親身經歷教你把手臂從細變粗!【絕對有用】 

這個議題很不政治正確 哈哈哈 但我既然經歷過也找到了這麼多資料佐證 就覺得應該要和大家分享 你一定要試試看~ 但記得要搭配足夠的強度來練手喔

謝謝Jimmy肯定！會繼續做更好的

也希望可以激起更多有別以往，不一樣的觀念!

擺在前面的前提就是因為手臂太弱了，我們要強調手臂的發展 一樣的道理，你如果先練完臥推後面才練手 那三頭肌也會很沒力，它的發展就會很慢 訓練不可能一次練到所有部位的，這是很重要的概念 有捨才有得

可以改成不練臥推呀 都用夾胸代替

健身不用太制式 改課表改改動作也是很大的樂趣~😁

@@theolez_ 而且我的手也是像你一樣比較長，所以二頭看起來沒有那麼突起😂

其實一半一半！ 二頭肌在細節的區分上比方說肩膀角度的影響不像三頭肌這麼大。 所以任何二頭動作你只要穩定加重，長短頭都會一起長大

其實這樣挺好的!因為可以一直練下去，會很有成就感 直臂15的話那曲臂應該是16! 視覺效果就會差非常多喔

訓練品質&強度會比量還重要！ 即便只有3組的55kg做6-8都到力竭或接近 也會有很好的效果！ 次數一般不要低於5下就好，會比較保險

哈哈哈 腹直肌就是蜷腹去變化而已，老實說沒什麼花樣... 我是蠻推薦有一台專門蜷腹的機器，挺好用的 核心要靠大重量來培養，你可以做的重基本上核心也會變很強 如果是想看到腹肌線條出來，真的還是要靠低體脂肪

@@theolez_ 好 那麼我繼續減體脂 謝謝你 因為我就是用專門蜷腹的機器 第一組做完就開始抽筋 很想哭

我的方法是找到自己能接受的飲食方式 像我一天不會吃超過一次雞胸肉，當我覺得吃的很厭煩的時候，就會找吃起來比較開心的蛋白質來源，像是蝦子或鱈魚或生魚片 我也常吃麥當勞

了解，謝謝。

除非你是新手還對動作非常不熟悉 不然不應該刻意去想怎麼減少它的參與 因為二頭肌跟前臂是一定會用力的 你可以反過來，放更多專注力在背肌的收縮上面 這樣其實就足夠了

沒練不起來這種事 過去的影片絕對可以給你靈感 要花點時間吸收就是了

推到110也是很強了 那你加強一下手臂會更猛

@@theolez_ 心裡也要很強大哈哈 明明可以推的不錯 先把強項放著降低自尊心做別的其實不簡單

沒問題! 最近比較沒蒐集到素材 之後會加更多一點

如果你覺得手的發展跟不上胸背肌 又或者胸背肌的發展停滯了，那就可以倒過來 我們主要的目標就是優先分配能量給現階段"較弱"的手臂 假設獨立一天練手可以做到70分的刺激 那在胸背日又擺在前頭，就能做到90分以上的刺激 概念大概是這樣!

謝謝😆😆

要看你基因，我認為不太需要擔心退步 有捨就有得

差0.5吋快了~加油

我目標沒充血17"目前16而已

大腿的話我最推哈克深蹲 保證有效增肌+力量

可以。但要考慮到跟臥推or肩推的訓練間隔（休息）

單獨訓練就會跟胸、背、肩膀訓練日衝突到 三者都會用到大量的手臂力量 沒辦法得到最好的恢復 所以多數人單獨訓練時的強度都會調低 但我覺得要練就把強度拉高比較實際

太多了

其實要到這種程度也不容易，因為你應該會先很明顯感覺到無力、疲乏甚至感冒之類的。 然後運動表現會很明顯下降 首先第一個問題我會想先確認 你所謂的少了1KG肌肉，那透過鏡子看呢? 是很明顯變瘦，還是也看不出來，畢竟機器常常不太準。 那我先假設如果也看不太出來差異的話，那說明沒有明顯的進步，也不太正常。 我覺得幾點可能是可以改善的地方 1.肩背胸這個順序，我覺得胸會因為練完背而被影響發力，同時背的休息也會因為練胸時的臥推被影響。(闊背肌與大圓肌的發力占比在臥推動作很高) 所以我推薦你嘗試交換一下位置，變成胸背肩 2.15-20組中，假設都是臥推類的動作，那總共佔幾組? 如果是12組以上，然後每組又如你敘述強度這麼高 一週兩練可能會有點太多喔 3.不一定要半程榨乾最後的力氣，最後一下做不滿一下就慢慢做好離心收縮就好。偶爾這樣OK，但太常用的話能量消耗會太高 4.試試看原型食物多一點，也許你對乳清吸收不良 5.有沒有過度訓練可以主觀去感受一下，運動時的狀態應該會很明顯。

@@theolez_ 偶爾會有能量已經消耗完了到後面的動作硬是把它做完 這個我就有感覺動作品質已經不高了 因為前面每個動作的每組 都朝著榨乾肌肉的方向 到後面其他動作已經沒力了 這一個半月的肌力持平 透過鏡子來看沒甚麼差 但因為乳清喝很多 所以體脂+1.5% 而少了1公斤肌肉我非常意外 因為兩三個月以前 肌肉增長就愈來愈少 有教練就跟我說可能是強度跟不上了 所以在那之後 張力 離心 力竭 我都想做到最好 我這樣高強度 高組數的訓練 就是想破壞的徹底一點 結果我現在才發現 原本已經走錯路了 現在錯得更徹底 可能真的太多了 現在一個部位用一樣的強度 但最多12組 一樣的訓練頻率 之後再來看看 有沒有改善

但其他過度訓練的症狀我真的都沒有 睡完覺起來 就期待今天的訓練 就算昨天操到這麼累 隔天的訓練倒沒有甚麼影響 應該是因為我才21歲 身體恢復快吧

其實聽起來你比較像是練得很疲勞，而非真的有效的去刺激肌肉，否則如果強度真的有到，不太可能隔天完全沒感覺的。 如果你訓練前後半動作的重量差很多，那後面做的動作很可能是沒什麼效果的。 比方說假設前面啞鈴臥推總和60公斤，但是後面用機械式胸推只剩30公斤，那後面的組數很可能已經沒什麼效果，只是在增加疲勞度而已，不如拿去練其他還有力氣的肌肉。 網路上看到很多練很壯的人一次一個部位都練20組以上，但前提是他們重量前後不會差太多，表示他們是有能力在一整個訓練中維持相近的強度，而不是越做到後面重量越降越低，這個是比較多人容易誤解的地方。

趕緊試試看囉!

有時候真的會變成平行宇宙 有些人說手好練有些人說胸好練😂 沒問題!之後的懶人課表會有XD

@@theolez_ 我需要那個好東西🤣🤣🤣 謝謝李茶哥❤️

那有機會可以改變練法! 也會找到很多樂趣

加油~一起+1吋

小事! 希望有幫助喔

不會

痛苦面具嗎XD

@@user-pm4op9lu8u 對

後來仔細看好像會

過去講過很多次加上這支影片也有提到，臥推並不只是練胸的動作 早期的EMG研究就非常明確點出，有些人的三頭肌發力比是遠遠大於胸肌的 專門挑一天專門練手沒你想的這麼簡單 練手的前後會影響到胸肌跟背肌訓練(手臂還在恢復階段) 所以事實上就是臥推手臂越來越大，對一些人來說是一件很正常的事 並不是他做錯了這個動作，而是選錯了動作

不建議 但不會不行 主要是考量恢復的問題！

沒有啦~14吋35公分多而已XD 加油!我可以你一定也可以

那我來給你希望 現代有很多研究都顯示了睪固酮只是增肌的其中一個因素而已。而且我印象中有看過一些研究提到，下降的數字其實沒有很急遽。透過訓練應該是可以提升水平的喔! 只要能掌握好重要的訓練觀念 絕對可以超過95%的年輕人😁 這點也不用我說了，網路上可以看到很多類似的例子!

去練就對了，相信你會找到不少年紀蠻大，練得也很好，別因為效率就放棄

目前我沒遇過教不起來的🤣

一定有一個強一個弱的，因為這個強弱不是跟別人比，是跟自己比

不過胸反而還好 就正常

肩練不大有嘗試槓鈴肩推看看嗎? 背的話手太粗就會主導比較多 訓練時要盡量用意識控制一下XD 然後最好先減少手臂訓練

槓鈴肩推最佳成績是70*2@79kg體重 可以感覺到三頭有明顯優勢（就下面那段上去之後剩下的基本上就可以靠三頭硬幹上去😂） 手臂跟肩膀的比例就有點像李x旭那樣的比例（就肩膀拋不出去這樣）目前訓練兩年多

鬍子帥啊🥰怎麼了嗎

感謝支持😄