志祺減重的秘密武器？給外食族的最佳減肥法！ft. 

小筆記 熱量赤字(少吃多動)不一定成功:吃對原型食物才是重點 211餐盤:整份餐1/2菜+1/4蛋白質+1/4盡量原型的澱粉 胰島素:協助儲存、合成的賀爾蒙，不要讓胰島素上升太多、維持高度太久，詳見胰島素阻抗 進食順序:水肉菜飯果，先喝500cc水可以在20分鐘後增加20%代謝率、1小時後增加30%代謝率，還可以活化胃壁上ATP相關的鈣離子通道；肉(蛋白質產熱效應)會啟動升糖素(與胰島素相反)，進入腸道還會活化GLPY、PYY(告訴大腦吃飽了) 先吃澱粉(胰島素衝的比升糖素快)會造成正回饋→越吃想越多 外食也能輕易做到健康飲食，了解自己愛吃的店裡能吃出的健康搭配，不一定非要吃健康餐盒 "不"運動是會阻礙減重的行為:體能活動減少會導致關節僵硬、血管活動減少、心律變異度影響自律神經活性 運動不一定要有多少強度，中低強度的活動就可以燃燒脂肪(爆發式的是燃燒醣)，聊天比手畫腳、走來走去(散步)就可以了 減重遇到停滯期的原因:身體對熱量掉太快會警戒(降低消耗率)，所以要讓腦袋意識到自己是吃飽的、體重是安全的(運用減少碳水跟油脂、多吃蛋白質跟蔬菜來意識到自己是飽的) 50:10 醫生建議:飲食的方法每個人都有不同的策略、也有每個人不同適應的內容，211是個簡單可行的方法，減重不需要求極端、不要離開生活太遠，越是離原本生活遠越是不容易成功，長期執行、可以在生活中實踐比較容易持久...簡單、可行、長期、有效的方法才是減重王道

20:40 蛋白質槓桿論，蛋白質優先保障，吃到足量可減少其他熱量攝取。 21:07 荷爾蒙論，211餐盤強調對胰島素的引響，盡量不讓胰島素上升太多，三餐外不要吃東西，可以讓身體休息，胰島素可以下降，胰島素是製造脂肪的荷爾蒙，是同化荷爾蒙，負責儲存，吃下去的東西如果沒有胰島素會完全存不住。（31:50 胰島素是合成荷爾蒙，肌肉生長也需要一點胰島素）炭循環也是荷爾蒙概念） 22:09 現代人胖是因為經常在吃東西，長吃東西胰島素會一直在高處，胰島素高就一直製造脂肪，還會抑制脂肪分解。 22:44 『水 → 肉 → 菜 → 飯 → 果 』是211餐盤順序，澱粉要在後面，胰島素上升就是比較緩慢，血糖上升也較緩慢，對胰島素刺激少很多，符合荷爾蒙論。 23:27 腸道菌叢需要蔬菜（211裡1/2的蔬菜），是益生菌的材料，蔬菜足量才能滿足腸道菌蟲的需求，腸道好菌是決定體重跟血糖的因素，腸道菌被列為人體第十二個器官。甚至人類身上的基因組數，百分之99%來自腸道菌，人體只占1%，基因來看大部分是細菌，養好腸道菌在211裡非常重要。 24:42 澱粉，牽扯到壓力心裡的引響，壓力會致胖，但完全不吃澱粉的剝奪感會很強，不吃會越想吃。 25:08 211餐盤照顧到：熱量赤字、荷爾蒙、腸道菌蟲、蛋白質、心裡滿足感，符合所有理論，成功機率也最大。 36:13 《喝水的重要性！》除了飽足感，先喝水可增加熱量代謝率，增加20%，在喝完水的20分鐘之後，甚至可持續一小時增加30%代謝率。　科學研究，「喝500cc的水」 vs 「喝500cc身理食鹽水」 vs 「50cc的水」，湯和茶都不行，只有『喝500cc的水』可以達到效果！ 37:35 水還可以活化胃壁上的ATP能量有關的鈣離子通道，鈣離子通道可以啟動粒線體的活性，增加代謝速率，先喝水可以達到這樣效果。 37:55 先吃肉，肉從熱量論的角度，蛋白質產熱效應，吃肉要消耗的能量比吃澱粉、脂肪更多。 第二，肉先吃，會先啟動升糖素，跟胰島素相反，升糖素是分解荷爾蒙，還沒吸收就先分解脂肪。 第三，蛋白質進入十二指腸到空腸時，又會活化GLP-1、PYY，這兩個荷爾蒙都會告訴腦袋飽足感，飽的信號會先到。

我也覺得算卡路里不合理，100卡的薯片和100卡的菜在身體反應肯定不一樣

感謝宋醫師的宣導～從兩年前才漸漸明白胰島素是掌控「肥瘦」的重要因素，這兩年來食物上都盡量選擇原型食物、低碳、無糖的餐點（當然偶而還是會品嚐高碳、甜食）⋯體重減了7公斤，偶而運動不節食，頭腦清晰～真的感覺好奇妙。

好棒的分享，含金量好高喔！感謝宋醫師和團隊的用心❤

水(加強整餐飽足感+20分鐘後增加代謝率)肉(加強燃燒脂肪+飽足感)菜(促進腸道菌)白飯(滿足口腹之慾) 運動也很重要(不運動會阻礙減重/增加自律神經荷爾蒙的調節)

減重減了5個月從100公斤瘦到77公斤，減了23公斤，基本上靠吃+少少量的運動，1天吃兩餐，早餐吃地瓜+無糖豆漿，偶爾會換成雞胸肉+無糖飲品，晚餐吃糙米飯(以前吃1碗8分滿，現在吃半碗左右)+喜歡的蔬食+雞胸肉料理，偶爾煮蒜香義大利麵或番茄義大利麵

聽到我不是醫美醫生真的覺得很舒服~

旁邊那女的真的插話的時機不太對欸 問得問題也都很基本…..

水肉菜飯果 醫師說的沒錯，不管什麼店都能挑著吃，偶而為了這樣一餐跑兩家店，就當作健走囉。

減肥後要維持體重一輩子這才是最辛苦的 (減肥過來人

自助旅行一個月，交通以走路為主，大眾交通為輔，吃完全沒限制，還更多，因為各地美食太多了，回來後家人說：你是都省錢沒吃嗎？怎麼瘦這麼多？量了體重只有瘦一公斤，後來爬文才知道，同樣重量的脂肪與肌肉的體積差了三倍啊！！！所以只要身體變緊實結實了，同樣體重的人，視覺效果卻會差很多。意外的收穫😊

受益良多，我盡量一天一晚餐，搭配每天早上只吃益生菌，體重持續下降中（速度很慢，但確實一直往下降，很有成就感且完全不痛苦），目前已持續了一個多月。身體狀況很好，腦袋比之前一天兩三餐清楚多了，體能也沒有降。最厲害的是以前很困擾的尿道炎居然再也沒復發了。 謝謝宋醫師，謝謝七七！😊

半夜純用聽的不知道為什麼女生聲音有點刺耳可能要喬一下麥⋯

真的 發現大部分外食都不是2：1：1餐盤，大多菜都很少，澱粉超多

少量多餐是基於蛋白質一餐能吸收有限 再增肌的條件下 所以在訓練夠多的條件下 當然希望多餐都能給肌肉原料 但不適用於減肥 生酮或地中海飲食加168或204是個可以長期養生的生活方式 配合水肉菜飯果 取各種優點 爾偶長斷食 當成生活方式和訓練身體 則可長久

說實話覺得畫外音有點干擾 11:34那邊還打斷醫生講話 如果人有入鏡可能好一點 但頻率可能要斟酌

什麼個佛心影片🥺謝謝 仔細的講解過背後邏輯我就比較好堅持 不然我就很快因為不理解自己為什麼要這樣做而放棄

志祺分享自己怎麼211餐盒外食時，醫師的眼神好欣慰XDD

核心就是「水肉菜飯果的順序」。 只要讓纖維、脂肪、蛋白質先進入小腸，胰島素絕對不可能上升太多。不用餓肚子又不會復胖，要變胖反而才是最難的事。

還有一個很重要也是現代人難做到的， 正常的作息XD 當兵時會瘦也是這吃法(伙房不太給力 搭配正常的作息

請問podcast能加上字幕嗎？非常感謝

迷思破解 10:30 三個未知數：三大營養素 = 蛋白質、脂肪、醣類。原來吃什麼不重要，熱量赤字才重要？ 12:00 原來熱量計算不需要非常精確，基礎代謝不如想像中重要 13:00 還要運動增加熱量消耗？其實跑步走路消耗差不多，其實運動消耗僅20% 14:40 原始人比較瘦因為動多吃少，有熱量赤字嗎？才怪！ 15:45 只要正確吃，現代人和原始人的熱量平衡會差不多 16:01 熱量流動全部與荷爾蒙相關，重點在這裡，也是志祺的起點 17:30 211餐盤：能自然而然符合所有理論

想提倡應該用「減肥」而不是「減重」二字，我們的重點永遠是減少脂肪，增加肌肉，所以減重容易混淆，減肥才是重點。

我也是个很难减肥的人，也是试过很干净的饮食，1000卡，也很难瘦，还有运动也是，导致我会认为我的新陈代谢不足 然后某天我的朋友是健身教练，他晓得我想减肥很久了，可是一直减不下去 所以就调整了我每天的餐饮，其实也没什么区别的，就纯粹是增加了许多蛋白质然后比较精算卡路里大概1300-1400这样 吃的比较多反而我还瘦了，后面再搭配168 轻断食，效果更佳 而且我还没有运动噢 额外补充，一天喝的水大概是2000ml以上，有时候可能是3,400 也有喝一杯姜茶，单纯的姜+黑茶，没有糖的那种（姜跟黑茶都有非常棒的减肥效果噢，可以自己上网找一下） 大概噢 应该是断断续续瘦了有3-4公斤左右，（中间我有停过所以我不能提供精确时间）虽然不是特别多但是因为我是小基数（目前我164cm，55kg）

含金量超高！！謝謝宋晏仁醫師

想吃炸物該怎麼控制我的腦袋？🥹

18:37 211餐盤 (2分量蔬菜:1分量戴蛋白質:1份量原型澱粉)大致順序-水肉菜飯果 39:29 難怪有人說吃甜點是用另一個胃，原來是這麼回事 44:00 低強度運動、多活動

看完這個我只想問：所以什麼時候可以直接移植培養好的腸道菌叢跟攝入人造激素信號來達成隨便亂吃任何東西都照樣又瘦又健康

感谢医生提供的2.一l －l 的吃法，对于像我这类叫我去半绝食，无宁叫我去死的人，真是福音．感恩有幸分享到這位医生的宝贵科学信息，感谢！🙏🏻🙏🏻

反正就是嗑蛋白質攝取纖維質遠離澱粉就對了

看到宋醫師趕快點進來😂 聽了宋醫師好幾年，分享的內容真的很棒！

志祺衣服要換小了啦 太大件很可愛XD

低脂好嗎 想這麼多幹嘛 原型食物就是低脂肪無化學劑 頂級運動員吃一萬卡 脂肪也才100克 你吃三千卡脂肪可能就200克 脂肪就是難以燃燒來用 導致容易囤積的問題 碳水是相反 蛋白是肌肉維持肌肉強化用 透過阻力訓練增加你的基礎消耗 才是成為非易胖體質 健美身材

減重小白就是開始減肥就對了 陷阱還不關你的事！

每天超時加班工作過勞沒空吃飯就瘦了

吃油脂掉的那个体重，可能水分占很多，还是看体脂率才行。

這集連聽了兩次❤

我也是不喜歡吃冷沙拉 但要吃不油的蔬菜真的難找，除非去素食餐廳 推薦 樂坡bonbox 這個健康餐 有肉 菜多 是熱的 價格也還行 分享給同道中人參考

這集資訊量好大喔，謝謝宋醫師和志祺團隊! 收穫滿滿!!

謝謝仁醫師今天很棒❤❤❤❤❤❤❤❤❤❤❤❤❤❤

想問肉跟菜都吃完了怎麼有辦法單吃白飯

只能說非常感謝宋醫師!

需要字幕⋯⋯！

志祺瘦了... 衣服也應該改小一點了

沒有字幕看的滿累😅

確實是 所以我吃自助餐多 很多人問我 那我喝湯啊也是水 無糖茶也是水 我說 他們都不是水 水就是水 白開水很多人都沒辦法喝水 我一天至少帶4000cc的水上班

這業配吧..... 健身減脂的人不就是這樣吃這樣算熱量的? 你吃一公斤的糙米跟吃一公斤的麵包，這飽足感和營養素能比嗎

平日也外食 日式家庭料理類的的餐廳就覺得蠻健康的 Ex:大戶屋、momo 有時候去momo都爆點一堆蔬菜😂

太好了～終於找到舒服的減肥方法，變帥變健康 志祺持續這樣吃，明年就瘦成一道閃電⚡😁

好想知道志祺的便利店套餐內容是哪十五種

志祺真的變帥～～

超高蛋白質（肉類就我所知有兔肉與吳郭魚）的食物可以額外消耗脂肪XDD

宋医生，酷酷的😊

有人期待出增重的吗hhhh我觉得我更需要这个hhhh

沒有字幕？

想請問人在國外，外食減重學 也適用嗎

宋醫師真的太神了！！我的天啊 這集含金量有夠高 而且志祺的聲線是我少數可以長時間聽的🥹 宋醫師講的好專業 顛覆我的很多觀念 而且講的時候眼睛都有光 好帥！

這集很棒 看到志祺氣色很好 覺得很讚

有宋醫師含金量就高，一定要聽！

其實對現代人，這樣還是“少吃”，吃三餐，不要吃額外的。每一餐就是一份餐。

反正就是嗑蛋白質攝取纖維質遠離澱粉就對了

宋醫師問不倒，啥都能聊

主持人說話太快，不聽了

謝謝！

🆗👍👏💪👏👍🆗

沒字幕QAQ

我跟志棋同屆，但是我更不健康，大學70公斤左右(大學到現在都是外食)，27歲開始幾年內胖到100多公斤，去年健檢很多紅字包含重度脂肪肝，才意識到自己不能再揮霍了，也是開始看宋醫師的影片、超慢跑、168斷食等等，我是比較極端，從超慢跑不到3分鐘就停，慢慢增加到隔一天就到操場跑步3公里(大學有跑步習慣，喜歡去操場)，同時從168慢慢進階到204，每天大量喝水，前兩週很痛苦，極度渴望食物跟含糖飲料，但是撐過去就很神奇的習慣了，一天吃一餐完全不會餓(進食順序差超多)，一開始買健康餐盒2個月(超級貴...還好只吃一餐)+怕營養素不夠會多買些雞胸肉、水煮蛋、堅果跟B群，後來知道怎麼吃之後就不再買健康餐盒，就算去吃燒烤吃到飽也比較知道應該吃哪些東西，目前3個月瘦10多公斤，目標瘦回70以下，革命尚未成功! PS我好像也是睪固酮比較低的人，只要一陣子沒運動肌肉掉超快，我爸也是，可能跟遺傳有關，只能常常運動...

少吃多動能減肥大概是15年前的觀念😂

評論一堆在爭什麼少吃多動，又是轉移焦點。大家說少吃多動，難道要你的少吃是吃炸雞吃甜點？吃高營養低能量的原型食物本來就是少吃多動的基礎，你非要爭少吃都是在吃垃圾，多吃的是在吃營養，到底是腦子有什麼毛病？

我好需要❤❤❤

志祺可不可以分享你問營養師的可以吃的外食餐廳菜單 覺得每天一直只能挑健康餐盒...

NEAT

志棋的衣服看起來好大件😂

我想問 檸檬水可以取代水嗎🥹

真的瘦很多喔

请问原型食物是什么意思啊

真的換一個人耶😅

體脂肪24%不低喔

門診有打折

假的

請問吉野家根三商要怎麼吃才健康呢

志祺整的很成功，變得好帥啊。而且整的剛剛好，提醒不要掉入走火入魔的漩渦。

聽人家說吃飯前、吃飯時不能喝水喝湯，會稀釋胃酸影響消化。是不是錯的？

想問增重的話要怎麼做呢😢

我覺得這位醫師也只是在一個科學理論底下硬是要創造一個自己的學說 做為固定備餐飲控的健身宅 我還是相信計算營養素（熱量只是一個數字）然後搭配運動目標（看是減脂期還是增肌期）還是有意義的 認為誤差很大表示計算不夠精確 加上沒有給自己足夠的時間觀察自己的代謝 有在飲控的人 都會知道自己的活動跟飲食量 當下能減重還是增重 就是因為大部分的人都不夠有毅力去找到這個答案 才會讓這些勇於創造名詞的人有機會蒙利😢 話說回來 教大家吃原型食物不太會錯啦 😂 只是都在教減脂 教你少吃 增肌呢？應該很多人無法先喝水 先吃很多菜 還有辦法吃進足夠營養素 還能增肌的 通常還需要逆過來 😂

珼代人大概增加蔬菜量和優質油品和少吃加工食品大概就可以了． 如果不補充優質油品，減完體重還是會往膽固醇的關卡邁進． 打完膽固醇還要打腎功能，加油！最後發現要168斷食，讓器官休息．

這一集乾貨滿滿👍👍👍👍

現在還把白飯算精緻澱粉嗎

我想問一下大家 要水肉菜飯果 這樣白飯後面不就沒有菜可以配了要怎麼辦

一天吃兩餐實在太痛苦了😖這怎麼做到的

我斷食加有氧，一個禮拜只減一公斤不到🥲

也需要拿標案教學

課程預購了... 但要等到三月底..囧||| 很期待...

減肥不難，難在維持，不吃沒有用，重點還是要動，所以少吃是撐不久的，不運動還是不行。

誰的呼吸聲這麼大…. 很讓人分心

我從出生到30歲都是不運動就很壯還非常過瘦的人 為了變胖還常常吃很多一樣瘦 30後 開始容易胖 所以我真的感覺 胖不只是單純少動或是吃太多 而是身體荷爾蒙跟胰島素有問題 導致變胖 跟什麼熱量赤字真的沒關係

77還有在喝手搖嗎？

沒有字體？

塑料臉