你是否也曾經有過練背腰痠的經驗呢?
明明想練出大翅膀,結果背還沒痠,腰先痠到沒辦法再做下去
如果你有這樣的問題,那表示你可能還沒有理解闊背肌的收縮機制哦!
▎闊背肌是怎麼收縮的?
我們背部有許多肌肉,而所謂的倒三角,最主要就是闊背肌。闊背肌從我們的骨盆後側以及腰椎胸椎一路往上長到肱骨前側,所以如果要讓闊背肌有最高的感受度,我們在拉的時候必須要讓肱骨盡可能的往身體靠近。
▎為什麼練背容易腰痠?
練背會腰痠最主要的原因,就是在將重量舉起的時候,用腰椎伸展的方式代償把重量拉向身體。以滑輪下拉來說,很多人在雙手往下拉的同時,也會多做一個身體往後傾的動作;或是在做啞鈴划船,把手往上拉的時候,一樣做了一個身體往上仰的動作。這就是為什麼你會在練背的時候腰痠的原因,因為你一直在用腰部的肌肉(腰椎段的豎脊肌)來代償完成這個動作。
▎長期腰椎過度伸展會導致什麼問題?
1️⃣ 腰部緊繃不舒服
2️⃣ 骨盆過度前傾,影響核心腹內壓的產生,進而影響其他訓練動作
▎而常見造成練背腰會痠的原因包括:
❌ 用不適合自己的重量
有些人為了耍帥、或是覺得一定要做很重才會有效,導致光靠雙手拉不下來,只好用腰椎幫忙代償。
💡 解決辦法-降低重量,以做好動作控制為前提去做訓練
❌ 骨盆過度前傾
長期久坐的人,骨盆容易處在過度前傾的位置,這些人可能要先學會怎麼樣讓骨盆回到中立位,接著再透過額外的核心訓練加強自己的核心,這樣在練背的時候才能夠維持腰椎骨盆的穩定,避免腰痠的情況產生。
💡 解決辦法-先放鬆腰椎段的豎脊肌群,讓骨盆能夠更容易回到中立位置,再來可以用四足跪姿的方式來練習骨盆的前後傾動作,最後再用鳥狗式與死蟲來進行核心穩定的訓練。
👨⚕️ 不過,如果你腰痠的情況沒有因此改善的話,建議還是請專業的教練或是物理治療師幫你評估哦!
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4 окт 2024