羅馬尼亞硬舉，英文簡稱RDL，是一個經典的後側鍊訓練動作。這個動作不僅能讓臀部形狀更渾圓漂亮🍑，腿後腱肌群更因為透過動作中的離心收縮，也就是將腿後腱肌群拉長的過程，讓肌纖維得到更完整的刺激，並提升肌肉軟度🆙。
而且在功能性上，RDL更能完整的訓練到髖絞鍊，平衡現在很多人都有的，大腿前側股四頭肌過度強勢的問題，進而降低因為前側肌群過度強勢，而導致的前十字韌帶撕裂的風險!
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🏋️♂️也因為RDL當初是專門為舉重選手的「上搏」設計的訓練動作，它除了可以讓臀腿看起來性感迷人，更有預防下坡急煞拉傷，與提升爆發力的附加價值✨。
▌羅馬尼亞硬舉主要可以練到哪裡💪？
⚫ 臀大肌
⚫ 腿後腱肌群
⚫ 豎脊肌
⚫ 核心肌群
▌羅馬尼亞硬舉的常見錯誤
在做RDL的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意 ⚠️
❌ 圓下背
很多人覺得槓鈴運行的軌跡越長，代表動作完整性越高，所以想讓槓鈴越接近地面越好，可是卻沒考慮到平時腿後腱肌群過於緊繃，最後讓腰椎後凸代償來完成動作。造成腿後腱肌群沒有完整訓練到，反倒是讓下背增加了不必要的壓力，提高椎間盤突出的風險。
❌ 膝蓋前移
這代表沒有正確做出髖絞鏈的動作，反而讓大腿前側的股四頭肌有過多的參與，大大降低腿後腱肌群的訓練成效。而且也會將過多的壓力放在膝蓋髕骨上，可能會造成髕骨肌腱不舒服。
❌ 過快的離心收縮
因為受到地心引力的影響，大家會直覺地加快讓槓鈴往下的動作速度，但這是不理想的。因為這樣一來，除了可能會造成快速離心收縮的肌肉拉傷外，也大幅降低了腿後腱肌群的感受度。正確的RDL動作節奏應該是慢下快上。
💡 練習羅馬尼亞硬舉前的必學基礎動作：
🔺 髖絞鍊動作
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29 июл 2024
