力時也會加重。2、骨折骨折是骨質疏鬆最常見的併發症之一，主要是因為骨質疏鬆是一種以低骨量和骨組織微結構破壞為特徵，導致骨質脆性增加、骨韌性降低的全身性骨代謝性疾病，進而導致骨質疏鬆患者在一些負重活動或跌倒等意外損傷中，骨折易發。例如跌倒常會發生大腿根、股骨頸、髖骨骨折；彎腰、抬重物時容易造成椎骨骨折。其中胸椎、腰椎壓迫性骨折最為多見，因而對於胸椎、腰椎的保護需格外留意。3.身長縮短、駝背骨質疏鬆患者嚴重者也可能出現骨頭的畸形，多表現為身長縮短、駝背。脊椎椎體是人體的支柱​​，起到負重的重要作用，骨質疏鬆患者有利於骨質的改變，導致脊椎椎體負重能力大大降低，造成受力不均，脊椎椎體前部負重相對較大，容易使脊椎椎體壓迫變形，脊椎在這種力量的驅使下出現前傾，進而形成駝背，導致身材縮短。4.呼吸功能下降胸部、腰椎壓迫性骨折在骨質疏鬆中尤為高發，該處的骨折損傷不但會引起骨骼疼痛、畸形，還會進一步影響到肺活量和最大換氣量，導致呼吸功能障礙，表現為胸悶、氣短、呼吸困難等等，嚴重者還可能出現肺部感染。骨質疏鬆的危害不容小覷，平日應做好相應的防護措施，例如合理適量補充鈣質、積極鍛鍊身體等等，以提高骨質健康，防治骨質疏鬆。二、增加骨密度最好的運動，竟然不是跑步和走路到底什麼運動可以增加骨質密度、預防骨質疏失？ 2020 年醫學期刊《骨骼》（Bone）上發表的一項研究發現：增加骨密度最好的運動，不是跑步和走路，而是肌力訓練！研究人員選取了 93 名參與者，他們平均年齡為 63 歲，他們骨密度都低於平均值。於是把他們隨機分成三組：第一組：高強度肌力訓練組。利用槓鈴進行硬舉、深蹲、過頭推舉和跳躍式引體向上等方式，適當給予身體一定負荷，促進肌肉的成長。第二組：等長收縮運動組。如平板支撐、靠牆半蹲、橋式支撐、靜態深蹲等。等長收縮運動不會引起明顯的關節運動，透過增加肌纖維內張力，提高肌肉耐力。第三組：實驗控制組。請他們自行安排身體活動，8 個月後，與另外兩組進行對照和對照。最終研究發現：8 個月後高強度肌力訓練組的人與另外兩組相比，股骨內側的頸皮質厚度明顯增加，脛骨遠端小梁區的骨密度保持不變，而實驗對照組減少了1.6%。換句話說，肌力訓練在增加骨密度和保持骨密度方面都比平板支撐、靠牆半蹲這類等長收縮運動，以及走路、跑步等簡單身體活動。所以，如果你也有骨質密度偏低的困擾，除了飲食外，適當增加肌力訓練才能更好增加骨質密度！這樣運動健康效益才最大，很多人沒練對日常生活中不少人都很重視運動、運動，但大部分人主要以跑步、走路、打球、游泳等有氧運動為主，忽略了肌力訓練。2024 年 2 月，《歐洲心臟雜誌》發表的一項研究發現：“有氧運動+肌力訓練”，健康效益才最大。在超重或肥胖的成年人中，「有氧運動+肌力訓練」可降低收縮壓、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、空腹血糖和體脂。這項實驗有 406 人參與，每週運動 3 次，每次 60 分鐘。研究發現：在1 小時的運動中，用30 分鐘進行跑步等有氧運動，30 分鐘時間進行舉啞鈴等肌力訓練，這樣不需要額外的運動時間，能夠降低超重或肥胖成年人的心血管風險。進行有氧訓練者，心肺耐力大多得以改善，而肌肉力量在肌力訓練者中得以改善。2023 年 12 月《循環》雜誌發表了美國心臟協會發布科學研究聲明指出：肌力訓練能增強肌肉運動，是降低心血管疾病風險的安全、有效且重要的運動方式。同時，肌力訓練可以降低心血管疾病風險因素，包括降低血壓、降低血糖、降低血脂、降低體內脂肪等。這也提示大家，日常喜歡跑步、走路等有氧運動的人可以適當加入肌力訓練，而鍾愛舉啞鈴等肌力健身的人，可以適當加入有氧運動。三、這幾種最佳鍛鍊運動方式，特別適合40 歲後的人到了一定年紀身體的機能下降，運動也會和 20 歲、30 歲的人有所不同。 2023 年 8 月，《美國醫學會內科醫學》期刊上發表了一篇研究，這項研究為 40 歲以上人群運動方式提供了指導。這項研究納入了 50 萬名成年人，參與者平均年齡 46 歲，找出了這個年齡層的人選擇最適合的運動方式。研究發現，除了有氧運動，肌力訓練也是 40 歲以上者不可忽視的重要部分。每週進行 2 次肌肉力量訓練，能夠顯著降低全因死亡率，並對心血管和癌症死亡率產生正面影響。40 歲後最佳肌力訓練1. 自重訓練：使用身體自重進行深蹲、伏地挺身和仰臥起坐等訓練，可以在家中或健身房進行，鍛鍊核心力量和肌肉力量。2. 彈力帶訓練：使用彈力帶進行肌肉力量訓練，可選擇調整不同強度和部位的練習，適合 40 歲以上人群的特定需求。3. 健身器材訓練：可在健身房或健身工作室使用器材進行肌力訓練，由專業教練指導，確保正確姿勢和安全性。40 歲後最佳有氧運動1. 快走、慢跑和騎自行車：這些運動簡單易行，可調整為適合個人程度的強度。可以選擇在戶外進行，享受自然風光的同時提升心肺功能。2. 游泳和跳繩：這些低衝擊性的有氧運動對關節負擔較小，同時能夠鍛鍊全身肌肉，並提高心血管耐力。3. 舞蹈類運動：如廣場舞，適合喜歡跳舞的人，可以選擇有氧舞蹈課程，享受音樂的同時提升心肺功能和協調能力。最後，總結三句話：1. 日常增加一些肌力訓練，在增加骨質密度、降低「三高」風險方面很有幫助；2. 大家在日常運動中要把，有氧運動和肌力訓練要一起結合起來，不能偏廢；3. 根據自己年齡選對適合的運動，掌握好運動的強度，運動過程中避免受傷。